Anyagcsere-ellenálló edzés: Izom- és fáklyazsír építése egyszerre!

Az anyagcsere-ellenállás edzése az egyik legjobb, legintenzívebb stratégia az izomépítéshez, a zsír meggyújtásához és az általános fizikai erőnlét javításához. ugyanabban az időben.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Az MRT, más néven "anyagcsere-rezisztencia tréning", akár "őrült tréningnek" is nevezhető. Ez nem korlátozott, vontatott segg, maximális erőfeszítés, izomnövelés, nehézsúly, fáklya-zsír, teljesen őrült huff-n-puff edzés. Felpörgeti az anyagcserét, összezúzza az olyan kalóriákat, mint a sörösdobozok, emeli a laktátküszöböt, növeli az izmok készítésének képességét és maximalizálja a test változásképességét.

Tyűha! Csak az MRT számos előnyét zörgetem.

Itt nincs varázslat - az MRT csak egy kifejezés, amely az intenzív, hatékony kardiovaszkuláris és izmos edzés különböző kombinációit fedi le. Az MRT tartalmazhat szuperhalmazokat, áramköröket, sebességet, alacsony pihenést és összetett mozgásokat; szinte mindig dupla ütést tartalmaz az aerob és anaerob munkákból, lebontva a hagyományos súlyzós edzés és a kardió közötti akadályokat. Ha beteged van a hosszú pihenőidőktől és az álmos futópad lecsökkenésétől, az MRT lehet az Ön számára.

MRT, WTF?

Az MRT úgy működik, hogy növeli a testmozgás metabolikus "költségét". Lehet, hogy pofátlanul hangzik. amíg meg nem próbálja. Míg a hagyományos ellenállóképzés a test "változtatási képességének" 25 vagy 30% -át érheti el, az MRT maximalizálja a változásban rejlő lehetőségeket és felszabadíthatja az egész nap és éjjel működő anyagcsere-erőket.

Ha maximalizálja testének változóképességét, akkor 50% -ot - nem 25 vagy 30% -ot - csak 6 hét alatt javíthat. Még jobb, hogy az MRT javulást terjeszt több kívánt célra. Alapvetően, ha megfelelően integrálódnak egy periodizált edzésbe, az MRT egyszerre segíthet izomépítésben, zsírégetésben és erőnövekedésben.

MR-tea idő

Az MRT-edzés során felmerülő energiafogyasztás a rutintól függően könnyen megközelítheti vagy meghaladhatja a 600 kalóriát. Még jobb, hogy a testmozgás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) drámaian megnő. Az EPOC, amelyet gyakran utóégésnek is neveznek, méri az energiát, amelyet az edzés után a test normális, nyugalmi állapotának visszaállításához fordítottak. Edzés után a tested hatalmas energiát használ fel, hogy Mr. Huff-and-Puff-ról Mr. Breathe-Normal-ra menjen. Figyelembe véve, hogy az intenzív edzés 38 órával vagy annál hosszabb ideig emelheti az EPOC-t, az elégetett kalóriák teljes száma gyorsan halmozódik. [9]

A test zsírégető tüzén kívül az MRT az izomnövekedést is fokozhatja. Ezt a laktátküszöb növelésével teszi, amikor a tejsav gyorsan felhalmozódni kezd az izmokban. A tejsav felhalmozódása megzavarhatja az izmok összehúzódását, csökkentve az ismétléseket.

Az MRT ellensúlyozza a tejsav negatív hatásait azáltal, hogy javítja a tejsav pufferelésének képességét és kivezeti az izomszövetből. Az eredmény: nagyobb tolerancia a nagy mennyiségű munkával szemben, fontos elem az izomnövekedés maximalizálásában. Mit jelent ez az őrült baromság? Ha izmokat akar felépíteni, fontolja meg az MRT alkalmazását egy rövid mezocikluson (2-6 hét), mielőtt hosszabb, hagyományosabb izomépítő rutinba kezdene.

Készen áll arra, hogy kipróbálja az MRT-t? Jó! Szögezzük le az elkészítésének alapjait:

1. Crunch Time

Először is, az MRT lényege, hogy több testmozgást kevesebb időbe csomagoljon. Ezt úgy lehet a legjobban elérni, ha magas ismétléseket alkalmazunk (15-20 ismétlés sorozatonként, ami kb. 60-65% 1RM-nek felel meg), minimális pihenéssel a készletek között4. Az eredmények optimalizálásának kulcsa az edzés maximális vagy közel maximális erőfeszítéssel. Tehát vegye a legtöbb halmazt izomelégtelenségbe, vagy annak közelében (egyenlő az Rated Perciveded Stressing [RPE] értéke 9 vagy 10 az 1-10 skálán). Ha nem nyomja eléggé magát az egyes készletek teljesítéséhez, akkor az anyagcsere hatása és az eredményei meg fognak szenvedni.

2. Több izom, több energia

Az MRT-nek egy teljes test rutinnak kell lennie, amely minden ülés során az összes fő izmot megdolgozza. Mivel egy gyakorlat anyagcseréje közvetlenül kapcsolódik a megmunkált izmok mennyiségéhez, lehetőség szerint beépítsen több ízületes gyakorlatokat. [3] Vegyen be több izmot, és több energiát költ. Válassza az összetett mozgásokat: a guggolás, a sorok és a prések a törzs és a comb izmait dolgozzák fel. Foglaljon egyízületű mozgásokat a karok és a borjak számára. Heti három, egymást nem követő napon (azaz hétfőn, szerdán, pénteken) edzen a megfelelő gyógyulás érdekében.

3. Gyorsan és lassan

Az ismétléseket mérsékelten gyors tempóban kell végrehajtani, különösen a mozgás koncentrikus részén (a "pozitív" felén). Annak ellenére, hogy a "szuperlassú" edzés optimalizálja az anyagcsere hatást, a tanulmányok mást javasolnak. [5] Cél, hogy a koncentrikus emeléseket a lehető legrobbanékonyabban hajtsa végre tiszta technika feláldozása nélkül.

Az excentrikus ismétléseket - a negatív mozgást, amikor csökkentjük a súlyt - valamivel lassabban kell végrehajtani. Azt akarja, hogy dolgozó izmai ellenálljanak a gravitációs húzásnak az egyes ismétlés negatív szakaszában. Értse meg, hogy az excentrikus testmozgás jelentős hatással van az MRT által kiváltott energiafelhasználásra. [2]

Ha nem csökkenti a súlyokat kontroll alatt, csökken az eredmény. Körülbelül 2-3 másodperces excentrikus fordulatszám ajánlott.

MRT rutinok

Oké, szenvedtél a részleteken, és kellően MRT-szintű képzettségű vagy. Térjünk a jó dolgokra: három bevált MRT stratégia garantálja a makacs zsír eltávolítását és a sav pufferképesség fokozását. Ragaszkodhat egy adott időkerethez tartozó stratégiához, vagy periodizálhat stratégiákat egyik hétről a másikra. Függetlenül attól, hogy mit dönt, a legjobb, ha minden negyedik héten beilleszt egy "kirakodó mikrociklust" (egy hét könnyű), hogy elkerülje a túledzettség lehetőségét. A kirakodási ciklus alatt csökkentse a ráfordított erőfeszítéseket, így nem fogja jelentősen megkihívni az izmait az egyes szettek utolsó néhány ismétlésében (kb. 7-re törekszik az RPE skálán, 1-10 között). Általános szabály, hogy az anyagcsere-edzés ciklusait legfeljebb kb. 8 hétre korlátozza. Hosszabb ideig, és fennáll annak a veszélye, hogy az izomnövekedést veszélyezteti.

Köredzés

Az áramköri edzés valószínűleg a legnépszerűbb MRT technika, és jó okkal: működik! Becslések szerint egy áramkör energiaköltsége 7 kcal/kg/óra10. Ez kb. 600 kalória óránként egy tipikus 180 kilós hímnemnél. Nem rossz, na?

Még jobb, hogy az áramköri edzésnek nagyobb hatása van az EPOC nagyságára és időtartamára, mint az erőnléti edzés hagyományos formái. [8] Mindent elmondva, száz és száz kalóriát égethet el egy megfelelően végrehajtott körkörös edzés során.