Több közös edzés a zsírvesztéshez

Összefüggő

A maximális zsírvesztéshez minimális idő alatt dolgozzon okosabban, és ne keményebben egy több ízületes edzéssel. Több ízület és izom egyidejűleg történő alkalmazása a szervezetben felszabadítja az anyagcserét fokozó hormonokat, és több kalóriát éget el az edzés alatt és után, mint az egyízületi edzés. Több izomcsoport kombinálása egy ellenállási gyakorlatban szintén időt takarít meg, és több karcsú izmot és erőt épít az egyízületi ellenállási gyakorlathoz képest. Az a körkörös edzés, amely a több ízületből álló ellenállást edzi a kardióval, a testmozgás után akár 36 órán keresztül égeti a zsírt. A kardió önmagában abbahagyja a zsírégetést, miután abbahagyja a testmozgást.

fogyjon

Multi-Joint Circuit Training

A több ízületből álló, nagy mozgású súlyemelő gyakorlatok végrehajtása egy körfolyamatban - egyikről a másikra forogva, kevesebb, mint egy perc pihenőidővel az egyes készletek között - növeli a pulzusszámot és az oxigénbevitelt, ami kardiovaszkuláris zsírégetést okoz. Edzés például egy 12 tüdőből álló bicepsz göndör áramkör, amelyet 12 tiszta és rángatózás követ, majd 12 tricepsz meghosszabbítás fordított göndörítéssel. Ezután ismételje meg az áramkört még kétszer. Még több zsírégetéshez adjon hozzá 10 perces intervallumokat több ízületből álló kardio gyakorlatokhoz, például kötél ugráshoz, lépcsőzéshez vagy kerékpározáshoz. A gyomor tónusának növeléséhez adjon hozzá kerékpáros ropogós készleteket. Az erőnléti gyakorlatokhoz használjon annyi súlyt, hogy fájdalom nélkül 12 ismétlésnél ellenállást nyújtson.

Súlyzórúd bicepszgöndörítéssel

Mindkét kézben leengedett súlyzót tartva tenyérrel előrefelé, nagyot lépjen előre és kifelé egy lábával. Tartsa az első lábát laposan a padlón, engedje le a csípőjét egyenesen lefelé a padló felé, amíg az elülső térde majdnem 90 fokos szöget zár be. Amíg a csípőjét felfelé emeli, amíg a lábai egyenesek nem vannak, tekerje fel az alkarját mellkasmagasságig. Ezzel egy ismétlés befejeződik. Engedje le az alkarokat hátrafelé, amikor a csípőt lejjebb engedi a második ismétléshez. 12-szeres ismétlés az egyik, majd a másik lábon az egyik készlet.

Tiszta és bunkó

Tartsa a hátát egyenesen és a vállát lefelé a gyakorlat során. Tartsa mindkét kezében lesüllyesztett súlyzót tenyérrel hátrafelé, és álljon úgy, hogy a lábad kissé nagyobb, mint a váll szélessége. Hajlítva előre a csípőtől, engedje, hogy a súlyok szinte a padlóig csökkenjenek - vagy amennyire fájdalom nélkül hajlíthatnak. Egyenesítsen kifelé a kiindulási helyzetig, majd kissé engedje le a csípőt, miközben az alkarokat előre és felfelé forgatja a könyöknél. Húzza meg a súlyokat vállmagasságig könyökkel az oldalára. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karok egyenesek nem lesznek, majd engedje vissza őket vállmagasságig. Forgassa vissza az alkarokat a kiindulási helyzetbe.

Tricepsz meghosszabbítás fordított ropogással

Feküdj a hátadon és tarts egy súlyzót mindkét kezedben a feje fölött, könyök és térd hajlítva, a lábak pedig laposak a padlón. Nyomja be a gyomorizmokat, hogy behúzza a térdeit és felfelé, miközben a súlyzókat egyenesen a mennyezet felé emeli. Ezután engedje vissza a karját és a lábát a kiinduló helyzetbe. Ez a hatékony gyomortónusító gyakorlat fokozható egy „hatos csomag” felépítéséhez. A látható izomdefiníció létrehozása érdekében tartsa egyenesen a lábát, és növelje a súlyzó súlyát, miközben erősödik.

A Washington keleti részén élő súlyemelő és hasizom edzés rajongója, Marsha Wyatt műszaki szerkesztő és író, aki egészségügyi és fitnesz témákra szakosodott, beleértve a súlyzós edzéseket, valamint a hosszú életre szóló fitnesz és diéta programokat.