12 legjobb CrossFit edzés, amelyet ma kipróbálhatunk, az otthoni edzéstől a súlyzó zsírégetőig

Szeretem vagy utáljuk, a fitnesz sport sok dobozt ketyeg. Tekintsük ezt az indukciónak

crossfit

Nem számít, hogy testépítésre esküszik-e, vagy kihagyta a számtalan Netflix CrossFit dokumentumfilmet. Ez azért van, mert itt marad. Világszerte csaknem 14 000 CrossFit dobozával kevés esély van arra, hogy messze legyél. Tehát lehet, hogy időnként egy kis figyelmet fordítunk a "fitnesz sportjára".

A HD hat csomag, a zsírégető edzések és az intelligens programozás egyaránt ígéreteket jelenthetnek a CrossFit edzései számára, így ha még a napok egyikét sem használja a súlyzótól kardióra, akkor az okosabb ember választása lenne egy 5K-s telek cseréje az egyik ilyen WOD. De először egy kis frissítő.

CrossFit Workout Terminology: WODs, EMOMs és AMRAPs

Ha több AMRAP, EMOM és WOD van, mint amennyit csak fel tudsz kapni, akkor van értelme a CrossFit terminológiájával találkozni, mielőtt megkísérelnéd az alábbiak bármelyikét.

AMRAP: Ez a "lehető legtöbb ismétlést (vagy fordulót)" jelenti, egy olyan edzésstruktúrát, amelyet gyakran használnak a CrossFit-ben a kondicionáló darabok kíséretében. Úgy tervezték, hogy rövid időn belül maximalizálja testét. "Az AMRAP-ok lehetővé teszik, hogy meghatározza, mennyi időbe telik egy edzés. Ha tudod, hogy pontosan 7 percig fogsz menni, sokkal könnyebb megérteni a 7 perc alatt szükséges erőfeszítés ütemét" - mondta Todd Nief, a CrossFit vezetőedzője és a South Loop Strength & Conditioning tulajdonosa Chicagóban.

EMOM: Percenként, percenként. Ehhez órára, stopperre vagy órára lesz szükség. Végezze el az előírt számú ismétlést egy percen belül, és pihentesse a perc hátralévő részét. Az EMOM formátum arra ösztönzi, hogy dolgozzon keményebben a több pihenés érdekében. Ha új perc kezdődik, tedd meg te is. Most mély lélegzetet vesz.

WOD: A nap edzése - az előírt edzés a CrossFit Affiliate edzőtermeitől tagjaikig. Általában 20 perc alatt egyesek megkérdőjelezik hatékonyságukat. "Minden embernek kísérleteznie kell annak meghatározására, hogy mit jelent az" elég "- mondja a CrossFit hivatalos weboldala. "A tapasztalt, konkrét versenycélokkal rendelkező sportolóknak további munkára lehet szükségük fitneszük javításához, míg a kezdőknek csökkenteniük kell a WOD mennyiségét az eredmények optimalizálása érdekében."

RFT: Időtartam - ez azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabb idő elérése érdekében, a jó forma megőrzése mellett, pokolba kell menni a bőrért. Az RFT edzések különösen hasznosak ahhoz, hogy megmérjék magukat az előző időkhöz képest, és ezáltal teszteljék az erőt és az edzettséget.

A legjobb CrossFit edzés kezdőknek

Mielőtt bemutatná magát a „lányok” bármelyikének - bővebben róluk - ez az edzés ideális kezdőknek. De ez nem azt jelenti, hogy könnyű lesz. Kemény oltást igényel, de gyorsan láthatja az eredményeket a méretében, erejében és energiájában.

A nagy intenzitású áramkörök, a CrossFit vágott mozdulatok és néhány jó régimódi súlyzós edzés kombinálhatja az izmokat. Ne pihenjen a mozdulatok között, hanem minden ciklus után egy percig térjen vissza. Ismételje meg ötször.

Súlyzó holtjáték: 5 sorozat 10 ismétléssel

  • Guggoljon le, és markoljon meg egy súlyzót a kezével nagyjából vállszélességre.
  • Tartsa a mellkasát felfelé, húzza hátra a vállát, és egyenesen nézzen előre, miközben felemeli a rudat.
  • Koncentráljon arra, hogy a súlyt visszavegye a sarkára, és mindig tartsa a rudat a lehető legközelebb a testéhez.
  • Emelje meg a comb szintjét, szünetet tartson, majd irányítás alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó guggolás: 5 sorozat 10 ismétlés

  • Álljon több mint vállszélességű lábakkal, és tartson egy súlyzót a hát felső részén, kézenfogva - ne támaszkodjon a nyakára. Ölelje meg a rudat a csapdáiba, hogy bekapcsolja a hátsó felső izmokat.
  • Lassan üljön vissza egy guggolásba, feje felfelé, egyenes háttal és háttal. Engedje le, amíg a csípője a térdéhez nem igazodik, a lábai 90 fokosak - a mélyebb guggolás előnyösebb lesz, de először kapjon erőt és rugalmasságot.
  • Hajtsa a sarkát a padlóra, hogy robbanásszerűen visszahúzza magát. Addig tartsa a formát, amíg egyenesen fel nem áll: ez az egy.

Kettlebell hinták: 5 sorozat 30 másodperc

  • Helyezzen egy kettlebellt pár lábra maga elé. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és hajlítsa meg térdeit, hogy előrehajoljon, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút.
  • Húzza hátra a hátát, és húzza meg a latját, hogy a súlyt a lábai közé húzza (vigyázzon, hogy milyen mélyen lendül), majd hajtsa előre a csípőjét, és egyenesen a karjaival robbanásszerűen húzza vállmagasságig a kettlebellt.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg szünetek nélkül.

Doboz ugrások: 5 sorozat 20 mp

  • Állítson magának kényelmes távolságot a doboztól, a lábak vállszélességgel.
  • Gyorsan csöppen be egy negyed guggolásba, lendítse a karját, és felrobbanva felugrik a dobozra. Földet a lehető leghalkabban.
  • Most lépjen hátra a dobozból, ellenőrzés alatt.

Futópad sprintjei: 5 sorozat 60 másodperc

  • Sprintel teljes sebességgel a megadott időre.

A leghíresebb CrossFit edzések

Nem kell zseniális felismerni, hogy a leghíresebb CrossFit edzéseket lányokról nevezik el. Hogy kik is ők valójában, soha nem fogjuk megtudni, de valódi ütést csomagolnak, amikor izzadságot kell szerezni. Úgy gondolják, hogy a CrossFit Inc. alapítója, Greg Glassman a nőstényekről nevezte el őket, hasonlóan az időjárási szolgálathoz, mivel "az edzések fizikailag annyira megterhelőek voltak, hogy olyan érzést keltettek a sportolókban, mintha vihar érné őket".

Fran: 21-15-9 ismétlés az időre

Helen: 3 forduló idővel

  • 400 m futás
  • 21 KB leng
  • 12 felhúzás

Cindy: AMRAP 20 perc

  • 5 felhúzás
  • 10 megnyomás
  • 15 légguggolás

Annie: 50-40-30-20-10 ismétlés

Nancy: 5 RFT

  • 400 m kardio VAGY 75 dupla alsó
  • 15 felső guggolás

Még nem kapott kettős alsót? Így juthat el oda.

Kalsu: Időre

  • 100 súlyzó lökhárító
  • Minden perc a percben (EMOM) - 5 Burpees

Diane: 21-15-9 ismétlés időre

  • Súlyzó holtjátékok
  • Szigorú kézenállás

Loredo: 6RFT

  • 24 guggolás
  • 24 nyomás
  • 24 gyalogló lépcső
  • Fuss 400 métert

Chelsea: EMOM 30

  • 5 felhúzás
  • 10 megnyomás
  • 15 guggolás

CrossFit Hero edzések

A CrossFit hős WOD-jai elesett katonákról és elsősegélynyújtókról kapják a nevüket, akik kötelességükben haltak meg. "A katonai, a bűnüldöző és az elsősegélynyújtó közösségek a CrossFit legkorábbi támogatói közé tartoztak. Intenzitásuk és a CrossFit fitneszének megfelelő fitnesz az égvilágon" - mondja a CrossFit.

"Amikor egy szolgálati tag kötelessége miatt meghal, a nevükre egy CrossFit hős edzés jön létre. A hős WOD-k lehetőséget kínálnak arra, hogy átgondolják az elesettek áldozatait - elmondják a nevüket és tiszteletben tartsák emlékeiket. Ezek az edzések az edzőtermi hagyomány 2008 óta. "

„Murph”

Murph, aki korábban „Body Armor” néven volt ismert azok számára, akik nem tudják, a CrossFit WOD hős, aki tiszteletben tartja Michael Murphy elesett haditengerészeti SEAL hadnagyot. A „Murph” hamarosan az Memorial Day alapvető edzésévé vált Murphy hadnagy és minden elesett veterán tiszteletére.

10-20 kg-os súlyozott mellényben:

  • Egy mérföldes futás
  • 100 felhúzás
  • 200 fekvőtámasz
  • 300 guggolás
  • Egy mérföldes futás

'Juta'

"Martin" Gunny "Barreras vezérőrnagy 2014. május 13-án hunyt el az egysége ellen 2014. május 6-án végrehajtott támadás során szerzett sebekben. Barreras 1983-ban csatlakozott a tengerészgyalogsághoz, 1988-ban pedig a hadseregőrökhöz. CrossFit edzés az edzettség és az egység erőnlétének javítására. Murph és Griff a kedvenc edzései közé tartozott. "

  • 1 mérföldes súlyozott futás
  • 50 fekvőtámasz
  • 50 felülés
  • 1 mérföldes súlyozott futás
  • 50 fekvőtámasz
  • 50 felülés
  • 1 mérföldes súlyozott futás

„DT”

"Timothy P. Davis (28) amerikai légierő tisztje tiszteletére, akit 2009. február 20-án meggyilkoltak, miközben ő támogatta az OEF műveleteit, és járművét egy rögtönzött robbanószerkezet ütötte el."

  • 70 kg-os elhúzás, 12 ismétlés
  • 70kg tiszta teljesítmény, 9 ismétlés
  • 70 kg toló rándulás, 6 ismétlés

Iratkozzon fel a Férfi egészségügyi hírlevél és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és szellemileg erősebbé váljon, a postaládájába érkező legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal.

A hatékony otthoni edzéshez, felemelő történetekhez, egyszerű receptekhez és tanácsokhoz, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men's Health UK-ra