10 gyakorlat, amelyet megtehetsz anélkül, hogy kimennél az ágyból

Nem akarsz különösebben korán kelni, hogy bejelentkezz egy reggeli edzésről az edzőteremben? Rendben, maradj ágyban. Még mindig átalakíthatja testét olyan gyakorlatokkal, amelyeket közvetlenül a matracán végezhet. Válasszon közülük néhányat, vagy hajtson végre minden mozdulatot, és hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, 30 másodperc alatt. Több kalóriát éget el, mint a szundi gomb ismételt megnyomásával.

1. A csípő felvonulása: Feküdj a hátadon hajlított térddel, sarokkal a feneked közelében, és karjaid az oldalad mentén tenyérrel lefelé. Nyomja be a sarkába, miközben felemeli a csípőjét, így teste egy vonalat képez a térde és a válla között. Anélkül, hogy kinyújtaná a lábát, nyomja össze a fenekét, miközben jobb lábát felemeli az ágyról, és a jobb térdét közvetlenül a jobb csípője fölé viszi. Helyezze vissza a jobb lábát az ágyra, és ismételje meg a bal oldalon. Ez egy rep. Folytassa a váltakozást.

Hol fogja érezni: Feneke, hasizma és combja.

2. Oldalsó deszka csavarral: Feküdjön a jobb oldalán, és helyezze a jobb alkarját az ágyra. Csípőjét, vállát és lábát egymásra rakva rögzítse a magját, amikor a csípőjét a mennyezet felé emeli, amilyen magasra csak tudja. Nyújtsa ki bal karját egyenesen a mennyezet felé. Az ágy megérintése nélkül lassan engedje le a csípőjét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A magját feszesen tartva csavarja el a derekától, miközben a bal karját lefelé és a test alá viszi. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy befejezze az egy ismétlést. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. (Annak érdekében, hogy ezt a lépést kissé megkönnyítse, tántorogjon a lábával, vagy helyezze a felső lábát az előtted lévő ágyra.)

Hol fogja érezni: Hasizmaid, ferde és tricepszed.

3. Lábemelés térddel: Feküdjön a jobb oldalán hajlított jobb térdével és a lábával maga mögött. Támassza fel a fejét a jobb kezével, és tegye a bal kezét a bal csípőjére. Mutasson a bal lábujjára, és nyújtsa ki a bal lábát, hogy egyenes vonalat képezzen a testével. Csípőjét egymásra rakva emelje fel a bal lábát egyenesen a mennyezet felé, majd hajlítsa meg a térdét, és vigye be a magja felé. Nyújtsa vissza a lábát a mennyezet felé, majd engedje le a vezérléssel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Hol fogja érezni: A hasizma, a feneke és a külső combja.

4. Gyémánt fordított ropogások: Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mentén, tenyérrel lefelé. Hozza össze a lábát, és nyissa ki a térdeit oldalra, hogy a lábai közötti tér gyémántra emlékeztessen. Nyomja be a tenyerébe, és rögzítse a magját, amikor felemeli a lábát a csípője fölé. Ebből a helyzetből emelje fel a csípőjét az ágyról, hogy a lábát egyenesen a mennyezet felé irányítsa. Irányítással vigye vissza a csípőjét az ágyba. (Ne ejtsd a lábad.) Ez egy ismétlés.

Hol fogja érezni: Alsó hasizma és combja.

5. Jack elszakad: Hanyatt feküdjön az ágyon, összekulcsolt hüvelykujjával, kinyújtott karokkal és lábakkal, valamint a lábakkal. A karjait és a lábát emelje le az ágyról, miközben térdeit és könyökeit reteszelve tartja. Kilégzés közben emelje fel és ki a lábait, hogy V-t alkosson, és emelje le az egész felsőtestet az ágyról. Amint felért, egyenesen előre lendítse a kezét az V.-en keresztül. Vezérléssel és az ágy megérintése nélkül engedje el a karját és a lábát, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.
Hol fogja érezni: A felső és az alsó hasizma, a mellkas és a quadok.

6. Ollós lábak: Feküdj a hátadon, kezeddel a csípőd alatt és tenyérrel lefelé. Hozza mindkét lábát egyenesen a levegőbe, és mutassa meg a lábujjait. Tartsa mindkét lábát a lehető legegyenesebben, és rögzítse a magját, miközben a jobb lábát leereszti az ágy felé irányítással. Anélkül, hogy megérintené, hozza vissza a lábát kiinduló helyzetbe. Ezután ismételje meg a szemközti oldalon, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Hol fogja érezni: Az alsó hasizma és a lába.

7. Delfin deszka: Tegye deszkába az alkarját és a tenyerét az ágyon, és a vállát a könyöke fölé rakja. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a feje és a sarka között. Tartsa a magját feszesen és a lábát egyenesen, emelje fel a csípőjét egyenesen a levegőbe. Szüneteltesse, majd engedje ki a kiindulási helyzetbe a vezérléssel az egy ismétlés befejezéséhez.

Hol fogja érezni: Az alkar, a hasizmok és a ferdék.

8. Arabeszk lábemelők: Tegyen a kezére és térdére vállát a csuklóján, csípőjét pedig közvetlenül a térdén. Mutassa a bal lábujját, és nyújtsa ki, és emelje ki a bal lábát a bal oldalára. Hajlítsa meg a térdét, és hozza vissza a lábát, majd nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött. Hajlítsa meg a térdét, és vigye vissza kiinduló helyzetbe, hogy teljes legyen az egyik ismétlés. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Hol fogja érezni: A feneked.

9. A világ körüli hasmenés: Kezdje a kezén és a térdén, vállát a csuklója fölé, a csípőjét a térde fölé helyezze, és a lábujjait behúzza. A bal tenyerén és a jobb térdén egyensúlyozva emelje ki a bal térdét oldalra, hogy a combja párhuzamos legyen az ággyal. Tartsa a bokáját a térdével egy magasságban, előre lendítse a térdét, ahogy jobb kezével megérinti. Ezután lengesse hátra a lábát, amíg a bal bokája áthalad a jobb lábán az ágyon. Ezzel egyidejűleg nyújtsa vissza a jobb karját, hogy megérintse a bal sarkát. Folytassa a bal térd- és bal sarokérintések váltakozását 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon 30 másodpercig, ezúttal a jobb lábát lengetve és a bal kezével érintve.

Hol fogja érezni: A hasizma, ferde, feneke és karja.

10. Karnyújtás a vállcsapig: Kezdje deszka helyzetben, csuklójával a vállán. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a feje teteje és a lábujjak között. Csatlakoztassa hasizmait és farizmait, miközben a jobb karját egyenesen kinyújtja, és egy másodpercig tartja. Ezután a jobb kezével koppintson a bal vállára. Ismételje meg a bal karját, és folytassa a váltakozó oldalakat.

Hol fogja érezni: A magja és a karja.