Próbálja ki ezt az egyszerű étkezési tervet, hogy heti 2 fontot fogyjon

Próbálja ki ezt a könnyű és finom tervet, hogy 2017-ben erősebb és karcsúbb karcsúságot kapjon.

Ha úgy gondolja, hogy a szívegészséges táplálkozás arról szól, amit nem szabad fogyasztania, gondoljon újra. A legújabb kutatások szerint az, amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amit nem. És az egyik nagy "tennivaló" a termelés. A színes gyümölcsök és zöldségek olyan vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal vannak elakasztva, amelyek csökkentik a vérnyomást és a koleszterint. Bónusz: Segítenek karcsú maradni. Kövesse ezt a tervet a gyümölcsök és zöldségek feltöltésére; válasszon reggelit, ebédet vagy vacsorát, valamint napi két harapnivalót. Egész napos termést szerez - és valószínűleg heti 1 vagy 2 fontot fog esni a csomagoláshoz!

Reggeli

1. Tojás, Hummus és Spenót szendvics: Kenjen el 2 evőkanál hummust 1 szelet teljes kiőrlésű pirítósra. Tetejére 1/4 csésze baba spenót + 1 tojás 1 teáskanál olívaolajon sütve. Csepegtessen 1/4 teáskanál Srirachával vagy forró mártással. Egyél 1/2 grapefruittal.

2. Mangó zabpehely: Főzzön 1/2 csésze zabot 1/2 csésze 1% tejben és 1/2 csésze vízben. Keverjünk hozzá egy csipet őrölt gyömbért + 1 teáskanál mézet. Tetejére 1/2 csésze kockára vágott friss mangó + 2 teáskanál cukrozatlan kókuszdió.

3. Reggeli saláta: Habverj össze 1 evőkanál citromlevet + 1 ek extra szűz olívaolajat + 1 ek apróra vágott friss mentát. Dobd fel 1/2 kockára vágott uborkával + 1 kockára vágott szilva paradicsommal + 1 kockára vágott zöldpaprikával + 1 ek feta morzsolódik. Egyél egy 4-in. teljes kiőrlésű pita + 6 oz narancslé.

4. Eper mandulás gofri: Az első 1 pirított többszemű gofri (mint a Kashi) 1 evőkanál mandulavajjal + ⅓ csésze szeletelt friss eperrel + 1 ek szeletelt mandulával. Egyél 5,3 oz-os tartály nélküli zsíros vaníliás izlandi vagy görög joghurttal (például Siggi vagy Chobani).

5. Pörkölt körte: Spray 1 felezett körte (magos) nonstick főző spray. Pörköljük 425 ° F-os sütőben 20 percig. Habverjen 1 csipet fahéjat 1/2 csésze zsírmentes ricottába. A körte felére kanalazzuk a ricotta keverék felét; mindegyik tetejére 2 teáskanál apróra vágott pekándió.

6. Kale Mini Quiches: 2 evőkanál apróra vágott édes hagymát 1 teáskanál olívaolajon közepes-alacsony hőfokon 3 percig pirít. Habverj össze 1 tojást + 2 tojásfehérjét. Hozzáadjuk a hagymát + 1/2 csésze babkáposzta + 1 evőkanál 1% tej + 1 evőkanál reszelt parmezán. Spray két 1/2 csésze ramekint (vagy muffin formát) nonstick spray-vel. Öntsön 1/2 tojás keveréket minden ramekinbe. Süssük 375 ° F-os sütőben 15-20 percig. Egyél 1 csésze szőlővel.

7. Málna-banán turmix: Egy turmixgépben, pl. csésze alacsony zsírtartalmú sima kefir (vagy joghurt) + 1 csésze fagyasztott málna + 1/2 szeletelt banán + 2 teáskanál napraforgóvaj + 1 teáskanál méz 2 percig.

Ebéd

8. Spenót-gomba Quesadilla: Sauté 1/2 csésze apróra vágott édes hagyma + szeletelt gomba 1 teáskanál olívaolaj közepes-alacsony hőfokon, 5 percig. Adjunk hozzá 1/2 gerezd apróra vágott fokhagymát + 1 csésze baba spenótot + 1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú konzerv fekete babot (leöblítve); 2 percig pirítjuk. Szórás egy 8-oson. teljes kiőrlésű tortilla, tetejére 2 ek morzsolt kecskesajtot, és félbehajtjuk. Főzzük nonstick serpenyőben közepes lángon ropogósra, oldalanként 3 percig. Egyél 1 almával.

9. Teljesítményű ebédlemez: Rendezzen 1 szeletelt almát + 10 mandulát + 15 bébirépát + 8 szelet teljes kiőrlésű melba pirítóst + 1 hüvelyk. kocka svájci sajt egy tányérra.

10. Töltött édesburgonya: Dobd össze ⅓ csésze alacsony nátriumtartalmú konzerv pinto babot (leöblítve) + ⅓ csésze felolvasztott fagyasztott kukoricát + 1 szeletelt mogyoróhagyma + 1 teáskanál extra szűz olívaolaj + 2 teáskanál lime + 1 teáskanál apróra vágott koriander + 1 csipet kömény. Tálaljuk 1 sült édesburgonyánál. Tetejére 1/2 csésze zsírmentes sima görög joghurtot.

11. Görög Pita lapos kenyér: Spray 1 nagy teljes kiőrlésű pitát olívaolaj főző spray-vel. Süsse 375 ° F-os sütőben 5 percig. Dobd össze 5 felezett szőlőparadicsomot + 1 evőkanál apróra vágott lilahagymát + 2 apróra vágott kalamata olívabogyót + 2 evőkanál feta morzsolódik + 1 csipet oregánó + 1 ek extra szűz olívaolajat. Kanalazzunk pitára. Egyél 2 dátummal.

12. Nyitott arcú tonhal szendvics: Kombináljon 5 oz vízzel töltött tonhalat + 1/2 csésze kockára vágott ananász + 1/2 kockára vágott uborka + 1 evőkanál apróra vágott lilahagyma + 1 evőkanál könnyű repceolaj majonéz. Rétegezzen tonhalat 1/2 csésze vízitorma 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren. Egyél 2 klementinnel.

13. Cékla, csirke és sült saláta kitûnõ saláta: Habverővel 1 evőkanál vörösborecetet + 2 ek extra szűz olívaolajat + 1 ek dijoni mustárt. Dobjon 3 csésze rukkolával + 3 főtt (vagy konzerv) szeletelt répával + 2 evőkanál apróra vágott zeller + 3 oz szeletelt grillezett bőr nélküli csirkemell + 1/2 csésze konzerv alacsony nátriumtartalmú cannellini babgal (leöblítve).

14. Tojássaláta-avokádó pakolás: Kombináljon 1 apróra vágott kemény tojást + 2 apróra vágott kemény tojásfehérjét + 1/2 tört avokádót + 1 teáskanál citromlevet + 2 ek snidlingot. 8 hüvelykesre terítve. teljes kiőrlésű tortilla. Tetejére római salátát tegyünk, és tekerjünk tekercsbe. Egyél 2 kivivel.

Vacsora

15. Tészta lazacsal és borsóval: Ízesítsen egy 4 oz-os lazacfilét 1 csipet fokhagyma porral. Pörköljük 400 ° F-on 12 percig. Tálaljuk 1 csésze főtt teljes kiőrlésű spagettit, with csésze mikrohullámú fagyasztott borsóval + 2 evőkanál citromlével + 2 teáskanál extra szűz olívaolajjal + 1 tk dijoni mustárral + 1 tk apróra vágott friss petrezselyemmel.

16. Grillezett garnélarákos pesto nyárs: Dobj 10 nagy garnélarákot + 12 meggyparadicsomot 1 evőkanál pestóval. A paradicsomot és a garnélát felváltva felvesszük 2 nyársra. Broil 6 percig, félúton lapozgatva. 1 csésze olívaolajon megdinsztelt csésze zöldbabbal + 1 csésze főzött quinoával, 2 teáskanál fenyőmaggal feldobva tálaljuk.

17. Sertésmedálok szőlővel: Szeleteljen 6 oz sertés bélszínt 1 hüvelykbe. medalionok; 1 csipet kakukkfűvel ízesítjük. 1 evőkanál olívaolajban főzzük egy serpenyőben közepes lángon 4 percig, félig átfordítva; tányérra vegye. Adjunk hozzá 1 csésze felezett vörös szőlőt + 2 evőkanál apróra vágott medvehagymát + 2 evőkanál vörösbort a serpenyőbe, és főzzük 2 percig. Kanál szőlő felett sertéshús. 1 sült édesburgonyával tálaljuk.

18. Csirke tál: A legfelső 1 csésze főtt quinoa 3 oz szeletelt grillezett csont nélküli, bőr nélküli csirkemellel + 5 dárda párolt spárga + 5 félbe vágott szőlőparadicsom + 1/2 közepes édes hagyma 1 teáskanál repceolajon megpárolva. Habverj össze 1 evőkanál narancslevet + 1 ek tahini + 1/2 ek méz + kötőjel chili por; csöpög a quinoa tálba. Felül 1 teáskanál tökmaggal.

19. Marhahús-kelbimbó keverés: Por 2 oz szeletelt sovány bélszín steak kukoricakeményítővel. Kevergetve 1 evőkanál mogyoróolajban közepes-magas hőfokon 3 percig sütjük; tányérra helyezzük. Adjunk hozzá 1 csésze aprított kelbimbót a serpenyőbe, és pároljuk 4 percig. Adjon hozzá 1 szeletelt mogyoróhagymát + 1/2 csésze szeletelt cukorszelet borsót + 1/2 teáskanál apróra vágott gyömbért és fokhagymát, és főzze 1 percig. Keverjen hozzá 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt + rizsecetet. Tálaljuk 1 csésze főtt barna rizst.

20. Karfiol és csicseriborsó curry: 1 csésze apróra vágott hagymát 1 evőkanál repceolajban egy edényben, közepes lángon 4 percig sült. Adjunk hozzá 2 csésze karfiolvirágot + 1 csésze konzerv alacsony nátriumtartalmú csicseriborsót (leöblítve) + 2 kockára vágott szilva paradicsomot + 1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest + 1 teáskanál curryport. Pároljuk 25 percig. Tetejére 1 evőkanál apróra vágott koriandert adunk.

21. Fekete bableves: 1/2 csésze apróra vágott édes hagyma + 1 gerezd apróra vágott fokhagyma 1 teáskanál olívaolajban egy edényben, közepes lángon 4 percig. Adjunk hozzá 1 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest + alacsony nátriumtartalmú fekete babot (leöblítve) + 1 kockára vágott szilva paradicsom + 1/2 teáskanna kömény + 1/4 teáskanál füstölt paprika + chilis por; 10 percig pároljuk. Tetejére 1/4 kockára vágott avokádó + 1 6-os. kukoricatortilla (szeletelve).

Nasi idő

Édesség

22. Chai Latte és csokoládé: Kombináljon 6 oz főzött chai teát + 6 oz melegített 1% tejet. Tálaljuk 4 étcsokoládéval, a Hershey's Kisses-szel.

23. Szeder-banán nyárs: Alternatív 1-be. darab banán, szederrel. Csepegtessen 1 ek karamellmártással.

24. PB & J joghurt: Keverjen 1 teáskanál mogyoróvajat egy kis tartályba, zsírmentes sima görög joghurtba. Tetejére 1/2 csésze szeletelt epret.

25. Barack melba fagylalt: Keverjen össze 1/4 csésze apróra vágott fagyasztott őszibarackot és 1/4 fagyasztott málnát 1/2 csésze könnyű vaníliafagylaltba.

26. Berry-Cherry Trail Mix: Keverjen össze 1 evőkanál szárított áfonyát, szárított meggyet, diót és napraforgómagot.

Ízletes

27. Juhar-chili dió: Habverővel 1 evőkanál juharszirupot + 1 csipet chili port. Dobjon 8 diós felét serpenyőbe közepesen magas hőfokon 2-3 percig. Vegyük le a tűzről; hagyjuk kihűlni.

28. Sajt és szőlő: 1 db félzsíros sajt + 1/2 csésze szőlő.

29. Hummus zeller csónakok: Habverővel. csésze hummus + 1 csipet füstölt paprika. 2 zellerszár üregét töltse ki hummusszal; tetejére 1 tk szezámmagot.

30. Avokádó-rozs chips: A legjobb 3 teljes kiőrlésű rozsos keksz (például Finn Crisp vagy Wasa) 1/4 tört avokádóval.

31. Fehérje csomag: 3/4 csésze párolt, héjú edamame.

32. Tzatziki és zöldségek: Habverjen 1/2 csésze zsírmentes sima görög joghurtot + 1 evőkanál könnyű tejfölt + 1/4 reszelt uborka + 1 ek citromlé. Szeletelt kaliforniai paprikával tálaljuk.