Izomtörés

Nicholaus Martin

Erő és kondicionálás, táplálkozás, személyi edzés, ifjúságfejlesztés

A programok írása egyszerű. Csak 1-20 sorozat 1-100 ismétlést kell tennie izomcsoportonként az 1RM 5-120% -a között, és 1-300 percig pihentetnie kell a sorozatok között. Ez tudomány. Ez nyilvánvalóan túlzás, amit a legtöbb tankönyv ír, de a legtöbb tankönyv általános irányelveket tartalmaz, de nem magyarázza el, hogyan lehet ezeket a számokat egyedivé tenni az ügyfél számára.

A tankönyvek mégis erre hivatottak. Általános elképzelést adni arról, hogyan írjon edzést a lakosság többsége számára hatékony alapján. Tehát, ha betartja a felsorolt irányelveket, valószínűleg tisztességes eredményeket fog elérni az ügyfelének, de mi a következő lépés? Csak súlyt ad a sávnak? Több szettet adsz elő? Több ismétlés? Mi történik, ha nem javul, vagy még rosszabbul csökken a teljesítmény? Csak visszalép és megismétli az előző programot?

A valóság az, hogy az emberek többsége hasonlóan reagál a különféle ingerekre. Ha nehezen emelsz, erősödni fognak. Ha sok hangerőt csinál, akkor nagyok lesznek, ha feltételezzük, hogy eleget esznek (olvassa el Az izomnövekedés és hipertrófia végső útmutatóját).

Különbözik a kiindulási pont, mennyi hangerőre/intenzitásra van szükségük ahhoz, hogy lássák az alkalmazkodást, és az a képességük, hogy felépüljenek az edzésből. A strukturális egyensúly, az INOL koncepciójának megvalósítása és egy általános képzési keretrendszer alkalmazása, miközben alkalmazkodik a fáradtsághoz, segíthet egy kezdeti program megtervezésében és az adatok megadásában a jövőbeli programok sikeres megírásához.

Mi a strukturális egyensúly?

Először definiáljuk a kifejezéseket. A szerkezeti egyensúly pusztán azt jelenti, hogy a teljes test izomzata kiegyensúlyozott. Tehát a test elülső oldalán lévő izmok nem győzik le a test hátsó oldalán lévő izmokat, és nem úgy jársz körül, mint egy gorilla, amelynek hatalmas felsőteste és alulméretezett alsó teste van.

Két dolgot kell tennie annak megállapításához, hogy az ügyfél strukturálisan kiegyensúlyozott-e. Az első dolog egy egyszerű testtartási értékelés. Attól függően, hogy mennyire érzi jól magát az ügyfél, meg tudja határozni, hogy mennyire mélyreható. Például egy olyan sportolónak, akivel korábban dolgozott együtt, aki rendkívül magabiztos, lehet, hogy nem okoz gondot az inge levétele, így láthatja, hogyan mozog a lapocka.

Egy túlsúlyos, 40 éves nő, aki már nagyon aggódik az edzés miatt, valószínűleg sokkal kényelmetlenebbé válik, ha megkéri, hogy vegye le az ingét. Függetlenül attól, hogy ügyfele tartja-e a pólóját vagy sem, általában tapasztalhat olyan súlyos egyensúlyhiányt, mint a túl kyphotikus T-tüskék vagy a belső forgatású vállak.

A második az lenne, ha különféle gyakorlatokat hajtanánk végre, és összehasonlítanám a maximumaikat vagy a kiszámított maximumokat. Meg kell jegyeznünk, hogy ezt csak egy olyan ügyféllel tenné meg, akinek van valamilyen edzéstörténete, vagy egy olyan ügyféllel, aki olyan mozgás hangsúlyt edző blokkon ment keresztül, mint a 0. blokk. Tehát, ha az ügyfél képes maximális teljesítményre, vagy rep maxek, láthatja, hol vannak egyensúlyhiányaik.

A felvonók intenzitása (INOL)

A következő meghatározás, amelyet meg kell vizsgálnunk, az INOL. Az INOL rövidítés a felvonók intenzitásának számához. Megnézi az intenzitást% 1RM szempontból és az ezen százalékos arányban elvégzett felvonások számát. A tényleges alkalmazott számítás (Reps/(100-intenzitás)). Ez pontszámot ad egy bizonyos emeléshez.

Hristo Hristov: Hogyan készítsünk erőnléti programokat a Prilipen-táblázat segítségével, ajánlásokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy milyen pontszám nem okoz elegendő stresszt az alkalmazkodáshoz, mi okoz elég stresszt az alkalmazkodáshoz, és mi okoz túl sok fáradtságot a hatékony alkalmazkodáshoz. Még akkor is, ha nem használja a megadott számokat, az INOL használata hatékony eszköz annak felmérésére, hogy az ügyfél mennyi hangerőhöz és intenzitáshoz alkalmazkodik a leghatékonyabban.

Autoreguláció: Az edzés igényeihez igazítása

A végső meghatározás az autoreguláció. Az automatikus szabályozás lehetővé teszi a program beállítását olyan dolgok alapján, mint a helyreállítás és a központi idegrendszerre való felkészültség. Az autoreguláció felhasználásának számos különféle módja van, amelyekkel később foglalkozunk ebben a cikkben.

A fogalmak definiálva vannak, akkor mit kezdünk velük? Nos először nézzük meg a strukturális egyensúlyunkat. A strukturális egyensúly vizsgálata során ajánlom olyan gyakorlatok alkalmazását, amelyek relevánsak az ügyfél céljainak szempontjából. Például, ha súlyemelő, vagy van olyan sportolója, aki rendszeresen használja az olimpiai felvonókat, tesztelheti az elkapást, a tisztítást és a bunkót.

Ha nem tervezi az olimpiai felvonók hasznosítását, akkor nincs ok arra, hogy felvegye őket a szerkezeti egyensúly tesztjébe. Ebben az esetben javasoljuk a hagyományos holtemelés, hátsó guggolás, elülső guggolás, fekvenyomás, felső prés és súlyzó tesztelését.

Mivel az AMRAP-ok maximalizálása vagy végrehajtása több gyakorlaton nagyon megerőltető, a gyakorlatokat 2-3 napra osztanám fel, 1-4 nap között. Miután megkapta az összes maximumot, vagy az AMRAP-okból kiszámolt maximumokat, láthatja, hogy milyen összefüggés van a felvonók között, és hol lehet az ügyfél egyensúlyhiánya.

Annak megállapításához, hogy az egyes felvonók hogyan viszonyuljanak egymáshoz, megnézheti olyan emberek munkáját, mint Charles Poliquin, Christian Thibedeau és Travis Mash. Mindannyian írtak a strukturális egyensúly fontosságáról és arról, hogy mi alkotja a strukturális egyensúlyt.

Gyakorlatok kiválasztása és alapvonalak

A strukturális egyensúly egyik lehetséges példája a hátsó guggolás használata referenciaemelésként. Ha ügyfele hátul 100 fontot guggol, akkor a szerkezeti egyensúly érdekében ki kell tudnia ültetni a 85 fontot, a hagyományos holtemelőt 110 fontot, a fekvenyomót 75 font, a súlyzó sort 52,5 fontot, és a felső nyomást 45 font (olvassa el az Ismerje meg arányait, pusztítsa Gyengeségek).

Most, amikor megnézi a strukturális egyenleg felmérését, figyelembe kell vennie a kliens antropometriáját is. Ha van olyan ügyfele, akinek rendkívül hosszú a lába és rövid a karja, akkor valószínűleg nem fogja tudni elhúzni a hátsó guggolás 110% -át.

Ha masszív mellkasuk és szuper rövid karjaik vannak, akkor a préselésük 75% -ánál nagyobb mértékben képesek fekvenyomni pusztán a rúd mozgatásához szükséges rövidebb mozgástartomány miatt. Tehát a kiindulási alapként használja a strukturális egyensúly-értékelés számát, de szükség szerint állítsa be a kliens antropometriája miatt.

A strukturális egyensúly teszt segítségével meghatározhatja, hogy mely edzéseket szeretné hangsúlyozni az edzésblokkban. A gyakorlatok kiválasztásának meghatározása számos módon elvégezhető. Az egyik egyszerű módszer az, hogy minden mozgáskategóriát a hét mindhárom napján edz, elsődleges gyengeségével legkorábban az edzésen, és erősségeivel az edzés során, hogy biztosítsa a legmagasabb minőségű ismétlést az elsődleges gyengesége miatt.

Ha mozgáskategóriáinkat holtversenyre/olimpiai variációra, guggolás/röpülés variációra, felsőtest-tolásra és felsőtest-húzásra osztjuk, akkor az említett kategóriák mindegyikének gyakorlatát belefoglalhatjuk az edzésbe. Mivel az összes gyakorlat nem egyenlő az általuk okozott stressz szempontjából, célszerű az edzés során az ereszkedő stressz gyakorlatait használni.

Tehát ahelyett, hogy az egyes mozgáskategóriákban a legmagasabb igénybevételt jelentené a gyakorlatot, beleértve a hagyományos elhúzást, a hátsó guggolást, a fekvenyomást és a súlyzósort, használhatja a leszálló stressz gyakorlatait, például a hagyományos holtemelőt, az első guggolást, a felső prést, az állát.

Egyedi intenzitások meghatározása az INOL segítségével

Most, hogy kiválasztotta a gyakorlatokat, áttekinthetjük az intenzitásokat. Az INOL fogalmát és Hristov számát felhasználva láthatjuk, hogy az 1. héten legalább 0,4 pontot szeretne elérni egy edzésen. Bármi, ami ez alatt van, általában nem okoz elég stresszt ahhoz, hogy pozitív alkalmazkodást okozzon.

A 0,4-1 értéket nagyon kivitelezhetőnek és optimálisnak tekintik, ha nem halmozódik fel a fáradtság, és az 1-2-et keménynek tekintik, de jó a töltési fázisokhoz. Nagy támogatója vagyok annak, hogy a minimális effektív dózist felhasználjam az erőnövekedéshez, és úgy gondolom, hogy mindig jobb, ha alulmegyek és növeljük az edzés stresszét, nem pedig túllövesztem és potenciálisan hátráltatom.

Ezt szem előtt tartva azt javasolnám, hogy az elsődleges gyakorlathoz kezdetben 0,8-as értéket használjon. Bármilyen terhelési paramétert is használ, legyen az egyenes halmaz, hullámterhelés, valami nehéz dolog kidolgozása és visszafelé halmazok végrehajtása, ha beleteszi az egyenletbe (ismétlés/(100 intenzitás), akkor ennek 0.8-nak kell lennie.

Ez a szám kezdetben 10-20% -kal növelhető az elsődleges testmozgáshoz, de a többi edzéskategóriát ugyanolyan százalékkal kell csökkentenie. Minden héten csökkentheti a hangerőt és növelheti az intenzitást. Minden edzésblokk után növelje az 1. hét INOL értékét.

Ha az előző edzésblokk eredményes volt, akkor növelje az 1. heti INOL értéket 0,88-ra. Ha ez eredményes lesz, akkor növelje 0,96-ra. Növelje tovább, amíg már nem látja a pozitív alkalmazkodást. Ha az INOL végül túl nagyszerű lesz egyetlen edzésen, és rendszeresen nem tud eléggé felépülni egy újabb kemény edzéshez az adott héten, akkor jobb csökkenteni az adott nap hangerejét, és a héten belül hozzáadni egy újabb edzést.

Ezen a ponton van, amikor visszatekint az edzésnaplókra, és meglátja, hogy az INOL 1. héten melyik ügyfélen volt a legnagyobb javulás. Használja ki ezt a képzési mennyiséget az év nagy részében, miközben időnként meghaladja és alul halad, hogy időnként túllépjen és helyreálljon, és ügyfelét a lehető legjobb sikerlehetőségre fogja felkészíteni, mivel a mennyiséget személyre szabják.

Fontos megjegyezni, hogy amikor edz, akkor nem légüres térben edz. Az 1. nap történése befolyásolja a 2. napot. Ezt szem előtt tartva azt akarjuk, hogy képesek legyünk automatikus szabályozni kliensünk edzését az alapján, hogy mire vagyunk képesek egy adott napon.

Előfordulhat olyan nap, amikor ügyfele nem aludt eleget, nem evett elég kalóriát, jelentős másikuk szakított velük, vagy az előző edzés túlságosan megterhelő volt, így nem tudják elérni azokat a számokat, amelyeknek feltételezik hogy azon a napon üt. Ez nagyon nyilvánvalóvá válhat, amint az ügyfél elkezd edzeni, és akkor elvégezheti a kiigazítást, de ideális esetben azt szeretné, ha a képzés megkezdése előtt beállíthatja a képzését.

Ha felhívni szeretné, hogy módosítja-e a tervet, akkor valamilyen eljárást kell alkalmazni a központi idegrendszeri készültség mérésére. Különféle lehetőségek állnak rendelkezésre. Az egyik lehetőség a pulzusszám változékonyságának (HRV) tesztelése lenne. Különböző eszközöket vásárolhat a HRV mérésére, de ezek végül pár száz-néhány ezer dollárba kerülnek.

Egy másik módszer az, ha a sáv sebességét referencia százalékban mérjük a referencia emeléshez. A felszerelés ehhez pár száz vagy néhány ezer dollárba kerülne. Ezek nagyszerű eszközök a felhasználáshoz, ezért ha vannak erőforrásai, akkor azt javaslom, hogy szerezzék be őket, mivel rengeteg edzési adattal szolgálnak.

Ha azonban nincs pénze HRV vagy gyorsulásmérő berendezésre, akkor olcsóbb módszereket alkalmazhat, mint például egy kézi fékpadot. Thomas Kurtz Science Science of Sports Training című könyvében a tapadás erősségének mérését tárgyalja a helyreállítás tesztelésére, mivel a tapadás erőssége korrelál a központi idegrendszerre való felkészültséggel.

Azt állítja, hogy ha egy sportoló tapadási ereje meghaladja a 2 kg-ot, akkor alul van felépülve. A kézi fékpad 20 dollárért megvásárolható. A legfontosabb az, hogy ugyanazt a kézi fékpadot használja minden teszteléskor, mert ha másokat használ, ez csökkenti a teszt megbízhatóságát és érvényességét.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy ha sok olyan képzése van, amely megadóztatja a tapadását, akkor alacsonyabb pontszámot érhet el a perifériás fáradtság, a szisztémás fáradtság helyett. Emiatt célszerű egy olyan másodlagos tesztet tartani, mint egy ellenmozgás ugrási magassága.

Ha ügyfele nem eléggé felépült és könnyebb edzésre van szüksége, akkor felhasználhatja a „60-as szabályt”, és csökkentheti az edzésmennyiség terhelését az eredeti terv 60% -áig (olvassa el a Felkészítés című részt). Ahelyett, hogy csökkentené a hangerőt sorozat/ismétlés formájában, azt javasolnám, hogy csökkentse edzésintenzitással (% 1RM), mivel az alaphelyzetben lévő sportoló maximuma aznap valószínűleg alacsonyabb, és ez még mindig rengeteg gyakorlatot biztosít a mozgással.

Folyamatos értékelés és kiigazítás

Az INOL automatikus szabályozási protokollal történő használata szintén segítséget nyújt a jövő megtervezésében. Az egyes képzési blokkok végén vessen egy pillantást azokra a beállításokra, amelyeket elvégeznie kellett, és hogy az INOL, amelyet a kliens véghezvitt a módosítások eredményeként. Ez jobb képet ad arról, hogy az ügyfelek milyen képzési mennyiséghez tudnak igazodni, és lehetővé teszi, hogy hatékonyabban megtervezhessék a jövő képzési blokkjait.

A kezdő képzési programok minden ügyfél számára mindig képzett találgatás, de ezeknek az eszközöknek az alulról felfelé történő megközelítésben történő felhasználása lehetővé teszi, hogy inkább felülről lefelé irányuló megközelítést alkalmazzon az ügyfelének jövőbeli programozásában. Ha látja, hogyan alkalmazkodnak egy bizonyos programhoz, akkor jobban megértheti őket, és személyre szabottabb túlórákat hozhat létre.

Mindenki hasonlóan alkalmazkodik a hasonló ingerekhez, de az a képesség, hogy egy programot minden kliens számára egyedivé tehet, növeli esélyét a folyamatos optimális eredmények elérésére. Különítse el magát a többi edzőtől, és használja eszközeit, hogy a legjobb programot nyújthassa ügyfeleinek.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.