Hogyan lehet egyensúlyban tartani a félmaratoni edzést és a fogyást?

A nagy versenyre való edzés növelheti az étvágyat, így hogyan lehet ezt egyensúlyba hozni a fogyással?

félmaratoni

Viszonylag új vagyok a futásban; Szeptemberben teljesítettem az első félévi maratont. 23 éves vagyok és volt sportoló, de az egyetem alatt nagyon megterheltem. Jelenleg egy újabb félmaratonra edzek, miközben egyidejűleg próbálok fogyni. Hogyan lehet egyensúlyban tartani a verseny edzését és a fogyás próbálkozásait anélkül, hogy kimeríteném magam?

Gratulálunk, Rachelle az első félidő teljesítéséhez! Úgy hangzik, mintha megtalálta volna a sportját. Igen, abszolút képesnek kell lennie arra, hogy egyensúlyba hozza a félmaraton edzését, és egyszerre fogyjon anélkül, hogy kimerülne.

A kalóriabevitel és a kalóriatartalom határozza meg a súlygyarapodást, a fogyást vagy a testsúly fenntartását. Ha több kalóriát veszünk be, mint amennyit leégünk, hízunk; ha több kalóriát használunk, mint amennyit beviszünk, akkor lefogyunk. Általánosságban elmondható, hogy a nők számára a fogyás kalóriabevitelének ajánlott irányelve napi 1200-1500 kalória. Ez biztosítja a futáshoz szükséges energiát, mégis lehetővé teszi a fogyást. Ha kimerültnek érzi magát, vagy nehézségei vannak az edzések befejezésével, vizsgálja meg ezeknek a kalóriáknak a tápértékét. Egész - nem feldolgozott - élelmiszerek felé kell hajolnia. Meglátogathatja táplálkozási szakembert is, hogy elkészítsen étkezési tervet.

A megfelelő egészség biztosítása a test számára a jó egészség és teljesítmény érdekében. Kulcsfontosságú megtalálni a fehérje, a szénhidrát és a zsír legjobb arányát a kalóriatartalomban. A szénhidrátokra azért van szükség, mert a futáshoz szükséges energia nagy részét szolgáltatják, de kerülik azok túlzott hangsúlyozását. A túl sok szénhidrát megkönnyítheti a hízást, destabilizálja a vércukorszintet, és túl sok kalóriát eredményezhet.

A napi étrendben a megfelelő fehérje különféle okok miatt elengedhetetlen. A fehérje megkönnyíti az izmok helyreállítását, stabilizálja a vércukorszintet és elősegíti az egészséges immunrendszert. A futóknak testsúlyuk minden kilogrammjához 0,9 vagy csaknem 1 gramm fehérjére van szükség. Konvertálja fontját kilogrammban kilogrammra úgy, hogy elosztja testtömegét 2,2-vel. Ezután szorozza meg kilogrammjában mért súlyát 0,9-gyel vagy 1-gyel a napi fehérjeigényének grammban. Például: 120 font = 54,5 kilogramm, és; ezért egy 120 lb-os futónak napi 49-54 gramm fehérjére van szüksége.

Mit jelent ez a kalória szempontjából? Egy gramm fehérje 4 kalóriának felel meg, ezért a 120 kilós futónknak, akinek hozzávetőlegesen 54 gramm fehérjére van szüksége, naponta 200-220 kalóriát kell engedélyeznie fehérjéhez. Minden étkezéshez adjon némi fehérjét, hogy stabilizálja a vércukorszintet és segítse az éhség visszaszorítását. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy reggel 20 vagy annál több gramm fehérje elfogyasztása különösen hasznos lehet fogyás esetén; kezdje tehát a napját fehérjével töltött reggelivel!

A 120 kg-os futónk 1200-1500 kalóriás étrendjét követve ma már körülbelül 1000-1300 kalória marad a szénhidrátokhoz és az egészséges zsírokhoz. A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátokat, valamint babot, lencsét és egyéb hüvelyeseket tartalmaznak. Az egészséges forrásokból, például az olívaolajból származó zsír is hozzájárul a jóllakottsághoz.

A női futóknak is biztosnak kell lenniük abban, hogy étrendjükben is megfelelő a vasmennyiség. Az alacsony vasszint miatt fáradtnak érezheti magát, ezért tartalmazzon vasban gazdag ételeket, például sovány vörös húst, tojást és leveles zöldségféléket, vagy választhasson vaspótlót.