15 magas fehérjetartalmú dió és mag
A fehérje a három makrotápanyag egyike (a másik kettő szénhidrát és zsír), és vitatható, hogy ez a legfontosabb. Nagyon feltöltő, segít a testsúly fenntartásában, és szükséges az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez.
A diófélék és a magvak kiváló ételeket adnak az étrendhez. Nemcsak alapvető mikroelemekben vannak, hanem mind a 3 makro-tápanyag forrásai is, nagy mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátot és egészséges zsírt tartalmaznak.
Ennek ellenére fontos szem előtt tartani, hogy a dió nem teljes fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy nem biztosítják a szervezet számára szükséges mind a 9 esszenciális aminosavat. Emiatt célszerű más fehérjében gazdag ételeket bevinni az étrendbe.
Az alábbiakban 15 olyan dió és mag található, amelyekben a legtöbb fehérje van.
1. Mandula
5,9 g fehérje/28 g (1 uncia) adag mandula
Egy uncia mandula (ami 23 egész mag körül van) biztosítja az átlagos felnőtt számára a napi fehérje szükségletének körülbelül 12% -át, ami lenyűgöző mennyiség. Ez a tanulmány azonban azt találta, hogy a mandulában kevés a lizin, a metionin és a treonin aminosav, ami azt jelenti, hogy nem teljes fehérjeforrás.
A mandulavaj (amelyet mandulák pasztává őrlésével készítenek) nagyon népszerű és széles körben elérhető. Ha van nagy teljesítményű konyhai robotja, akkor otthon is elkészíthet saját friss adagot.
2. Tökmag
5,2 g fehérje/28 g (1 uncia) adag sült tökmag
A tökmag az egyik legmagasabb fehérjeforrás a többi maghoz képest. Egy csésze adag 12 g fehérjét, 12 g zsírt, 34 g szénhidrátot (ebből 12 g rostot) és 285 kalóriát tartalmaz. A tökmag gazdag vasban, magnéziumban, káliumban és cinkben is.
Sokféle módon élvezheti a tökmagot; megsütjük gyógynövényekkel és fűszerekkel, hozzáadjuk a levesekhez és salátákhoz, és beletesszük a házi nyomkeverékbe.
3. Napraforgómag
5,8 g fehérje/28 g (1 uncia) szárított napraforgómag adag
Csakúgy, mint a legtöbb más dió és mag esetében, a napraforgómag is tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A napraforgómag az egyik legjobb E-vitamin-forrás, amelyre a szervezetnek szüksége van a sérült bőr helyreállításához, a látás javításához és a betegségek megelőzéséhez.
A napraforgómagnak nincs elnyomó íze, így jó fehérjeforrás az ilyen turmix receptekhez.
4. Pisztácia dió
6 g fehérje/28 g (1 uncia) adag száraz, sült pisztácia dió
A pisztáciának az egyik legfinomabb és leginkább addiktív diónak kell lennie; ha elkezdi őket enni, nehéz abbahagyni. Emiatt fontos figyelni, hogy mennyit ettél, különösen, ha figyeled a testsúlyodat (50 pisztáciamag körülbelül 160 kalóriát tartalmaz).
Ha unja a pisztácia önmagát, érdemes kipróbálni ezt az egészséges fagylalt receptet, amely datolyák, fagyasztott banán és pisztácia felhasználásával készült.
5. Lenmag
5,1 g fehérje/28 g (1 uncia) lenmag-adag
Néha lenmagnak is nevezik, ezek az alfa-linolénsav (egyfajta omega-3 zsírsav) legjobb teljes táplálékforrásai. Megfelelő mennyiségű omega-3 gazdag ételek bevitele az étrendbe segít csökkenteni a gyulladást, javítani a szív egészségét és fokozni az immunitást.
Kis méretük miatt nagyon könnyű lenmagot adni mindenféle ételhez. Megszórhatja őket zabpehellyel vagy gabonapelyhekkel, készíthet házi fehérjében gazdag kenyeret és pakolást, vagy adhat hozzá joghurtot.
6. Kesudió
5,1 g fehérje/28 g (1 uncia) kesudió adag
Egy másik szuper finom dió, a kesudió Brazíliában őshonos és világszerte élvezhető. Általában a thai, a kínai és az indiai receptek összetevőjeként használják. A kesudió a vegánok körében is nagyon népszerű, tejtermék nélküli sajt készítésére használják, amelyet a szokásos sajt alternatívájaként fogyasztanak.
Tápanyag szerint a kesudióban magas a fehérjetartalom, egyszeresen telítetlen zsír, magnézium, foszfor, mangán, B-vitaminok és K-vitamin.
7. Szezámmag
4,7 g fehérje/28 g (1 uncia) adag pirított szezámmag
Ha nem tud vagy nem fogyaszt tejterméket, a szezámmag kiváló kalciumforrás, egy uncia adag a napi szükséglet körülbelül negyedét biztosítja. Köztudott, hogy a kalciumra szükség van a csontok egészségéhez, de szerepet játszik a véralvadásban és a testsúly fenntartásában is.
A Tahini egy szezámmag, olaj és só felhasználásával készült ízletes paszta, amelyet azután a hummus, egy fehérjében gazdag mártás elkészítéséhez használnak, amelyet pita kenyérrel, sárgarépapálcával vagy csak önmagában fogyaszthatnak, mint töltelék snacket.
8. Chia mag
4,4 g fehérje/28 g (1 uncia) chia mag
A fehérje mellett a chia mag sok élelmi rostot tartalmaz. Ha vizet adnak a chia magokhoz, a rostok nagy részét abszorbeálják, így vastag gélszerű anyag képződik, ami növeli a teltséget és lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben. Ez a magas fehérjetelítettséggel együtt azt jelenti, hogy a chia mag előnyös lehet a fogyás szempontjából.
Ezeket a magokat gyakran használják chia puding elkészítéséhez, amely telített, tápláló és finom reggelit kínál.
9. Dió
4,3 g fehérje/28 g (1 uncia) adag dió
Gyakran mondják, hogy a dió nagyon hasonlít az emberi agyra, ami nagyon illik, mert tanulmányok kimutatták, hogy a diófogyasztás javíthatja a kognitív teljesítményt. A dió rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, javítja a szív egészségét és erőteljes antioxidánsok forrása.
A dió fogyasztásának legelterjedtebb módja önálló snack, de felhasználhatja őket diós szósz, snack bárok, kenyerek és desszertek elkészítéséhez is.
10. Mogyoró
4,2 g fehérje/28 g (1 uncia) adag mogyoró
Néhány érdekes tény a mogyoróról: a világ mogyoróinak több mint 60% -a Törökországban készül, és a Ferrero (a Nutellát gyártó cég) a világ legnagyobb vásárlója. Ne aggódjon, a helyi élelmiszerboltban képesnek kell lennie a sima mogyoró megtalálására.
A mogyoró táplálkozási profilja hasonló a legtöbb dióéhoz, E-vitamin, kalcium, vas, magnézium, kálium és mangán forrása. 1 uncia adag a napi fehérje szükségletének körülbelül 8% -át biztosítja.
11. Brazil dió
4 g fehérje/28 g (1 uncia) brazil dió
A brazil diófa az Amazonason található; több mint 150 láb magasra nő, és több mint 500 évig élhet. Mérete miatt egyetlen fa termel nagy mennyiségű brazil diót.
A brazil dió sok szelént tartalmaz, 1 uncia adaggal a napi szükséglet több mint 700% -át biztosítja. A szelén egy ásványi anyag, amelyre a testnek nagyon kis mennyiségben van szüksége; jóddal működik együtt, és fontos szerepet játszik a pajzsmirigy egészségének fenntartásában.
12. Fenyőmag
3,8 g fehérje/28 g (1 uncia) adag fenyőmag
1 uncia fenyőmagot tartalmaz 188 kalória, 3,7 g szénhidrát, 19,1 g zsír és 3,8 g fehérje. Ez a nyulakon végzett tanulmány megállapította, hogy a fenyőmag fogyasztása csökkentette a koleszterinszintet. A fenyőmag szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében, javíthatja a szem egészségét és csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát.
A fenyőmagot általában pirítva élvezik. Vagy megvásárolhatja a kész pirított fajtát, vagy maga is megkóstolhatja otthonában.
13. Pekándió
2,6 g fehérje/28 g (1 uncia) pekándió adag
Az ebben a cikkben említett diófélék és magvak egyike sem hasonlít egymásra, és ez természetesen érvényes a pekándióval is - könnyű azonosítani őket eltérő formájukkal és mélybarna színükkel. A pekándióban kevesebb fehérje van, mint más diófélékben, mint a mandula és a kesudió, de még mindig nagyon táplálóak.
A pekándió jól ismert a pekándió pite készítéséhez használt összetevő. Ha saját kezűleg szeretne saját kezét készíteni, adjon egy lövést ennek a könnyen követhető receptnek. Csak ügyeljen arra, hogy ne erőltesse túl magát, különösen, ha a derékvonalát figyeli!
14. Makadámiadió
2,2 g fehérje/28 g (1 uncia) adag makadámiadió
Az egészséges táplálékkereső eszközünkben bemutatott 140 étel közül a makadámiadió a legtöbb kalóriatartalmú. Ez azért van, mert 75% zsírból állnak, amely 9 kalóriát tartalmaz grammonként (szemben a szénhidrátokkal és a fehérjével, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak).
A makadámiafa Ausztráliában őshonos, de Latin-Amerikában, Afrikában és Ázsiában is termesztik, így a dió széles körben elérhető. Ezen dió vásárlásakor lehetőség szerint a sózatlan fajtát válassza.
15. Földimogyoró
6,6 g fehérje/28 g (1 uncia) adag szárazon pörkölt földimogyoró
A földimogyoró nem dió és nem mag; a hüvelyesek családjába tartoznak, amely babot és lencsét is tartalmaz. A földimogyorót azonban gyakran dióként fogyasztják (a nevükben még a dió is szerepel!), Ezért felvettük őket ebbe a listába.
A földimogyoró vaj elsődleges összetevője a földimogyoró, amely a mandulavajhoz hasonlóan megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz.
- 8 magas fehérjetartalmú dió, kesudió; Több
- 6 magas fehérjetartalmú gyümölcs
- A 10 legjobb fehérjetartalmú macskaeledel 2020-ban A legjobb választások: Fond
- 25 magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel; SoCal Fresh
- 7 napos 1500 kalóriás étkezési terv, alacsony szénhidráttartalom; Magas proteintartalmú; A főiskolai táplálkozási szakember