Kerülje az almát, ha keto diétát tart?

Steve Kroening, ND

2019. november 20. · 7 perc olvasás

Ha a Keto Diet segítségével próbál fogyni, az egyik meglepő dolog, amit hallani fog, hogy nem szabad almát enni. Egy közepes almában több mint 20 gramm nettó szénhidrát van. Ez elegendő ahhoz, hogy az egész napra elfújja a szénhidrátot, ha a Keto-n van.

De itt gondolom, hogy a Keto-diétáról hiányzik a csónak. Az alma az egyik legjobb gyümölcs, amelyet fogyaszthat - még akkor is, ha a Keto-n van. Hadd magyarázzam.

Mondtam nektek a múltban, hogy mindig is küzdöttem a súly megtartása mellett. De két nagyon sikeres étkezési módot találtam, amelyek nem csak csökkentik a súlyt, hanem tartják is. És mindkettőjüknek sok almát kell megenniük.

Először 35 font felett esett le a Lock It In étrend használatával. Korábban már meséltem erről a diétáról, és hihetetlenül jól sikerült. Klinikánk emberei, akik ezt a programot működtetik, bárkivel együttműködhetnek az Egyesült Államokban. És számos ember sikert aratott a használatában.

Ez a diéta teljesen személyre szabott, így fogyni fog, függetlenül attól, hogy milyen testtípusú. Amikor megtettem, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet használtam, amely rengeteg almát tartalmazott. Valójában bármikor elakadtam - a súlyom platós - egész nap nem ettem mást, mint steaket és almát. Az étrend változása mindig működött, hogy újraindítsam a rendszeremet, és újra kezdjem a fogyást.

A súlycsökkenés után hihetetlenül megterhelő időszakot éltem át, és kényelmi evőként visszahoztam a súlyt. Szóval elkezdtem a Lock It In alkalmazást, de ezúttal a testem sokkal jobban teljesített egy keto diétán. Almát azonban ettem. És még mindig ledobtam a súlyt. Valójában gyorsabban fogyott, amikor almát ettem, mint amikor nem.

Nyilvánvaló, hogy 20 gramm szénhidrát elfogyasztása mindenkinek aggodalomra ad okot a Keto-ban - vagy bármilyen diéta miatt. Tehát miért segít az alma a fogyásban ilyen hatalmas szénhidrátterheléssel?

Fontos megjegyezni, hogy ha a fogyásról van szó, akkor teljesen mindegy, hogy szénhidrátot vagy kalóriát számít-e. Néha mindkettőt meg lehet számolni a legjobb út. Legalábbis almával.

Az almáknak több olyan dolguk megy, amit a tested csak szeret. Először sok vizet tartalmaznak. Az alma csaknem 86% -a víz. Másodszor, sok rostjuk van (4 gramm egy közepes almában). Harmadszor, nem hordoznak sok kalóriát. Negyedszer, az almáknak viszonylag alacsony a glikémiás indexük (GI), ami azt mutatja, hogy mennyi vércukorszint emelkedik evés után. Az almák GI-értéke 38, míg a görögdinnyeé 72. Tehát bár van 20 gramm szénhidrátjuk, ez egy lassan égő szénhidrát, amely nem befolyásolja olyan drámai módon a ketonokat, mint más szénhidrátban gazdag ételek.

Ez nem azt jelenti, hogy az alma mindig keto-barát. Különböző emberek másképp fognak reagálni. De nem mindenkinek szabad kidobnia az almát az ablakon, amikor Keto-t eszik. Íme a bizonyíték:

Számos jól elvégzett tanulmány mutatja, hogy az alacsony kalóriatartalmú vagy súlycsökkentő étrendet követő túlsúlyos nők hogyan fogynak jobban, ha almát fogyasztanak. Például egy tanulmány szerint a nők rendszeresen fogyasztottak almát, körtét vagy zab sütiket. Ezen élelmiszerek mindegyike hasonló rost-, szénhidrát- és kalóriatartalommal rendelkezik. 12 hét elteltével a gyümölcscsoportok 2,7 fontot (1,2 kg) vesztettek, de a zabcsoport nem mutatott jelentős súlycsökkenést.

Egy másik tanulmányban a kutatók 50 embernek adtak naponta három almát, három körtét vagy három zab sütit. 10 hét elteltével a zabcsoport nem látott súlyváltozást, de azok, akik almát ettek, két kilót vesztettek. De ez még nem minden. Az almacsoport napi 25 kalóriával csökkentette az általános kalóriabevitelt, míg a zabcsoport végül valamivel több kalóriát fogyaszt. Miért? Mivel az alma általában teltebb és teltebbnek érzi magát, míg a sütik több cukorra/szénhidrátra vágynak.

Van még. Egy négyéves vizsgálat során 124 086 felnőttnél kiderült, hogy a rostok és az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, például az alma megnövekedett fogyasztása összefügg a fogyással. Azok, akik almát ettek, átlagosan 1,24 fontot vesztettek.

Bár ezek a fogyásszámok nem tűnnek lenyűgözőnek, a kutatók nem igényeltek más diéta-változtatásokat. Amikor almát eszik a Keto diétával, látni fogja, hogy a súly még gyorsabban esik le.

Egy másik tanulmány kutatói azt találták, hogy a fogyás sokkal többre jó, mint a fogyás. És ez nem csak egy újabb gyümölcs. Valójában sokkal jobb, mint sok más gyümölcs és zöldség az egészséges test népszerűsítésében és a betegségek elleni küzdelemben. Más gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest az alma következetesen a szív, a tüdő és az anyagcsere problémáinak csökkent kockázatával jár. Emellett nagyon erős antioxidáns aktivitással rendelkeznek, csökkentik a lipidoxidációt és még alacsonyabb koleszterinszintet is.

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az alma megvédheti az agyadat a memóriavesztés ellen - még a memóriavesztés súlyos formái ellen is. Az alma ugyanis megvédi az agyat a szabad gyökök hatásaitól.

Néhány évvel ezelőtt a Massachusettsi Egyetem Lowell Cellular Neurobiology and Neurodegeneration Research Centerjének kutatói megvizsgálták az alma agyvédő hatását. Eredményeiket a Journal of Alzheimer's Disease-ben tették közzé. A csoport tudósai több éve tanulmányozzák az almában található antioxidánsokat.

Ebben a tanulmányban a kutatók arra a kérdésre válaszoltak, hogy az almalé véd-e az oxidatív agykárosodás ellen. Megállapították, hogy az oxidatív agykárosodás memóriavesztéshez vezet. Ez a tanulmány kimutatta, hogy amikor az idős egerek almalével kiegészített étrendet fogyasztottak, akkor lényegesen jobban teljesítettek a labirintus teszteken. Kisebb oxidatív agykárosodásuk is volt, mint a szokásos étrenden.

Az almalé fogyasztása teljesen megvédte az idős egereket a tápanyaghiányos étrend okozta szabadgyökök káros hatásaitól. Ezenkívül erősebb mentális élességet eredményezett, amikor az idős egerek napi két-három csésze almalevet vagy körülbelül két-négy almát fogyasztottak emberi egyenértékben.

Korábbi vizsgálatokban ez a kutatócsoport kimutatta, hogy a sejttenyészetekben az almalé megakadályozta az amiloid béta fehérje által okozott agykárosodást. Az amiloid béta növekedése hozzájárul a kognitív teljesítmény csökkenéséhez a normális öregedés és a neurodegeneratív körülmények között.

Már tudjuk, hogy az alma tele van vitaminokkal. De védőhatásuk nagy részét a fitokemikáliáknak tulajdonítják. Ezek nem tápanyagból származó növényi vegyületek, ide tartoznak a karotinoidok, flavonoidok, izoflavonoidok és fenolsavak. A fitokemikáliák kulcsszerepet játszhatnak a krónikus betegség kockázatának csökkentésében.

Az alma bőséges mennyiségű kvercetint, katechint, klorogénsavat (mindegyik erős antioxidáns) és polifenolt tartalmaz, amelyek erős szabadgyökös harcosok.

Természetesen tanulmányok kimutatták, hogy az alma héja a legnagyobb mennyiségű tápanyag. A fitokemikáliák koncentrációja az almahéj és az almahús között nagymértékben változik. Míg a hús tartalmaz néhány fitokémiai anyagot, sokkal alacsonyabb koncentrációban találhatók, mint a héjakban.

Az agy védelme mellett az alma kiválóan védi az izmait, beleértve a szívét is (ami egy izom). Ennek oka egy kevéssé ismert molekula, amely valójában csökkenti az izomsorvadást. Ez fontos, ha lefogy, mivel sok diéta valóban csökkenti az izmokat. De ez a molekula, amelyet ursolsavnak hívnak, segít abban, hogy izmai erősek maradjanak még akkor is, ha fogyunk.

Ha mozgásszegény vagy éppen az öregedés következtében izomvesztést szenved, akkor szeretne tudni az ursolsavról. Különbséget jelenthet az izmok testgyakorlása vagy az eredmények hiánya miatt petyhüdt és csalódott maradása között. Itt nem a látszatról beszélek. A gyengébb izmok azt jelentik, hogy nem tudsz olyan könnyen járni, tornázni és élelmiszert vinni. Emellett növelik az esések kockázatát is.

Az Iowa Egyetemen végzett egérvizsgálat megállapította, hogy az ursolsav növelte az izmok méretét és erejét idősebb egereknél. Egy másik tanulmányban a kutatók ursolsavat adtak az éhező egereknek. Megállapították, hogy megvédte az egereket az izomsorvadástól. Amikor öt hétig nem koplaló egereknek adtak ursolsavat, izmaik megnőttek.

Úgy tűnik, hogy az urolsav egy ígéretes testátalakító szer. Állatkísérletek szerint mind az izomtömeg növelésére, mind a zsír csökkentésére képes. Míg eddig nincsenek humán vizsgálatok, az állatkísérletekből származó információk azt mutatják, hogy érdemes étrendjét ursolsavval kiegészíteni.

Az almának többféle formája közül választhat: az egész gyümölcs, az alma-polifenol-kiegészítők (erős antioxidánsok), az almalé, a szárított alma és a tömény almahéj. Mindegyik csak kicsit másképp működik, de mindegyik hatékony lehet. Tartsa alacsonyan a lébevitelét, mivel hiányzik a rost a cukor anyagcseréjének lassításához. Tehát emelheti az inzulinszintjét.

Az egész vagy szárított alma használatának egyik problémája a magas cukortartalom. További probléma, hogy a friss alma nem mindig friss. Tárolták őket. Az összes kereskedelmi almát hűtőben tárolják a raktárakban - néhány hónapig. Az almákkal kapcsolatos tanulmány azonban azt találta, hogy a fenolok és az antioxidáns aktivitás az első három hónap után csökken. Ez azt jelenti, hogy sok kereskedelmi almában kevés vagy egyáltalán nincs polifenol.

Ezt a problémát elkerülheti, ha almahéjból készült koncentrátumot vesz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szív számára a legelőnyösebb tápanyagok az alma héjában vannak - nem a gyümölcs húsában. A héjak polifenolokat és más természetes védőszereket tartalmaznak. Ezért soha nem szabad hámoznia az almáját. Véleményem szerint egy teljes élelmiszer előnye, hogy olyan társfaktorokat tartalmaz, amelyek még nem ismerhetők fel.

Ha keto diétát folytat, és kerülte az almát, érdemes kipróbálni őket, és megnézni, folytatódik-e a fogyás. Ha nem, váltson egy tömény almahéj-kiegészítőre. Ez nem fogja befolyásolni a ketonjaidat, és rengeteg izomelőnyt kapsz.

Létrehoztunk egy ingyenes ellenőrzőlistát, amely segít felfedezni a fehérjehiányos 10 jelet (még akkor is, ha sok fehérjét eszel).