Az EAT-Lancet szerint megmentheti a bolygót az étrendjében. Egy hétig próbáltam

Körülbelül az elmúlt hónapban valószínűleg sokat hallott a bolygóbarát étrendről. A kanadai étrend. A növényi nehéz pegan diéta. És talán jobban, mint mások, az EAT-Lancet Bizottság „bolygó-egészségügyi étrendje”. Ezek a diéták olyan megközelítést javasolnak az étkezéshez, amely egyensúlyban tartja az egyre növekvő globális népesség étvágyát a maga föld növekvő törékenységével. Mindegyik ilyen vagy olyan módon szorgalmazza az elfogyasztott hús mennyiségének drasztikus csökkentését. Ez különösen igaz az amerikaiakra, akik többet fogyasztanak belőle, mint bárki más. Kint állatokkal, babokkal - sok bab .

A bolygó egészségügyi étrendet, amely 2050-re a vörös hús és a cukor globális fogyasztásának 50 százalékos csökkentését, valamint a diófélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek 100 százalékos növekedését szorgalmazza, több okból is feladatra bocsátották. A tanulmány vezető szerzőjét azzal vádolták, hogy az elavult táplálkozástudományt szorgalmazza - különösen az alacsony telített zsírtartalmú étrend ajánlását, amelyet a jelentés kevesebb marhahús, tojás és tejtermék formájában követel meg. Ez feldühítette az állattenyésztési ipart, és a dietetikusoknak és a paleo-furcsaságoknak sem. Mások azzal vádolták a szerzőket, hogy a mezőgazdasághoz és a fenntartható élelmiszer-előállításhoz rendelkezésre álló forrásokat félreértették, és a finanszírozókat érintés nélküli, képmutató norvég milliárdosoknak nevezték. Ha vagány vagy, csak nevezheted a most törekvő mediterrán étrend erényes márkájának - jellemzéssel a tanulmány vezető szerzője egyetérthet .

De ebben a hubbubban ez veszett el: Még praktikusak is a tanulmány ajánlásai? Mi lenne, ha valaki valóban meg akarná próbálni megmenteni a földet azáltal, hogy a bolygó egészségügyi étrendjét T-re követi? Pontosan ezt tettem egy héten keresztül, követve a bizottsági „egészséges referencia-étrendet”, amely különféle élelmiszercsoportok számára írta elő a „makrotápanyagok bevitelét”. Olvasó, nem volt könnyű.

Az EAT-Lancet Bizottság „egészséges referencia étrendje”

A bolygó megmentése, egyszerre egy uncia

Az étrend előírja, hogy az ember napi bevitelének legnagyobb részét növényekből, elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből, hüvelyesekből és diófélékből kell származnia. A baromfi, a tojás és a hal fogyasztásának „szerénynek” kell lennie, a vörös húsnak pedig - ha van ilyen - alacsonynak kell lennie. De a jelentés nem áll meg ezekkel az általánosságokkal. Ehelyett megadja az egyes élelmiszer-kategóriák unciánként megengedett maximális mennyiségét, a gyümölcsöktől és a dióféléktől kezdve a tejtermékig és a zsírig.

Hogy néz ki? Mindennap 3,5 uncia földimogyoró, mandula, dió, kesudió, diófélék és hüvelyesek, és valamivel kevesebb, mint egy uncia szójabab. Egy uncia hal. (Ha magasabbra akarsz menni, a szerzők szerint ez rendben van.) És akkor van hús. Az étrend egy uncia csirkét és baromfit, valamint egy fél uncia marhahúst, bárányt vagy sertéshúst ajánl. Ez a bolygó egészségügyi rendjének szíve: visszaszorítja a húst, amelynek előállítása föld- és vízigényes, és a mezőgazdaság legnagyobb mértékben hozzájárul az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásához. Ezenkívül a tojás gyakorlatilag nincs az étrenden. Legfeljebb napi fél unciát, vagy egy hét alatt kevesebb, mint két tojást javasol.

(Ha ez egyáltalán alig hangzik húsnak, akkor igazad van. Az egyik McDonald's Chicken McNugget körülbelül fél uncia csirkét tartalmaz. A McDonald's hamburger pogácsa körülbelül egy uncia marhahús. Átlagosan az amerikaiak körülbelül 10 uncia húst esznek a legfrissebb adatok szerint minden nap.)

A szénhidrátok elsősorban az engedélyezett fél font teljes kiőrlésű gabonákból származnak. (Nem a finomított szemek és a fehér keményítő, amelyek a feldolgozott élelmiszer-étrend alapjai.) Ezek 1,75 uncia burgonyából, gumókból vagy keményítőtartalmú zöldségekből, valamint egy uncia hozzáadott cukrokból és édesítőszerekből származnak, ami több mint 50 százalékos csökkenést jelent az amerikaiak többségének. A napi kalória kevesebb, mint 5 százalékának cukorból kell származnia - javasolja a bolygó egészségügyi étrendje.

A diéta napi több mint 10 uncia nem keményítőtartalmú zöldséget és hét uncia gyümölcsöt, vagy összesen öt adagot igényel. Ez egy fél font tejtermékek „mérsékelt” fogyasztását is lehetővé teszi, amely napi körülbelül egy csésze tejhez jut el. (A szerzők azt javasolják, hogy kerüljék az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mert ezekből a termékekből származó zsír a gyártási folyamat során gyakran vajként és tejszínként kerül felhasználásra, így nincs általános egészségügyi hatása az emberi populáció egészére. Más szavakkal, vásárolhat sovány tejet, de valaki valahol megeszi azt az extra zsírt, amelyet kikerült.) Végül az étrend 1,75 uncia hozzáadott zsírt tesz lehetővé, amely szerinte leginkább telítetlen növényi olajokból, például olíva- és repceolajból származhat, kis mennyiségű zsír a zsír és faggyú számára, valamint a pálmaolaj.

Itt van a csalólapod: Minden nap két font hüvelyes, dió, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség, és egy harmad font minden más.

Meg tudnám csinálni?

Rögtön úgy döntöttem, hogy lemondok bármiről, amit magam sem főztem. Egyszerű, pragmatikus választás volt. Az éttermekben gyakran nehéz megbizonyosodni az adott étel összes összetevőjéről. Az élelmiszerboltban megvásárolható készételek általában nem árulják el az összetevők mennyiségét. Az EAT-Lancet étrendben nincs hely ennek a kétértelműségnek. Szóval egész héten főztem magamnak. (Éppen kaptam egy Instant Pot-ot karácsonyra.)

Az egészet egy lövéssel szerettem volna elkészíteni, recepteket írni, alapanyagokat vásárolni és egy hét ételt főzni, mindezt egy vasárnap délután. De ez nehéz. Nem tudtam mit egyek. Szerény brooklyni lakásban élek, és nem fér el az összes ilyen élelmiszer a hűtőmben. Az a terv kezdődött, hogy mindent megvásárolok a helyi Foodtown-ban - egy olcsó, sallang nélküli szupermarketláncban -, gyorsan napi, pofonegyszerű, félig rögtönzött erőfeszítéssé vált a diéta betartása érdekében. Persze, a Foodtown-nál kezdtem. De szinte minden nap vásároltam több élelmiszert - a szomszédos péknél, az ökológiai élelmiszerboltnál az orvosom irodája mellett, valamint az Egész Ételeket az Új Élelmiszergazdaság iroda és a metró között -, és siettem haza főzni a vacsorát és a másnapi ebédet.

Úgy döntöttem, hogy nem a semmiből indulok. Tagja vagyok egy „friss étel doboz” CSA programnak, heti friss gyümölcs és zöldség megrendelésnek. De nem is vagyok szakács, ami azt jelentette, hogy rengeteg hamar elrothadó termékem volt már a hűtőmben, és rengeteg nyers gabona és hüvelyes a kamrában. A diéta szellemében - amelynek egyik összetevője a pazarlás csökkentése - ettem, amit csak tudtam.

A friss élelmiszer dobozos gyümölcs, zöldség, vese bab és több mint hat hét tojás

Az is segített, hogy barátnőm profi szakács, korábban éttermekben, utóbbi időben szerkesztőségi szakácskönyvek és magazinok receptjeinek írásával és szerkesztésével foglalkozik. A barátaim azt hiszik, királyként eszem. De ezen a héten rájöttem, hogy nem ez. Valakivel élek, aki tudja, mit kezdjen az étellel, és tudja, hogyan lehet maximalizálni az összetevőket. Olyan készségekkel és szakértelemmel rendelkezik, amelyekért én, egy filiszteus, aki ugyanolyan jól megélhetném a gabonaféléket és a kiszedést, rendkívül hálás vagyok. Amikor főztünk, kettőnek volt.

Más alapelveim voltak. Az EAT-Lancet ajánlásai napi 2500 kalóriatartalmú étrenden alapulnak, de mint 31 éves felnőtt férfi, aki mindennap sétál vagy tornázik, napi 2600 kalóriát kellene fogyasztanom. Tehát csak kissé túlléptem az ajánlott mennyiségeket, az étrend által előírt tartományon belül maradva. A hüvelyesek és szemek ajánlásai nyers, száraz tömegükön alapulnak. Feltételeztem, hogy ez igaz azokra a zöldségekre, amelyek főzve fogynak a víztől.

Mit találtam egy hét múlva a bolygónk egészséges étrendjén?

Mivel nagyon igyekeztem nem enni valamit, ha nem tudtam minden benne lévő összetevő mennyiségét, szinte mindent megfőztem, amit ettem. Konyhai mérlegen mindent lemértem. Nem ettem barátokkal. Amikor pizzát kaptak, egy újrafelhasznált joghurttartályból búzát és fekete babot ettem. Amikor sört ittak, volt vízem. Ki tudja, hogy főzték ezeket a cuccokat? (Végül ezen a ponton barlangoztam meg, de erről egy kicsit többet.)

Nem szoktam magamnak főzni, ezt a feladatot nehéznek és időigényesnek találtam. A vacsora és az ebéd elkészítése órákig tartott. Főzés, evés és takarítás után későn maradtam, hogy összeadjam a napi „makrotápanyagok bevitelét”. Gyakran azt kívántam, bárcsak rendelhetnék valamit. Nagy tisztelet Amerika fogyókúrázói millióinak.

Drágább enni így

De nem sokkal drágább. Két ember táplálására egy hétig 159,54 dollárt költöttem élelmiszerekre, és körülbelül 100 dollár értékű alapanyaggal főztem. Ez a költségspektrum felső végén található. A legfrissebb adatok szerint az USDA által ajánlott „mérsékelt” élelmiszerbolt egy kétszemélyes háztartásra heti 141,30 dollár. A „liberális” terv heti 176,90 dollár. New Yorkban is drága az élet. Az élelmiszerek itt körülbelül 10 százalékkal többe kerülnek, mint Chicagóban.

A Foodtown-ban egy vekni fehér kenyér 1,59 dollárba, a teljes kiőrlésű gabona pedig 3,99 dollárba kerül. De a lehető legkevesebb összetevőből készült ételeket vettem. A hozzáadott cukrokkal, szójaolajjal és tartósítószerekkel készített kenyér elkerülése érdekében a szomszédos pékségbe mentem 7 dolláros cipóért. (Ebben az árban nem szerepel az a megaláztatás, hogy képtelen vagyok megmagyarázni, mit keresek. - Megpróbálja elkerülni a fehér lisztet? - kérdezte a boltos. - Nem tudom - mondtam. - Csak egyél teljes kiőrlésű gabonát. ”) Hasonló tapasztalataim voltak a csirkealappal. Az ára mindössze 2 dollár volt. De az egyetlen készlet hozzáadott ízek, cukrok vagy élesztő nélkül 7,39 dollárba került.

A magasabb kiadásoknak más okai is voltak. Kulturális értékek, egy. Az irodám közelében lévő Whole Foods-ban vásároltam bárányt, a Foodtown helyett, mert barátnőm a legelőn legeltetett, fűvel táplált vagy helyi húsokat részesíti előnyben, amelyek ott könnyebben elérhetők. És szárított mangóra fújtam, 14 font fontonként. Drága, finom, de víztömeg nélkül is teltebb. Megvásárolhattam volna egy font banánt 99 centért. Ha olcsó bárányhússal és gyümölccsel mentem volna, akkor az USDA mérsékelt költője lehettem volna. Ez még mindig messze van attól a heti 88,90 dolláros élelmiszerköltségvetéstől, amelyet egy kétfős háztartás kap a kiegészítő táplálkozási segélyprogram (SNAP, korábban étkezési bélyegek) keretében.

Teljes kiőrlésű kenyér, saláta és tonhal ebédre, mandula uzsonnára és valami, ami nem megengedett a diétán - fehér rizs

Így nézett ki egy tipikus nap

A napot gyümölcs turmiccsal kezdtem, mandulatejből, fagyasztott bogyókból, adalékmentes mézből és görög joghurtból készült, ami nem volt más, csak tej és kultúrák. Ebédre készítettem egy apróra vágott édesköményből és zellerből, gyógynövényekből és csicseriborsóból készült salátát, amelyet szárazon vásároltam, és előző este az Instant Pot-ban főztem. Volt tonhalkonzervem is, és leöntöttem az olívaolajat, hogy salátaöntetként használjam. (Nem olyan durva, mint amilyennek hangzik.) Nekem ez volt a túl sok teljes kiőrlésű kenyér szeletével együtt.

Rágcsálnivalóként kimértem 20 nyers, sótlan mandulát - majdnem háromszor annyit, amit Obama elnök minden este híresen megengedett magának - és egy marék sült földimogyorót. Ellenőriztem a címkét: a földimogyorót mogyoróolajban „és/vagy” napraforgóolajban pörkölték. Mindkét „telítetlen olaj” bolygónkénti étrendbarát volt. Megtudhatnám, hogy az egyes olajokból hány unciát ettem minden dióval? Nyilvánvalóan nem. Hagytam csúszni. (Volt már valaha nyers földimogyoró?)

Vacsorára bolygóbarát pörgés volt a rizsen és a babon - búzabogyón és nyers Goya fekete babon, amelyet szalonnacsíkkal főztem. (Cukormentes.) Feldaraboltam kockára vágott zöldségeket - kaliforniai paprikát, retket és koriandert -, és egy sajt citromlevet, és reszeltem néhány Monterey Jack-et. Az összetevők alapján feltételeztem, hogy teljes tejből készült sajt.

A napi zöldségfélék: saláta, zeller, fehérrépa és fél avokádó

És mindezek után még mindig kudarcot vallottam

Megsóztam az összes ételt, ami különben elég nyájas lett volna. A kenyeret, a szalonnát és a sajtot is sóval dolgozták fel. A diéta szelleme az, hogy a lehető legkevesebb sót kell enni, mert ez összefügg a magasabb mortalitással. De a hozzáadott zsírokkal és cukrokkal ellentétben a hozzáadott sók mennyisége, amelyet megeszek, nem szerepel a referencia étrendben. Adtam magamnak némi mozgásteret.

A legnagyobb vétség volt a legkézenfekvőbb - kávé. Nem tudok élni nélküle. Naponta három csészét kellett volna bevennem a gyümölcsökbe? Vagy a hüvelyesek? A kávé csonthéjas gyümölcs, de a diéta szerint „a hüvelyesek, a földimogyoró, a diófélék, a magok és a szója felcserélhetők”. Ki tudja? Úgy döntöttem, hogy egyáltalán nem számolom.

És volt mandulatejem.

Az étrend, amely nem vesz figyelembe adalékokat és tartósítószereket, irreális.

Mi hiányzik még a bizottság „egészséges referencia étrendjéből”? Minden olyan összetevő, amelyet általában a feldolgozott élelmiszerekben lát, például részlegesen hidrogénezett olajok, finomított szemek, valamint különféle sók és tartósítószerek. Ennek oka, hogy a jelentés szerint a feldolgozott élelmiszerek környezeti szempontból fenntarthatatlanok. (A szerzők nem teszik egyértelművé, miért.) Ezek elkerülése érdekében az étkezőknek a szupermarket szinte minden folyosóján el kell hagyniuk a csomagolt ételeket. Nincs esély arra, hogy Amerikában megtörténjen, ahol az emberek csak 15 százaléka mondja, hogy szeret főzni .

Az adalékoktól és tartósítószerektől mentes étrend gyakorlatilag lehetetlenné teszi a bolygó számára elméletileg jó helyettesítőkre vagy alternatívákra való váltást is, mivel ezek összetétele túl bonyolult lehet. Nézd meg a turmixom mandulatejét: azt gondoltam, hogy a helyettesítő jó ötlet - végül is a diéta kevesebb tejterméket és több diót igényel. De a mandulatej napraforgó lecitinből és gellán gumiból készül. A sóhoz hasonlóan az étrend sem kínál megengedett tartósítószert. Csak arra figyelmeztet, hogy „jelentősen befolyásolják az egészséget”.

(Mindegy, hogy per kellett egy-egy mandula mennyiségének feltárására az egyes adagokban, és hogy a mandulaültetvényeknek sok vízre van szükségük.)

A hét végén megkevertem. A tofut kalcium-szulfáttal és magnézium-kloriddal készítettük. A szójaszósz nátrium-benzoátot tartalmaz. És a chili szószt kálium-szorbáttal és nátrium-biszulfittal konzerválták. Hol kellett volna meghúznom a határt?

Aztán itt van a Just Egg, egy hüvelyes alapú tojáshelyettesítő, amely jónak mondható a bolygó számára. Egy pillanatra az élelmiszerek folyosóit böngészve arra gondoltam, hogy megveszem. Ha heti két tojásnál kevesebbet engedtek meg, akkor a megoldás hasznos lehetett. De mi van a termék 16 összetevőjével? A címke szerint a Just Egg „kevesebb mint 2% -ban tartalmaz” különféle adalékokat és tartósítószereket. Ha nyomon követtem, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit fogyasztok, akkor feltételezem, hogy a maradék víz, hüvelyesek és repceolaj volt. De ezt nem lehet lebontani alkotórészekre, hogy megtudjam, hány hüvelyeset fogyasztanék egy adag „fehérje-izolátumban”. A pontos készítmény szabadalmaztatott.

Mindezek a kérdések egy élelmiszerbolt folyosón. Lefényképeztem az összetevő címkéjét, és tovább vásároltam. Képzelje el, ha szerettem volna felvenni az Impossible Burgert a heti étlapomba .

Csak tojás a szupermarketben

Fogyókúra ez arról, amit beviszünk a testünkbe, vagy amit kivonunk a bolygóról?

A bolygók egészségügyi étrendjében az a radikális, hogy arra kér minket, hogy jobban vegyük figyelembe a környezetünkre gyakorolt hatását, mint a testünkre gyakorolt hatását. Ez bonyolítja a dolgokat. Gondolj az edamamre, egy újabb kísérletre, hogy megeszem a napi szóját. Leginkább ehetetlen, kivéve a magokat. A hámozott edamámmal való bakimért többet szeretnék, mint a nyers termékből, amelynek egy csomó ehetetlen tömege van, amit számolnom kell a bevitelnél.

De mi történik a felesleges növényi anyaggal? Ha mechanikusan szétválasztják, kukába kerül, vagy virtuálisan újrafelhasználják? Vegyem át az irányítást, vásároljak egész edamamét és komposztáljam a bőrt? Abszurd, túl nehéz kérdés volt a válasz, hogy ott álljak az élelmiszerboltban. A fagyasztó folyosóján az egész edamaméval mentem. Az agyam néma része azt gondolta, hogy ragaszkodnom kell teljes ételekhez, és később rájönnöm.

Ez arra késztet, hogy megkérdezzem: Ennek az étrendnek az a vezérelve, hogy mit eszünk, vagy arról, hogy mennyit használtak fel vagy pazaroltak el a folyamat az evés?

Élhetek így?

Valószínűleg nem. A húsevővel való együttélés bonyolítja a dolgokat. Egy adag vese babpörkölt, amelyet szánalmas mennyiségű báránynak készítettek - kompromisszum - valójában öt nap vörös hús volt a bolygó egészségügyi étrendjén. A meglepően kicsi allokok bonyolítják a dolgokat. Egy tonhalkonzerv három nap halnak felelt meg. Két rántotta több mint elég volt az egész hétre.

Ha ez a kérdés - a szupermarketben való összes bosszankodásommal, a késő esti főzéssel és a számításokkal, valamint a számtalan megválaszolatlan kérdéssel - nem volt elég, akkor itt van az alkohol kérdése is. Egyes bizonyítékok szerint a sör fő hozzájárulása a bolygó degradálásához hűtött sörfőzők és üveggyártás formájában jelentkezik. Öt nap a diéta után azonban elegem van. Engedtem és ittam egy Tsingtao sört, amely „malátás árpa, komló, élesztő és tiszta hegyi víz felhasználásával készült”. Nem tudom, hogy ezek a sörösszetevők „teljes kiőrlésűnek” minősülnek-e. És nem hívtam fel a sörcéget, hogy kérdezzem. Ez azt jelenti, hogy ragaszkodnom kell a gabonaalkoholhoz, ha meg akarom menteni a bolygót?

Komolyan. El nem tudom képzelni az életet kávé nélkül. Vagy fűszerek. Vagy magvak.

Apró dolognak tűnik, de a bizottság nem veszi figyelembe, hogy a fűszerek hogyan illeszkednek az étrendbe. Hogyan kell főznöm mindent a semmiből, bors, szumák, vagy bármi más, ami ízt ad? És ha saját tartósítószer nélküli szószokat vagy ízesítőket készítek, mit kell tennem a szezámmaggal, a chiával vagy a lenmaggal? Hüvelyesek? Mi a helyzet a gombával? Nagyra értékelték volna a helyettesítőkkel kapcsolatos útmutatást.

Végső soron, függetlenül attól, hogy sót, gombát vagy bármi mást választok-e, az elkötelezettségem elsápad, összehasonlítva azzal a kötelezettséggel, amelyre szükség van az etailersektől és az élelmiszeripari vállalatoktól, akiknek nagyobb erejük van az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának csökkentésében és a bolygók megőrzésében. erőforrások. Persze, tudom követni a nagy vonásokat, de az apró dolgok megizzasztása közel sem lenne olyan hasznos, mint mondjuk a szabályozási vagy pénzügyi súly felhasználása egy bolygó-egészséges tévés vacsora támogatására, amely megválaszolja ezeket a kérdéseket számomra. Még egy egészséges bolygó szakácskönyvvel is megelégednék .