Édes beszélgetés, 3. rész: 9 ok, amiért a fruktóz rossz neked (FAK péntek)

Nem tudok rólad, de elegem van abból, hogy mindezen cikkek megpróbálják megmondani, hogy mely ételeket kell fogyasztanunk, vagy melyeket kerülnünk kell. Ismered azokat, akikről beszélek; a „6 étel, amelyet érdemes elfogyasztanod, hogy gyorsan fogyj”, és az „5 étel, amely szerinted egészséges, de valójában nem az,” vagy a „10 legjobb szuperétel a tökéletes hasizomért”. Ha meghallgatja ezeket a trendeket, a mogyoróvaj egyik nap hasi robbantó szuperélelmiszer, másnap zsír, amely ócska ételt okoz. Az információk a valóságban hasonlítanak egy filmhez, amely igaz történeten alapszik - elfogult, túlfújt, és gyakran időn kívül esik a kontextusból.

Ezt a bejegyzést írva azon kaptam magam, hogy valami nagyon hasonlót csinálok. Mindannyian hallottuk már, hogy „A magas fruktóz rossz!”, De amit meg akartam tenni, az volt, hogy az állításokat a forrásukra vezessem, és magam döntöttem el. Sajnos az igazságok bonyolultak, és a tényeket gyakran nagyon nehéz megkülönböztetni a fikciótól.

Jogi nyilatkozatként nem fogok úgy tenni, mintha nem lennék elfogult, és nem vezetlek tovább arra, hogy azt higgye, valami nem vagyok. Nem vagyok táplálkozási, dietetikus, tudós vagy professzionális kutató. De én igen gondoskodás, és ezen a héten arra összpontosítottam, hogy kiválogassak néhány információt, ami ott van, és megpróbálom jobban megérteni magamnak. Javaslom, hogy legyen szkeptikus, tegyen fel kérdéseket, és vonja le saját következtetéseit.

Először vessünk egy pillantást arra, hogy mi a fruktóz.

Tucatnyi különféle cukor van a világon, de e cikk alkalmazásában meg kell értenünk a szacharózt, a glükózt és a fruktózt. A szacharóz (más néven asztali cukor) a diszacharid - ez azt jelenti, hogy két összekapcsolt cukormolekula alkotja. Ezt a két molekulát önmagában glükóznak és fruktóznak nevezik.

A cukor, a méz és más édesítőszerek mellett a glükóz keményítőből származik - amikor keményítőt eszünk, testünk glükózzá alakítja át, amelyet energiára használunk fel. A szervezet metabolizálja a glükózt a bélrendszerben, ahol felszívódik a véráramba, és emeli a vércukorszintet. Ahhoz, hogy a cukrok oda kerülhessenek, ahová menniük kell, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, amely kötődik a glükózmolekulákhoz, és eljuttatja azokat a sejtekhez, amelyeknek leginkább szüksége van energiára (és ha felesleges glükóz van, akkor elviszi, hogy zsírként tárolja ). A glükóz a test első számú energiaforrása, és az egészséges működés fontos része (mértékkel).

A fruktóz egy természetesen előforduló cukor, amely többek között a gyümölcsben, a mézben és a nádcukorban van. A fruktóz körülbelül kétszer olyan édes, mint a glükóz. Gyakran egészségesebb cukorfajtának tartják, mert alacsony a glikémiás indexe, vagyis nagyon kicsi a hatása a vércukor- és inzulinszintre. A fruktóz ugyanis nem úgy szívódik fel a bélrendszerben, mint a glükóz. Ehelyett a fruktóz tovább halad a belekben és tovább a májba. A májban lévő fruktóz lebontása többek között a húgysav termelését váltja ki, amely nagy mennyiségben káros lehet.

A nádcukor és újabban a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup előtt az emberek nem nagyon férhettek hozzá ezekhez a cukrokhoz. A rendelkezésünkre álló fruktózt olyan dolgokban találták meg, mint a friss gyümölcs és bogyós gyümölcsök, a datolya és a füge, a méz stb. - amelyek általában csak korlátozott mennyiségben voltak kaphatók. A glükóz étrendünkben elsősorban keményítőkből és szénhidrátokból származott, mint a búza és más gabonafélék, amelyeket testünk energiává alakított.

Napjainkban a cukrok nagy részét nádcukorból, kukoricaszirupból és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból nyerjük. A nádcukorban a glükóz és a fruktóz párosul egymással - ez 50% glükóz és 50% fruktóz. A kukoricaszirup a kukoricakeményítő enzimekkel történő kezelésével készül, amelyek a keményítőket glükózzá alakítják, ugyanúgy, mint testünk. A rendszeres kukoricaszirup szinte teljes egészében glükóz. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot (vagy HFCS-t) több enzimmel kezelték, amelyek a glükóz egy részét fruktózzá alakítják. A HFCS-ről általában úgy gondolják, hogy 55% fruktózt tartalmaz, de a vizsgálatok most azt mutatják, hogy 55% -tól 65% -ig terjedhet, ha nem több.

A sorozat első részében, Nádcukor és hogyan készül, Megemlítettem, hogy mennyi cukorfogyasztás nőtt étrendünkben az elmúlt száz évben. Az 1800-as években az emberek évente megközelítőleg hat font cukrot fogyasztottak fejenként, szemben a ma becsült, évi 130 font cukorral. Nagy szerepe ennek a növekedésnek a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, amelyet a 60-as évek végén vezettek be a piacra. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a HFCS fogyasztása több mint 1000% -kal nőtt 1970-1990 között, és ma már az összes hozzáadott cukor 40% -át teszi ki.

„1985 óta az amerikai HFCS éves fogyasztása negyvenöt fontról hatvanhatra nőtt. Gondolhatja, hogy ezt a növekedést kompenzálta volna a cukorfogyasztás csökkenése, mivel a HFCS gyakran felváltja a cukrot, de ez nem történt meg: Ugyanebben az időszakban a finomított cukor fogyasztásunk öt kilóval nőtt. Ez azt jelenti, hogy enni és inni mindazt a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot felül a már elfogyasztott cukrokból. ” - Michael Pollan, A Mindenevő Dilmma

A HFCS találmánya hatalmas hasznot jelentett az élelmiszeripar számára, mert sokkal olcsóbb volt előállítani, mint a cukrot. Sokkal édesebb volt, mint a szokásos cukor, vagyis a gyártók kevesebbet használhattak fel belőle azonos eredmények elérése érdekében. Ahelyett, hogy csökkentenék termékeik költségeit, sok vállalat úgy döntött, hogy csomagonként többet ad el a termékből.

Jó példa erre, amikor az üdítőital-gyártók átálltak a nádcukor helyett a kukoricacukorra. Mivel a kukorica ára sokkal olcsóbb volt, az italok ára zuhant ... de az árak csökkentése helyett a Coca-Cola és a Pepsi, mint például a Coca-Cola és a Pepsi, úgy döntött, hogy növeli termékének méretét, és 8oz üveg és doboz értékesítéséről 12oz-ra váltott ( később pedig még nagyobb méretek). A unciánkénti ár csökkent, de az eladott uncia száma nőtt. Ugyanez a logika áll a McDonald híres "túlméretes" menüje mögött, amely kimondja, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel vásárolnak (és fogyasztanak) egy nagyobb adagot, mint két kisebb adagot.

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy az étrendben a fruktóz növekedése ronthatja az éhséget szabályozó leptin hormon termelését a szervezetben. Ez, valamint azok a megállapítások, amelyek szerint a cukor erősen addiktív anyag, azt magyarázhatja, hogy miért okoz sok embernek gondot annak ellenőrzése, hogy mennyit eszik. A gyártók szempontjából ez jó dolog, mert ez azt jelenti, hogy az emberek többet vásárolnak abból, amit árulnak.

De nem csak az üdítőitalokat és cukorkákat gyártó cégek keresik a vagyonukat olcsó, kukoricával megrakott termékekkel. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup a legtöbb tömegpiaci kenyérben, joghurtban, reggeli müzlikben, alacsony zsírtartalmú ételekben, „egészségügyi” bárokban és egyebekben rejlik. Nemrég becsapott egy tápanyag-szemes bár, amely a „magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nincs” felirattal büszkélkedhet. a csomagolás elején, de közelebbről megvizsgálva nem csak szacharózt és kukoricaszirupot, hanem fruktózt is tartalmaz. Nem magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, hanem kukoricaszirup és fruktóz.

Ebből könnyű levonni azt a következtetést, hogy a gyártók és a gyártók a hibásak minden bajunkért, de mi mint fogyasztók is osztozunk a felelősségen. Újra és újra bebizonyítottuk, hogy hajlandóak vagyunk megvásárolni azt a dolgot, amelynek íze a legédesebb vagy a legkevesebb, még akkor is, ha tudjuk, hogy ez nem jó nekünk.

De kitérek. Az asztalon az a kérdés ... hogy valóban olyan rossz nekünk?

Hadd térjek vissza egy kicsit arra, hogy testünk miként emészti meg a fruktózt. Amikor a máj lebontja a fruktózt, a húgysav nevű anyagot termel. A húgysav normális salakanyag, amely megtalálható a véráramban, de túl sok belőle a rendszerünkben inzulinrezisztenciát és magas vérnyomást okozhat, és egyes kutatók úgy vélik, hogy a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, a zsíros májbetegségeknél is főszerepet játszhat., és vesebetegség, többek között.

Bár bebizonyosodott, hogy a fruktóz kiváltja a húgysav termelését (nem számít, honnan származik ez a fruktóz), nem világos, hogy mitől sokkal rosszabb a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, mint a cukor.

A Princeton Egyetem kutatóinak egyik tanulmányában két patkánycsoportot teszteltek - az egyik csoport vízben szacharóz-keveréket kapott (körülbelül ugyanolyan koncentrációban, mint az átlagos üdítő), míg a másik csoport HFCS-keveréket kapott ( lényegesen alacsonyabb koncentráció mellett). Az eredmények azt mutatták, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot ivó patkányok csoportja jelentős súlyt gyarapított cukorivó társaikhoz képest.

„Ezek a patkányok nem csak híznak; az elhízás jellemzőit mutatják be, beleértve a hasi zsír és a keringő trigliceridek jelentős növekedését. ”- mondta Miriam Bocarsly, Princeton végzős hallgató. "Emberekben ezek a jellemzők a magas vérnyomás, a koszorúér-betegség, a rák és a cukorbetegség ismert kockázati tényezői."

Az egyik figyelemre méltó különbség a szokásos cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup között, amely ennek az eltérésnek egy részét felteheti, az, hogy a cukorban található monoszacharidok (egyes cukormolekulák, jelen esetben fruktóz és glükóz) egymáshoz kötődve szacharózt képeznek amelyet a szervezetnek szét kell bontania az emésztés előtt, míg a HFCS-ben lévő monoszacharidok nem kötődnek össze, így gyorsabban és közvetlenül felszívódhatnak. A glükózhoz nem kötött fruktózmolekulákat „szabad fruktóznak” nevezik, és felvetették, hogy a szabad fruktóz megnövekedett mennyisége nagyobb problémát jelenthet, mint a fruktóz glükózzal kombinálva.

Az ilyen tanulmányok sok emberben sok zavart keltettek, mert ez felveti a kérdést, ha a fruktóz rossz, ez azt jelenti, hogy a gyümölcs rossz?

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy csak a túlzott fruktóz-bevitel (több mint 50 g. Naponta) lehet káros. A legtöbb gyümölcsben és zöldségben található mennyiség nagyon kevés aggodalomra ad okot, ha összehasonlítjuk a feldolgozott cukrokban található mennyiségeket.

Egy csésze áfonya körülbelül 8 gramm fruktózt és körülbelül 84 kalóriát tartalmaz. Hasonlítsa ezt össze az átlagos 12oz-mal. doboz szódát, amely egy friss tanulmány szerint akár 40 g-ot is tartalmazhat. fruktóz és 140 kalória.

Ha belegondolunk, hogy sok ember fogyaszt 20oz fölött. szóda naponta, könnyen belátható, hogy az ember hogyan tud gyorsan elérni több mint 50 g-ot. fruktóz.

Azonban a legnagyobb különbség egy darab gyümölcs és egy adag szóda között nem a cukor mennyisége (bár ez fontos - könnyen elképzelhető, hogy egy 20 oz. Üdítőt inni egy másik gondolkodás nélkül, de sokkal nehezebb felfogni tíz banán elfogyasztását (a fruktóz-egyenérték) ugyanúgy). Nem, a legnagyobb különbség az, hogy egy darab gyümölcs vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz, amelyeknek a testünknek megfelelő működéshez és a bevitt cukrok feldolgozásához van szüksége. Üres kalória ugyanolyan biztos, mint az alkohol üres kalória.

A méz is szóba kerül, amelynek súlya körülbelül 38% fruktóz (a maradék glükózból, maltózból és más cukrokból áll). A gyümölcsökhöz hasonlóan a méz a cukor mellett sok más tápláló előnyt is tartalmaz. Kiegészítő érdekességként egy tanulmány, amely összehasonlította a méz és a tisztított fruktóz hatásait (ugyanabban a koncentrációban, mint a mézben), azt találta, hogy a méznek nagyon kevés negatív hatása van. Míg a tisztított fruktóz trigliceridszintet és gyulladást emelkedett, a méz gyakorlatilag nem változott.

Természetesen túl sok cukor - legyen az gyümölcsből, mézből, asztali cukorból vagy HFCS-ből - rossz dolog lehet. Vannak, akik toleránsabbak, mint mások, és azoknak, akik már cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvednek, valóban meg kell figyelniük a bevitt cukrok mennyiségét, még gyümölcsből is. A többiek számára azonban, ha csak természetes cukrokat fogyasztunk (hozzáadott cukrok nélkül), akkor nagyon nehéz túladagolni.

Megjegyzés: Az Agave egy másik édesítőszer, amely nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz - a márkától függően egyes agave szirupok akár 90% fruktózt is tartalmazhatnak, ami lényegesen több, mint az átlagos HFCS arány. Emiatt az agavét nagy ellenőrzés alá vonták, és még mindig több kutatást végeznek annak megállapítására, hogy biztonságos-e emberi fogyasztásra.

_________________________

Oké, ezért sok oka van annak, hogy a túl sok fruktózt rossznak tartsuk. Természetesen ez csak a történet egyik oldalával foglalkozik.

Az ilyen témák kutatásának egyik legnehezebb része, hogy minden tanulmány szerint a fruktóz rossz, van egy ellenvizsgálat, amely szerint az első vizsgálat hamis, vagy nincs elegendő bizonyíték. Ami még nehezebb, az a tanulmányokat végző emberek napirendjének rendezése. Például, amikor a Hershey, a Pepsi és a Coke társaságok olyan programokat kezdenek szponzorálni, mint az American Dietetic Association, elgondolkodtál a kirívó összeférhetetlenségen.

Ahogy Hemi Weingarten, a The Huffington Post megfogalmazta, „… az emberek az összes snack-társaság számára a végjáték - hogy minél több terméket adjanak el nekünk, ne kevesebbet. Ha milliókat kell költenie egy tudományos kutatóközpont felállítására, és az orvosokhoz és a dietetikusokhoz is hozzá kell járulnia, akkor legyen. Marketing költségek. ”

És természetesen senki sem érdeklődik jobban az ügy iránt, mint a Kukoricafinomítók Szövetsége (CRA), amely több mint 30 millió dollárt költött a népszerű „édes meglepetés” hirdetési kampányra. Legtöbben ismerjük a reklámokat, ahol az egyik színész egy érintett személyt ábrázol, hogy barátja HFCS-t tartalmazó terméket fogyaszt, és a barátja így válaszol: „Miért? Kukoricából készül, teljesen természetes, és ugyanolyan kalóriákkal rendelkezik, mint a méz vagy a cukor. Táplálkozási szempontból megegyezik a cukorral, és mértékkel rendben van ”.

A hitelminősítő intézet által felhozott nagy követelések közül néhány:
1. A HFCS természetes termék, mert kukoricából készül, ami természetes.
2. A HFCS körülbelül ugyanannyi fruktózt tartalmaz, mint a nádcukor.
3. A HFCS-ben található fruktózt és glükózt a szervezet ugyanúgy felszívja, mint bármely más cukorforrást.
4. A HFCS mértékkel rendben van.

Ezeket nevezi a hitelminősítő intézet „homályos és megalapozatlan véleményeknek”. Az alábbiakban röviden szóltam hozzájuk.

A kukoricafinomítók egyesületének egyik nagyon is fontos aggodalma az, hogy ha az emberek olyan erősen hisznek abban, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup rossz, az arra ösztönözheti őket, hogy a nádcukor „egészséges” nádcukorral készített édes finomságait egyék túl. ”. Egyes gyártók a HFCS-ről a nádcukorra cserélik termékeiket azzal a várakozással, hogy a fogyasztók többet vásárolnak belőlük, ha úgy gondolják, hogy egészségesebbek, mint valójában.

Mások aggódnak a statisztikák pontossága miatt. Egyes tanulmányok azt állítják, hogy az emberek által becsült fruktózmennyiséget nem mindig mutatják be jól, és további kutatásokat kell végezni, mielőtt bármilyen meggyőző bizonyítékot találnának, amely összekapcsolja azt a betegség elsődleges okaként.

Néhány ember a fruktóz jó oldalát keresi. Egy tanulmány azt sugallja, hogy bizonyos mennyiségű fruktóz jó dolog lehet a sportolóknál és a testedzőknél, mert a fruktóz segíthet a folyadék felszívódásában és teljesítményében.

Ja, és itt van egy jól átgondolt kritika a Princetoni patkány-tanulmányról, amelyet korábban említettem. Csak újabb bizonyíték arra, hogy mennyire ellentmondásos az összes információ.

Ezen ellenérvek többsége nem tagadja, hogy a túl sok fruktóz (vagy bármilyen cukor) rossz dolog - sőt, sokan egyetértenek abban, hogy van -, de inkább azzal érvelnek, hogy mi a szemantika: túl sok ”, vagy hogy valóban fogyasztunk-e elegendő mennyiséget ahhoz, hogy kárt okozzunk. Ezt még a kukoricafinomítók szövetsége is elismeri, „Csakúgy, mint bármely más élelmiszer vagy összetevő, a túlzott cukorfogyasztás is káros egészségügyi hatásokat eredményezhet.” ... de a kérdés az: mi az, ami túl sok?

Hagyom neked, hogy döntsön.

Az egyik legnagyobb érv a „rossz fruktóz!” Ellen tanulmányok ez: a legtöbben egyetlen dolgot próbálnak a világ problémáinak minden hibájával terhelni. "A fruktóz elhízást, szívbetegségeket, cukorbetegséget, rákot okoz!", míg ezek az állítások ugyanolyan könnyen elmondhatók más dolgokról (és valójában van mondtak más dolgokról, például a húsról).

Azt állítják, hogy valójában a világ ennél sokkal bonyolultabb. Nem ragaszthatja a világ problémáit erre az egy dologra, mert nem tudja elkülöníteni. A való világban a dolgok nem annyira fekete-fehérek, és egyetlen étel vagy összetevő sem hibáztatható mindenért.

Ahogy a bejegyzés elején mondtam, nem próbálok úgy tenni, mintha nem lennék elfogult ... sőt, eléggé alaposan meg vagyok győződve arról, hogy a nagy, óriási mennyiségű fruktóz nagyon rossz ... de nem hiszem, hogy ez az összes egészségügyi problémánk oka. Az amerikaiak nagy, óriási mennyiségű szalonnát, sajtot, antibiotikumokat és GMO-kat is fogyasztanak.

Úgy gondolom, hogy az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek stb. Vezető oka nem az ételeinkben található önmagában, hanem a választásainkban. Rendkívül nehéz lehet megérteni az egészség és a táplálkozás világát - főleg úgy, hogy annyi cikk mondja meg nekünk, miben hinnünk -, de szerintem nagy érték próbál megérteni, levonni saját következtetéseinket, és saját döntéseket hozni arról, hogy mit eszünk és honnan származik az ételünk.

Függetlenül attól, hogy ugyanazokkal a következtetésekkel jár-e el, mint nekem, vagy sem, remélem, hogy nyert valamit belőle. Ha eddig elérted, csak feltételezhetem, hogy elég sokat törődsz veled.

Ha bármilyen gondolata vagy véleménye van, kérjük, ossza meg velük az alábbi megjegyzéseket. Szeretnék vitát indítani, és meghallani, mit gondolsz!

Ez a sorozat harmadik része az édesítőszerek különböző típusairól, azok gyártásának módjáról és hatásukról. A sorozat többi részét itt találja: