Hogyan lehet fitt maradni és lefogyni a szezonon kívül

Tanácsok és minta edzési hetek a verseny utáni aktív felépüléshez.

Regisztráltam a jövő júniusi negyedik maratonomra, és kíváncsi vagyok, mit tehetek a következő két hónapban, hogy felépülhessek a versenyidényből, fenntartsam az erőnlétet és lefogyjak. Próbálok kvalifikálni a Boston Maratonra, és öt kiló leadása nagyban segít.

Nagyon bölcs dolog a versenyszezonok közötti helyreállítási szakaszba fektetni, mivel ez lehetővé teszi, hogy teste és elméje meggyógyuljon a fokozatos állóképességi igényektől. Amikor azt mondom, hogy „helyreállítási fázis”, akkor nem a futást értem keveset, vagy egyáltalán nem, inkább a verseny utáni pihenésre szánt hetet, amelyet a futási idő fokozatos növelése követ, könnyű, aerob erőfeszítéssel, amely továbbra is megőrzi az erőnlétet . Ha magáévá teszik, akkor csodálatos alkalom arra, hogy csak kiszállj és "meztelenül" szaladgálj, vagyis anélkül, hogy aggódnál a tempód miatt.

A helyreállítási szakaszra fordítandó idő függ az egészségedtől, a céljaidtól és attól, hogy fájdalmakkal vagy fájdalmakkal küzdesz-e. Mivel egészséges vagy és célod van a júniusi versenyzésre, javasolnám, hogy 4-5 hetet szánj a gyógyulási szakaszra. Ezt követően végezzen egy 4 hetes súlycsökkentő fázist, amely rövid, nagy intenzitású intervall edzéseket és 60-90 perces állóképességi futásokat tartalmaz a zsírégetéshez és az edzés utáni anyagcsere fokozásához. Ezen edzések mellett tartalmazhat még egy teljes test erőprogramot, mérsékelt erőfeszítésű keresztedzést (azaz kerékpározást vagy úszást), könnyű erőfeszítéseket és pihenőnapokat a hiányosságok pótlására.

A súlycsökkentő edzések mellett fontolja meg, hogy olyan étrendi programban dolgozzon, amely az elfogyasztott ételek elemzésére összpontosít, hogy az elfogyasztott és az elégetett kalóriák közötti 15% -os kalóriahiányt célozza meg. Az olyan alkalmazások használata, mint a MyFitnesPal, rendkívül hatékony eszköz lehet az élelmiszerek mennyiségének és minőségének tudatosításához, mivel ezek kapcsolódnak az elfogyasztott energiához.

A cél az első fázisban való felépülés és megfiatalodás, majd a fogyáshoz igazodó, de a fokozatos futásteljesítmény igénye nélküli szakaszba való áttérés. A második szakasz után készen áll a hagyományos maratoni edzésterv megkezdésére.

Itt van egy megfontolandó stratégia:

Helyreállítási szakasz: Ismételje meg 4-5 hétig
Hétfő: Könnyű erőfeszítés - 45 perc

Kedd: Keresztvonat/erővonat mérsékelt erőfeszítéssel (azaz 30 perc kerékpározás + erőedzés)

Szerda: Könnyű erőfeszítés - 45 perc

Csütörtök: Keresztvonat/erővonat mérsékelt erőfeszítéssel (azaz 30 perc kerékpározás + erőedzés)

Péntek: Fartlek edzés 30–40 percig - 4–6 30 másodperces pick-up-ok szövése gyors ütemben

Szombat: Könnyű állóképességi futás - kéthetente 60 és 90 percet felváltva

Fogyás fázis: Ismételje meg 4 hétig
Hétfő: Nagy intenzitású intervall edzés **

Kedd: Keresztvonat/erővonat mérsékelt erőfeszítéssel (azaz 30 perc kerékpározás + 30 perc erőedzés)

Szerda: Nagy intenzitású intervall edzés **

Csütörtök: Könnyű futás (30-40 perc), mérsékelt erőfeszítésű kereszt-edzés 45 percig (kerékpározás, elliptikus) vagy pihenés.

Péntek: Keresztvonat/erővonat mérsékelt erőfeszítéssel (azaz 30 perc kerékpározás + 30 perc erőedzés)

Szombat: Könnyű állóképességi futás - kéthetente 60 és 90 percet felváltva

** Nagy intenzitású intervallum edzés:

1. edzés
Gyorsan járva melegítsen 2-3 percig.

Fuss könnyű beszélgetési erőfeszítéssel 5 percig.

Ismételje meg 8-10 alkalommal:

Fuss egy percet kemény erőfeszítéssel (kontrollált sprint).
Gyógyuljon meg 1 perc könnyű kocogással vagy sétával (amíg el nem kapja a lélegzetét).

Hűtsük le a futást könnyű erőfeszítéssel 5-10 percig, és fejezzük be a könnyű sétát 3-5 percig.

2. edzés
Gyorsan járva melegítsen 2-3 percig.

Fuss könnyű beszélgetési erőfeszítéssel 5 percig.

Ismételje meg 4-5 alkalommal:

Fuss egy percet kemény erőfeszítéssel (kontrollált sprint).
Gyógyuljon meg 1 perc könnyű kocogással vagy sétával (amíg el nem kapja a lélegzetét).
Fuss két percet kemény erőfeszítéssel (ellenőrzött kemény erőfeszítéssel).
Gyógyuljon meg 2 perc könnyű kocogással vagy járással (amíg el nem kapja a lélegzetét).

Hűtsük le a futást könnyű erőfeszítéssel 5-10 percig, és fejezzük be a könnyű sétát 3-5 percig.

Jenny edzőnek futó kérdést tehet fel az Ask Coach Jenny Facebook-oldalon, vagy e-mailben küldheti el kérdését itt. Kövesse őt a Twitteren @coachjenny.

Csatlakozzon Jenny edző Holiday Challenge-jéhez, hogy motivált és elszámoltatható maradjon a mozgalmas ünnepi időszak végigfutásához. További információ itt.