A 10 legjobb összetett gyakorlat az erőhöz

Győződjön meg arról, hogy ezek a többízületes mozdulatok a rendszeres izomépítő rutin részét képezik.

A szilárd „erő” alap felépítése az egész testben számos előnnyel jár a testépítő, a sportember és az alkalmi emelők számára is. A nagyobb súlyok kezelésének képessége, különösen az összetett felvonóknál, végül megnövekedett izomtömeget, jobb teljesítményt és jobb életminőséget eredményez.

Bár az izolációs mozgásoknak biztosan megvan a helyük, nem hasonlíthatók össze az összetett gyakorlatokkal pusztán azért, mert ezek általában nagyobb egyensúlyt/koordinációt igényelnek, nagyobb fontok használatát teszik lehetővé, több izomcsoportot érintenek, és a testet "funkcionálisabban" működtetik.

Az alábbiakban felsorolom 10 kedvenc erőnövelő, összetett gyakorlatomat, valamint egy gyors tippet, hogy megbizonyosodhassak róla, hogy minden ismétlésből a legtöbbet hozza ki!

4 vegyület mozog masszív bicepsz és tricepsz számára

Ezek az atipikus karnapi választások elősegítik a nagyobb izmok felépítését.

Súlyzó fekvenyomás

Fókusz: Mellkas; Elülső deltoidák; Triceps

Tipp: Tartsa a bordaketrecet magasan, az alsó hátsó rész ívelt, a vállak pedig lefelé és hátul a maximális mellkasi toborzás érdekében.

Fókusz: Mellkas; Elülső deltoidák; Triceps

Tipp: Ha jobban a mellkasra akarsz koncentrálni, tartsd a törzset a szettben körülbelül 45 fokkal előre hajolva. A tricepsz további toborzása érdekében tartsa a törzsét egyenesen.

Súlyzó holtjáték

Fókusz: Combok; Combizmok; Derék; Csapdák; Alkarok

Tipp: Ahelyett, hogy visszadobná a rudat a padlóról vagy az egyes képviselők csapszegeit, inkább álljon meg egy holtponton, amely eltávolítja a lendületet és több izmos tevékenységet kényszerít.

Guggolás

Fókusz: Combok; Combizmok; Fenék

Tipp: Ügyeljen arra, hogy tartsa a fejét felfelé, a hát alsó része kissé ívelt legyen, és a rúd legyen a felső csapdákon, miközben lassan guggol, amikor a combok éppen a talajjal párhuzamosan esnek alá.

Ahmed Klink/M + F magazin

Pados lépések

Fókusz: Combok; Combizmok; Borjak

Tipp: Minden ismétlés előtt győződjön meg arról, hogy a munkaláb teljesen a padon van és stabil. Ezenkívül kerülje a „lökést” a hátsó lábbal, és csak a munka lábának erejével emelje felfelé.

Per Bernal/M + F magazin

Hajlított a soron

Fókusz: Latt; Csapdák; Rhomboidok; Derék

Tipp: Tartsa a térdeket kissé behajlítva, hogy támogassa az alsó hátat. Hajlítsa a törzset körülbelül 80 fokos szögben. Húzza a rudat a köldökhöz, hogy nagyobb mértékben aktiválja a latot, és közelebb a mellkashoz, hogy jobban eltalálja a középső/felső hátizomzatát.

Felhúz

Fókusz: Latt; Csapdák; Rhomboidok

Tipp: Változtassa meg a markolat edzés szélességét edzésre, hogy stimulálja a hát különböző részeit. Ezenkívül kísérletezzen a felső, középső és/vagy alsó mellkasra húzással a még nagyobb variáció érdekében.

Chris Lund/Shutterstock

Katonai sajtó

Fókusz: Elülső deltoidák; Felső mellkasok; Triceps

Tipp: Azok, akik a teljes test erejének növelésére akarnak összpontosítani, legalább minden más edzés közben állva hajtsák végre ezt a mozgást. Ügyeljen arra, hogy ne dőljön hátra túlságosan, különben ez a gyakorlat inkább „lejtős” sajtóvá válik, mintsem katonai sajtó.

Vállvonás

Fókusz: Csapdák; Alkarok

Tipp: BB-vel, géppel vagy DB-vel készítve ez kiváló mozgás a „megtartó erő/erő” építéséhez. Ha hangsúlyozni szeretné az alkarokat, hajtsa végre ezt a mozgást emelőpántok használata nélkül. Ha azonban óriási csapdákat szeretne, akkor használja a hevedereket, hogy pusztán a nagy font vontatására koncentrálhasson.

Szoros markolatú fekvenyomás

Fókusz: Tricepsz; Elülső delták; Pectorals

Tipp: Dips mellett úgy érzem, hogy ez a legjobb gyakorlat az erős és vastag tricepsz építéséhez. Meg lehet csinálni egy ingyenes bárral vagy Smith Machine-rel, mindkettőnek megvan a maga előnye. Használjon 6-8 hüvelyk távolságra lévő fogantyút, és engedje le a rudat kb. A mellbimbó szintjére.