Kettlebell Cardio Complex zsírfüstöléshez és a kondicionálás javításához

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ha olyan vagy, mint én, és utálsz rendszeresen kardiózni, akkor megszeretheted a kettlebelleket! Igen, a kettlebell segítségével remek kardió edzéseket végezhet, miközben súlyokat emel. És mindennek tetejébe alig kell 15 perc a munka elvégzéséhez.

Ha még mindig nem végzett kettlebell emelést, akkor segítek egy egyszerű kettlebell komplexumban, amelyhez nincs szükség több éves tapasztalatra, és amellyel most elkezdheti.

Először meg kell értenie, hogy a kettlebell más tárgy, mint a súlyzó vagy a súlyzó. Még akkor is, ha több éves tapasztalata van a szokásos szabad súlyok emelésében, a kettlebell először kínosnak érzi magát, és a dolgok rendetlennek tűnnek.

Ennek az az oka, hogy a kettlebellben a fő súly másképp van elhelyezve, mint a súlyzó/súlyzó, és valójában lebeg a levegőben, amikor lendíti. Ez nagyobb munkát igényel a tapadás és az izmok számára. Ezért azt javaslom, hogy a férfiak 16 kg-os, a nők pedig egy 8 kg-os kettlebellel kezdjék, hogy először megérezzék a mozgásokat, mielőtt nehezebbé válnának.

Számos kettlebell kardio program érhető el a neten, amelyek nagyszámú szaggatást és nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat igényelnek. Bár ezek a programok nagyszerű eredményeket hoznak, technikailag is nagyobb kihívást jelentenek az újonnan érkezők számára.

complex
Kettlebell komplexum áttekintése

A kettlebell komplexumban, amelyet megosztok veletek, viszonylag kevesebb technikai gyakorlatot fogunk használni, és kevesebb ismétlést fogunk végezni a sérülések esélyének minimalizálása érdekében. Ezt a komplexust hetente 1-3 alkalommal bárhol elvégezheti a nehéz erőnlét után. Megteheti ezt szórakoztató helyreállítási napi edzésként is. Ha ezt egy helyreállítási napon végzi, akkor a kettlebell felemelése előtt győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegedett.

A komplexum 4 fő összetett mozgásból áll, nevezetesen a lengés, a tisztítás, a nyomógomb és a guggolás. Az összes gyakorlathoz 6 ismétlést hajt végre az egyik oldalon, majd anélkül, hogy a csengőt lenyomva tartaná, cseréljen gazdát, és végezze el az ismétléseket a másik oldalon. Az alábbiakban bemutatjuk a 4 lépés leírását:

Kettlebell Swing

Kezdje úgy, hogy körülbelül 6-10 hüvelykre áll a kettlebelltől, és a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Fogja meg a kettlebellt, és kilégzés közben lendítse be a lábak közé.

Fordítsa meg a mozgást, és lengesse a harangot felfelé, miközben a felfelé vezető úton belélegez. Összpontosítson arra, hogy a lábad, a csípő és a hátsó izmok segítségével végezze a legtöbb munkát, és nagyon keveset a karokon.

Kettlebell Clean

Hajtson végre egy lengést, mint korábban, és amikor a csengő körülbelül derékig ér, helyezze be a kezét a fogantyúba, és fogja meg a fogantyút 45 fokos tenyérben, miközben a csengőt a testéhez közel tartja. Ezt a pozíciót „rack” pozíciónak nevezzük.

Ha a markolata helyes és a keze megfelelően illeszkedik, akkor képesnek kell lennie arra, hogy kinyissa és ellazítsa a markolatát, miközben a fogantyú a tenyere tövén nyugszik. És ha elég rugalmas vagy, akkor a csípődarabodra is támaszthatod a könyvedet, hogy nyugodtabb helyzetbe kerülj.

A csengő eldobásához fordítsa felfelé a tenyerét, hagyja, hogy a csengő visszalendüljön egy hintába, majd tisztítsa meg újra.

Kettlebell Push Press

A következő lépés a nyomógomb. Kezdje úgy, hogy kissé meghajlítja a térdeket, és a lábakkal erőteljesen álljon fel, miközben használja a lendületet a harang fölött.

Ha ezt jól csinálja, akkor a terhelés körülbelül egyenletesen oszlik meg a felső és az alsó test között, és így több kalóriát éget el, mivel több izmot használ. A lábak hatékony használata azt is lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen a szigorú préseléshez képest. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy hagyja, hogy a csengő visszahulljon az állvány helyzetébe.

Kettlebell guggolás

Tartsa a harangot állványos helyzetben, kezdje úgy, hogy hátracsúsztatja a csípőjét, és behajlítja a térdeit. Lecsökken egy guggolás alsó helyzetébe, miközben megpróbálja a felsőtestét a lehető legegyenesebben tartani. Fordítson hátra, és álljon hátra a lábizmaival.

A kettlebell guggolás egyik fő előnye, hogy a legtöbb ember általában alacsonyabban tud menni a súlyzó guggoláshoz képest, mivel a kettlebell testen nyugszik. Ezenkívül a felsőtest viszonylag függőleges helyzete kettlebell guggolás közben keményen megdolgoztatja a hasizmokat, és segít kőkemény középszakasz létrehozásában.

A teljes komplexum bemutatóját az alábbi videóban tekintheti meg:

Edzésjegyzetek

Egy kör elvégzése után pihenjen kb. 60 másodpercig, és ismételje meg még 3-szor, minden alkalommal ugyanannyi pihenőt tartva. Idővel próbáld meg a teljes 4 menetet kevesebb pihenéssel megtenni, végül pedig mind a 4 menetet pihenés nélkül. Amikor megteheti a 4 kört pihenés nélkül, lépjen a következő méretű kettlebellre, és ismételje meg a 60 másodperces pihenéssel a szettek között.

Próbáld ki ezt a komplexumot, és nézd meg, hogy ez sokkal kondicionáltabbá tesz-e, mint hogy 30 percet töltsön a futópadon. Ha pedig tiszta étrendet vesz fel, és rendszeresen elvégzi a nehéz erőfeszítéseket, akkor figyelni fogja, hogy a zsír rekord idő alatt elolvad!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.