Hogyan lehet hatékonyan használni a BMR-t a fogyáshoz

hatékonyan

Mi az Ön BMR-je?

Egyszerű meghatározások szerint a BMR az alapanyagcsere. A kalóriák száma, amely csak ahhoz szükséges, hogy a tested működjön „az alapanyagcsere sebessége”, a forma alja. Nem tévesztendő össze a BMI-vel, amely egy másik gyakori kifejezés a vita során, amikor a súlykezelésről van szó. Itt többet megtudhat a testtömeg-indexet jelentő BMI-ről.

A napi kalóriák nagy részét elégeti, csak tudatos erőfeszítés nélkül. Akár telefonon beszél, akár billentyűzeten dolgozik, akár csak televíziót néz, a teste kalóriát éget, hogy a szíve pumpáljon, a tüdeje lélegezzen és szervei működjenek. Az alapvető testi funkciók fenntartásához felhasznált kalóriák összeadják az alapanyagcserét (BMR). A Basal lényegében az alapszintet jelenti - gondoljon arra, mint a kalóriák számára, amely éppen elegendő a test összes alapvető igényének kielégítésére.

Ha nem tenne mást, csak feküdne az ágyban vagy nézné kedvenc műsorát, akkor ezek lennének a kalóriák, amelyeket elégetne - éppen annyi, hogy életben maradjon. BMR-je a naponta felhasznált összes kalória hozzávetőlegesen 60-75 százalékát teszi ki. És még egyszer: ehhez az égési sebességhez nincs szükség fizikai aktivitásra. Ez az elégetett kalória, az az energia, amelyet egy ujjhúzás nélkül elfogyaszt.

A BMR ismerete segít nekünk itt, az IIFYM-ben, létrehozni egy rendkívül hatékony stratégiát a zsírvesztéshez, amely lehetővé teszi, hogy jobban tartsa a makrókat a pályán, és jobban megértse a testmozgás hatását a gyorsan változó testére.

A BMR kiszámítása

A BMR mérésének legegyszerűbb módja az IIFYM által készített BMR kalkulátor használata. Csak körülbelül 30 másodpercet vesz igénybe. Számológépünk figyelembe veszi az Ön magasságát, súlyát, nemét és életkorát, majd ezt beilleszthetjük képletünkbe a makró tervének elkészítéséhez.

A napi kalóriák

Oké, ez ellentmondóan hangozhat, de naponta ugyanannyi kalóriát fog enni - akár edz, akár nem. Ez azért van, mert a makró eléréséhez szükséges kalóriák minden nap kalóriadeficitben szenvednek - akár edzünk, akár nem. Naponta kalóriát éget el - néhány nappal többet, máskor kevesebbet, és ez rendben van. A testének valóban pihenésre van szüksége az optimális munkavégzéshez, ez fontos tényező a fitnesztervek nagy rendszerében.

És ... olyan ételeket fog enni, amelyeket szeret, és nem érzi magát éhesnek vagy nélkülözöttnek. Beszéljen egy étrendről, amellyel együtt élhet.

A munkád

Az IIFYM BMR kalkulátor nagyon jó okból kéri az Ön fizikai aktivitását. Testmozgással befolyásolhatja BMR-jét, arra ösztönözve a testét, hogy több kalóriát égessen el, még akkor is, ha éppen heverészik - ez azért van, mert a nyugalmi állapotban lévő izom több kalóriát éget el, amely nyugalmi állapotban zsír. Ebből következik, hogy minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalomban.

  • Az aerob testmozgás átmeneti lendületet ad a BMR-nek, ezt a hatást néha égés utáni vagy túlzott oxigénfogyasztásnak nevezik edzés után. Ez a lendület drámai módon csökken egy aerob edzést követően. A BMR az edzés után 15–48 órán belül visszatér normális szintjére.
  • Az erősítő edzés tartósabb lendületet ad a BMR-nek, mert a zsír felaprításával és az izmok hozzáadásával megváltoztatja testének összetételét. Már elmondtuk, hogy a nyugalmi izom több kalóriát éget el, mint zsír. Ez az oka annak, hogy a férfiak természetesen magasabb BMR-rel rendelkeznek, mint női társaik - a férfiak általában nagyobb izomtömegűek.
  • Növelheti a kalóriahiányt további testmozgások hozzáadásával. Emellett növelheti edzéseinek intenzitását, hogy még több kalóriát égessen el, és magasabb a kalóriadeficitje, hogy több zsírt hasítson és több izomot adjon hozzá

A BMR ismeretének az az előnye, hogy megtalálja a tökéletes makróképletet ahhoz, hogy Önnek megfelelő ütemben fogyjon. Az életmódbeli változtatások, amelyek az alapanyagcsere sebességéhez vezetnek, hatalmas változást jelentenek a fizikai testben, valamint az egészségi állapotban és a wellnessben.

Fogyáshoz való étkezés a BMR módszerrel

A fogyás étkezés közben csökkenti a bevitelt a napi teljes kalóriaigény alá, amelyet a BMR + aktivitási szint jelez. Itt számíthatja ki a BMR-értékét. Ha mindennap 500 kalóriadeficitbe kerülsz, akkor valószínűleg heti 1 + font veszteséget eredményez.

BMR-je csökken a fogyás során, ami azt jelenti, hogy még kevesebbet kell ennie, mivel a súlya csökken, hogy továbbra is csökkenjen a fontja. Az izomvesztés részben felelős lehet a BMR csökkenéséért.

Lehetséges, hogy ellensúlyozhatja a BMR néhány változását az izmokat erősítő edzésgyakorlatokkal. Heti két-három napon tornázza meg izmait szabad súlyokkal, ellenállási szalagokkal vagy testellenállási gyakorlatokkal, például guggolással, felüléssel és fekvőtámaszokkal. Ha nem biztos benne, hol kezdje, forduljon egy fitnesz szakemberhez, aki segít egyénre szabott testedzési terv kidolgozásában.