A 10 legjobb CrossFit edzés az erőért

A CrossFit büszke arra, hogy jól kiképzett, erőteljes, gyors, mozgékony és természetesen erős sportolókat hoz létre. És van értelme, hogy ha megdobja mindazt a nehéz súlyt, akkor köteles valamilyen izmot felvenni. Két CrossFit edző - Angela Salveo, a New York-i Middletown CrossFit Salus társtulajdonosa és Jessica Murden, a CrossFit A.C.T. Saddle Brookban, NJ - ezeket a WOD-okat választotta ki erősítő előnyeik miatt.

1. CrossFit Összesen

--> „Szeretné megtudni, milyen erős vagy? Tesztelnie kell az egy rep max-ot, hogy lássa, hol áll jelenleg ”- mondja Salveo. A CrossFit Total három legnagyobb mozdulat: a hátsó guggolás, a vállprés és a holtemelés legnagyobb terhelésének összege.

Ahhoz, hogy az egy-rep max-ját elérje, bemelegít, majd három kísérletet tesz, közöttük rengeteg pihenéssel. Az első próbálkozáshoz válasszon egy nehéz súlyt, amelyről tudja, hogy három ismétléshez képes. A második kísérlethez válassza ki azt a terhelést, amelyet tud, hogy egyetlen ismétléshez megtehet az első kísérlet terhelése alapján. Az utolsó emeléshez próbáld meg a kívánt súlyt az előző két kísérlet teljesítménye alapján.

Három készlet, max. Egy-rep max:

Vissza guggolás
Vállprés
Deadlift

2. Cindy

A CrossFit szereti tesztelni és újra tesztelni a benchmark edzéseket, mindegyik női nevet megadva. "A Cindy a tökéletes edzés, mert három alapvető, ugyanakkor elengedhetetlen mozgást tartalmaz az alapvonal testtömegének felépítéséhez" - mondja Murden. - Vagy hozzáadhat egy 20 kilós súlyozott mellényt, hogy extra fűszeres legyen.

Tegyen meg annyi fordulót, amennyit csak lehetséges 20 perc alatt:

5. húzódzkodás
10. fekvőtámaszok
15 levegő guggol

3. Linda (más néven „a halál három üteme”)

Az időre elvégzett benchmark edzés során Linda három klasszikus súlyzó mozdulattal állítja elő az erejét: „A holtemelő a hátsó lánc szilárdságához a testsúly 1,5-szerese; a fekvenyomás, minden srác kedvence, testsúlyban; és a robbanásveszélyes olimpiai emelő mozdulat, a testtömeg háromnegyedénél a tiszta, hogy a pulzusod felpumpáljon ”- mondja Salveo. - Állítson be három rudat, és rohanjon át egy ideig.

Időre 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlés:

Deadlift 1,5x testtömegnél
Pad nyomja meg a testsúlyát
Tiszta a testsúly 0,75x-nél

4. Súlyzó komplexum

A CrossFit WOD-ok nagyon nagy volumenűek. Azonban „a súlyzó-komplexek nagyszerű módja a nagy súly megmozgatásának, miközben az ügyességi munkát csiszolják” - mondja Murden. "Általában alacsony ismétlésűek és nagy súlyúak, és töretlenül kell őket elvégezni."

Próbáld ki ezt 15 perces AMRAP-ként (a lehető legtöbb fordulóban), vagy célozd meg mondjuk öt sorozat elvégzésével, minden alkalommal növelve a terhelést.

3 holtpontok
3 lóg-tiszta guggolás
3 váll-fej fölött

5. Embergyártók

"A Manmakers egy teljes testre építő edzés, amely több mozdulatot foglal magában egyetlen ismétlésben" - mondja Murden. Tennivaló: Súlyzókat tartva helyezze a padlóra, és ugorjon vissza egy deszkába. Végezzen fekvőtámaszt, majd a jobb karral egy renegát sort, majd egy újabb fekvőtámaszt, majd egy sort a bal oldallal. Ugorja be a lábát a súlyzók közé, és végezzen egy guggolásos tiszta dobást. Ez egy rep. Most tegyen még 49-et, amilyen gyorsan csak tud, jó formával.

50 emberalkotók minél nagyobb súlyokkal

6. King Kong

"Ez egy nagy súlyú és tornás mozdulat szörnyeteg, egybe keverve" - mondja Salveo. "Nehéz holtpontok tesztelik a hátsó láncodat, az izomtestek a testtömeg-kontrollt mutatják a gyűrűkben, a nehéz guggolás tiszta megmutatja a sebességedet és az erődet, amellyel az adott rúd alá kerülsz, végül a kézen álló lökés tiszta felső nyomási erőt mutat."

3 forduló időre:

1 holtpont 455-nél (405-re, 355-re vagy 305-re méretezve)
2 izomzások (8 mellkas-rúd húzás + 8 gyűrűs merülés)
3 zömök takarít 250-nél (225-re, 200-ra vagy 185-re méretezve)
4 kézen álló fekvőtámaszok (csukás kézenálláshoz méretezve, dobozon felemelt lábbal vagy 16 fekvőtámasz)

7. Kapd el az EMOM-ot

A „perc minden percben” (EMOM) edzés során elvégez egy feladatot a perc tetején, majd pihenjen a következő percig hátralévő ideig. "Az EMOM-ok bármire programozhatók - erő, erő, sebesség, anaerob vagy aerob képesség és készségek" - mondja Murden. "Ezek egy hatékony képzési eszköz, amellyel belehelyezhetik a képzési repertoárba, mert segítenek a tempóban, a sokoldalúságban és a mérhető haladásban." Ez a fogásformán működik, miközben kihívást jelent az erő (természetesen).

10 perc EMOM:

1 megragad az egy ismétlés max. 85% -ánál

8. Szigorú Lynne

"Lynne-nél erőfeszítésen és erőhúzáson fog dolgozni" - mondja Salveo. "Megvan a mellkas, a váll, a tricepsz és a hát és a bis szigorú húzása." Ennek a WOD-nak nincs időkorlátja - addig mész, amíg az űrlapod elromlik, és nem tudsz tovább menni.

Öt forduló a maximális ismétléshez:

Fekvenyomás terhelve a testsúlyával
Szigorú húzódzkodás

9. Guggolás és Sprints

"Ez az a fajta edzés, amely korlátok közé szorítja az erejét, talán még néhány kiáltást is kivált az utolsó pár forduló felé" - mondja Murden. „A nehéz guggolás nagy erő/alacsony sebességű mozgás, míg a sprintelés nagy erő/nagy sebességű mozgás. Amikor ezt a kettőt együtt veszed feleségül, az erő és a sebesség növekedésének gyönyörű egyesülése következik be. ”

5. hátsó guggolás az egy ismétlés max. 80% -ánál
Sprint 100m pályán vagy 20 kalóta az evezőn
2 perc pihenés

10. „Meathead kártyacsomag”

Tegyen egy szerencsejátékot az edzésen, ha hagyja, hogy egy pakli kártya diktálja a mozdulatokat. Húzzon egy kártyát, és végezze el az ismétlés számát a gyakorlat kártyáján, amelyet az öltöny jelöl. Az arckártyák értéke 10, az ászok pedig 11. Ezekkel a mozdulatokkal jól kikerekített erőedzést kap. „Az elülső guggolás a magod és az alacsonyabb testtömeged számára szolgál; a gyűrű a vállak, a tricepsz és a mellkas stabilitása és ereje érdekében megmerül; a nyomóprés a fej szilárdságához; és a földtől függő Pendlay sor a hátuljához; és természetesen súlyozott felülésekkel rendelkezik az alaperő és a 6 csomag (ami valójában a konyhában készül) ”- mondja Salveo.

Szívek = Első guggolás 135 fontnál
Gyémántok = Gyűrű merül
Pikk = Nyomja meg a sajtót 135 fontnál
Klubok = Pendlay sor 135 fontnál
Joker = 50 súlyozott felülés 25 fontnál

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!