Minden a tápanyagok időzítéséről:
Nagyon számít, ha eszel?

Megtanulta, mit kell enni, hogy megfeleljen az egészségre és a testösszetételre vonatkozó céljainak. De mi van akkor, ha megeszed?

Mi a tápanyag időzítése?

A tápanyagok időzítése a makrotápanyagok bevitelének tervezett megváltoztatása az egészség, az edzés teljesítményének és a karcsúságnak/karcsúságnak az elősegítése érdekében.

A tápanyagok időzítésének stratégiái azon alapulnak, hogy a test hogyan kezel különböző típusú ételeket különböző időpontokban. Az egyik legfontosabb tápanyag-időzítési elv az, hogy a legjobb nem gyümölcsös és zöldséges szénhidrátot fogyasztani edzés közben és után.

Számos tényező befolyásolja az energiaegyensúlyt, a súlygyarapodás és a fogyás legfontosabb meghatározói a termodinamika törvényei. Igen, ez azt jelenti, hogy mennyit eszünk, elsődleges fontosságú a testösszetétel megváltoztatásakor.

De a kulcs itt a „testösszetétel”. Ha fogyáskor azonos mennyiségű zsírt és izomot veszítünk, vagy hízáskor azonos mennyiségű zsírt és izomot gyarapítunk, akkor nem használjuk ki a tápanyagok időzítésének előnyeit.

A tápanyagok időzítésének számos fontos célja van:

Tápanyagok felosztása (hova kerülnek a tápanyagok, ha lenyelik őket)
Javult egészség
Javított testösszetétel
Javított sportteljesítmény
Fokozott edzés-helyreállítás

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Miért olyan fontos a tápanyagok időzítése?

A rendszeres testmozgás során a testet a zsírgyarapodás vagy a zsírvesztés elősegíti, ugyanúgy, mint az izomgyarapodás vagy az izomvesztés a nap meghatározott szakaszaiban. A rossz időben nem megfelelő ételek szabotálják erőfeszítéseiket az edzőteremben. A megfelelő ételek a megfelelő időben fokozzák ezeket az erőfeszítéseket.

Miután figyelembe vettük az energiaegyensúlyt, a tápanyagbevitel időzítése fel tudja szabályozni az anyagcserét, megváltoztathatja a hormonprofilt és megváltoztathatja a test összetételét.

A tápanyagbevitel manipulálása segíthet abban is, hogy valaki bizonyos anabolikus hormonok, nevezetesen az inzulin előnyeit kihasználja.

Inzulin

Az inzulin szabályozza a tápanyagok bejutását az izomsejtekbe. Ha az inzulin ritkán emelkedik, az izomnövekedéssel kapcsolatos előnyök nem jelentkeznek. Ha magasabb szénhidrátbevitelt tervez, amikor a teste jobban fel van szerelve annak kezelésére, az inzulin az ön ellenőrzése alatt áll, és a test jobban fog működni.

Szénhidrát felhasználás

A szervezet különböző típusú szénhidrátokat különböző módon kezel. Általában a lassan emészthető és felszívódó szénhidrátok segíthetnek az inzulinreakció szabályozásában. Ezek olyan szénhidrátok, amelyekben magasabb a rosttartalom és alacsony az egyszerű cukrok, például a bab/hüvelyesek és zöldségeké.

Ezzel szemben a hozzáadott cukrokból és finomított szénhidrátokból álló étrend (amelyek gyorsan bejutnak a szervezetbe) emelheti a vér trigliceridszintjét és a rossz koleszterint, és inzulinrezisztenciához vezethet.

Azok az alapanyagok, amelyeket táplálék/kiegészítők fogyasztásával adunk testünknek, megteremtik azt az anyagcsere-környezetet, amelyre vágyunk.

Amit tudnia kell

Céloktól és aktivitástól függetlenül a fehérje- és zsírbevitel meglehetősen állandó marad. A PN-szokásoknak megfelelően győződjön meg arról, hogy minden étkezéshez megfelelő méretű sovány fehérjét és jó zsírokat fogyaszt. A tápanyagok időzítésével leggyakrabban manipulált makrotápanyag a szénhidrát.

Szénhidrát tolerancia és időzítés

A test jobban képes kezelni a szénhidrátokat a fizikai aktivitás alatt és után, valamint akkor, ha az erőnlét szintje magas és a testzsírszint alacsonyabb (férfiaknál 15% vagy kevesebb, nőknél 20% vagy kevesebb).

Ezért a magasabb szénhidráttartalmú helyzetek a következők valamilyen kombinációját tartalmazzák:

viszonylag intenzív fizikai aktivitás (például nehéz ellenállóképzés vagy sprintelés)
viszonylag gyakori fizikai aktivitás (napi edzések, fizikailag aktív munka, sok mindennapi élet, például gyaloglás)
magas szintű fizikai erőnlét
alacsonyabb testzsírszint

Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú helyzetek a következők valamilyen kombinációját tartalmazzák:

ülő vagy nem aktív periódusok
a fizikai erőnlét alacsonyabb szintje
a testzsír magasabb szintje

A testzsírodtól és az edzettségedtől függetlenül, a szénhidrátfogyasztás ebben a fontos edzés utáni időszakban lehetővé teszi számunkra az izom-glikogén helyettesítését és a helyreállítás javítását. Mint egy szivacs, az edzés után azonnal sokkal könnyebben bevonjuk az összes ízletes glikogént.

Mikor kell szénhidrátot fogyasztani

Edzés után mozgassa a gyógyulási folyamatot a szénhidrátbevitel szabályozásával és rengeteg fehérjében gazdag étel fogyasztásával.

A sűrű szénhidráttartalmú ételeket leginkább edzés közben és után lehet fogyasztani, körülbelül 3 órán keresztül. És ne feledje, hogy a szénhidrátoknak fehérjetakarékos hatása van, ezért kevesebb étkezési fehérjére van szükségünk, ha a szénhidrátbevitel nagyobb.

Mielőtt kitörné a napóráját és megkezdené a szénhidrát-bevitel aprólékos időzítését, az itt látható ablak sok tényezőtől függ, többek között:

A testmozgás intenzitása
Korábban böjtölt/etetett
Test felépítés
Gyógyszerek
Alapvető egészségügyi feltételek
Alvási menetrend
A testmozgás hossza
A gyakorlat típusa
Étel kiválasztása
Napszak

Ennyi tényező mellett nehéz pontosan megmondani, hogy a szénhidrát-tolerancia meddig marad magas edzés után. A legtöbb ember számára azonban feltételezzük, hogy a szénhidrát-tolerancia a testmozgás után körülbelül 3 órán keresztül a legjobb. Ha éjszakánként 8 órát alszik, akkor vegye figyelembe ezt az edzés utáni 3 órás ablakot, így körülbelül 13 órányi "nem szivacsszerű szénhidrát-tolerancia" vagy 2-4 étkezés marad.

A „nem szivacsszerű” időszakban fontos, hogy az étkezés mennyiségét hozzáigazítsa ahhoz, amit tolerál. Ha sovány és megtartja jelenlegi testösszetételét, akkor valószínűleg jól áll néhány sűrű szénhidráttartalmú étel hozzá keverve (étkezésének körülbelül 25% -a). Ha vesztenie kell a zsírt, inkább a fehérjékre és a zsírokra koncentráljon (a sűrű szénhidráttartalmú ételek az étkezés kevesebb mint 25% -át teszik ki).

A szénhidrátok típusai

Ennek perspektívája érdekében vegye figyelembe a szénhidráttartalmú ételek három fő típusát:

1. Rostban gazdag szénhidrátok

Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek. Ezek az ételek magas rosttartalmuk miatt lassan felszívódnak, és így segítenek a vércukorszint és az éhség szabályozásában. Ezek az ételek tápanyagokkal vannak ellátva, elősegítik az egészséget és „kalóriatartalmúak”.

Nagyszerű ötlet, hogy ezek az ételek az „étkezési piramisod” tövében találhatók. Egyél bármikor.

2. Keményítőtartalmú szénhidrátok

A quinoa, az amarant, a csírázott gabonakenyerek, a burgonya, a jam, a makk tök, a zab, a csírázott gabona tészta, a gabonafélék és hasonló ételek nagyon sűrű szénhidrátforrások. Ezek valamivel alacsonyabb tápanyagtartalmúak, mint a rostokban gazdag szénhidráttartalmú ételek.

Az ilyen típusú keményítőtartalmú szénhidrátokat edzés után lehet a legjobban fogyasztani. Ez idő alatt az izmaid olyanok, mint egy nagy szivacs, és hatékonyan használják fel a szénhidrátokat. Fogyassza ezeket a keményítőtartalmú szénhidrátokat edzés után körülbelül 3 órán belül.

Ne feledje, hogy az energiaegyensúly továbbra is fontos: Tartsa mérsékeltnek az adagméretet. Egy adag általában akkora, mint az öklöd. Ez jó hely a kezdéshez.

Megjegyzés: Az edzés utáni 3 órás ablakon kívül egy 1/4 csésze édesburgonya vagy vadrizs vacsora elfogyasztása nem lesz hatalmas szénhidrátterhelés a szervezet számára. Ha el tudja érni a megfelelési célokat és megtartja a helyes étkezési szokásokat kis mennyiségű keményítőtartalmú szénhidráttal, akkor folytassa.

De ne feledje: a lejtő csúszóssá válhat. 1/4 csésze nagy tálkává válhat vaj hozzáadásával, ami 3 hét múlva túlevést és zsírvesztést jelenthet. Használjon az Ön számára megfelelő stratégiát.

3. Finomított cukros szénhidrátok

Ha tudni szeretné, hogy milyen ételek tartoznak ebbe a kategóriába, kövesse csak a legtöbb amerikai fiatalt. Ezen ételek többsége üres kalória, és nem sokat tesz az egészségre.

Ennek ellenére a testmozgás közben és utána elfogyasztás gyors energiát adhat a testének és felgyorsíthatja a gyógyulást.

Akkor is vegye fontolóra az összképet: mit hoz az étel az egészsége érdekében? Milyen egyéb anyagok vannak benne?

Kihasználhatja a finomított cukros szénhidráttartalmú ételek előnyeit tápanyag-sűrű források, például datolya, mazsola, füge és táplálkozási rúd felhasználásával. Ne feltételezd, hogy mivel gyakoroltál, annyi finomított cukros ételt ehetsz, amennyit csak akarsz.

Egyél cukros szénhidrátot ritkán, és csak edzés után.

A legjobb idő a szénhidrátfogyasztásra

Az alábbi táblázatban találja meg, hogy mikor érdemes enni a szénhidráttartalmú élelmiszerek három fő típusát.

Carb típus	Példák	Mikor kell enni
Rostban gazdag	Zöldségek (pl. Brokkoli, kelkáposzta, spenót, sárgarépa, paradicsom, zeller, uborka, cukkini, cékla, bok choy, saláta, gallér, tök, retek, hagyma, mángold, vízitorma stb.) Borsó Bab Hüvelyesek A legtöbb gyümölcs	Egyél gyakran és a nap bármely szakában (különösen a zöldségeknél)
Keményítő	Kihajtott gabonakenyerek Kukorica Kihajtott gabonatészta Jam/édesburgonya Quinoa Bársonyvirág Zab Hosszú szemű rizs	Az edzés után körülbelül 3 óra alatt
Finomított cukros	Desszertek Gyümölcslé Feldolgozott ételek Szóda Sportitalok A legtöbb kereskedelmi táplálkozási bár Datolya, füge, mazsola, szárított gyümölcs	Egyél ritkán, és a testmozgást követő 3 órán belül.

Bármikor (AT) étkezés vs edzés utáni (PW) étkezés

Ínyenc táplálkozás szakácskönyvünkben és a Precíziós táplálkozási rendszerben az ételeket AT vagy PW néven jelöltük meg.

Bármikor (AT): Ahogy a neve is mutatja, ezeket a nap bármely szakában meg lehet enni. Kevés finomított cukros szénhidrát van vagy egyáltalán nincs, és gyakran kevesebb keményítőtartalmú szénhidrát is. Az AT étkezések általában kevesebb, mint 25% sűrű szénhidráttartalmú ételeket tartalmaznak.

Edzés utáni (PW): Ezeket az ételeket leginkább edzés után körülbelül 3 órán belül lehet enni. Több mint 25% sűrű szénhidráttartalmú ételt és alkalmanként finomított cukros szénhidrátot tartalmaznak.

Minta bármikor (AT) és edzés után (PW)

Nézze meg a következő példákat a PW és AT étkezésekre. Ezek egyenesen a legsikeresebb ügyfeleink nyilvántartásából származnak.

Bármikor (AT) étkezés

1 gombóc fehérje por
1 adag zöldpor
1 evőkanál mogyoróvaj
Marok vegyes dió
Omega-3 kiegészítő

1/2 csésze háromszínű bab
1 evőkanál olívaolaj
Nagy saláta fűszerezéssel
1/2 csésze apróra vágott pulyka
Omega-3 kiegészítő

2 szabad tartású tojás
1/2 csésze fekete bab
1/2 csésze svájci mángold
1 csésze zöldhagyma, gomba, olajbogyó
1 oz sajt
Omega-3 kiegészítő

Edzés utáni étkezés

1 csésze ananász vagy friss eper
1 csírázott gabona angol muffin dióvajjal
2 szabad tartású tojás
Omega-3 kiegészítő

1 jam
1 csésze fekete bab
½ csésze vegyes zöldség
Omega-3 kiegészítő

1 csésze zab
1 csésze áfonya
1 gombóc fehérje por
1 adag zöldpor
1/2 csésze kendertej
Omega-3 kiegészítő

Tápanyagok időzítése az izomgyarapodáshoz

Az izomgyarapodás iránt érdeklődőknek kalóriatöbbletre van szükségük. Csak a rendszeresen kalóriák túlzott fogyasztása valószínűleg zsírgyarapodást eredményez.

A tápanyagok időzítése segít előtérbe helyezni az izomgyarapodást az izomgyarapodás szakaszában a zsírgyarapodás helyett. Az étkezéseket a heti menetrend szerint tervezze meg, és ideiglenes ételmennyiséget hozzon létre.

Összegzés és ajánlások

A tápanyagok időzítése fontos stratégia, de nem mindenkinek való.

Ha még nem ismeri az egészséges táplálkozást, egyelőre ne aggódjon az időzítés miatt. Kezdje azzal, hogy javítja az ételek általános minőségét, és beépíti az alapvető PN-szokásokat az életébe. Miután megalapozta a tápláló táplálkozást, fontolja meg a tápanyag-időzítési szokás hozzáadását.

Ha sovány vagy és egyszerűen meg akarod őrizni a meglévő testösszetételt, több szénhidrát fogyasztása a nap folyamán valószínűleg rendben lesz.

Ha el akarja veszíteni a testzsírt, először ellenőrizze az általános táplálékfelvételt, majd törekedjen a szénhidráttartalmú ételek többségének elfogyasztására edzés közben és után (kb. 3 órán keresztül). A 3 órás ablakon kívül elsősorban fehérjét és zsírt fogyaszt, miközben kevesebb szénhidráttartalmú ételt fogyaszt (kevesebb, mint szénhidráttartalmú ételekből álló étkezés kevesebb mint 25% -a).

Ha izmokat akarsz szerezni, a tápanyagok időzítésének alapelvei hasonlóak - egyszerűen adj hozzá több kalóriát.

Minden esetben: Értékelje az előrehaladást, és szükség szerint állítsa be.

Minden a tápanyagok időzítéséről: Nagyon számít, ha eszel?