A „Kalóriák a kalóriákban és a kalóriákon kívül vannak” valóban számít?

számít

Ha valaha is megpróbált lefogyni, akkor valószínűleg hallott már a „kalória és kalória aránya” fontosságáról.

Ez a koncepció azon az elgondoláson alapszik, hogy amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, addig fogynia kell.

Egyesek azonban ragaszkodnak ahhoz, hogy az elfogyasztott étel fajtája sokkal többet számít, mint a benne lévő kalóriák száma - mind a fogyás, mind a hosszú távú egészség szempontjából.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy valóban számít-e a „kalória és kalória elfogyasztása” modell.

A „kalória és kalória elfogyasztva” modell azon az elgondoláson alapszik, hogy a stabil testsúly fenntartása érdekében az elfogyasztott kalóriák számának meg kell egyeznie az elfogyasztott számmal.

A „kalóriák” kifejezés az elfogyasztott ételekből származó kalóriákat jelenti, míg a „kalória elfogyasztása” az elégetett kalóriák száma.

Három fő testi folyamat éget kalóriát:

  • Alapvető anyagcsere. A tested az étellel kapott kalóriák nagy részét az alapvető funkciók, például a szívverés fenntartására fordítja. Ezt általában az alapanyagcserének (BMR) nevezik (1).
  • Emésztés. Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10–15% -át használják fel az emésztésre. Ez az ételek termikus hatása (TEF) néven ismert, és az elfogyasztott ételek függvényében változik (2, 3).
  • A fizikai aktivitás. Az étrendből megmaradt kalóriák a fizikai aktivitás táplálására szolgálnak, beleértve az edzéseket és a mindennapi feladatokat, mint a séta, az olvasás és a mosogatás.

Ha az ételből bevitt kalóriák száma megegyezik az anyagcseréje, az emésztés és a fizikai aktivitás fenntartása érdekében elégetett kalóriák számával, akkor a súlya stabil marad.

Így a „kalória és kalória elfogyasztása” modell szigorúan igaz. Kalóriadeficitre van szükséged a fogyáshoz.

A tested az ételtől kapott kalóriákat használja fel az alapanyagcseréhez (BMR), az emésztéshez és a fizikai aktivitáshoz. Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor a súlya stabil marad.

Biológiai szempontból a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget. Nincs megkerülhető.

Miután a test energiaszükséglete kielégül, további kalóriákat tárolnak a jövőbeni felhasználásra - némelyik az izmokban glikogénként, de leginkább zsírként. Így ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, hízik, míg kevesebb, mint amennyire szüksége van, fogyást okoz (4).

Egyes tanulmányok úgy tűnnek, mintha az, amit eszel, többet számítana, mint az, hogy mennyit eszel, ami azt jelenti, hogy az étrend kalóriatartalma lényegtelen a fogyás szempontjából. Ezek a tanulmányok azonban néhány téves feltételezésen alapulnak (5, 6, 7, 8).

Például azok, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az embereknek több testsúlycsökkenést eredményezzen annak ellenére, hogy ugyanannyi (vagy akár több) kalóriát fogyasztanak, gyakran diétás naplókra támaszkodnak a kalóriabevitel becsléséhez.

A probléma az, hogy a diétás naplók közismerten pontatlanok, még akkor is, ha táplálkozási szakemberek töltik ki őket (9, 10, 11).

Sőt, egyes tanulmányok csak a lefogyott teljes mennyiségről számolnak be, nem említve, hogy a fogyás izom-, zsír- vagy vízveszteségből származott-e.

A különböző étrendek eltérő módon befolyásolják az izom- és vízveszteséget, ami azt a látszatot keltheti, mintha hatékonyabbak lennének a zsírvesztésre, ha ez valóban nem így van (12).

Az ezeket a tényezőket kontrolláló tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a fogyás mindig kalóriadeficitből származik. Ez igaz, függetlenül attól, hogy kalóriája szénhidrátból, zsírból vagy fehérjéből származik-e (13, 14, 15, 16, 17).

A fogyáshoz a „kalória-mennyiségének” kevesebbnek kell maradnia, mint a „kimerült” kalóriának. Egyes tényezők miatt a kalóriák lényegtelennek tűnhetnek a fogyás szempontjából, de ezekre a tényezőkre irányuló kutatás azt mutatja, hogy a fogyáshoz mindig szükség van kalóriahiányra.

Míg a „kalória és kalória elfogyasztása” modell számít a fogyás szempontjából, nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben, ha az egészségedről van szó.

Ez azért van, mert a különféle ételek eltérő hatással vannak a szervezet különböző folyamataira, függetlenül a kalóriatartalomtól.

A kalória forrása másképp hat a hormonokra és az egészségre

A különböző ételek különböző módon befolyásolhatják a hormonszintet.

A glükóz és a fruktóz eltérő hatása jó példa. Ez a két egyszerű cukor ugyanannyi kalóriát biztosít grammonként, de a tested teljesen más módon metabolizálja őket (18).

A hozzáadott fruktózban túl gazdag étrend az inzulinrezisztenciához, a megnövekedett vércukorszinthez, valamint a magasabb triglicerid- és LDL (rossz) koleszterinszinthez kapcsolódik, mint az étrend, amely ugyanannyi kalóriát tartalmaz glükózból (19).

Ennek ellenére a gyümölcsnek, amely természetes fruktózt, rostot és vizet tartalmaz, nincs ugyanaz a negatív hatása.

Sőt, az étrendben jelen lévő zsír típusa különböző hatással lehet a reproduktív hormon szintjére. Például a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend úgy tűnik, hogy növeli az egészséges nők termékenységét (20).

Ráadásul a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése az étrendben tovább csökkentheti a szívbetegség kockázatát, annak ellenére, hogy mindkét típus azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz grammonként (21).

Az elfogyasztott ételek típusai befolyásolják, hogy mennyire érzi jól magát

Tápanyag-bevitele befolyásolja éhségét és teltségérzetét.

Például egy 100 kalóriás bab fogyasztása sokkal hatékonyabban csökkenti az éhségérzetét, mint egy 100 kalóriás cukorka fogyasztása.

Ez azért van, mert a fehérjében vagy rostban gazdag ételek teltebbek, mint az alacsonyabb tápanyagot tartalmazó ételek (22, 23, 24).

Az alacsony rost- és fehérjetartalmú cukorka sokkal valószínűbb, hogy a nap későbbi részében túlfogyasztja, csökkentve annak valószínűségét, hogy a „kalóriája” megegyezzen a „kifogyott kalóriáival”.

Hasonlóképpen, a fruktóz inkább a ghrelin éhséghormon szintjét növeli, mint a glükóz.

Ez sem stimulálja az agyad teltségközpontjait ugyanúgy, mint a glükóz, így a fruktózevés után nem érzed magad annyira telinek, mint glükózevés után (25, 26).

Ez az oka annak, hogy a legtöbb fruktózban gazdag, de fehérjében vagy rostban nem részesülő feldolgozott élelmiszer általában megnehezíti az energiamérleg fenntartását.

A kalóriaforrás különböző hatással van az anyagcserére

Az ételek másképp befolyásolják az anyagcserét. Például egyesek több munkát igényelnek az emésztéshez, a felszívódáshoz vagy az anyagcseréhez, mint mások. A munka számszerűsítésére használt mértéket az étel termikus hatásának (TEF) nevezzük.

Minél magasabb a TEF, annál több energiát igényel egy élelmiszer metabolizálása. A fehérje rendelkezik a legmagasabb TEF-vel, míg a zsír a legalacsonyabb. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrendhez több kalória szükséges metabolizálódni, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez (2, 3).

Ezért mondják, hogy a fehérje fogyasztása nagyobb mértékben fokozza az anyagcserét, mint a szénhidrát vagy a zsír fogyasztása. Ez azt jelenti, hogy amikor a fogyásról van szó, úgy tűnik, hogy az élelmiszerek TEF-je csak csekély hatással van a kalóriaegyensúlyra (27, 28, 29).

A különféle ételek eltérően befolyásolhatják a hormonokat, az éhségérzetet, a teltségérzetet és az anyagcserét, függetlenül a benne lévő kalóriák számától. Így, ha az egészségedről van szó, nem minden kalória egyenlő.