Az egyéni zsírégető edzés

legjobb

A fogyás nem könnyű. A zsírégetés elkötelezettséget igényel egy erős táplálkozási terv mellett, valamint rengeteg munkát végez az edzőteremben.

--> De nem minden fogyás edzés éri el a szükséges izomcsoportokat. Néha szüksége van egy edzésre, amely egy kicsit testreszabhatóbb.

Ezért hoztunk létre egy zsírégető programot, amely lehetővé teszi az edzés testreszabását a saját ízlésének megfelelően. Vázlatot adtunk, beleértve az egyes gyakorlatok készleteit és ismétléseit, így szabadon választhatja meg a gyakorlatokat, és elkészítheti egyedi programját. Ne felejtse el ezt a munkát párosítani egy zsírégető étkezési tervvel az eredmények maximalizálása érdekében.

Hogyan működik

Minden nap teljes testedzést végez, amely vagy a felsőtest nyomó gyakorlataiból és az alsó test húzásából vagy a felső test húzásából és az alsó test tolásából áll. Az egyik ilyen párosítást elvégzi az egyik edzésen, majd a másikat a következő edzésen. (Lásd az alábbiakban az egyes mozgásminták gyakorlási lehetőségeinek listáját.)

Minden foglalkozásnak két „befejező” gyakorlattal kell végződnie. Az első magas ismétléssel fogja a vért átmosni az izomcsoportokba, amelyek ellentétben működnek azokkal, amelyekre aznap fókuszált. Például, ha az edzés a felsőtest lökésével kezdődött, és fekvenyomásokat hajtott végre, akkor archúzásokat végezhet ebben az első befutóban. Ez javítja a rugalmasságot és a gyógyulást, elősegíti a sérülések megelőzését és a gyenge területek felnevelését. A második helyezett kötéllel ugrik - ez az egyetlen legeredményesebb edzőeszköz a zsírégetéshez.

Útmutatások

Heti három edzést hajtson végre, legalább egy napot pihenjen az ülések között. Körülbelül 30 percre lesz szüksége minden edzéshez, plusz időre van szüksége a bemelegítéshez és a lehűléshez.

Hogyan kell csinálni

Végezze el a párosított gyakorlatokat („A” és „B” jelöléssel) háttal, a lehető legkevesebbet pihentetve. Használjon olyan súlyt, amely a max. 25% -a. A következő edzés egy példa arra, hogyan lehet strukturálni a programot:

Kezdeni valamivel:
1A. A felsőtest lökése:
3 sorozat 10 ismétlés
1B. Alsó test húzása
3 sorozat 10 ismétlés

Válasszon két új gyakorlatot:
2A. A felsőtest lökése:
3 sorozat 10 ismétlés
2B. Alsó testhúzás:
3 sorozat 12 ismétlés

1. finiser: felsőtest húzás, két 15-ös készlet

2. befejező: Ugrókötél egy-öt percig, a képességeitől függően

Gyakorlási lehetőségek

A fenti irányelveket követve válassza ki a lépéseket ebből a menüből az egyéni rutin létrehozásához:

A felsőtest nyomása

  • Váltakozó súlyzó fekvenyomás
  • Fekvenyomás
  • Vállprés
  • Padlóprés
  • Lejtős súlyzóprés
  • Pushup
  • Nyomja meg a sajtót

A felsőtest húzása

  • Archúzás
  • Fel a fejjel
  • Lat lehúzható
  • Fordított sor
  • Cheat curl
  • Egykarú súlyzó sor
  • Fordított göndör

Alsó test nyomása

  • Bolgár osztott guggolás
  • Lunge guggolás
  • Első guggolás
  • Doboz guggolás
  • Fellépni

Alsó testhúzás

  • Power Clean
  • Egylábú román Deadlift
  • Deadlift
  • Jó reggelt kívánok
  • Kettlebell vagy Súlyzó hinta
  • Román Deadlift

2 hetes mintarend

Alternatív edzés I. és edzés II.

1. hét: I. edzés hétfőn és pénteken. II. Edzés szerdán. Pihenjen kedden, csütörtökön, szombaton és vasárnap.

2. hét: II. Edzés hétfőn és pénteken. I. edzés szerdán. Pihenjen kedden, csütörtökön, szombaton és vasárnap.

Minta edzések

I. edzés: hipertrófia (felsőtest nyomás/alsó test húzás)

1A. A felsőtest nyomása
Készletek: 5 ismétlés: 5 pihenés: 30 mp.
1B. Alsó test húzása
Készletek: 5 ismétlés: 8. Pihenés: 90 mp.

2A. A felsőtest nyomása
Készletek: 5 ismétlés: 5 pihenés: 60 mp.
2b Alsó testhúzás
Készletek: 5 ismétlés: 8 pihenés: 120 mp.

3A. A felsőtest nyomása
Készletek: 3 ismétlés: 6 pihenés: 60 mp.
3B. Alsó testhúzás, 3 db 6 sorozat. Pihenjen 120 másodpercet, majd ismételje meg a 3a

1. finiser: felsőtest húzás, 2 db 15 készlet

2. finiser: orosz csavar, 3 db 12 db

II. Edzés: Maximális erő (felsőtest húzás/alsó test nyomás)

1. A felsőtest húzása
Készletek: 8 ismétlés: 2 pihenés: 5 perc.

2. A felsőtest húzása
Készletek: 8 ismétlés: 2 pihenés: 5 perc.

3. Alsó testtolás
Készletek: 8 ismétlés: 2 pihenés: 5 perc.

4. Alsó testtolás
Készletek: 2 ismétlés: 10 pihenés: 2 perc.

1. finiser: A felsőtest nyomása
Készletek: 2 ismétlés: 15

2. finiser: Farmeri séta
Készletek: 2 ismétlés: 100 yardos séták

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!