5 legjobb Ab gyakorlat férfiak számára

gyakorlatok

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A hasizmai olyanok, mint a test bármely más izma - helyesen kell dolgozni és jól kell táplálni őket.

Cél, hogy hetente körülbelül háromszor végezzen alapvető gyakorlatokat. Túlterhelheti az alapvető izmait, mint bármely más izomcsoportot, így nem kell mindennap dolgozni rajtuk.

A hasizmok definiálásakor a situps és a crunches nem az egyetlen testmozgás, amely igazán popsá teszi őket. Az alábbiakban bemutatunk 5 gyakorlatot, amelyek valóban lendületet adnak a következő ab edzésnek.

Ezek a lógó térdemelés a teljes tranversus abdomininis. Ezek azok az izmok, amelyek szorosan és laposan tartják a gyomrot.

Ezen alapvető izmok megmunkálásán kívül a csípőhajlítói, a vállai, a latissimus dorsi és a bicepszek is kiválnak a függő térdemelés során.

  1. Tegyen egy húzózsinórt tenyerével magával szemben, vállszélességre. A lábának együtt kell lennie.
  2. Egyidejűleg hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, és húzza alá a hát alsó részét, miközben a combjait a mellkasa felé emeli.
  3. Szüneteltesse, amikor a combja eléri a mellkasát, majd lassan engedje vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Csatlakoztassa a magját, hogy elkerülje a csípő és a törzs lengését.

Haladó lépés

  1. Lóg ugyanabból a kiindulási helyzetből, mint korábban. Emelje fel egyenesen a lábát, hogy a vádli és a comb párhuzamos legyen a padlóval.
  2. Kilégzéskor húzza fel a lábait, amíg majdnem hozzá nem ér a lábszárához a felettünk lévő rúdhoz. Próbáljon a lehető legjobban kiegyenesíteni a lábát, miközben a tetején van.
  3. A lehető leglassabban engedje le a lábait, amíg vissza nem ér a kiinduló helyzetbe.

Ez a lépés magában foglalja a TRX hevedert. Vásároljon itt.

Ha nincs ilyen, akkor a TRX-et egy stabilitási labdával helyettesítheti.

TRX heveder

  1. Jöjjön le négykézláb a padlóra, a TRX horgonytól elfordítva, és csúsztassa a lábát a TRX fogantyúk aljába.
  2. Addig nyomja fel magát, amíg fekvő helyzetbe nem kerül, vállai, feje és csípője egyenes vonalban van. Csak a tenyerével szabad érintenie a padlót. Ez a kiindulási helyzeted.
  3. Végezzen felfüggesztett fekvőtámaszt úgy, hogy a könyökét meghajlítva engedje le a törzsét, amíg a mellkasa 2 centiméterre van a padlótól. Tartsa bekapcsolva a magját, és ne hagyja, hogy a csípője elsüllyedjen. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
  4. Miközben a lábát egyenesen tartja, azonnal hajtsa felfelé csípőjét csuka helyzetbe. Lassan engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe.

Stabilitás labda

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot a stabilitási gömbön hajthassa végre, a kezei ugyanabba a helyzetbe kerülnek a padlón, míg a lábujjak a labdán lesznek (cipőfűzők lefelé néznek).

Ehelyett azonban visszaesést hajt végre. Az emelőkést ugyanúgy fogják végrehajtani - csak tartsa egyenesen a lábát, és emelje fel a csípőjét, miközben felcsúszik, és befelé görgeti a labdát.

Ez csak az átlagos deszkád egy kis állóképességi fordulattal. A deszka egy mozdulattal támogatja az egész testtömegét, miközben stabilizálja és megnyújtja a gerincét.

Ez a csavar az eredeti deszkán egyszerre fogja használni a ferdéit.

  1. Tegyen fekvőtámaszt, támogatva a súlyát a lábujjain és az alkarján. A könyökét 90 fokos szögben kell behajlítani közvetlenül a vállai alatt.
  2. Fogja össze tenyerét közvetlenül maga előtt. A nyakadnak, a hátadnak és a csípődnek egy egyenes vonalban kell lennie. Tartsa ezt a helyzetet 1 percig.
  3. Egy perc múlva gördüljön a jobb oldalára. Ne hagyja, hogy bármi lejusson a földre! Vigye egész súlyát a jobb könyökére úgy, hogy a bal lába a jobb lába tetején van. Tartsa a csípőjét a padlótól, jobb vállával közvetlenül a jobb könyöke fölött. Tartsa a bal kezét a derekán. Tartsa ezt az oldalsó deszkát 30 másodpercig.
  4. Amikor eltelik a 30 másodperc, gördüljön a bal oldalára anélkül, hogy térde vagy bármi más érintené a padlót, és tartsa a testsúlyát a padlótól. Csak a bal lábad és a bal könyököd érintsen most a padlóhoz.

Összesen 2 percig fog deszkázni. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést egymás után anélkül, hogy lejönne. Kövesse nyomon, hogy hány percet töltött el hetente, és nézze meg, hogyan haladt előre.