Hogyan mérjük meg a testzsír% -át féknyergek segítségével

hogyan

Bemutató: Doug Lawrenson

A következő oktatóanyagot Doug Lawrenson írta, és célja, hogy megtanítsa, hogyan mérje meg testzsír- és zsírmentes tömegét féknyergek segítségével. Az oktatóanyag részletes diagramokat, utasításokat és diagramokat tartalmaz. Ha segítségre van szüksége az oktatóanyag használatával, kérdezze meg fórumunkon.

Testzsír tesztelés Skinfold féknyergekkel

A Skinfold féknyereg olyan eszköz, amely a bőrredő vastagságát méri az alatta lévő zsírréteggel. Ha ezt a kulcsfontosságú helyeken végzi, akkor a testben lévő zsír teljes mennyiségének meglehetősen pontos képviselője lehet, és megbecsülheti a testzsír teljes százalékát is a testén.

Az ábrák mutatják a mérendő területek helyét. A tesztek helye miatt szüksége lesz valakire, aki elvégezheti az Ön számára a méréseket. Fontos, hogy a méréseket az egyes mérések diagramjainál látható területhez közelítsük.

Ajánlott féknyereg:

A mérések helyes elvégzése

Ha jobbkezes vagy, bal kezeddel húzd ki a bőrredőt az alatta lévő zsírréteggel, és tartsd a bal kéz ujjaival. Ezután a féknyergekkel a jobb kezében helyezze be a féknyereg állkapcsait az alábbi ábrák szerint. A féknyergek állkapcsainak kb. 1/4 "(7,5 mm) távolságra kell lenniük a bal kéz ujjaitól, ami továbbra is tartja a bőr hajtását. Engedje el a féknyereg ravaszát, hogy az állkapocs teljes ereje a Skinfoldon legyen. Az olvasás közben ne engedje el a bal kéz ujjait.

Fontos, hogy az ujjakkal tartsa szilárdan a bőr hajtását, hogy a féknyergek csak a bőrredő vastagságát mérjék. Észre fogja venni, hogy amikor a féknyeregeket a Skinfoldra helyezi, a féknyergek kissé "kúsznak", néhány másodperc múlva a "kúszás" lelassul, és ez az az idő, amikor a mérést el kell végezni. Meg kell jegyeznie a skálán leolvasott értéket, mielőtt bármilyen nyomást engedne a féknyeregről.

Mérések elvégzése és a százalék kiszámítása

Mérje meg az alábbi ábrákon látható mind a négy helyet, és írja le a féknyergek skáláján leolvasott értékeket. Nem számít, milyen sorrendben végzi az olvasásokat. Adja össze a négy olvasatot. A% testzsír ezután meghatározható az oldal alján található táblázatból. Észre fog venni egy számkészletet a férfiak és a nők esetében, győződjön meg róla, hogy a megfelelőt használja!

Megjegyezheti azt is, hogy a diagramok nem tartalmaznak vonalat minden milliméterre vagy oszlopra a diagram minden korosztályához, ezzel a diagram nagyon nagy lenne. A pontos adatok megszerzéséhez interpolálni kell. Például egy 16-29 éves korú nőnél a négy mérésnél 29 mm lehet az összege. Ez félúton van a diagram 28 és 30 között. A testzsír% -a 28 mm-nél 18,6%, 30-nál pedig 19,5%. A félúton történő interpolálás körülbelül 19,0% -ot eredményez. Egy másik példa egy 40 éves kan lehet, amelynek összege 42 mm a négy méréshez. A hímek táblázata alapján% bodyfat listát találunk 40 és 45 mm-re. A 42 mm az út 2/5-e a 40 és 45 között. A 48 mm-es testzsír 20,3%, 45 mm-nél pedig 21,8%. A 20,3 és 21,8 közötti út kétötöde megközelítőleg 20,9%.

Hol kell elvégezni a méréseket

A kar hátsó része (tricepsz):

A felkar hátsó része (Triceps). Ez félúton helyezkedik el a váll és a könyök ízülete között. A hajtás függőleges irányban történik közvetlenül a kar hátsó részének közepén.

A kar eleje (bicepsz):

A felkar elülső része (bicepsz). Ez pontosan ugyanaz, mint a Tricepsnél, 1. ábra, azzal a különbséggel, hogy a felkar elejének közepén van.

Lapockacsont:

Hátul, a lapocka alatt (subcapularis). Ez közvetlenül a lapocka alatt található. Ne feledje, hogy a bőrdoboz 45 fokos szögben készül, amint azt az ábra mutatja.

Derék:

Derék (Suprailiac). Ez közvetlenül a csípőcsík, a csípőcsont kiemelkedése felett helyezkedik el, kissé eleje felé a derék oldaláról. A hajtást megközelítőleg vízszintesen vesszük, amint azt az ábra mutatja.

Diagramok a testzsír százalékának kiszámításához

Férfi grafikon:

1. ábra - férfiak
% Zsír a mérések összesítéséhez mind a 4 helyszínen
Összegzés mm-ben 16-29 éves kor 30-49 éves kor 50 éves+
20 8.1 12.1 12.5
22. 9.2 13.2 13.9
24. 10.2 14.2 15.1
26. 11.2 15.2 16.3
28. 12.1 16.1 17.4
30 12.9 16.9 18.5
35 14.7 18.7 20.8
40 16.3 20.3 22.8
45 17.7 21.8 24.7
50 19.0 23.0 26.3
55 20.2 24.2 27.8
60 21.2 25.3 29.1
65 22.2 26.3 30.4
70 23.2 27.2 31.5
75 24.0 28.0 32.6
80 24.8 28.8 33.7
85 25.6 29.6 34.6
90 26.3 30.3 35.5
95 27.0 31.0 36.5
100 27.6 31.7 37.3
110 28.8 32.9 38.8
120 29.9 34.0 40.2
130 31.0 35.0 41.5
140 31.9 36.0 42.8
150 32.8 36.8 43.9
160 33.6 37.7 45,0
170 34.4 38.5 46.0
180 35.2 39.2 47.0
190 35.9 39.9 47.9
200 36.5 40.6 48.8

Női diagram:

2. ábra - Nők
% Zsír a mérések összesítéséhez mind a 4 helyszínen
Összegzés mm-ben 16-29 éves kor 30-49 éves kor 50 éves+
14 9.4 14.1 17.0
16. 11.2 15.7 18.6
18. 12.7 17.1 20.1
20 14.1 18.4 21.4
22. 15.4 19.5 22.6
24. 16.5 20.6 23.7
26. 17.6 21.5 24.8
28. 18.6 22.4 25.7
30 19.5 23.3 26.6
35 21.6 25.2 28.6
40 23.4 26.8 30.3
45 25.0 28.3 31.9
50 26.5 29.6 33.2
55 27.8 30.8 34.6
60 29.1 31.9 35.7
65 30.2 32.9 36.7
70 31.2 33.9 37.7
75 32.2 34.7 38.6
80 33.1 35.6 39.5
85 34.0 36.3 40.4
90 34.8 37.1 41.1
95 35.6 37.8 41.9
100 36.3 38.5 42.6
110 37.7 39.7 43.9
120 39.0 40.8 45.1
130 40.2 41.9 46.2
140 41.3 42.9 47.3
150 42.3 43.8 48.2
160 43.2 44.7 49.1
170 44.6 45.5 50,0
180 45,0 46.2 50.8
190 45.8 46.9 51.6
200 46.6 47.6 52.3

Normál vagy ideális% testzsír?

Mi a helyes vagy ideális% testzsír? Talán ez a legnehezebben megválaszolható kérdés. Nem minden embernél ugyanaz az ideális% testzsír. Korától, nemétől és genetikájától függően változik. Egy ember jobb lehet magasabb vagy alacsonyabb testzsírnál, mint egy másik, azonos korú és hatéves. A sportolók kívánatos testzsírja pedig sportágtól függően változhat. Például úgy tűnik, hogy az úszók jobban teljesítenek nagyobb testzsír% -nál, mint a futók. De adható néhány általános irányelv, amely a legtöbb emberre alkalmazható.

Férfiaknak:
Körülbelül 30 éves korig a férfiak 9-15% -a jó, 30-50 év közötti, 11-17% a jó tartomány, 50 éves kortól pedig 12-19%. Egy személynek meg kell próbálnia a megadott felső határokon vagy azok alatt maradni, és az alsó határ közelében lévő személyeket soványnak írják le.

Nőknek:
A nőknél a 30 éves korig terjedő tartomány 14-21%, 30-50 évtől 15-23%, 50 éves kortól pedig 16-25%. Ismét kívánatos, hogy a felső határnál vagy az alatt legyen, és az alsó határ közelében lévő nő sovány lenne.

Meg kell jegyezni, hogy a fent megadott tartományok nem az USA és az Egyesült Királyság populációinak átlagai, hanem a kívánatos tartományok. A tényleges átlagok a populáció egészére nézve jóval magasabbak, mivel nagyszámú ember van, akiknek a testzsír% -a jóval meghaladja a kívánatos tartomány felső határát.

Hogyan lehet meghatározni az izmok veszteségét vagy gyarapodását

Mint korábban kifejtettük, az izomveszteség vagy -gyarapodás mérése az egyik legfontosabb felhasználási terület a testzsír mérés során. Nagyon könnyű meghatározni, és egyszerűen magában foglalja a "sovány tömeg" tömegének meghatározását a testzsír% és tömeg% -os mérésével. Mivel az izomszövet az a sovány tömeg összetevője, amely a legjobban megváltozhat, a sovány testtömeg változását leginkább az izmok súlyának változásai fogják okozni.

A sovány tömeg tömegének meghatározásához a személyt pontosan mérlegelni kell. Ez megadja a sovány tömeg tömegét. Diéta és/vagy edzésprogramon töltött idő után a méréseket megismételjük. A karcsú testtömeg súlyának bármilyen emelkedése vagy csökkenése az elveszített vagy megszerzett izom mennyiségét fogja jelenteni.

Férfi példa:
Például egy 210 kg-os hím. Megméri% testzsírját, és megállapítja, hogy ez 30%. Ha 210 font x 30% -ot megszoroz, 63 fontot kap, mivel ennek a test testzsírnak a súlya van. Kivonva 63 fontot 210 fontból, azt mutatja, hogy sovány tömege 147 font. Egy hónap rendszeres testmozgás és megfelelő étrend után súlya 195 fontra csökkent. testzsírja pedig 25% -ra. Megszorozva 195 fontot. x 25% 49 fontot eredményez. mint a testzsír súlya. Ezt levonva 195 font testtömegéből azt mutatja, hogy sovány tömege 146 font. Ez azt mutatja, hogy 1 font izomot fogyott, miközben 14 kg zsírt fogyott, ez nagyon jó eredmény, és azt jelenti, hogy étrendje és testmozgási programja nagyon jól működik számára.

A fenti alapvető számítások áttekintése:

Előtt:
Testzsír = 30% és testtömeg = 210 font
210 x 0,30 = 63 font. 210 - 63 = 147 font. sovány testtömeg

Után:
Testzsír = 25% és testtömeg = 195 font
195 x .25 = 49 font. 195 - 49 = 146 font. sovány testtömeg

Különbség:
147 - 146 = 1 font a sovány testtömeg csökkenése.
63 - 49 = 14 font testzsírveszteség.

Női példa:
Egy másik példa lehet egy nő, amelynek súlya 150 font. és 30% testzsír. Ha súlyát megszorozzuk a testzsír% -ával, akkor kiderül, hogy 45 kg van. testzsír. Ezt levonva a 150 fontjából. testtömeg azt mutatja, hogy sovány tömege 105 font. Egy hónapos alacsony kalóriatartalmú étrend után 20 kg-ot fogyott. és a súlya 130 kg. a testzsír% -ának megmérése 27% -ot eredményez. Ismét megszorozva ezzel a testtömegét, 130 fontot. és kivonva a 35 font eredményt. testtömegéből azt mutatja, hogy sovány testtömege 95 fontra csökkent, ami 10 font veszteség az előző sovány tömegéhez képest, amely 105 font volt. A testtömeg és a sovány tömegsúly kiszámításához használt súlymérések azt mutatták, hogy annyi izomszövetet vesztett el, mint zsír, és hogy a fogyókúrája nem jó.

A fenti alapvető számítások áttekintése:

Előtt:
Testzsír = 30% és testtömeg = 150 font.
150 x 0,30 = 45 font. 150 - 45 = 105 font. sovány testtömeg.

Után:
Testzsír = 27% és testtömeg = 130 font.
130 x 0,27 = 35 font. 130 - 35 = 95 font. sovány testtömeg.

Különbség:
105 - 95 = 10 kg sovány testtömeg-veszteség.
45 - 35 = 10 kg testzsír veszteség.

Azok az emberek, akik az inaktivitás miatt az évek során elvesztették az izomtömeget és zsírral helyettesítették, valóban felépíthetik ezt az izomzatot és csökkenthetik a zsírt. Erre példa lehet 68 éves férfi, aki 155 kg-ot nyom. A Skinfold féknyereggel végzett mérések azt mutatják, hogy testtartalma 28%. Ez 43 font testzsír és 112 font. sovány tömegű. 4 hónapig, rendszeresen, különféle gyakorlatokat végez, beleértve a súlyemelést, nagyon alapos étrenddel kombinálva. 4 hónap végén 150 fontot nyom. a testzsír% -a pedig 18% -ra csökkent. Ismét megszorozva 150 font testtömegét 18% testzsírral, azt mutatja, hogy testzsírja 27 fontra csökkent. kivonva ezt a 150 font testtömegéből. azt mutatja, hogy sovány tömege 123 fontra nőtt. 11 font nyereség. Más szavakkal, 11 kg-ot hízott vissza. az évek során elveszített izomból és 16 kg-ot fogyott. zsírból.

A fenti alapvető számítások áttekintése:

Előtt:
Testzsír = 28% és testtömeg = 155 font.
155 x 0,28 = 43 font. 155 - 43 = 112 font. sovány testtömeg.

Után:
Testzsír = 18% és testtömeg = 150 font.
150 x 0,18 = 27 font. 150 - 27 = 123 font. sovány testtömeg.

Különbség:
123 - 112 = 11 font. a sovány súlygyarapodás.
43 - 27 = 16 kg testzsír veszteség.

Hogyan lehet megtalálni egy személy súlyát egy kívánt% testzsírhoz

Ha ismeri a jelenlegi súlyát és a testzsír% -át, meghatározhatja, hogy a testtömegének hány% -nak kell lennie. Ez egyszerű számításokkal végezhető el. Először vonja le a jelenlegi testzsír% -át 100-ból, és ossza el ezt 100-val mínusz a kívánt% testzsír. Szorozzuk meg ezt a jelenlegi tömeggel, és ezzel megkapjuk a kívánt% testzsír súlyát. Például egy 145 kg-os nőstény, aki ma már 32% testzsír. 21% -ra vágyik, és tudni akarja, mit súlyozna, ha 21% testzsír lenne. Ha 100-ból 32-et levon, 68-at kap. 21 a 100-ból 79-nek felel meg. Ezután 68-nak elosztva 79-gyel egyenlő 0,86. Szorozzon 145 fontot. x 0,86, és ez megkapja a kívánt súlyát 125 font.

Megtanulta, hogy a testzsír% -ának 21% -ra csökkentéséhez 20 kg-ot kell leadnia. A fenti képlet azonban csak akkor működik, ha a személy úgy redukál, hogy ne veszítse el az izomszövetet. Ez megfelelő testmozgással és megfelelő táplálkozással valósítható meg. Ha a súly elsősorban alacsony kalóriatartalmú étrend miatt csökken rövid időn belül, akkor az izomszövet is elvész, és a kívánt% testzsír súlya ennek megfelelően kisebb lesz.

A fenti alapvető számítások áttekintése:

Jelenlegi% testzsír = 32%

Kívánt% testzsír = 21%

Jelenlegi súly = 145 font.
100 - 32 = 68
100 - 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Kívánt súly = 145 x 0,86 = 125 font.

A fentiek másik példája egy súlyzós edző, aki jelenleg 200 font. és 21% testzsír, és 5% testzsírhoz akar jutni, mennyi súlyt kellene fogynia a cél elérése érdekében?

Jelenlegi testzsír = 21%

Kívánt testzsír = 5%

Jelenlegi súly 200 font.
100 - 21 = 79
100 - 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
200 x 0,83 = 166
200 - 166 = 34 font.

Az 5% testzsír eléréséhez tehát 34 kg testzsírot kell elveszítenie, és sovány testtömege 166 font. Azáltal, hogy testzsírját rendszeresen elvégzik, lehetővé teszi, hogy meggyőződjön arról, hogy diétája a cél elérése érdekében magában foglalja-e a nehezen megszerzett sovány testtömeg (izomszövet) elvesztését.

Tehát, itt van, minden információ rendelkezésre áll a testzsír és a sovány izomtömeg méréséhez és ellenőrzéséhez. Ha szeretne megvitatni bármit ebből a cikkből, csatlakozhat izomfórumunkhoz, és beszélgethet a szerzőkkel erről az oldalról!

Adaptálva: Wallace C. Donoghue: Hogyan mérjük meg a testzsír% -át.