Izomszivattyú edzés a nagyobb tömeg érdekében

Izomszivattyú edzés összefoglalása

- Kezdje az edzést egy olyan gyakorlattal, amely előkészíti azokat az izmokat, amelyekre aznap összpontosít a növekedés érdekében. Például: a láb göndörödik a láb edzése előtt, és az arc húzza a push/pull munkamenet elején.

- Végezzen 2-3 sorozat 25–40 ismétlést, vagy egyszerűen csak arra törekedjen, hogy sorozatonként 45–70 másodpercig dolgozzon. A szettek közötti pihenésnek 20–45 másodpercnek kell lennie.

- Az edzés utolsó gyakorlatához válasszon olyan emelőt, amely nem igényel stabilizátorokat, így kizárólag a célizmokra koncentrálhat, és nem kell tartania attól, hogy fáradt állapotban megtörik. Pl .: mellkas által támasztott sor vagy kettős sávú csípőtoló.

- Az edzést 20–60 másodpercig tartó nyújtással fejezze be a szivattyúzott izmok számára.

Valószínűleg a szivattyú beszerzése a fő oka annak, hogy az emberek súlyokkal edzenek. Habár hetekbe telhet, amíg az ellenállás-edzés programjában tényleges izomnövekedés látható, a szivattyú lehetővé teszi, hogy rögtön egészségesnek tűnjön, így azok a „testvérek” is, akiknek nincs fegyelmük a hosszú távú terv betartására, mégis maguk is megteszik időnként eltalált egy edzést. Arnold szerint ez a legkielégítőbb érzés, amelyet az edzőteremben érezhet, sőt a pumpás érzést az orgazmushoz hasonlította.

A fenébe, nem is kell tudnia, mit csinál, hogy jó szivattyút kapjon. Csináljon néhány közepesen kihívást jelentő szettet anélkül, hogy túl sok pihenés lenne közben, és mielőtt tudná, kitölti a pólóját. De itt van a helyzet: a szivattyú beszerzése nem csak a hiúságnak felel meg, és nem is kell, hogy csak egy jó edzés mellékterméke legyen. A tudomány kezd megerősíteni azt, amit a testépítők évek óta ismernek - hogy az izmok felpumpálása nagyon hatékony a valós és tartós izomnövekedés kiváltására. Ezért az edzés rendszeres részének kell lennie annak, hogy megtanulja, hogyan kell hatékonyan beszerezni egy szivattyút, és maximalizálja annak hatásait, ha az izomépítés a célja - különösen, ha nagy súlyok használata nélkül szeretné megtenni a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.

A tudomány Swole

A szivattyú szakkifejezése, amint azt a mozgástudomány irodalmában is láthatja, a „sejtduzzanat”. Amikor súlyt emel, a vér az izmokhoz rohan, hogy ellátja őket az elvégzéséhez szükséges tápanyagokkal. Az ismétlések által kiváltott intenzív izomösszehúzódások átmenetileg összenyomják azokat az ereket, amelyek kiveszik a vért az izmokból és vissza a szívbe. Ennek eredményeként az extra vér beszorul az izmokba, és a szokásosnál nagyobbra duzzad. Nem sokkal az edzés utáni zuhany után visszahúzódhat a régi önmagához, de ez nem azt jelenti, hogy a nagyobb izmok - tartósan a nagyobb izmok - nincsenek útban. A jó szivattyú előrevetíti a fizikumot, hogy jöjjön.

A Strength and Conditioning Journal folyóiratban közzétett 2013-as kutatás szerint „kevés ellenállást oktató tanulmány van, amely közvetlenül vizsgálja az akut sejtduzzanat (vagyis a szivattyú) izom hipertrófiára [izomgyarapodás] gyakorolt hatását. Az alapkutatások azonban meggyőző okot szolgáltatnak arra a feltételezésre, hogy a testmozgás okozta sejtduzzanat fokozza a hipertrófiás nyereséget. "

A szivattyú izomnövekedéshez vezethet az izomsejtek membránjának megnyújtásával. Az elmélet szerint ezek a membránok úgy érzik, hogy a szakasz fenyegeti a szerkezeti integritásukat, és úgy válaszolnak, hogy nagyobbak lesznek. Tehát, ha valaha is nevettél egy haveron, aki csak "űzte a pumpa" edzésein, lehet, hogy most az utolsó nevetés.

Hogyan lehet izomszivattyút szerezni

Ha olvasott az erőnléti edzésről, ismerheti a tankönyvkészletet és megismételheti az izomépítésre vonatkozó előírásokat. A legtöbb fiók szerint 3-6 8-15 ismétlés készítése a leghatékonyabb protokoll a méret felvételéhez. A hagyományos gondolkodás azt feltételezi, hogy az alacsonyabb rep tartományok többet tesznek a tiszta erőnövekedésért, míg a magasabb rep számok elsősorban az állóképességet javítják.

De egy pillantás számos testépítő képzésére, mind szteroiddúsított, mind „zsíros”, egyértelműen mást mutat. Ezek a srácok gyakran 25 vagy több ismétléssel edzenek. Ezenkívül olyan trükköket alkalmaznak, mint az ismétlési sebesség lelassítása és a zárolás elkerülése az izmok állandó feszültségének fenntartása érdekében, ami még hosszabb ideig tarthat, és százszor nagyobb adót érezhet, mint a tipikus „3 10-es sorozat”. Ez a megközelítés drámaibb pumpához is vezet.

A szivattyú maximalizálásához mérsékelt vagy akár nagyon kis súlyok szükségesek nagy ismétlésekhez (vagy hosszú beállított időtartamig), amelyet rövid pihenőidő követ.

Bár valószínűleg élvezi a mellkasának a szivattyúzását, egyes izmok jobban passzolnak a szivattyúhoz, mint mások, és a pécsiek nem azok az izmok, amelyek a legjobban reagálnak a célzott szivattyúképzésre. Azok az izmok, amelyek testtartás-stabilizátorként működnek, ezért nagyobb az állóképességi képességük, mert szinte folyamatosan dolgoznak azért, hogy teste összhangban legyen. Ezek az izmok magukban foglalják a hátsó deltákat, a hát felső részét, a gerinc erektort és a farakat.

Bár minden bizonnyal képesek felpumpálni, az izmok, mint a quadok, a combhajlítások és a lábszárvédők, nem azt jelentik, hogy maximális szivattyú-készlettel és rep-rendszerrel dolgozzanak - legalábbis nem szabad súlyokkal -, így az ilyen edzés kockázatos lehet. Képzelje el, hogy megpróbál magas súlyú hátulsó súlyzók készleteit végrehajtani, közben kevés pihenéssel. Formája valószínűleg gyorsan elromlik, és ennek következtében megsértheti a hátát vagy a térdét. Ha megpróbál fekvenyomni a magas ismétlésekhez, ugyanolyan kockázattal jár, hogy kinyomja a hornyát és megsérti a vállát. Ezeknek az izomcsoportoknak a magas ismétlésű, hosszú időtartamú készletek biztonságos használatának egyetlen módja a gépek használata (például lábhosszabbítás és pec-deck), ami minden bizonnyal életképes lehetőség, ha a hipertrófia maximalizálása a cél. De ha otthon edz, vagy ha az edzései csak a szabad súlyokra korlátozódnak, akkor a quadokat, a sonkákat és a pecseket hagyományosabb set és rep sémákkal kell pumpálnia.

A testtartási izmokon kívül a vállak, a karok, az alkarok, a borjak és a hasizmok - amelyek mind hosszú ideig tartó munkára készülnek - szintén jól reagálnak a szivattyú edzésére. Megrázom a fejem, amikor látom, hogy az emberek nehezen göndörödnek, összetörik a formát és felfelé lendítik a súlyt. Bőrtépő szivattyút kaphatok csupán 12,5 font használatával, csak úgy, hogy a bicepszemet összenyomom a tetején, és feszültséget tartok rajtuk úgy, hogy nem zárom ki a könyökömet az alján, amint az az alábbi videón láthatja.

Lejtős bicepsz göndör

Íme egy példa egy olyan gyakorlatra, amelyet szívesen végzek a farizom számára, amelyet kettős sávú csípőtolónak nevezünk.

Kétsávos csípő tolóerő

Szalagot tekerek a térdemre, és egy másikat nyújtok a csípőmön, és elvégzek egy egyszerű csípőhosszabbítást (farizom). A térd körül a szalag arra kényszerít, hogy az oldalsó csípőm aktív maradjon, miközben a farizomon dolgozom a nagyobb izomtoborzás érdekében (folyamatosan kell erőltetnem a térdemet, hogy feszültség maradjon a szalagon). Ezek 30 ismétlése teljesen új jelentést ad a „gyújts tüzet a feneked alatt” kifejezésnek.

Izompumpa edzéskészletek, ismétlések és pihenés

Általánosságban elmondható, hogy a szivattyúmunkát 2-3 sorozat 25–40 ismétlésnél, vagy sorozatonként 45–70 másodpercig kell elvégezni. A szettek közötti pihenésnek 20–45 másodpercnek kell lennie.

Ha még több munkára vágyik, és nem érdekli az erőteljes emelés az edzésen, akkor a bemelegítő készleteit is így végezheti el a szivattyú gyakorlása során. Más szavakkal, végezzen további két vagy három szettet a magas ismétlésekhez, lassan hajtja végre, és fokozatosan emelje fel a súlyt, amíg el nem éri a legnagyobb kihívást jelentő terhelést 25–40 ismétlést vagy 70 másodpercet tud kezelni.

Annak érdekében, hogy visszatartsa a versenyzést a szettjeitől, hogy feszültség alatt érje el a szükséges időt (mennyi időt töltenek az izmok a szett alatt végzett munkával), kísérletezhet azzal a technikával, amelyet az ismétlései során használ. Mindegyiket lassabban és módszeresebben kell elvégezni, mint azt valószínűleg megszokta. Kerülheti a könyökét például a bicepsz fürtjein, hogy teljes feszültséget tartson az izmokon anélkül, hogy hagyná az ízületeknek a súlyt. Az izmokat összeszoríthatja a csúcs összehúzódásánál is, például egy göndör tetején vagy a csípő tolásának zárásánál, hogy tovább lassítsa a dolgokat, és hangsúlyozza mentális kapcsolatát az izmokkal. Évtizedeknyi anekdotikus bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy az edzésen átgondolt területeken való aktív gondolkodás, az úgynevezett „elme-izom kapcsolat” javítja fejlődésüket. Az idők folyamán az izmok nagyobb idegi irányításának megszerzése nagyobb erőnövekedést jelenthet nehéz emelések során - képes lesz integrálni az összes nagy és kicsi izmot egy összehangoltabb erőfeszítéshez.

Mikor kell pumpálni

Az edzés során kétszer lehet a legjobban elvégezni a szivattyúgyakorlatokat: a bemelegítés meghosszabbításaként előkészítve azokat az izmokat, amelyekre aznap nagyobb hangsúlyt kell fektetni, és egy foglalkozás végén befejezőként (ahol kiégeti az izmokat, hogy befejezze őket, ennek eredményeként vérrel árasztja el őket).

Például egy test alsó részén a hátsó láncot csípőtolóval vagy lábgöndörítéssel alapozhatja meg. Felgyorsítja a fenék és a combizmok véráramlását, és a csípőízületeket több szinoviális folyadékkal kenje meg, valamint megkezdi az anabolikus hormonok kaszkádjának felszabadulását, amely támogatja az izomnövekedést. A felsőtestnél, amely a préselés vagy az evezés közben mozog, az olyan gyakorlatok fogják elvégezni a trükköt, mint az arc meghúzása, a szalag széthúzása vagy az egyenes kar lehúzása. Csak egy emelőt válasszon alapozónak.

Sávos archúzás

Az edzés végén, miután a nehéz vagy több technikai edzés befejeződött, segít kifújni az izmokat néhány magas ismétlés esetén, hogy maximalizálja a véráramlást. A figyelmeztetés ezen a ponton azonban az, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek nagyon biztonságosak. Az edzés végén a fáradtság felgyülemlése után nem akarja kockáztatni, hogy hanyag lesz és megsérül. Nem kell félnie attól, hogy stabilizáló izmaitok kiadják, hogy megtörjék a formát, vagy elveszítsék a testtartás irányítását. Válasszon olyan felvonókat, amelyek lehetővé teszik, hogy koncentráljon a kemény munkára, anélkül, hogy különösebb aggodalomra adna okot a gerinc biztonságos helyzetének elvesztése és sérüléssel történő megfizetése. A felsőtest számára a mellkas által támasztott sor (mellkas-lefelé egy ferde padon) tökéletes lenne. Számomra a kettős sávú csípő tolóerő a test alsó napjainak lezárásához.

Miután az összes emelés megtörtént, fejezze be az edzést az imént pumpált izmok nyújtásával. A felsőtest esetében például lóghat egy húzózsinórról, vagy kinyújthatja a pécseit egy pec légy alján. Az alsó test esetében hajlítsa meg a térdét, és fogja meg a lábfejét a quadok nyújtásához vagy a vádlijainak a falhoz nyújtásához. A nyújtás folytatja a szivattyú edzés elzáródási hatását - levágja az izmok véráramlását - a további nyereség elősegítése érdekében. Egyszerűen fogalmazva: az emelés bepumpálja a vért, és a nyújtás hosszabb ideig ott tartja. Tartsa a szakaszokat 20–60 másodpercig. Figyelem: a már elakadt izmaiddal extra merevséget fognak érezni, ezért a szakasz intenzív, határfájdalmas lesz. Húzza ki, de ne kényszerítse magát olyan mozgástartományra, amelyre nem áll készen.

Az izompumpa edzésének további előnyei

Amint valószínűleg sejtette, az ismétlés végrehajtása az előbb leírtak szerint - lassú ütemben, szorítással és állandó feszültséggel - korlátozni fogja a felhasználható súly mennyiségét. Ez apró súlyzókra vagy gépekre korlátozódhat, amelyekre csak egy-két tányér van rakva. Ez teljesen rendben van.

A növekedési inger itt nem annyira terhelésből származik, mint a megnövekedett véráramlásból és az izomsejtek membránjára gyakorolt szakaszból, tehát ne hagyd, hogy az egód tönkretegye az edzést.

A súly hiánya valójában sok szempontból jó dolog. Ha ízületi fájdalma vagy egyéb sérülése van, mert túl sokáig túl nehéz, most megvan az a módja, hogy felépítse izmait anélkül, hogy további kockázatot jelentene a kötőszövetekre. Sok izomsérülés (húzás, megerőltetés, szakadás) történik ott, ahol az izomban lévő összehúzódó egységek találkoznak az ínnel, amelyhez az izom kapcsolódik. Az izmok könnyű súlyú szivattyúzása kevés kockázatot jelent erre a területre, és valóban megerősítheti a kötőszöveteket, hogy ellenállóbbak legyenek a sérülésekkel szemben.

Végül, ha megtanulunk precíz ismétléseket lendület nélkül végrehajtani, és elviseljük az égési sérüléseket, az lelki lelki erőnlétet teremthet, amely az edzés, a sport és az élet más aspektusaiba is átjut, ahol a határig kell szorítanunk magunkat. A szivattyúképzéssel meghibásodhat és kipróbálhatja a mozgását, de szinte nincs sérülés- vagy balesetveszély.