Izomtörés

Chris Doenlen

Washington, District of Columbia, Egyesült Államok

amit

Az évek során nagyon sok hibát elkövettem kettlebell sportedzéseimmel. Minden tapasztalt sportoló azt kívánja, hogy visszamehessen az időben hogy segítsen fiatalabb énjüknek elkerülni a buktatókat, és ma még jobbá, erősebbé és gyorsabbá válni.

De amíg ez a nap nem lehetséges, csak tanulhatunk hibáinkból és megoszthatjuk bölcsességünket másokkal abban a reményben, hogy hasznukra válnak a baklövéseink. Itt van öt dolog, amit szeretnék, ha tudnék a kettlebell sport kezdetekor.

1. tipp: Fektessen be 2 kg-os növekvő kettlebell-ekbe

Amikor először elkezdtem emelni, az egyetlen verseny-kettlebell elérhető volt a „hagyományos” súlyok 4 kg-os lépésekben - 8, 12, 16, 40 kg-ig - és elsősorban az Egyesült Államok két fő kereskedőjén keresztül voltak elérhetőek. Nem, nem voltunk elkényeztetve a választásunk miatt, de az elődeim által tapasztalt 8 kg-os lépésekhez képest a lehetőségeim meglehetősen átfogónak tűntek.

Kettlebellek a Texas Kettlebell Akadémián (Austin, TX)

Ma az USA-ban legalább féltucat eladó kínál kiváló minőségű kettlebelleket 2 kg-os lépésekben. Ezek a harangok segítenek áthidalni a versenyképes súlyok közötti szakadékot. Ezek a rések exponenciálisan nagyobbnak érzik magukat, amikor megközelítjük a szakmai szintet (nőknél 24 kg, férfiaknál 32 kg). A 2 kg-os növekményes kettlebell használatának legnagyobb előnye, hogy segítenek magasabb szintű technikai jártasság fenntartása az átmenet során, és hagyja, hogy csontjai és lágy szövetei fokozatosan alkalmazkodjanak a nagyobb terheléshez.

Ha a költségvetés megengedi, Nagyon bátorítom néhány „közbülső” vásárlását. Ha nem fél egy kis barkácsolástól, akkor akár egy vagy akár fél kilogrammos növekvő harangokat is készíthetünk nyitott formájú modellekkel.

2. tipp: Rendszeresen váltson a biatlon és a hosszú ciklus között

Több mint kétéves folyamatos edzés után a biatlon (verseny két versenyszámban, bunkó két kettlebellel, majd elkap egy kettlebellel), Elértem a töréspontot. Nem csak a számom nem nőtt, hanem fizikailag, lelkileg és érzelmileg is megviselt. Kiábrándító teljesítmény után Denisz Vaszilev, többszörös világbajnok, világrekord és az egyik legkedvesebb srác, akit ismerek, javasolta, hogy próbáljak ki egy hosszú ciklust (az egyszeri tiszta és bunkós esemény két kettlebellel) - csak egy hónapig, vagy kettő. - Soha nem lehet tudni - mondta -, jobban tetszhet, mint a biatlon. Igen, oké, Denis - majd meglátjuk!

A következő héten elkezdtem a hosszú ciklust. És tudod mit? Tetszett. De ami a legfontosabb, nagyon szükséges mentális és érzelmi szünetet nyújtott előző edzésemhez képest. És mivel még soha nem edzettem hosszú ciklusban, nagyjából minden, amit tettem, személyes rekord volt. Ismét jól érezhettem magam, és javíthattam néhány technikai problémát a bunkómmal anélkül, hogy megszállnám az eredményeimet. Tudtam meg többet az időzítésről és a testtömegem kihasználásáról is a takarításban, amely tovább folytatódott a szaggatáson. A hosszú ciklus fontos taneszköz lett az általános technikám fejlesztésében.

Chris Doenlen - hosszú ciklus az amerikai állampolgároknál 2014-ben

Minden tudományág másként fejleszti a sportolót. A biatlon nagyobb mennyiségű helyi izmos állóképességet igényel a magas fejtérfogat miatt. Ezzel szemben a hosszú ciklus kivételes kondicionálást igényel. Ezért fontos, hogy mindkettőben időt töltsünk (bár nem feltétlenül ugyanazon edzésciklus alatt), hogy jól kerek legyünk és megakadályozzuk a kiégést.

3. tipp: Ne másolja senki más technikáját

Értsd meg bizonyos technikai árnyalatok működnek egy adott emelőnél erősségei, gyengeségei és fizikai tulajdonságai, például a törzs és a végtagok magassága, súlya, hossza miatt.

A nagy emelők tanulmányozása után fordítsd magadra ezt a figyelmet. Legyen őszinte az értékelésével, és határozza meg, hogy mi működik és mi nem. Az utánzás hatékony tanulási eszköz lehet, de valamikor meg kell találnia a saját útját. Utálok annyira elcsépeltnek lenni, hogy Bruce Lee-t idézzem, de a szavai itt valóban érvényesek - „Fogja el a hasznosat, dobja el a haszontalant, és adja hozzá, ami kifejezetten a sajátja.”

4. tipp: Az erő csak addig vezet el

Amióta elkezdtem emelni a középiskolában, egyre nagyobb súlyt akartam hárítani a rúdra. Még akkor is, amikor spandex-mélyen foglalkoztam a kerékpározással, még mindig nehézkesen emeltem az edzőteremben. Nem meglepő, hogy a kettlebell-sport kezdetekor folyamatosan próbáltam minél gyakrabban emelni. De bár az erő fontos ebben a sportban, nem ez a legfontosabb szempont.

Sergey Rachinskiy - Kettlebell Sport Legenda és a Guinness Világrekord tulajdonosa

Mivel a fitnesz spektrum egyik oldalán állóképesség és a másikon erő, a kettlebell sport valahol a közepén esik. Akár extrémbe is belemehet, és futhat egy maratont, vagy maximalizálhatja a holtpontját, de minél messzebbre tér el a sport sajátos igényeitől, annál kevésbé jutalmazza meg az erőfeszítéseit. A maximális erő fontos a jól kikerekített erőnlét szempontjából, de a kettlebell sportra nagyon kevés hatással van.

5. tipp: Rendben van, ha szezonon kívül van

Más sportokkal ellentétben a kettlebell emelésnek nincs igazán szezonon kívüli ideje. Egész évben vannak versenyek, így könnyű annyira belemerülni az eredményekbe, hogy minden más szem elől téved. Elveszítheti egyensúlyát, akár fizikailag túlzott sérülések vagy izmok egyensúlyhiánya miatt, akár mentálisan és érzelmileg, ha túl sok identitását és önértékét fekteti be az eredményeibe.

"Ennek az öt javaslatnak a követése segít csökkenteni a sérülések és a kiégés kockázatát, és egészséges testet és lelket biztosít."

Néha szükséged van egy kis szünetre a kettlebell-sportban, és ez rendben van - valóban így van. Szánjon egy hetet, egy hónapot vagy akár néhány hónap szabadságot egy nagy edzésciklus után, és más sportokat űzni. Kezeljen néhány ilyen egyensúlyhiányt vagy gyengeséget. Ha egyszer úgy érzi, hogy visszaszerezte a lábát, akkor visszatér fiatalosnak.

Kettlebell Sport a hosszú élettartamért

Természetesen sokkal több lecke van, de ezek a legalapvetőbbek. Ennek az öt javaslatnak a követése segít csökkenteni a sérülések és a kiégések kockázatát, és egészséges testet és lelket nyújt. A kettlebell sport nagyszerű hírnevet szerzett a hosszú élettartamról - nem ritka, hogy a peronon hatvan-hetvenes sportolókat látnak. Ebben az összefüggésben fontos igazítani a hangsúlyt azon túl, ami ma jobb emelővé tesz, és várom a következő éveket.

További információ a kettlebell edzésről:

Az 1. fotó Aaron Vyvial jóvoltából.

A 2. fotó Chris Doenlen jóvoltából.

A 3. fotó Sergey Rachinskiy jóvoltából.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.