A legjobb 5 Quadriceps gyakorlat

A futásteljesítmény javításához és a sérülések kockázatának csökkentéséhez az egyik dolog az, hogy erősítse az edzést.

Az egyik izomcsoport, amely különös figyelmet igényel, a quadriceps.

Ezeknek az izmoknak az elsődleges feladata a futás során a test támogatása, miközben az adott lábra leszáll, valamint az előremenetel.

A mai bejegyzésben megosztom a legjobb 7 hatékony quadriceps gyakorlatot, amelyet az edzőteremben kell elvégeznie, hogy a futásnak a következő él legyen.

Kezdjük el.

Mik a Quadriceps izmok?

A quadok a test két oldalán, a térd felett a frontális combon helyezkednek el, a test egyik legnagyobb és legerősebb izomcsoportja.

A quadriceps egy négyből álló csoport (tehát „quad”) - kisebb izmok, amelyek a comb elülső részén található izmot alkotják.

  • VastusMedialis: Vagy könnycsepp izmok, amelyek a láb belső részénél találhatók a térdnél
  • Vastus Lateralis: a felső láb külső részén található.
  • Rectus Femoris: a csípőhajlításért felelős izom, amely a comb közepén található.
  • Vastus Intermedius: a felső láb elülső részén a vastum lateralis és a vastus medialis közé szorítva

A quad izmok fő feladata a térd meghajlítása és kiegyenesítése - vagy meghosszabbítása.

Éppen ezért a négyfejű erő és a mobilitás döntő jelentőségű a fizikai aktivitás minden formája szempontjából, például gyaloglás, futás, kerékpározás, ugrás, guggolás stb.

A négyes erősítő gyakorlatok előnyei a futók számára

Íme néhány előny, amelyeket ki fogsz aknázni azzal, hogy növeled az erőt és az erőt a quadricepsben:

Javítsa a sebességet. Az erős quadok javítják az összsebességet, növelik a meredek dombok könnyed bekapcsolásának képességét, és növelik a tolóerőt - mind a futópályán, mind a pályán kívül.

Golyóálló a tested sérülésekkel szemben.

A kutatás a gyenge és szoros quadokat számos futó sérüléshez kötötte.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a gyenge quadok gyakran a futó térdét okozzák - technikailag ezek nem képesek a térd támogatására és stabilizálására a futás közben.

Erős quadokra van szükség a térdkalács - a térdkalács - stabilizálásához és az ütközést követő egyenes vonalban tartásához.

Ennek az izomnak az erősítésével csökkenti a sérülések kockázatát és növeli a lábak erejét.

Nem csak, hogy a Delaware-i Egyetem kutatói szerint az erős quadriceps lengéscsillapítóként működik, amely megvédi a térdét a gyakori túlzott sérülésektől.

Javítsa az állóképességet. Szörnyű „holt láb” állapotban szenved? Akkor a probléma a gyenge quadok lehet, mivel ekkora szerepet játszanak abban, hogy erősen tartsa a lábát.

Következtetni

Függetlenül a fitnesz céljaitól, legyen szó gyorsabb 5K-s futásról, erősebb maratonistává válásról vagy lenyűgöző és faragott alsó test izomzatról, a quadriceps erősítése létfontosságú.

Más szóval, ha nincs aktív, erős quadja, akkor nem teheti meg a jack-et.

Quadriceps Training Guidelines

Indítsa el lassan

Mint minden más gyakorlathoz, lassan és finoman kezdje a quad edzést.

Ahogy erősödik, hívja ki magát azzal, hogy nagyobb súlyt ad hozzá, több gyakorlatot végez, vagy mindkettőt.

Bemelegítés jobbra

Kezdjen minden négylábú edzést alapos, dinamikus bemelegítéssel, amely 5 perc lassú kocogást - vagy helyben futást - tartalmaz, majd további 5 perc dinamikus mozdulatokat, például centivel rosszabb, guggolás, sétáló tüdő és magas térd.

Találja meg a megfelelő kombót

Az alábbiakban ismertetett néhány quad gyakorlatot felveheti az alsó testtel kapcsolatos rutinba, amelyet hetente körülbelül egy-két alkalommal végez.

A maximális eredmény elérése érdekében végezzen nagyjából 8-12 ismétlést minden gyakorlatból, összesen két-három sorozatra törekedve.

Megfelelő forma

Megfelelő forma a király, ezért mindig tartsa meg - a minőség a mennyiség felett.

Soha ne törekedjen nagyobb számú ismétlés végrehajtására anélkül, hogy odafigyelne a formájára.

Ne felejtsd el, hogy amint az edzésed nagyobb kihívást jelent, kevesebb ismétlést fogsz végrehajtani, de még mindig erősödsz.

Ne felejtsd el a combizmaidat

Meg kell erősítenie a combizmait a quadokkal együtt.

Ellenkező esetben csak akkor súlyosbíthatja az izmok egyensúlyhiányát, ha kizárólag az egyik csoport izomzatán dolgozik, miközben a másikat elhanyagolja.

Futóként a quadjai már erősebbek lehetnek a futó mozgás miatt.

Ezért a futók hajlamosabbak gyengébb combizomra, mint a quadokra.

Nagyon ajánlom a merev lábú holtemeléseket és a lábköröket a combizmok edzéséhez.

Új a futásban? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolja a futást, az erőnlétet és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltse le a Runners Blueprint Guide!

Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet könnyű és fájdalommentesen elkezdeni a futást és lefogyni. Valójában ez a végső kiáltványod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél. És te ezt akarod, ugye?

Kattints ide hogy ma megnézzem a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyja ki! Félelmetes futási tervem csak egy kattintásra van.

Kattintson ide, hogy ma megkapja a The Runners Blueprint System rendszert!

A legjobb négyes erősítő gyakorlatok a futók számára

Ezt a quad rutint önmagában edzésként hajthatja végre, vagy választhat, hogy felvesz néhány ilyen gyakorlatot a már kialakított rutinjába - ez a te választásod.

Ezek a gyakorlatok a legjobbak, mert nagyon sokféle szögből ütik a quadokat, megcélozva e döntő futó izmok elejét, oldalát és felső részét.

1. Guggolás

Az aktuális edzettségi szinttől és az edzés céljaitól függően a guggolást csak a testtömegén kívül hajthatja végre, vagy súlyzókat vagy súlyzót is használhat nagyobb kihíváshoz.

A guggolás és egyéb változatai nagy hangsúlyt fektetnek a quadokra, valamint javítják az alsó test erejét, állóképességét és mobilitását.

A guggolás a legjobb futó-orientált gyakorlatok közé tartozik.

Megfelelő forma

Álljon a lábak szélességére, a hátsó lapos és a mag be van kapcsolva.

Ezután, miközben a fejét felfelé és a térdét a lábujjain követi, lassan guggoljon le úgy, hogy behajlítja a térdét és háttal ülteti a fenekét, mintha egy képzeletbeli székben ülne.

Guggoljon addig, amíg a térde 90 fokos szögben meg nem hajlik és/vagy amíg a combja párhuzamos a talajjal.

Miután elérte a guggolás alsó felét, álljon meg egy pillanatra, majd nyomja felfelé a sarkát, és a felfelé haladva kapcsolja be a quadjait.

2. Egylábas guggolás

Ez egy guggolás fejlettebb verziója, és hatalmas erőt, mobilitást és rugalmasságot igényel, ezért jobb, ha ezzel vigyázol.

A pisztolyok rendkívüli kihívást jelentenek, ezért kérjük, bátran válasszon egy segédpisztoly-variációt úgy, hogy megragad egy TRX hevedert, vagy megtartja a széket, az oszlopot vagy a falat az egyensúly érdekében.

Megfelelő forma

Kezdje úgy, hogy a lábát csípő szélességben választja el, majd helyezze át a súlyát a jobb lábára.

Ezután egyensúlyozzon a jobb lábán, és nyújtsa ki teljesen a bal lábát maga előtt.

Ügyeljen arra, hogy a lehető legmélyebben guggoljon az ültetett lábra.

Ezután, miközben a háta lapos és magja be van tartva, hajlítsa meg a jobb csípőjét és a térdét egyszerre a gyakorlat elvégzéséhez.

Célozzon legalább 50 fokos hajlítást a jobb térdbe, miközben a csípője egyenletes marad, és a térde a lábujjak fölé kerül.

Utoljára térjen vissza álló helyzetbe úgy, hogy kinyújtja a jobb lábát, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Célozzon 10-12 ismétlést mindkét lábon, hogy teljes legyen egy sorozat.

Öt szettet hajtson végre.

3. Lábhosszabbítás négytorna

Végezze el a könnyebb verziót gép nélkül, ha leül egy magasabb asztalra vagy székre, és összecsuk egy súlyt a lábai között a nagyobb ellenállás érdekében.

A te döntésed.

Megfelelő forma

Kezdje azzal, hogy leül a gép párnázott ülésére (csakúgy, mint a videó bemutatójában látható), a párnákkal a bokák tetején.

Ezután akassza be a lábát a párnázott rúd alá, miközben rögzíti a magját és egyenesen tartja a hátsó fejét.

Miközben megfogja a fogantyúkat a stabilitás érdekében, egyenesítse ki a lábait, kinyújtva őket, nyomja össze a tetején és tartsa lenyomva egy másodpercig, majd lassan hozza vissza a súlyt, de ne engedje, hogy a térde 90 fokos szögben haladjon.

4. Súlyozott gyaloglás

A guggolás mellett a sétáló tüdő a legjobb futókorientált quad erő gyakorlatok közé tartozik.

Ráadásul dinamikusak és megcélozzák az alsó test izmainak nagy részét, különösen a rectus femoris izmodat.

Megfelelő forma

Kezdje úgy, hogy egyenesen áll fel mindkét oldalán megfogott súlyzókkal, vagy a hát felső részén egy megrakott súlyzóval nyugszik.

Ezután tartsa a törzset függőlegesen és a mag aktív állapotában, tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, a sarokra landolva, mint az elülső lábon.

Ezután ejtsön egy mélyedést, és engedje le a testét lefelé, amíg mindkét térde 90 fokos szögben meg nem hajlik, és a bal térde csaknem a padlót érinti.

Haladjon előre a jobb lábának sarkán keresztül haladva, miközben a bal lábát előrehozza, amíg vissza nem tér vissza a kiindulási helyzetbe, majd lépjen a bal lábával egy megereszkedésbe, ismételje meg a mintát egy ismétlés befejezéséhez.

Végezzen 8-10 ismétlést egy sorozat befejezéséhez.

Öt szettet hajtson végre.

5. Lábnyomás

Ez egy újabb klasszikus quad gyakorlat, és hozzáférnie kell a megfelelő géphez is.

Ez a gyakorlat főként a négykereket célozza meg, feltéve, hogy egész idő alatt jó formában tartja magát.

Megfelelő forma

Kezdje úgy, hogy a lábprés gépen ül, fejét és hátát a párnázott támasznak támasztva.

A megfelelő helyzet felvételéhez ügyeljen arra, hogy a lábát nagyjából csípő szélességű távolságra helyezze a talplemezre, miközben a sarka egész idő alatt lapos marad.

Ezután megfogja az ülés fogantyúit, óvatosan oldja ki a szánt a biztonsági tárgyakból, majd nyújtsa ki térdeit, hogy a súlyt felfelé nyomja, amíg a lábai majdnem egyenesek lesznek, és megállnak, és nem záródnak ki.

Szünet egy pillanatra, majd térde hajlításával engedje le az emelvényt.

Győződjön meg róla, hogy átnyomja-e a sarkát, és térdeit egész idő alatt egy vonalban tartja a lábujjakkal, lehetővé téve, hogy ne hajoljon befelé vagy kifelé.

Csak vigyázzon itt a lábpréssel, mivel köztudottan gondot okoz.

quadriceps

Új a futásban? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolja a futást, az erőnlétet és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltse le a Runners Blueprint Guide!

Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet könnyű és fájdalommentesen elkezdeni a futást és a fogyást. Valójában ez a végső kiáltványod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél. És te ezt akarod, ugye?

Kattints ide hogy ma megnézzem a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyja ki! Félelmetes futási tervem csak egy kattintásra van.

Következtetés

Tessék, itt van!

A fenti quad gyakorlatok a legjobbak, ha növeli az alsó test, különösen a rectus femoris izom erejét.

Rendszeresen végezze el ezt a fantasztikus quad edzést, ha komolyan gondolja, hogy valóban haladjon. Ne feledje azt is, hogy az egész ideje alatt a fitnesz szintjén maradjon.

Kérjük, nyugodtan hagyja meg észrevételeit és kérdéseit az alábbi részben.

Addig is köszönöm, hogy elolvastad a hozzászólásomat