A 10 legjobb zsírégető nagy intenzitású intervallum edzés

Ezek a kalóriaégető, teljesítménynövelő edzések segítenek a testzsír csökkentésében.

A H.I.I.T rövidítés a fitneszben mindenütt jelen van. Nem kerülheti el, és nem is akarhat.

A HIIT vonzereje sokoldalúsága - a Tabatától, az ugrókötélen és a testtömeg mozgásán át a kerékpározásig, a futásig és a normál emelésig mindenhez használható -, valamint az a képesség, hogy kimerítő, izomterhelő edzést biztosítson kb. 25 perc alatt elkészül.

Megkértünk 10 elit edzőt és erősítő edzőt, hogy mindegyikük készítsen egy kick-ass H.I.I.T foglalkozást, amelyet önállóan vagy a jelenlegi programja mellett végezhet.

7 tudnivaló a kezdő HIIT edzésekről

Nézze meg a HIIT mögött álló tudományos kutatásokat, és kapcsolódjon be.

Estrada Anton/Shutterstock

Pulzusszálló

Miért hívják a pulzusszámot? Mert "fantasztikus, mint egy szobai utazási edzés" - magyarázza Peterson. Ha kíváncsi vagy, hol vannak a pihenőidők, technikailag nincsenek. "A gyakorlatok vagy a körök között nincs más idő, mint amire szükséged van, hogy helyzetbe kerülj, kortyolgass vizet vagy feldobd."

Idő: 10-30 perc (a bemelegítés nélkül)

Forduló: 5-10

Az edzés: Végezze el a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban egymás után:

Pushup x 10
Zömök x 10
Crunch x 10
Superman x 10
Tuck Jump x 10

Hozzájáruló: Gunnar Peterson, C.S.C.S., hírességek edzője, aki olyan A-listákkal dolgozott, mint Sylvester Stallone, Bruce Willis és Tom Brady. gunnarpeterson.com

Gyors és dühös

Ez a háromgyakorlatos csomó guggolással éri el a test fő izomcsoportjainak legnagyobb részét - a farakat, a quadokat, a combhajlításokat és a magot; a hát felső része és a bicepsz a pullupson keresztül; és a vállak, a tricepsz és a mag nyomógombokkal.

"Ez egy klasszikus függőleges push-pull edzés, amely három részre van rendezve" - mondja Boyce. „Ez nagy sebességbe hozza a kondicionálást, és lehetővé teszi, hogy az emelő kitett súlyzó edzésnek legyen kitéve. Azok számára, akik nagyon kemények, befejezhetik ezt az edzést a „kétperces hátul guggolásos kihívásommal”. Egyszerűen töltsük fel a rudat a testtömeg-egyenértékre, és végezzünk teljes ismétlést két teljes percen keresztül, anélkül, hogy felépítenénk a súlyt. ”

A szabályok egyszerűek: Minden ismétlést teljes mozgástartammal kell végrehajtani, és szükség esetén addig pihenhet az ismétlések között, a sávon a hátán.

Idő: 15-20 perc

Az edzés: Végezz hat kört, az egyes körök között 90 másodpercig pihenj. A kondíció javulásával, mielőtt hozzáadná a súlyt a gyakorlathoz, dobja le a pihenőidőt 15 másodperccel körönként.

Súlyzó hátsó guggolás x 10
Testtömeg-felhúzás x 10
Súlyzó nyomógomb x 10

Hozzájáruló: Lee Boyce, torontói igazolt személyi edző és a Lee Boyce Training Systems tulajdonosa. leeboycetraining.com

areebarbar/M + F Magazine

: 30 TUF futás

Ha elég egészséges ahhoz, hogy a szabadban vagy a futópadon sprinteljen, akkor mindig rendelkezésére áll egy HIIT edzés.

"A gyors futás alulértékelt emberi mozgás, amely eredményeket hoz" - mondja Balzarini. „Nézze meg a közelgő olimpia alatt a sprintereket - bármelyikük túlsúlyos? Azért nevezem ezeket „TUF-futásoknak”, mert azok sprint edzések, amelyeket a The Ultimate Fighter (TUF) tévéshow-n végeztünk, ahol néhány évvel ezelőtt voltam. ”

Idő: 12-18 perc

Az edzés: 30:30 munka-pihenés arány *; Sebesség: 7–9 mph; Dőlés/fokozat: 10%.

1. hét: 12 forduló
2. hét: 14 forduló
3. hét: 16 forduló
4. hét: 18 forduló

* 30 másodperc futás, majd 30 másodperc teljes pihenés = 1 kör. Meg lehet tenni futópadon, vagy kint egy parknál, pályán vagy a környező utcán. A sebességnek rendkívül nehéznek kell lennie, de úgy kell beállítani, hogy lehetővé tegye a megfelelő futási forma fenntartását. Ennek megfelelően állítsa be a lejtőt felfelé vagy lefelé, hogy alkalmazkodjon képességéhez vagy fitneszszintjéhez.

Hozzájáruló: Doug Balzarini, C.S.C.S., a DB Strength alapítója és az Iron Village Strength & Conditioning társtulajdonosa Beverlyben, MA. dbstrength.com

Mike Kemp/Getty

Epikus doboz ugrások

Rögzítse ezt az edzést az ellenállás-edzés végéig, vagy kombinálja más gyakorlatokkal (például ugrókötél, kettlebell hinták, burpeek, harci kötelek, tolókerekek és 10 yardos transzfer sprintek), ugyanabban a formátumban, hosszabb HIIT esetén ülés. Nicholas általában 4–8 mozdulatot ír elő egy 45 perces órára.

A nyolcfordulós, 2: 1 arányú munka-pihenés arány ebben a sebességalapú kondicionáló edzésben a Tabata intervallumokon alapul; a hosszabb testmozgás és pihenés jobban megfelel a tornateremben járók többségének - véli.

"Miután az elmúlt négy évben több mint 10 000 Epic Hybrid Training résztvevővel kísérleteztünk ezekkel az intervallumokkal, azt tapasztaltuk, hogy az emberek legfeljebb 5-10 másodpercig" fáradoznak "a maximális erőfeszítésekig" - mondja Nicholas . „Azt is tapasztaltuk, hogy az extra pihenés maximalizálja a gyógyulást az átlagos fitneszrajongók számára. Megtartottuk a Tabata alapjait, miközben beépítettük a H.I.I.T mentális aspektusát, amely könnyen figyelmen kívül hagyható. "

Idő: 6 perc

Az edzés: Nyolc forduló 30 másodperces teljes munkával felváltva 15 másodperces pihenéssel.

Mozog: Rapid Box Jump*

* Doboz ugrik 6, 12 vagy 18 hüvelykes plyo dobozzal, és teljes csípőhosszabbításnál kevesebbel teljesítenek; a cél az, hogy a munka közbeni intervallumonként maximális számú lábütést érjünk el, hogy a hangsúly a gyorsaságra, az agilitásra és a gyorsan rángatózó izmok kimerítésére kerüljön.

Hozzájáruló: Alex Nicholas, a New York-i Epic Hybrid Training tulajdonosa és vezetőedzője, valamint a Reebok által támogatott Spartan Race sportoló. epichybridtraining.com

Hinta és guggolás

Csak egy kettlebellre van szüksége ennek a két alapvető és brutálisan hatékony lépésnek a végrehajtásához. Az erős, magas kondíciójú sportolók 50-70 font csengőt fognak használni, míg a kevésbé fejlett gyakorlóknak 20-30 fontot kell kezdeniük.

"Ez az edzés rendkívül anyagcserét folytat, és őrületes izomállóképességet épít" - mondja Smith. „Két alapvető mozgásmintát céloz meg - a csípőpántot és a guggolást -, miközben megnyitja a rövidített csípőhajlítókat. Az aktív pihenés az edzés intenzitása miatt négy forduló után csak gyógyulási légzéssé válik. Az emelő nem lesz képes folytatni a felfelé néző kutya aktív helyreállítását, mert ez akadályozza a teljesítményt a munka során. "

Idő: 8 perc

Mozog: Kettlebell hinta és serleg guggolás

Az edzés: Nyolc forduló váltakozó 30 másodperces munkával és 30 másodperces aktív pihenéssel.

1. forduló: Kettlebell Swing: 30 másodperc + Felfelé néző kutya (kettős csípőhajlító nyújtás) gyógyulási légzéssel, 30 másodperc
2. fordulójáig: Kettlebell serleg guggolás: 30 másodperc + felfelé néző kutya gyógyulási légzéssel, 30 másodperc
3. forduló: Kettlebell Swing: 30 másodperc + Felfelé néző kutya (kettős csípőhajlító nyújtás) gyógyulási légzéssel, 30 másodperc
4. forduló: Kettlebell serleg guggolás: 30 másodperc + felfelé néző kutya gyógyulási légzéssel, 30 másodperc
5. forduló: Kettlebell Swing: 30 másodperc + gyógyulási légzés, 30 másodperc
6. forduló: Kettlebell serleg guggolás: 30 másodperc + gyógyulási légzés, 30 másodperc
7. forduló: Kettlebell Swing: 30 másodperc + gyógyulási légzés, 30 másodperc
8. forduló: Kettlebell serleg guggolás: 30 másodperc + gyógyulási légzés, 30 másodperc

Hozzájáruló: Jim Smith, C.P.P.S., erősítő és kondicionáló edző és a Diesel Strength & Conditioning tulajdonosa. dieselsc.com

Arsenii Palivoda/Shutterstock

Dupla Kettlebell zúzó

A kettlebell edzés egy dolog, de az a másik, hogy két harangot kell felvetni az egész rutinon keresztül. A kondicionálás, a kalóriaégetés és a tapadás erőssége jó előnyt jelent, de mindennél jobban szemcsésedik, ami soha nem lehet túl sok.

"Terhelt kondicionálást hoztam létre, amikor birkózókat edzettem" - mondja Even-Esh. „Meg akartam adni nekik az erőt, az állóképességet és a mentális szívósságot, amelyek egy kemény birkózómérkőzéshez szükségesek. A hordozások megindítják a kardiódat, a másik pedig a támadó izmokat mozgatja fentről lefelé.

Idő: 12-18 perc

Az edzés: Használjon két kettlebellt, és ne tegye le őket, amíg a kör nem fejeződik be.

Felső hordozás x 50 láb
KB Tiszta és nyomja meg az x 5 ismétlést
Rack Walk * x 50 láb
Zömök x 5 ismétlés
Farmer's Walk x 50 láb
Bentover sor x 5 ismétlés

Végezzen összesen két-három menetet, 2-3 percet pihenjen a körök között. * Kettlebell a váll előtt tartott, a kezeden kívüli súlyokkal, rövid lépésekkel járva.

Hozzájáruló: Zach Even-Esh, a New Jersey-i Underground Strength Gym alapítója és a The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle szerzője. zacheven-esh.com

Bojan Milinkov/Shutterstock

Kerékpározás Tabatas

Azt hisszük, hogy egy kerékpár használható lesz, mivel a legtöbb ember monopolizálja a futópadokat és az ellipsziseket.

"Az ötlet az, hogy a lehető legmagasabb teljesítményszint mellett dolgozzon, miközben az egyes köröknél a munka következetes maradjon" - mondja Elmore. - Megállapítottam, hogy a fordított Tabatáknál nagyobb a relatív munkamennyiségem, ha figyelembe vesszük, hogy az idő felét dolgoztok. A cél a lehető legtöbb kalória felhalmozása mind a négy intervallumban. ”

Idő: 22 perc

Az edzés: Töltse le a következőket egy rohamos kerékpáron (vagy álló kerékpáron)

Tabata intervallumok *
Pihenés 2 perc
Fordított tabata intervallumok **
Pihenés 2 perc
Tabata intervallumok
Pihenés 2 perc
Fordított Tabata intervallumok

* Nyolc menet felváltva 20 másodperc teljes erőfeszítéssel és 10 másodperc teljes pihenéssel.
** A Tabata ellentéte: 10 másodperc teljes erőfeszítés váltakozva 20 másodperces pihenéssel.

Hozzájáruló: Josh Elmore, hitelesített edző és kondicionáló edző, a Conjugate Consulting tulajdonosa Charlotte-ban, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore

Gridiron HIIT

Az Arkansasi Egyetem egykori széles vevője, Groff dinamikus, nagy intenzitású rutinja kiválóan alkalmas akkor, ha füves vagy gyepes mező áll rendelkezésre.

"Ez egy rendkívül robbanásveszélyes edzés, amely az erőt, a fő erőt, az állóképességet, a sebességet és az állóképességet célozza" - mondja Groff. "Ezt az edzést arra használtam, hogy felkészüljek egy nemzeti NFL kombájnra, és még mindig az egyik kedvencem, amikor aprítom és rendbe hozom a kondicionálást."

Idő: 60-90 perc

Az edzés: Végezze el ezt a rutint egy 10-15 perces dinamikus bemelegítés után

Dupla akadályugrás (oldalról oldalra) *: 4 × 15 mp
Guggolás: 4 × 10
Váltakozó ugrás: 4 × 8 lábanként
Tuck Jump: 4 × 10
Szélesugrás: 3 × 50 yard
Plyometric Pushup: 4 × 12
Egylábú lábujj érintés/V-Up: 3 × 30 lábanként

Pihenjen 45-60 másodpercet az összes sorozat között.

Befejező: Crossfield Gasser x3 **

* Kis akadály vagy ehhez hasonló eszköz segítségével ugráljon oldalirányban folyamatosan az akadályon, térdeit felfelé téve, lábait különálló lágy térdekkel téve le.
** Sprint a futballpálya háromszoros oldalvonalához - ez egy gázos. Próbáljon meg 45 másodperc alatt elvégezni az egyes gázokat, szükség szerint pihenjen a készletek között.

Hozzájáruló: Jared Groff, N.A.S.M.- C.P.T., az NPC testalkat versenyzője és az Muscle & Fitness férfi modellkereső volt döntőse. Instagram: @jaredgroff

Klaus Vedfelt/Getty

Szivattyú és sor

Ciresi egy oldalt vesz a CrossFit-ből ezzel a nagy intenzitású AMRAP-munkamenettel, amely evezéssel a hátsó láncot érinti, a fekvőtámaszokat, a vállakat, a tricepszet és a magot pedig a pushups révén.

"Attól függően, hogy mennyire evez, ez lehet egy igazi zsírégető, vagy lassabb ütemben egy stabil 20 perces kardió/erő edzés" - mondja. - Szorítsa be magát az evezõbe, és gyors, de kivitelezhetõ tempót tegyen. Miután elkészült a sorral, gyorsan lépjen a fekvőtámaszokhoz és kezdje be. Ha kisebb csoportokra kell bontania őket, tegye meg, de tartson minimális szüneteket. Szeretem ezt az edzést, mert havonta egyszer visszatérhetsz hozzá, és nyomon követheted az előrehaladást. Nézze meg, kap-e további kört a következő alkalommal, amikor megteszi.

Idő: 20 perc

Az edzés: A lehető legtöbb menet 20 perc alatt

Sor: 250 méter
Pushup: x25