Anyagcsere: a sportedzés jelentős hatással van a súlygyarapodásra és a fogyásra

A sport- és fitneszedzés hatással van az anyagcserére és a fűtőértékekre

Az anyagcsere sebessége alapvetően a test által felszabadított energiára utal.

sportedzés

A sportedzés jelentős hatással lehet az anyagcserére - ez meghatározhatja a súlygyarapodást és a fogyást. Ez ugyanis fokozza a kalóriaégetést. Ennek az az eredménye, hogy 1) maga a tevékenység végzi 2) a „felesleges oxigénfogyasztás” néven ismert folyamat hatásait () amelyek később még több - és 3) egy test létrehozásával, amelynek alkotórészei (különösen az izom) egy egész nap és minden nap megnövelt kalóriaigény (ebből később később).

Az anyagcsere sebessége a következőkből áll:

  1. Teljes napi energiaköltség ()
    Ez minden energiára utal, amelyet egy nap alatt elfogyasztunk
  2. Nyugalmi anyagcsere ()
    A TDEE 60-75% -át az RMR fenntartására fordítják. Az RMR magában foglalja mindazokat a „kulisszák mögötti” alapvető testi funkciókat, mint például a szív, a tüdő és a mentális funkció, de nem veszi figyelembe az alváskor elégetett kalóriákat
  3. Az etetés hőhatása ()
    Az étel energiát biztosít számunkra, de az evés folyamata energiát is igényel. A TDEE körülbelül 10% -át ez a követelmény teszi ki
  4. Tevékenység
    Ez meglepetés lehet, de a teljes napi energiafelhasználásunknak csak 10-15% -a származik bármilyen fizikai tevékenységből. Ez a viszonylag kis mennyiség azonban óriási hatással lehet a testösszetételünkre, vagyis arra, hogy mennyi zsírunk van, és mennyi kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy optimálisan fenntartsuk önmagunkat és a sport/fitnesz edzésünket

Honnan tudja, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben?

Sportolás közben növeljük az anyagcserét, mivel testünk növeli energiatermelését, hogy kielégítse a keresletet. A kalóriák mérik az élelmiszerekből származó energia felszabadulását (lásd a keretet).

A kutatások számos sporttevékenység kalóriaigényét szolgáltatták. Meg kell jegyezni, hogy bár ezek az adatok viszonylag pontosak, a következők tekintetében eltérnek:

  1. A súlyod. Egy nehezebb ember több kalóriát fog égetni, minden más egyenlő a könnyebbé, egyszerűen azért, mert több energiára van szükség a nagyobb ellenállás leküzdéséhez.
  2. Az ön edzettségi szintje. Aki például az evezésnél fittebb, az „energia- (és ezért kalóriatartalmú) hatékonyabb lesz”, mint az, aki kevésbé alkalmas. Ezért kell folyamatosan fokozatosan növelni a testmozgás intenzitását, ha a megnövekedett kalóriaégetés a célja, például a fogyás céljának (vagy a negatív energiamérlegnek - ebből később később) elérése érdekében.
  3. Légköri viszonyok. A test több kalóriát fog égetni melegebb, párás körülmények között, mint mérsékelt éghajlattal. Ennek oka a hűtési folyamatok fenntartásához és a maghőmérséklet csökkentéséhez szükséges energia
  4. Testtípusok. Bizonyos emberek - különösen a sovány vonalvezetésű keretekkel („ektomorfok”) - általában gyorsabb anyagcserével rendelkeznek, ami fokozhatja a kalóriaégetést.
  5. Az anyagcsere aránya az életkor előrehaladtával lassul, a sport és az erőnléti edzés sokat tehet ennek kihívása érdekében.

Az 1. táblázat tartalmazza a különféle sport- és fitnesz tevékenységek során elégetett kalóriákat. Ez a sportolók és az edzők számára hasznos lesz a fűtőérték kiszámítása szempontjából

Az anyagcsere sebességének kiszámítása

Az alábbi lépések végrehajtása lehetővé teszi az anyagcsere sebességének fűtőértékének jelzését

1. lépés Számolja ki az RMR-t

Kor: 18-30
Szorozza meg súlyát Kg x 14,7-ben, és adjon hozzá 496-ot		 31-60
Szorozza meg súlyát kg x 8,7-ben, és adjon hozzá 829-et
Példa: 65 kg egyéni
65 x 14,7 + 496 = 1451,5 RMR		 65 kg egyéni
65 x 8,7 + 829 = 1394,5 RMR

2. lépés Becsülje meg a napi tevékenységigényét kalóriában

Szorozza meg RMR-jét a napi aktivitás szintjével, amint azt az alábbi táblázat egyik ábrája jelzi

Aktivitási szint Ként meghatározott
Nem sok Kevés vagy semmilyen fizikai aktivitás RMR x 1.4
Mérsékelt Némi fizikai aktivitás, esetleg a munkahelyen vagy a páratlan heti tornaterem látogatás RMR x 1.7
Aktív Rendszeres fizikai aktivitás a munkahelyen és az edzőteremben (heti három látogatás) RMR x 2.0

Példák:

25 évesek súlya 65 kg, mérsékelt aktivitási szintjük - 1451,5 x 1,7 = 2466,7 Kcal

40 éves életkora 80 kg, aktív aktivitási szintje - 1525 x 2,0 = 3050 Kcal

Adaptálva: Bean, A: A sporttáplálkozás teljes útmutatója

Túlzott oxigénfogyasztás (EPOC)

A sport- és fitnesz edzések akár 20% -kal is növelhetik az anyagcserét. Ennek oka az EPOC. Ellentétben egy autóval, amikor a gyújtás ki van kapcsolva, testünk motorja nem áll le azonnal, miután futásra, evezésre vagy súlyzós edzésre vittük. Az ezekhez és minden más sporthoz, fitneszhez és általános tevékenységhez szükséges energia előállításához szükséges folyamatok eltartanak egy ideig, amíg lelassulnak és visszatérnek az alapvonal szintjére. Ezek a folyamatok magukban foglalják az izom üzemanyag (nevezetesen egy bizonyos típusú szénhidrát, más néven) újratöltését és a testünk szintjének normalizálását. A laktátot mindig használják az energiatermelésben. Szintje nő a testmozgással. Amikor abbahagyjuk az edzést, még mindig nagy sebességgel zümmög bennünk. Időre van szüksége a lassításhoz, és bizonyos esetekben vissza kell állítani az eredeti kémiai formátumra - és mindehhez energiára van szükség. Ezenkívül, amikor edzünk, különösen súlyokat használva, mikroszkopikus könnyek lépnek fel izmainkban, és ebben az időszakban javulnak meg és izmaink erősebbé válnak - ez ismét energiát igényel. Minél intenzívebb a gyakorlat, annál nagyobb az EPOC.

A sporttudósok két különálló EPOC fázist fedeztek fel:

EPOC 1. fázis

A legjelentősebb - a kalóriaégetés szempontjából - az edzést követő két-három órában jelentkezik. A kevésbé szignifikáns, ugyanazon kritériumok alapján 48 óráig tart az edzés után.

Ha nem veszi figyelembe az EPOC-t kalóriaigényében, izomvesztést, energiahiányt és a testfolyamatok optimális fenntartásához szükséges vitaminok és ásványi anyagok elegendő mennyiségének hiányát tapasztalhatja. Alapvetően a tested „energiafényt” működtetne - nem jut elegendő üzemanyag ahhoz, hogy optimálisan energiát szolgáltasson.

1. táblázat Energia kiadások és gyakorlatok

Energiafelhasználás kalóriában/percben a kiválasztott tevékenységekhez képest a kiválasztott testtömeggel (kg)

Tevékenység Kg 59 62 65 68 71. 74. 77 80
Röplabda 3.0 3.1 3.3 3.4 3.6 3.7 3.9 4.0
Könnyű kerékpározás 5.9 6.2 6.5 6.8 7.1 7.4 7.7 8.0
Tenisz 6.4 6.8 7.1 7.4 7.7 8.1 8.4 8.7
Könnyű úszás 7.6 7.9 8.3 8.7 9.1 9.5 9.9 10.2
Futás 8 perc/mérföld tempó 12.5 13.1 13.6 14.2 14.8 15.4 16.0 16.5

A súly és a plyometrikus (ugró) edzés percenként körülbelül 5-8 kalóriát éget el a testtömegtől és a testmozgás intenzitásától függően

Hogyan lehet pontosan megmérni az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét?

Az 1. táblázat adatai (és más hasonló számológépek, amelyeket a neten talál) mellett használhatja a következőket is:

Kalóriaszámlálók a pulzusmérőkön. Azonban csak becslést adnak az energiafelhasználásról, és körülbelül 90% -ban pontosak.

Galvanikus válasz. A 100% -ban pontos módszer olyan eszközök használata, amelyek mérik a test által termelt úgynevezett galván bőrreakciót (alapvetően elektromos energiát). Ezeket általában a felkaron viselik, és a belőlük származó információkat letöltik. Ezek az eszközök egyre inkább elérhetőek a fitnesz- és sportvilágban - eredetileg a kardiológusok védelme voltak az orvosi világban.

Sportként vagy fitneszként részt vevőként figyelembe kell vennie az EPOC-t a kalóriakiadások és az anyagcsere-szükségletek kiszámításakor, az említett okokból, ha optimalizálni szeretné edzését.

Izom, mint kalóriaégető

Megemlítették, hogy a megnövekedett sovány izomtömeg növelheti az anyagcsere szükségletét. Az izom nagyon aktív testszövet, nemcsak akkor, ha sport- és fitneszmozgásokat produkál, hanem akkor is, amikor a testén „ül”. A kutatások azt mutatják, hogy további 0,45 kg (1 font) izom napi 35 kalóriát éget el. Ez most nem hangzik sokat, de 10 nap alatt ez a 0,45 kg 350 kalóriát tett ki, ami egy félórás mérsékelt tempójú futásnak felel meg. Tehát az EPOC-hoz hasonlóan fontos figyelembe venni azokat a hatásokat, amelyeket a sovány izom növekedése az anyagcserére gyakorolhat.

Megjegyzés: A nőknek nem lehet ugyanolyan előnye, mint a férfiaknak a megnövekedett sovány izomtömeg kalóriaégetés miatt. Ez tükrözheti a testzsír természetesen magasabb szintjét - az utóbbi pedig megsemmisíti az előbbi által elért nyereséget

Az élelmiszer-energia megértése

A kilokalória (Kcal) az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kg víz hőmérséklete 1 Celsius-fokkal emelkedjen, és ez az egység, amelyet általában az ételből felszabaduló vagy sporttevékenységek során elégetett energia mérésére használnak. Ahogy ebben a cikkben, úgy a kilokalóriákat is egyszerűen „kalóriának” nevezik. Az élelmiszer-csomagolás az energiának a nemzetközi szabványa kilojoule-ban (kJ) is felszabadul. A Kcal konvertálásához kJ-ba szorozzuk meg 4,2-gyel, és a kJ-t Kcal-ra konvertálásához osszuk el 4,2-gyel.

Az energiamérleg egyenlete

A fogyáshoz létre kell hozni egy „negatív energiamérleget” - vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. A hízáshoz (és ez lehet a célja, ha növelni akarja az izomtömeget egy olyan sportághoz, mint a lövés), szüksége van egy „pozitív energiamérlegre” - vagyis több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. A súly megőrzéséhez létre kell hozni egy „kiegyensúlyozott energiamérleget” - hasonló mennyiségű kalóriát kell fogyasztani, mint az elfogyasztottak.

Amint rájöttél, az anyagcsere sebessége nagyon fontos változó az optimális fizikai állapot és testsúly fenntartása szempontjából. Sportolóként vagy fitneszedzőként, ha teljes mértékben megérti, hogy az edzésprogram milyen hatással van rá, akkor optimalizálhatja az edzés eredményét. Ennek elmulasztása az edzésre adott válaszok csökkenését, betegségeket és sérüléseket okozhat az elégtelen kalória és a fizikai teljesítmény maximalizálásához szükséges optimális tápanyagellátás miatt.