Az edző szerint a következőket kell tennie a hét minden napján, hogy lefogyjon

Az erőnlét eldöntése hatalmas első lépés, de a következő rész - annak kitalálása, hogy pontosan mit kell tennie a fogyás céljainak elérése érdekében - elsöprő érzés lehet. (Végül is valószínűleg nem tanultad meg az edzésprogram felépítését a testnevelés órán.) "Minden héten végleges edzésterv készítése biztosítja, hogy kiegyensúlyozottan állj hozzá az erőnléthez, megfelelő mennyiségű kardiovaszkuláris és erőnléti edzéssel." Sarah Chadwell, a NASM által tanúsított személyi edző elmondta a POPSUGAR-nak.

Ha arra gondolsz, hogy "Remek, de hogyan kezdjem?", Akkor lefedjük. Chadwell kiegyensúlyozott, hétnapos tervet készített, amely a biztonságos kalóriahiány kialakításának útjára vezet, amely lehetővé teszi, hogy heti egy-két fontot fogyjon. Először fájdalmasnak vagy kimerültnek érezheti magát, de ez egyre könnyebb lesz, ahogy erősödsz. És miután jól érzi magát, fokozatosan növelheti az edzés intenzitását, vagy nagyobb ellenállást adhat hozzá, hogy a lendület hétről hétre megmaradjon.

1. nap: Lábak és kardió

Jól megpihentél, felfrissültél és készen állsz egy új hét megkezdésére, ezért használd fel ezt az energiát, hogy összeszorítsd a szívedet és megdolgoztasd a legnagyobb izmaidat: a lábad.

"Az erőnléti edzés és a szív- és érrendszeri edzés kombinálása időhatékony; elégeti a zsírt, és növeli az izom- és a szív- és érrendszeri állóképességet" - mondta Chadwell. Próbálja ki ezt a kardiót és az alsó test áramkört.

2. nap: Mellkas

"A nők általában úgy gondolják a mellkas napot, mint egy férfi kedvenc edzőtermi napját, de ez a nők számára is ugyanolyan fontos" - mondta Chadwell. "A mellkas edzése segít a testtartás javításában, sőt, emelheti a lányokat, és javítja a felsőtest erejét."

Válasszon bármelyik mellkasi gyakorlatot ebből a listából, és végezzen három 15-20 ismétlést. Minden szett között pihenjen egy percig. Minden héten válasszon egy másik gyakorlati kombinációt, vagy legalább cseréljen kettőt, hogy változatosabb legyen az edzés.

3. nap: Nagy intenzitású intervallum edzés

A HIIT edzések általában csak 10-30 perc hosszúak, de az edzés nagy intenzitású részeinél mindent el kell végezni, amelyet pihenés vagy aktív helyreállítási időszak követ. "A szünetek és a pihenések mintázata rendkívül hatékony a zsírvesztés és az anyagcsere növelése szempontjából, ezért ideális, ha a HIIT-et az edzésekbe hetente egy-két alkalommal beépítjük az egyensúlyi állapot helyett" - mondta Chadwell a POPSUGAR-nak.

Próbálja ki ennek a kezdőnek a rutinját vagy a listán szereplő HIIT edzéseket, és minden héten válasszon egy másik edzést a dolgok frissessége érdekében.

4. nap: Pihenés

A pihenés és a gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az edzés és a jó étkezés. Új edzésprogramjának 4. napjára előfordulhat, hogy szüksége van egy kis időre a felépüléshez. Valójában az elején akár három pihenőnapra is szükséged lehet, amíg a tested hozzá nem igazodik az edzés stresszéhez. "Figyelj a testedre! Annak ellenére, hogy hétnapos programot vázolok, ez nem azt jelenti, hogy ha szükséged van rá, akkor nem tehetsz további pihenőnapokat a heti menetrendbe" - mondta Chadwell.

Ha még mindig szeretne edzeni, próbáljon ki jóga videókat a stressz vagy a 30 perces erőjóga áramlásához. A nyújtás segíthet a fájdalmas izmok megnyugtatásában.

5. nap: felsőtest és karok

Chadwell megjegyezte, hogy sok nő bármilyen okból elzárkózik a felsőtest edzésétől. Lehet, hogy megfélemlítő vagy aggasztó, hogy tömegesen gyűjtöd össze - de ez csak a megfelelő edzés kiválasztásának kérdése.

Próbáljon ki egy egyszerű testtömeg-rutint vagy néhány ilyen 10 perces karedzést a YouTube-tól. Javítani fogja általános izomegyensúlyát és erejét.

6. nap: Körverseny

Az áramköri edzés hatékony módja annak, hogy az egész testet egy munkamenetben dolgozza fel, erősítő edzéssel izomépítésre és kardiózásra a zsír elolvadásához. Próbálja ki ezt a magközpontú áramkört vagy testtömeg-rutint a lábak, a karok és az hasizmok megerősítéséhez, majd minden héten keverje össze egy új testtömeg-edzéssel, beépítve a súlyokat az edzettségi szint javulásával.

7. nap: Vissza

"Mindnyájan ígérjük meg, hogy soha nem hanyagoljuk el a hátunkat! A hátképzés elengedhetetlen, mert elősegíti a megfelelő testtartást" - mondta Chadwell. "Az erős felső és középső hát segít megelőzni az alsó hátfájást és megelőzni a sérüléseket, és mivel ez része a magjának, a hátad is segít a testmozgás szinte minden más formájának hatékony végrehajtásában." Hallottad - próbáld ki ezt a napközbeni rutint, és íme néhány hátgyakorlat, amit Halle Berry végez.