Minden a lektinekről:
Itt van, amit tudnia kell.

A babban, a kukoricában és más rostos élelmiszerekben található fehérjetípus - a lektinek sok táplálkozási vita tárgyát képezik.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a lektinek gyulladást, GI-problémákat, szivárgó bél szindrómát, ízületi fájdalmat és számos más problémát okoznak.

Más emberek? Azt mondják, hogy a lektinek nemcsak biztonságosak, hanem jóak is számunkra, rostokkal és más tápanyagokkal látják el, amelyekre szükségünk van a betegségek, köztük a rák leküzdéséhez.

Mint a legtöbb táplálkozási vitában, a válaszok is árnyaltak.

Mint tudjuk, a táplálkozástudomány még nagyon fiatal. Még mindig nem elég idős ahhoz, hogy ollóval megbízzanak bennük.

Más szavakkal, még mindig kitaláljuk, hogyan működnek a lektinek. Ennek ellenére kezdjük jobban megérteni, hogy kik részesülnek a lektinekből, ki nem, és hogyan lehet különbséget tenni.

Mint kiderült, a legtöbb embernek nem kell táplálkozási háborút folytatnia e vegyület ellen. De az étellel kapcsolatos érzékenységgel rendelkező emberek - akik fájdalmas gyomorfájást, émelygést vagy más GI tüneteket tapasztalnak a magas lektintartalmú ételek elfogyasztása után - részesülhetnek az alacsony lektintartalmú (vagy akár lektinmentes) diétákból.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan állapíthatja meg, hogy Ön vagy egy ügyfél érzékeny-e a lektinekre, valamint hogyan csökkentheti a lektinek számát, ha Ön.

Megbeszéljük:

Mik azok a lektinek?
Hogyan működnek a lektinek?
Rosszak a lektinek?
Milyen ételek tartalmazzák a legtöbb lektint - és melyek tartalmazzák a legkevesebbet?
Mit tehet annak érdekében, hogy csökkentse vagy semlegesítse a lektineket az Ön által kedvelt ételekben?
A lektinek elkerülésének módjai

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Mik azok a lektinek?

A lektinek egyfajta szénhidrát-kötő fehérje. (A glutén - egyesek szerint táplálkozási „rosszfiúnak” nevezik - valószínűleg a leghírhedtebb lektin.)

Ebben a cikkben, amikor „lektinekre” hivatkozunk, főleg növényi lektinekről beszélünk, elsősorban fitohemagglutininnek (PHA) nevezzük. A nyers babot és hüvelyeseket PHA-val töltik fel, ami nagy mennyiségben akut mérgezést okozhat. 1 (Ne aggódjon - a PHA-tartalom nagy része megsemmisül, amikor babot és más lektinben gazdag ételeket főz.)

Gondolhat a lektinekre, mint a növények beépített testőreire.

Míg az állatoknak vannak fogai és karmai, hogy megvédjék magukat a megevéstől, a növények eléggé védtelenek. Ráadásul általában a helyükön gyökereznek, így el sem tudnak menekülni.

Tehát a növények kémiai vegyületek - például lektinek - előállítására fejlődtek, hogy visszaszorítsák a mikroorganizmusokat, rovarokat és más kártevőket. 2

Ha egy állat úgyis megeszi a növényt, ezek a vegyületek szintén segítik a magokat az emésztőrendszeren való áthaladásuk során. Így, ha egy állat kakil, a mag tovább kel, kihajt és több magot termel, biztosítva ezzel fajának túlélését.

Az emberek nem tudják megemészteni a lektineket. Ezek a vegyületek általában változatlan formában jutnak át emésztőrendszerünkön. Időnként azonban, ha valakinek az emésztőrendszere károsodott - Crohn-betegség vagy más gyulladásos állapot miatt -, a lektinek bejutnak a véráramba. Ott okozhatnak problémákat a lektinek.

Károsak-e a lektinek?

A lektinek egészségünk számos aspektusát befolyásolják.

Vessünk egy pillantást a testben betöltött szerepükre.

Lektinek és a bélfal

Amint az étel áthalad a bélen, nagyon kisebb károkat okoz a GI traktus bélésében. Normál esetben sejtjeink gyorsan kijavítják ezt a kárt. Mivel a bélbélés célja, hogy a kis tápanyagokat átengedje a véráramba, de a nagyobb részecskéket továbbra is tartsa benne, fontos, hogy ez a helyreállító rendszer jól működjön.

De a lektinek károsíthatják ezt a rendszert - és sejtjeink nem tudnak olyan gyorsan regenerálódni, mint amire szükségük van ahhoz, hogy a bélbélés biztonságban legyen. Ha a károsodás folytatódik, a bélünk gyullad és nem működik megfelelően. Bélfalunk normálisan feszes csatlakozásai kiszélesednek, lehetővé téve a különféle emésztetlen ételrészecskék, toxinok és baktériumok átjutását a véráramba. 3

Ez ijesztően hangozhat, de mielőtt feladná a babot, a borsót és a lencsét, tudassa ezt: Könnyű csökkenteni az ételekből származó lektineket, mielőtt megenné őket. Valójában valószínűleg már csinálod.

Az áztatás, a főzés és a csírázás - egyéb technikák mellett - mind drámai módon csökkenti a lektinek mennyiségét, arra a pontra, hogy a legtöbben nem kapnak tüneteket. (Az alábbiakban olvashat bővebben arról, hogyan csökkenthető az ételek lektinje.)

Itt van egy fontos figyelmeztetés: Néhány ember érzékenyebb a lektinekre, mint mások, különösen, ha már bélbetegségben szenvednek (például Crohn- vagy Celiac-betegség). Ezekben az emberekben még kis mennyiségű lektin is immunrendszerrel kapcsolatos tüneteket generál (például bélgyulladás, ízületi fájdalom vagy bőr fellángolása). 4 Számukra hasznos lehet az alacsony lektinszint vagy lektinmentes étrend.

Lektinek és az immunrendszer

Amikor a lektinek átjutnak a véráramunkba, gyakran termelünk ellenanyagokat ellenük. Az antitestek felismerik az idegen anyagokat, például a baktériumokat és a vírusokat, és gyulladásos immunrendszeri reakciót váltanak ki, hogy megvédjenek minket.

Szinte mindenkinek vannak antitestjei egyes diétás lektinekkel szemben. Ez azt jelenti, hogy amikor a lektinek bejutnak a véráramunkba, stimulálhatják az immunrendszer válaszát.

Egyes ételek - különösen, ha nem megfelelően vannak elkészítve - nagyon nyilvánvaló immunválaszt válthatnak ki. Ez az emésztőrendszer gyulladását okozhatja, ami hányingerhez, hasmenéshez és hányáshoz vezethet.

Ennek egyik példája a lektinmérgezés nyers vagy kevéssé főtt, áztatott vesebabból, amelyek nagyon magas lektintartalommal bírnak. (Ez majdnem megszűnik, ha a vesebabot jól főzik puhára: A nyers vesebab 20–70 000 lektin egységet tartalmaz, míg a teljesen főtt bab általában 200–400 egységet tartalmaz.) 5

Lektinek és gyulladás

Mivel a lektinek immunválaszt válthatnak ki, összefüggésbe hozhatók olyan autoimmun gyulladásos állapotokkal, mint a gyulladásos bélbetegség, a reumás ízületi gyulladás és az 1-es típusú cukorbetegség.

Azonban ezek az asszociációk alapjául szolgáló mechanizmusokról nem sokat tudni, ezért nem igazságos azt feltételezni, hogy a lektinek krónikus gyulladásos állapotokat okozhatnak, sőt súlyosbíthatnak.

A legtöbb egészséges ember számára a megfelelően elkészített ételek nem okoznak problémát.

Még akkor is, ha véletlenül megeszel alul főtt vesebabot, a lektinek általában csak rövid távú gyulladást és tüneteket okoznak. Más szavakkal, lehet, hogy nagyjából 24 órán keresztül rohan a fürdőszobába, de utána rendben kell lennie.

Milyen ételek tartalmazzák a legtöbb lektint?

A szemek és hüvelyesek lektinjei (különösen a búzából, a vese babból, a szójababból és a földimogyoróból származóak) leggyakrabban emésztési panaszokkal társulnak.

Használja ezt a táblázatot, ha szeretné elkerülni a legmagasabb szintű lektineket.

Magas lektintartalmú ételek Módszer (ek) a lektintartalom csökkentésére

Vörös bab	Áztasson, főzzön
Csicseriborsó	Áztassa, csírázzon, főzzön
Zöldborsó	Áztassa, csírázzon, főzzön
Bab	Áztassa, csírázzon, főzzön
Lencse	Áztassa, csírázzon, főzzön
A legtöbb gabona (búza, rizs, zab, quinoa, árpa, hajdina, rozs stb.) *	Áztassa, csírázzon, főzzön
Edamame	szakács
Minden szójatermék	Áztassa, erjedt, főzzön
Kukorica és kukorica termékek	szakács
Gabonalisztek és belőlük készült termékek (kenyér, keksz, gabonafélék, aprósütemények, muffinok stb.) *	szakács
Padlizsán	szakács
Paradicsom (hámozatlan és mag nélküli)	Hámozzuk meg, vegyük le magról, főzzük
Uborka (hámozatlan és mag nélküli)	Hámozzon, vegye le magról
Paprika (hámozatlan és mag nélküli)	Hámozzuk meg, vegyük le magról, főzzük
Chili paprika (hámozatlan és mag nélküli)	Hámozzuk meg, vegyük le magról, főzzük
Fehér burgonya	szakács
Földimogyoró	Szakács (sült)
Tökmagok	Áztatás, főzés (sült)
Napraforgómag	Áztatás, főzés (sült)
Chia mag	Áztatás
Kesudió	Áztatás, főzés (sült)

* A finomítatlan szemek több tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított szemek. Ugyanakkor több lektint is tartalmaznak.

Lektinek és szemek

Mivel az átlagos észak-amerikai étrend nagymértékben gabonaalapú, lektinfogyasztásunk nagy része minden nap (és néha minden étkezéskor) fogyasztott élelmiszerekből származik: kenyér, tészta, rizs, gabonafélék és sok feldolgozott étel.

A szemek soha nem okoztak nagy problémát őseink számára. A modern mezőgazdaság feltalálása előtt a gabonafélék kisebb és szezonális élelmiszer-forrást jelentettek.

Nagyszüleink nagyszüleink viszonylag kis mennyiségben termesztették és szüretelték saját gabonaféléiket, és beáztatták, erjesztették, csíráztatták és gondosan megfőzték őket lektintartalmuk csökkentése és a tápanyagok hozzáférhetőbbé tétele érdekében.

Most 10 percre elmehetünk a piacra, és vásárolhatunk egy év teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret, rizst, quinoát, kamutot, amaránt, zabot, árpát és kis állat alakú kekszet. Viszonylag rövid idő alatt csak egy kis gabona elfogyasztásából lettünk nagyon sokak.

Mi a teendő, ha érzékeny vagy a lektinekre

Ha érzékeny a lektinekre, számos dolgot tehet annak érdekében, hogy csökkentse az azoknak való kitettséget.

Próbálja ki az alábbi tippeket:

Áztassa, erjedt, csírázza és/vagy alaposan főzze meg a lektinben gazdag szemeket, hüvelyeseket és magokat. (Az alábbiakban többet is megtudhat erről.)
Hámozzon és/vagy távolítson el lektinben gazdag zöldségeket, például paradicsomot, uborkát, paprikát és fehér burgonyát.
Próbálja csökkenteni a lektinben gazdag ételek mennyiségét és gyakoriságát étrendjében. Mindig lehet próbáljon ki eliminációs stílusú étrendet, lektinben gazdag ételekkel, mint elsődleges tüneteket okozó gyanúsított.

Ha csökkenteni szeretné a lektinben gazdag ételek fogyasztását, akkor az étrendet az ebben a táblázatban szereplő alacsony lektin tartalmú ételek köré építse:

Alacsony lektin tartalmú ételek

Keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, káposzta, kelbimbó, retek stb.)

Hagyma és fokhagyma család

Zeller

Sárgarépa

Cékla

Friss fűszernövények

Saláta zöldek

Spenót

Hínár

Bogyók

Avokádók

Zöld útifű

Édesburgonya

Legelőn emelt baromfi

Fűvel táplált vagy kész hús

A legtöbb tenger gyümölcse, különösen vadon fogott

Kókusz és kókuszolaj

Olajbogyó és olívaolaj

Kendermagok és kendertermékek

Hogyan lehet csökkenteni vagy semlegesíteni a lektineket

A következő előkészítési módszerek segíthetnek a lektinek csökkentésében:

Kihajtás

Csírázzon magokat, szemeket vagy hüvelyeseket hogy lektin tartalmuk csökkenjen.

A lektinek többnyire a magházban találhatók. Víz hozzáadásakor a mag kicsírázik, és a szőrzet metabolizálódik - a lektinekkel együtt. Általában minél hosszabb a csírázási idő, annál több lektin deaktiválódik.

Bizonyos esetekben azonban a lektin aktivitás fokozott csírázással (mint a lucernacsíra).

Hogyan kell kihajtani a magokat, szemeket és hüvelyeseket:

Helyezze a magokat/szemeket/hüvelyeseket egy edénybe, és fedje le egy-két hüvelyk vízzel. Helyezze a pultra, és áztassa egy éjszakán át. Alaposan öblítse le szűrőedényben folyó víz alatt, engedje le és helyezze vissza egy tiszta edénybe. Fedje le a tartályt cheeseclothel vagy hálós huzallal, majd folytassa az öblítést és a lecsepegtetést, és a következő néhány napban naponta legalább kétszer. Miután egy kis hajtás „farok” kidugott, öblítse le és készítse elő kívánt módon. A maradékot legfeljebb öt napig tárolhatja hűtőszekrényben.

Áztatás és főzés

Elgondolkodtál már azon, hogy a nagymama miért bajlódik a hosszú áztatással, öblítéssel és forralással, amikor babot és gabonát készít?

Őseink tudták, hogy így lehet ezeket az ételeket emészthetőbbé tenni. És most már tudjuk, hogy csökkenti a lektinszintet.

A hüvelyesek és szemek áztatása:

Helyezze a szemeket vagy hüvelyeseket egy edénybe, és takarja le egy-két hüvelyk vízzel. Helyezze a pultra, és 4-8 órán át áztassa. Ha lejárt az idő, alaposan öblítse le szűrőedényben folyó víz alatt. Főzzük a szokásos módon, amíg a szemek vagy a hüvelyesek megpuhulnak.

Erjedő

Világszerte a legtöbb kultúra fermentált ételeket fogyaszt a hagyományos étrendjében. Például a japánok olyan szójatermékeket erjesztettek, mint a miso, a tempeh és a natto. A kelet-európaiaknak savanyú káposzta és kvasz, répából vagy rozsbogyóból készült erjesztett ital. Az indiánok erjesztett lencsével és rizstésztával dózákat, fermentált tejjel pedig lassisokat készítenek.

Adja hozzá kovászos kenyérhez, sörhöz, joghurthoz és még csokoládéhoz, és valószínűleg étrendjében is van néhány erjesztett étel.

Az erjedés során a hasznos baktériumok sok nehezen emészthető vegyületet metabolizálnak, beleértve a lektineket is. De nem minden lektin pusztul el teljesen erjesztéssel, és néhány különösen makacs lektin a babban bármennyire is elhúzódik.

Az élelmiszerek erjesztése:

A különféle élelmiszerek erjesztési módszerei túl sokak ahhoz, hogy itt megemlítsék őket.

Sok esetben néhány hasznos baktérium hozzáadása vagy egy „kezdő kultúra” maradványa van egy korábbi fermentkeverékből a folyamat megkezdéséhez. Az erjesztett termékek gyakran kellemesen savanykásak, néha szénsavas tulajdonságúak, és jó étrendi források lehetnek a probiotikumok számára.

Szóval, együnk lektint vagy sem?

Szokás szerint az ítélet nem annyira egyértelmű: a lektinek problémákat okoznak egyes embereknél. Másokban nem.

Néhány lektin jó lehet az Ön számára.

Míg a lektinek sok típusa negatív reakciókat okoz a szervezetben, vannak olyan hasznos lektinek is, amelyek csökkenthetik bizonyos betegségek, például rák előfordulását.

A test számos alapvető funkció eléréséhez lektineket is használ. A lektinek szerepet játszanak az immunrendszer szabályozásában és a sejtek normális működésének biztosításában. 6.

Számos lektinben gazdag étel a B-vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, rostok és egészséges zsírok jó forrása is. Tehát, amíg nincs érzékenysége, a lektinben gazdag ételek fogyasztásának előnyei valószínűleg felülmúlják a lehetséges károkat.

Minden a lektinekről: Itt van, amit tudnia kell.