Katonai étrend: 3 napos étrend-terv 10 kg lefogyásához 1 hét alatt

A piacon nincs hiány olyan gyors fogyókúrás étrendekből, amelyek azt állítják, hogy segítenek a fogyásban. A katonai étrend egy ilyen program.

A katonai étrend hívei azt állítják, hogy ez a módszer csupán egy ingyenes étkezési terv betartásával segíthet a fogyásban.

Valójában ez a diéta odáig megy, hogy csak egy hét alatt akár 10 font súlycsökkenést ígér.

Magától értetődik, hogy ezek az állítások a katonai étrendet rendkívül népszerűvé tették a gyors megoldást kereső egyének körében.

Tényleg segíthet-e egy diéta 10 kiló leadásában mindössze 7 nap alatt? Ennél is fontosabb, hogy ez a diéta biztonságos-e?

Ez a cikk mély elmélyülést mutat be a katonai étrendben, annak ingyenes 3 napos étkezési terveiben, és feltárja azokat a lehetséges hátrányokat, amelyekkel a fogyókúrázóknak tisztában kell lenniük, mielőtt megpróbálnák ezt a 7 napos étrendet.

Mi a 3 napos katonai étrend-terv?

A 3 napos étrend, amelyet katonai étrendnek, hadseregdiétának és haditengerészetnek is neveznek, rövid távú, alacsony kalóriatartalmú étrend, amelyet egy hétig követ.

A 7 napos étrend első 3 napja a bevitelét 1400 vagy annál kevesebb kalóriára korlátozza, majd 4 nap rendszeres étkezés követi.

A név alapján feltételezheti, hogy ez a diéta az Egyesült Államok hadseregéhez vagy katonaságához kapcsolódik.

A katonai étrend honlapja szerint azonban ez a fogyókúrás étrend nem kapcsolódik egyetlen szervezethez sem, beleértve a fegyveres erőket vagy a katonaság bármely ágát.

Ezen túlmenően, ez a diéta ingyenes, és étkezési terv közben nem kell shake-et, kiegészítőket vagy termékeket vásárolnia.

Ehelyett ez a diéta 3 napos, alacsony kalóriatartalmú menük gyűjteménye a gyors fogyás érdekében. Ez a táplálkozási terv azt is állítja, hogy olyan speciális ételkombinációkat tartalmaz, amelyek elősegítik az anyagcserét a zsírégetés érdekében.

Az étrend honlapja szerint a 3 napos étrend „fogyási vészhelyzetekre” szolgál, például esküvői ruhába akar illeszkedni.

Végül a katonai étrend gyors súlycsökkenést ígér, akár 10 fontot egy hét alatt, vagy 30 fontot egy hónap alatt, ha továbbra is betartja a 7 napos étrendet az első hét után.

Hogyan működik?

A háromnapos étrend alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú terv, amely 2 fázisból áll, 7 napig tart.

A korlátozó étrend első 3 napján nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, amely napi kevesebb, mint 1400 kalóriát tartalmaz.

A diétaterv betartása közben a bevásárló listáján kávé, tojás, zöldbab, tonhal, sárgarépa, brokkoli, sós keksz, cheddar és túró, steak, virsli, banán, mogyoróvaj és vaníliafagylalt szerepel.

A katonai étrend tipikus étkezése 3 uncia húst vagy két hot-dogot, egy kis almát vagy pirítóst és egy szelet cheddar sajtot tartalmazhat. Javasoljuk, hogy reggelire és ebédre fogyasszon egy csésze fekete kávét vagy teát a koffeinhez. Ezenkívül az első 3 napban nincsenek snackek az étkezések között.

A Katonai étrend honlapja szerint ezek az étkezési tervek olyan élelmiszerek kombinációit tartalmazzák, amelyek fokozzák az anyagcserét. Ezeket az állításokat a cikk későbbi részében tárgyaljuk részletesebben.

Az első 3 nap után 4 napos „szünetet” tart a diéta. Ebben a szakaszban nincsenek diétás menük, és nincsenek „étkezési szabályok” vagy meghatározott ételek, amelyeket meg kell ennie. A legjobb eredmény elérése érdekében azonban ajánlatos a mértékletességet gyakorolni az adagok méretének figyelemmel kísérésével, és napi 1500 kalóriára korlátozni az ételbevitelt.

Ennek az étrendnek az utolsó napja a hetedik nap. Ezt követően szabadon folytathatja a rendszeres étkezési szokásokat, vagy megismételheti a 7 napos étrendet, ha szükséges. A diéta hívei azt állítják, hogy addig folytathatja a heti ciklust, amíg el nem éri a célsúlyát.

Első nap: 857-1300 összes kalória

Reggeli: Nagyjából 330 kalória

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
2 evőkanál mogyoróvaj
1/2 grapefruit
Egy csésze fekete kávé vagy tea cukor vagy tej nélkül

Ebéd: Nagyjából 180 kalória

1 szelet pirítós
1/2 csésze tonhal
Egy csésze fekete kávé vagy tea

Vacsora: Nagyjából 500 kalória

3 uncia bármilyen típusú hús
Egy csésze zöldbab vagy egy csésze brokkoli
1 kis alma
1/2 banán
Egy csésze vanília fagylalt

2. nap: 973–1100 összes kalória

Reggeli: Nagyjából 330 kalória

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
2 evőkanál mogyoróvaj vagy 1 szelet cheddar sajt
1/2 banán
Egy csésze kávé vagy tea

Ebéd: Nagyjából 360 kalória

1 kemény tojás
1 csésze túró
5 sós keksz
Egy csésze kávé vagy tea

Vacsora: Nagyjából 565 kalória

2 hot dog konty nélkül
1/2 csésze sárgarépa
1/2 csésze brokkoli
1/2 banán
1/2 csésze vanília fagylalt

3. nap: 719–1000 összes kalória

Reggeli: Nagyjából 270 kalória

1 uncia vagy egy szelet cheddar sajt
5 keksz
1 kis alma
Egy csésze kávé vagy tea

Ebéd: Nagyjából 153 kalória

1 szelet pirítós
1 kemény tojás
1 csésze sárgarépa
Egy csésze kávé vagy tea

Vacsora: Nagyjából 500 kalória

1 csésze tonhal
1/2 banán
1 csésze brokkoli
1 csésze vanília fagylalt

A diéta részeként a kávé vagy a tea is megengedett, amennyiben kalória-, cukor- és tejtermékmentes. Valójában jó ötlet lehet kortyolgatni az étkezések között fekete kávét vagy teát, mivel a 7 napos étrend első 3 napjában nincs snack.

A hátralévő 4 nap

A katonai étrend utolsó négy napja szabadnapos és kevesebb korlátozással rendelkezik, mint az első napok.

Azonban továbbra is ajánlott a kalóriabevitelt napi 1500 kalória alatt tartani. Ezt úgy érheti el, hogy odafigyel az adagok méretére, és egészséges ételeket választ, például zöldségeket, sovány húsokat és baromfit, valamint teljes kiőrlésű gabonákat. Ettől eltekintve szabadon fogyaszthatja el, amit szeretne a hét hátralévő napjaiban.

További élelmiszerek és élelmiszer-helyettesítők

A katonai étrend lehetővé teszi az étrend-korlátozások, az étkezési preferenciák és az ételallergiák miatt az élelmiszer-helyettesítést.

Például kicserélheti a két evőkanál mogyoróvajat mandula vagy napraforgómag vajra, ha mogyoróallergiája van.

Bármely élelmiszer-helyettesítésnek ugyanannyi kalóriával kell rendelkeznie, mint az eredeti menüterv.

Ezért szükség lehet némi kalóriaszámlálásra, ha bármilyen változtatást tervez a 3 napos menüben.

Ezenkívül a 3 napos Katonai Diéta webhely a katonai étrend vegetáriánus és vegán változatát is kínálja.

Például a vegánok vagy vegetáriánusok kicserélhetik a húst vagy a tonhalat túróval, tofu vagy tofu kutyákkal, mandulával, avokádóval vagy hummussal.

Korlátozott számú étel

Ennek az étrendnek jelentős hátránya, hogy hiányzik a változatosság és a kalória az étrend időszakában. A súlyos kalória-korlátozás miatt a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő rostot, egészséges zsírt, vitamint és más nélkülözhetetlen tápanyagot a három diéta nap alatt.

Például a 3 napos diétás menüben kifejezetten kevés az egészséges zsír, például az olívaolaj és az avokádó. Tanulmányok kimutatták, hogy a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend, hasonlóan az olívaolajhoz, segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, különösen akkor, ha telített zsír helyett alkalmazzák (4-6).

Ezen túlmenően, ez a menü a diétás napokon sok ugyanazon ételre támaszkodik, ami véletlenül sok egészséges ételt, például spenótot, káposztát, karfiolt, epret és leveles zöldséget hagyhat ki az étrendből.

Ezek a táplálkozási hiányosságok a hiányok kockázatát jelenthetik Önnek, ha a 3 napos étrendet hetekig vagy hónapokig gyakorolja. Ez még inkább igaz, ha nem eszik kiegyensúlyozott étrendet, amely rengeteg valódi ételt tartalmaz a négy szabadnap alatt.

A katonai étrend magas nátrium-, telített zsír- és cukorszintet is tartalmaz, főleg a sós kekszből, a hot dogból, a cheddar sajtból és a fagylaltból.

Egyrészt a fagylalt hozzáadása az étrendhez segíthet csökkenteni a desszertek és más „korlátozáson kívüli” ételek iránti vágyat. Az alacsony kalóriatartalmú étrend, amely hangsúlyozza a magas kalóriatartalmú ételeket, például a fagylaltot és a mogyoróvajat, elégedetlen lehet, mert az adagméreteknek kicsinek kell maradniuk.

Például egy fél csésze fagylalt vagy egy evőkanál mogyoróvaj nem túl sok, és valószínűleg éhesnek érzi magát. Ne feledje, hogy ez az étrend nem tartalmaz harapnivalókat, vagyis hosszabb ideig éhesnek érezheti magát, ami lemerítheti akaraterőjét.

A súly visszanyerésének lehetősége

A katonai étrend elősegíti a gyors fogyást, és ígéri a követőknek, hogy egy hét alatt 10 kilót fogyhatnak.

Ha azonban gyorsan lefogy, a veszteség egy része a testzsír helyett a vízvesztésből és az izomtömegből származik. Bármikor szigorúan korlátozza a kalóriabevitelt, a test alternatív energiaforrásokhoz fordul az üzemanyaghoz. Kezdetben a test elkezdi égetni a glikogént, amely egyfajta tárolt szénhidrát.

A glikogénmolekulákról ismert, hogy visszatartják a vizet. Ezért, amikor a test elkezdi égetni a glikogént, ez az extra víztömeg kiválasztódik a szervezetből, és téves benyomást kelthet a gyors fogyásról. Azonban minden kiló víztömeg, amelyet elveszít, csak ideiglenes lesz, és valószínűleg visszanyeri azt, ha folytatja a szokásos étrendet.

Ezenkívül a katonai étrend rövid távú, 7 napos étrendet jelent, és nem segíti elő az egészséges életmód megváltozását.

Az egyének valószínűleg gyorsan visszanyerik ezt az ideiglenes, divatos étrendet, hacsak nincs stratégiájuk a változások fenntartására.

Kétséges tudomány az állítások támogatásához

A 3 napos Katonai étrend weboldal szerint ez a diéta súlycsökkenést okoz Önnek, részben azáltal, hogy olyan ételek kombinációját fogyasztja, amelyek fokozzák az anyagcserét a testzsír elégetése érdekében.

Az állítás alátámasztására azonban kevés tudományos indok van, és az anyagcsere sebességének növekedése bizonyos élelmiszerek miatt kicsi lesz.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a kávé és a zöld tea olyan vegyületeket tartalmazhat, amelyek minimálisan befolyásolják az anyagcserét (7–9). Különösen az ezekben az italokban található koffein 3–11% -kal növelheti a nyugalmi anyagcserét a koffeinbevitel után néhány órán keresztül (8, 9).

Ezenkívül néhány kutatás azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú ételek jobban hozzájárulhatnak az anyagcsere sebességének növeléséhez, mint a zsír és a szénhidrátok (10, 11). Az étkezés során bekövetkező anyagcsere-növekedés, az étel termikus hatása (TEF), az az energia, amely az élelmiszerből származó tápanyagok megemésztéséhez és felhasználható formává alakításához szükséges.

Azonban nem minden ételnek ugyanaz a TEF-je. Egy nyolc önkéntesből álló kis tanulmány megállapította, hogy a fehérje 15–30% -kal növelheti az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5–10% -ával, a zsírok esetében pedig 0–3% -kal (10). Érdemes azonban megjegyezni, hogy a Katonai étrend menü nem kivételesen magas étkezési fehérje tartalommal.

A katonai étrend olyan ételeket is tartalmaz, amelyeknek nincs valódi oka, például fagylaltot és virslit, ezért nehéz elhinni, hogy ez az étrend feloldotta az ételek varázslatos kombinációjának titkát.

Összességében elmondható, hogy az elfogyasztott ételek minimális hatással lehetnek az anyagcserére, de valószínűleg nem okoznak testsúlyváltozást, hacsak nem kombinálják őket egészséges életmóddal. Végül nincs olyan speciális étel vagy ételkombináció, amely zsírégetne, és a fogyókúra során leadott súly nagy részét a kalóriakorlátozás okozza.

Javasoljuk, hogy a 3 napos étrendet követõ egyének egész nap sok vizet igyanak a megfelelõ hidratálás ösztönzése érdekében.

A diéta honlapja szerint kortyolhat cukrozatlan fekete kávét vagy teát is, feltéve, hogy ezek az italok nem tartalmaznak tejszínből, tejből vagy cukorból származó kalóriákat.

Az édesítőszerek és a legtöbb mesterséges édesítőszer (kivéve a Stevia kávéban) nem megengedett az étlapon, ami azt jelenti, hogy a szóda és más cukros italok nem fognak működni a katonai étrendben.

Általában célszerű vizet, fekete kávét és cukrozatlan teát inni, beleértve a fekete, zöld és gyógyteákat.

Arra a kérdésre, hogy a 3 napos étrend működik-e, igen és nem. Végül a katonai étrend-terv valószínűleg a legtöbb egyén számára gyors, de rövid távú fogyást eredményez.

A Katonai étrend menü ugyanis csökkenti a napi kalóriabevitelt azáltal, hogy erősen korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ha kevesebb ételt fogyaszt egy nap alatt, akkor kialakul az úgynevezett kalóriahiány.

Kalóriadeficit akkor jelentkezik, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit energiafogyasztáshoz vezet, és emiatt a test más üzemanyag-forrásokhoz, például testzsírhoz fordul.

A kalóriahiány a fogyókúra elsődleges oka a legtöbb étrendben, beleértve az olyan népszerű példákat, mint az időszakos böjt, a Mayo Clinic Diet, a paleo diéta és a keto-tervek.

Bármikor csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét, akkor valószínűleg lefogy és zsíréget. A Katonai étrend menü nem kivétel ez alól a szabály alól.

Az azonban, hogy ez a gyors fogyás tartós-e, más kérdés, és sok fogyókúrázó azt tapasztalhatja, hogy visszanyeri a súlyt, ha abbahagyja a fogyókúrát.

A katonai étrendről nincsenek tanulmányok, és a tervről rendelkezésre álló információk nagy része kétes étrend-webhelyekről származik.

Kiváló minőségű kutatások nélkül nem könnyű összehasonlítani ezt az étrendet más, jól kutatott étrend-tervekkel.

Rengeteg kutatás támogatja azonban a kalória-korlátozó étrend használatát a fogyáshoz.

Egy szisztematikus áttekintés, amely az egészséges felnőttek sikeres súlycsökkentési stratégiáit vizsgálta, megállapította, hogy összességében kalóriadeficitre van szükség a jelentős fogyás eléréséhez (1).

Mivel a katonai étrend alacsony kalóriatartalmú étkezési terv, kalóriadeficit létrehozásával valószínűleg fogyást okoz.

Ez a felülvizsgálati cikk azonban azt is megállapította, hogy a kalória korlátozás, a rendszeres testmozgás és az egészséges viselkedés megváltoztatásának kombinációjára volt szükség a fogyás fenntartásához (1).

Ez azt jelentheti, hogy az egészséges szokások elfogadása fenntarthatóbb megközelítés a súly megtartására, mint egy rövid távú, gyorsan megoldható étrend, például a Katonai étrend menü.

Mennyit fogyhat a 3 napos katonai étrend?

A 3 napos étrend hívei szerint egy hét alatt akár 10 fontot (4,5 kg) is fogyhat, miközben követi a korlátozott kalóriatartalmú menüket. Nincs azonban kutatás ezen jelentős állítások alátámasztására.

Ehelyett valószínűbb, hogy a fogyás eredményei az egyéntől függően változnak.
A fogyás mennyisége, amelyet bárki fogyhat el a diéta során, számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a genetikát, a kalóriahiány mértékét és a túlsúly mértékét (más néven az egyénnek mennyi plusz súlyt kell elveszítenie).

Például azok az egyének, akiknek kórtörténetében elhízás volt, gyorsabban fogyhatnak, mint azok, akik jelenleg egészséges testsúlyúak. Általánosságban elmondható, hogy nehezebb elveszíteni a testzsírt, ha már egészséges testsúly-tartományban van.

Ezenkívül normális, ha az új étrend kezdetén gyors a fogyás, ami lassulhat vagy fennsíkkal járhat, amikor a cél súlya közelében van.

Ezért fontos figyelembe venni a személyes tényezőket a reális és elérhető súlycsökkentési cél kitűzése érdekében. Sokan azt tapasztalják, hogy megcsúszik az akaraterőjük, amikor olyan célt tűznek ki, amely kiderül, hogy elérhetetlen.

Ne feledje, hogy a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy a diétázók körülbelül 1-2 fontot fogyasszanak hetente (2). Ugyanis azok az egyének, akik fokozatosan fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják távol ezt a súlyt hosszú távon.

Ezenkívül a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja, hogy a kezdő testsúly 3–5% -ának megfelelő fenntartható fogyás képes javítani az egészséget a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésével (3).

Ez azt jelenti, hogy egészségének javítása érdekében nem kell hatalmas mennyiségű súlyt lefogynia.

A katonai étrend tervének követése potenciális hátrányokkal járhat, amelyeket a fogyókúrázóknak tisztában kell lenniük és tartalmazniuk kell:

Végső gondolatok

Dióhéjban a 3 napos katonai étrend alacsony kalóriatartalmú étkezési terv, és nem hosszú távú étrend-stratégia.

Míg a katonai étrend ideiglenes betartása biztonságos lehet a legtöbb egészséges, jól táplált felnőtt számára, ez nem a legjobb módja a fogyásnak. Túl alacsony a kalóriatartalma ahhoz, hogy egészséges étrendnek lehessen tekinteni. Ezen túlmenően, ha ezt az étrendet hetekig vagy hónapokig követi, tápanyaghiányhoz vezethet.

Ezenkívül a divatos diéták, mint ez, elősegítik a gyors fogyást, főként víztömeg formájában, ami súlygyarapodást eredményezhet, ha befejezte a 7 napos étrendet. Ez azt jelenti, hogy a katonai étrend rövid távon segíthet a fogyásban, de valószínűleg nem jó étrend a fenntartható siker érdekében.

A lényeg az, hogy rengeteg más diétás program áll rendelkezésre, amelyek szintén ösztönzik az állandó életmódváltást mind a fogyás, mind a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatának szempontjából. Végső soron a katonai étrend nem a legjobb étrend azoknak az egyéneknek, akiket érdekel a hosszú távú súlykezelés.

Ehelyett próbáljon az egészséges szokásokra összpontosítani, amelyek elősegítik a jövőbeni sikereket. Jó kiindulópont a feldolgozott ételek bevitelének csökkentése, több gyümölcs, zöldség és valódi étel elfogyasztása, fitnesz rutin kialakítása és elegendő alvás.

Új diéta vagy csökkentett kalóriatartalmú étrend megkezdése előtt érdemes beszélnie orvosával vagy regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértővel.