Breaking Muscle UK

Laurence Clemente

Az előző cikkemben, a Kettlebell Sport egyetlen legfontosabb szempontjaban a kettlebell sport hatékonyságának fontosságáról beszéltem, és elmagyaráztam, hogyan lehet hatékonyabb rack pozíciót elérni. Most részletesebben át szeretném nézni a bunkót és azt, hogyan kell azt megfelelően végrehajtani a kettlebell sportban.

A bunkó technika kritikus a Kettlebell Sport számára

A bunkó az első a Biatlonban, egy versenyeseményben előírt két felvonó közül. A biatlon második emelése a kiragadás. A férfi sportolók jelenleg két kettlebell segítségével versenyeznek a bunkóban. A női sportolók választhatnak, hogy két kettlebellel vagy csak egyvel versenyeznek, attól függően, hogy melyik szervezet vagy szövetség tartja a találkozót. Akár egy kettlbellt, akár kettőt használnak, ugyanazok a műszaki szempontok érvényesek a bunkóra is.

A kettlebell sportban megrendezett tízperces verseny sikerének kulcsa egy kiváló bunkó technika kifejlesztése. A legtöbb újonc kettlebell sportemelő úgy közelíti meg ezt az emelést, hogy „izmosítja” a harangokat a feje fölött, túl keveset használva a lábakat és a karokat és a vállakat. Ez könnyebb kettlebellekkel egy pontig működőképes, de amint a súlya egyre nagyobb kihívást jelent, az emelésnek ez a módja szétesik.

A nehezebb kettlebell-ek magas ismétlésének eléréséhez a kettlebell sportolónak meg kell értenie, hogy a bunkó sebessége és hatékonysága abból adódik, hogy robbanóerőt képes előállítani a lábakból. Ezt az erőt össze kell kapcsolni azzal a képességgel, hogy az egész testet gyorsan ellazítsák, hogy ledobja és megfogja a kettlebelleket a feje felett. A lábak robbanó ereje miatt a kettlebellek a bunkóban repülnek.

Vizsgáljuk meg közelebbről a kettlebell bunkó öt kulcsfontosságú szakaszát és azt, hogy hogyan finomítsák a technikát a felvonó egyes részein.

A Kettlebell Bunkó 5 technikai szakasza: 1. Rack pozíció

A bunkó úgy kezdődik, hogy a könyök a medence tetején nyugszik. (Fotó Andrew Bellamy jóvoltából)

Kezdeni a bunkót, jó állvány helyzetét mivel a könyök a csípőcsúcsokon nyugszik, létfontosságú. Az optimális állványpozíció leveszi a terhelést az emelő válláról, és lehetővé teszi számukra, hogy a lehető leglazábbak legyenek. Ha a vállak túl korán megfeszülnek, akkor azokat túlzottan használják az emelés végrehajtása során.

A Kettlebell Bunkó 5 technikai szakasza: 2. Első merítés

Folytassa a könyök mély ásását a csípőbe, vagy legalábbis a has területére, mivel az első merülésnél a térd meghajlik. (Fotó Andrew Bellamy jóvoltából)

Ban,-ben első merülés a bunkó, az emelőnek engednie kell, hogy a térd ropogósan mozogjon, miközben ügyelnie kell arra, hogy a könyök érintkezzen a csípővel. Ez biztosítja, hogy a sportoló ne guggoljon, amikor a csípő előre, nem hátra mozog.

A Kettlebell Bunkó 5 technikai szakasza: 3. Bump

Vezessen a lábakkal, és puhítsa meg a karokat a dudorban. (Fotó Andrew Bellamy jóvoltából)

A hármas meghosszabbítás vagy ütés amint a kettlebell emelők számára ismert, gyorsan követi az első merülést. Az emelőnek robbanásszerűen ki kell nyújtania az alsó test összes ízületét, és a könyökét lenyomnia a csípőjéről. A dudornak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy a harangok leválhassanak a vállakról és elérjék a fej magasságát. Itt, Figyelmeztetem a sportolókat, hogy képzeljék el, hogy kocsonyából készült karjuk van, hogy a lábuk elvégezze az összes munkát.

A Kettlebell Bunkó 5 technikai szakasza: 4. Második merülés

Hajtson felfelé, és gyorsan üljön be a harangok alá a rögzítőben. (Fotó Andrew Bellamy jóvoltából)

A második merülés közvetlenül a dudor után kell elvégezni, amint a harangok elérik a fej magasságát. Az emelőnek guggolniuk kell alattuk, gyorsan ellazítani a lábakat, visszaküldeni a csípőt és kinyújtani a könyököket. A második merülés sikeres elérése, fontos, hogy az emelő gyorsan világítson, amikor figyelmét átkapcsolja a felhajtásról a harangok alatti „ülésre”. Edzői tipp: Hasznosnak tartom, ha azt mondják, hogy „le!” amint az emelő háromszoros meghosszabbítást ér el.

A Kettlebell Bunkó 5 technikai szakasza: 5. Rögzítés

Nyújtsa ki a térdeket, és álljon a harangok felett, hogy teljes legyen az emelés. (Fotó Andrew Bellamy jóvoltából)

Mivel a harangok most el vannak zárva a feje fölött, csak a térdeket kell kinyújtani és állni. A rögzítés akkor érhető el, amikor a kettlebell és az emelő teste megállt, és egy rövid szünet van a felső helyzetben. Ezután a sportolónak el kell lazítania a karokat, és szabadon kell engednie a kettlebellt, kissé hátravetve a fejet, megfogva a harangokat a testtel, és térdekkel elnyelve a sokkot. Ezután a könyöknek újra össze kell kapcsolódnia a csípővel, hogy jó állványpozíciót érjen el a mozgás újrafeldolgozásához.

Ban,-ben felső helyzetben az emelőnek arra kell törekednie, hogy a quadok teljesen ellazuljanak. A térdkalács elengedésének gondolata remek jel erre. Ha egy tapasztalt emelőt nézi, ahogyan a bunkót hajtja végre, akkor a quadok észrevehető lengését látja, amint ellazulnak, amikor a rögzítési rezsi eléri.

Kiváló légzés: kiváló emelés

A kettlebell sportverseny magas és nehéz ismétlésének megismétléséhez elengedhetetlen a bunkó helyes légzési mintájának megértése. A helyes légzési technika segít megőrizni a mentális pánikot fáradságos események során. A kiváló légzés együtt jár a kiváló emeléssel.

A bunkó légzési technikával kapcsolatban elsősorban arra kell emlékezni, hogy a sportolónak soha nem szabad visszatartania a lélegzetét. A lélegzet visszatartása a szívritmus és a vérnyomás ellenőrizetlen emelkedését okozza, és idő előtt meg fogja fárasztani az emelőt. A légzéseket mért kortyokban kell elvégezni, szemben a nagy, kontrollálatlan zihálásokkal.

az optimális kettlebell bunkó légzési sorrend:

Az első merülés - Kilégzés
A Bump - Lélegezz be
A második merülés - Kilégzés
Rögzítés (miközben elérte a térd meghosszabbítását) - Belélegezni

A versenyben két dolgot kell megváltoztatni ebben a sorrendben, attól függően, hogy milyen tempót tart az emelő. Vagy nem lesz szünet a felvonók között, és a rögzítés elérése után az emelő hagyhatja, hogy a harangok lehulljanak és kilélegezzenek; vagy szünet következik a bezárt felső helyzetben, ebben az esetben az emelőnek a feje fölött tartott harangokkal tovább kell lélegeznie, mielőtt az újrakezdené őket.

Munka a nagyság alapjai

A kettlebell sport hihetetlenül bonyolultnak tűnhet, de idővel és gyakorlással az emelési technika könnyebben kivitelezhető. Mint mindig, azt javaslom, hogy minden olyan sportoló, aki részt akar venni a kettlebell sportban, vegye fel a kapcsolatot egy tapasztalt edzővel. A jó edző tanácsai hónapokig tartó találgatásokat, gyenge eredményeket és esetleges sérüléseket spórolnak meg - és egy kezdőnek sokkal többet fognak élvezni a sportban.

Ha Ön kezdő kettlebellemelő, akkor azon kapja magát, hogy megpróbálja megrohanni a folyamatot, és nem tölt elég időt az alapok kidolgozásával. Ez igaz volt arra, hogy elindultam, és meggyőződésem, hogy hónapokba, ha nem évekbe került a fejlődés. Bízz bennem - minden pillanat, amelyet a technika és a légzésminta gyakorlásával töltöttek, aranyat ér. Tehát fúrja le a technikáját, és ma kezdje el elsajátítani a kettlebell bunkót.

Új a Kettlebell Sportnál? Ezt nézd meg:

Edzők: Elég fúrja a technikát?