Keto 101: A kezdőknek megmagyarázott ketogén étrend

keto

Tartalomjegyzék

Mi a keto diéta?

A keto diéta, más néven ketogén étrend szénhidrát-, zsír- és mérsékelt fehérjetartalmú étrend. A keto étrend célja az, hogy áttérjen a ketózis nevű táplálkozási állapotra - ahol a teste a szénhidrátok helyett a zsír helyett a súlycsökkentés felé vált.

Hogyan működik a keto?

A ketogén (keto) étrend a szénhidrátok éheztetésével működik. Ha csak zsír áll rendelkezésre, a máj alternatív üzemanyagként használja a zsírt, és a zsírsavakat ketonokká alakítja. Ezeket a ketonokat aztán a tested és az agyad tiszta, hatékony energiára használja fel, amely jóllakik - anélkül, hogy lelassítana.

Az agyadtól a vérsejtekig tipikusan a glükóz a legkönnyebben elérhető energiaforrás. Az általunk fogyasztott ételekből glükózt kapunk - legyen szó kenyérről és finomított cukrokról, vagy azokról, amelyek természetesen megtalálhatók a természetben, például gyümölcsből származó fruktóz. De ahhoz, hogy éhezés idején a test és az agy működőképes maradjon, amikor nem voltak szénhidrátok, az emberi test alkalmazkodhat a ketonokhoz, az üzemanyag szénhidrátja helyett. Míg a glükóz és a keton közötti váltás természetellenesnek tűnhet, az agyad valójában hatékonyabban dolgozza fel a ketonokat, mint a glükóz. Az agyad olyan, mint egy luxusautó - miért érdemes gazdaságos üzemanyagot tölteni, ha megengedheted magadnak a prémiumot?

De ne csak szót fogadjon. A keto diétát eredetileg a gyermekek epilepsziájának kezelésére hozták létre, és napjainkban is használják gyógyszeres rezisztens epilepsziás formában szenvedő gyermekek és felnőttek kezelésében.

Ketózis: amikor a máj zsírokat zsírsavakká és ketonokká alakítja

Működik a ketogén étrend?

Az NIH szerint "kétségtelen, hogy erős támogató bizonyíték van arra, hogy a ketogén diéták hatékonyak a súlycsökkentő terápiában". Valójában egyetértenek abban, hogy számos más pozitív előny is van, például a jobb hangulat és az elhízás okozta kognitív károsodások elleni védelem. Egyesek számára a keto étrend könnyebben fenntartható, mint más étrendek, mert finom ételeket, például diót, avokádót és sajtot fogyaszthat, miközben még mindig jóllakottnak érzi magát. Sok más diétától eltérően, amelyeket szociálisan nehéz fenntartani, a keto a bor és más alkohol mérsékelt fogyasztását is lehetővé teszi. A keto diéta nagyszerű módja a megjelenésnek és a nagyszerű érzésnek.

Mit eszel a keto diétán?

A ketóval arra kell törekednie, hogy legyen A kalóriák 70% -a zsírból, 25% fehérjéből és 5% vagy kevesebb szénhidrátból származik. Ez azt jelenti, hogy ki kell zárnia az étrendből az édes vagy keményítőtartalmú ételeket - nemcsak az édességeket, hanem a szemeket, a burgonyát és a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket is, például a szőlőt vagy a banánt.

A keto ételei

A keto használatával a kalóriák nagy részét zsírból és némi fehérjéből kell megkapnia. Ez azt jelenti, hogy magas zsírtartalmú fehérjéket fogyasztunk, és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket választunk, például karfiolt. Íme néhány a finom ételek közül, amelyeket élvezhet a keto:

  • Olívaolaj vagy kókuszdió (MCT) olaj
  • Avokádó
  • Saláta
  • Alacsony szénhidráttartalmú dió vagy dióvaj, például dió, makadámiadió vagy pekándió
  • Cukkini vagy más alacsony szénhidráttartalmú tök
  • Brokkoli vagy karfiol
  • Hús és baromfi, mint marhahús, csirke vagy bárány
  • Bogyók - eper, málna
  • Sajtok - mindenféle! Kemény, puha, házikó, mind jók
  • Tenger gyümölcsei

Ételek, amelyeket kerülni kell a keto

Ha keto étrendjét próbálja ki, ügyeljen arra, hogy kerülje a cukros, keményítőtartalmú ételeket. Ne feledje, hogy a szénhidrátoknak az összes kalória bevitelének kevesebb, mint 5% -át kell kitenniük. Cél egy abszolút maximum 50 gramm napi nettó szénhidrát, de legfeljebb 20 grammra törekszik. Gyorsabban bekerülhet a ketózisba, ha elkerüli a következőket:

  • Sütemények, sütik és más finomított cukrok
  • Kenyerek és tészták
  • Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint a szőlő, a banán és az alma
  • Banán

Példa ketogén élelmiszerekre és ételekre

Vannak-e ketogén diétás mellékhatások?

A keto rövid távú hatásai gyakran a keto influenzához kapcsolódnak
Az első héten a diéta megkezdése után néhány fogyókúra megtapasztalhatja az úgynevezett „keto influenzát”. A ketoinfluenza köznyelven használt kifejezés, amely leírja a rossz közérzet általános érzéseit, amelyeket egyes fogyókúrázók az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend kezdetén éreznek.

Bár nem minden fogyókúrázó tapasztalja a keto influenzát, néhány tünet a következők lehetnek:

  • influenzaszerű tünetek, például gyengeség vagy izomfájdalom
  • intenzív cukor utáni vágyakozás és megvonás
  • a bélmozgások változása, például székrekedés vagy hasmenés
  • ingerlékenység
  • csökkentette a libidót
  • izomgörcsök vagy charley lovak
  • gyenge koncentráció

A keto influenza megelőzhető vagy elősegíthető azáltal, hogy a sok alvásra koncentrálunk, növeljük az elektrolit bevitelt és csökkentjük a dehidratáló italok, például a koffein és az alkohol fogyasztását.

De ne félj! A keto használatának néhány pozitív előnye is van.
A kezdeti beállítási szakaszban a fogyókúrázók többsége gyors fogyásról számol be - legfeljebb 10 kg testsúly elvesztése 2 hét alatt vagy kevesebb. A beállítási időszak után a fogyás lassabb lesz és normalizálódik.

A keto hosszú távú hatásai
Míg a keto átfogó tanulmányai nem állnak rendelkezésre, a keto és más szénhidráttartalmú diéták lelkes rajongói elárasztják a keto dicséretét, ami nemcsak a derékvonaluk, hanem az egészségi állapotuk és közérzetük javításáért is szól. A keto néhány pozitív előnye:

  • jobb energiaszint
  • mélyebb, pihentetőbb alvás
  • javult a mentális tisztaság és az összpontosítás
  • jobb hangulat
  • a cukorbetegség megfordítása néhány betegnél

A keto, mint más alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Igen és nem. Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem új keletűek, a keto más makrotápanyag-profillal rendelkezik, mint más alacsony szénhidráttartalmú étrend, például Atkins. A legtöbb keto-diétázó étrendet kezd, ahol a kalóriák legalább 70% -a zsírból származik, és a szénhidrátbevitel csak a kalóriák legfeljebb 5% -ára korlátozódik. A régi Atkins-terv lehetővé tette a kalóriák akár 10% -ának elfogyasztását szénhidrátokból, és ösztönzi a fehérje magasabb szintjét, mint a zsír.

Keto és más alacsony szénhidráttartalmú diéták

Alacsony szénhidráttartalmú diétás zsírfehérje szénhidrátok
Keto diéta 70% 25% 5%
Atkins diéta 50% 40% 10%
Alacsony szénhidráttartalmú 30–40% 40% 20-30%

Hogyan kezdhetem el a keto étrendet?

A keto kezdete nem feltétlenül ijesztő! Ezzel a három egyszerű lépéssel úton lehet a gyors zsírvesztés és a nagyszerű érzés.

1. lépés: Tisztítsa meg a hűtőszekrényt és a kamrát
A legtöbb diétához hasonlóan ez is könnyen visszaléphet a régi módszerekhez. Szabaduljon meg azoktól az ételektől, amelyek csábíthatnak, hogy könnyebben ellenállhasson az esetlegesen jelentkező cukor utáni vágyakozásnak.

2. lépés: Készítsen készletet keto-barát ételekből és rágcsálnivalókból
Irány a helyi élelmiszerbolt, hogy készletezzen ezeket a jó keto ételeket és élelmiszereket.

3. lépés: A legjobb eredmények érdekében kövesse nyomon ketontermelését
Annak mérésére, hogy mennyire mély a ketózis, megmérheti a szervezet által termelt ketonok mennyiségét. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy ragaszkodik étrendjéhez, a cukor rejtőzhet salátaöntetekben, ételízesítőkben, éttermi ételekben és szószokban, ezért a legjobb, ha minden nap figyelemmel kíséri a dolgát. Néhány népszerű módszer a ketózis követésére:

  • Keton pisilcsíkok
  • Vérvizsgálatok és monitorok
  • A Keyto - a keton légzéselemző készülékünk. Fájdalommentes és újrafelhasználható!

Már több mint 10 000 Keytos-t vásároltak. Hozd ide a tiedet.

Hány szénhidrátom legyen keto diétán?
A keto étrendet követõnek naponta legfeljebb 50 nettó szénhidrátot kell megpróbálnia. Az optimális eredmény elérése érdekében próbáljon meg 20 gramm vagy kevesebb szénhidrátot elérni.

Számolnom kell még a kalóriákat?
A kalóriák még mindig számítanak a keto étrendre. A fogyókúrázók többsége azonban csökkent étvágyról számol be, és képes „jól érezni magát”, miközben kevesebbet eszik. Teljes díjat, miközben kevesebbet eszik? Igen, jól olvastad.

A banán keto-barát?
Noha a banán nem „egészségtelen” étel, magas szénhidráttartalmuk (28 nettó szénhidrát egy kis banánért!) Szuboptimálisá teszi őket a keto diétát folytatók számára. Ha keto-t próbál és szereti a banánt, fontolja meg a banán csak egy kis részének elfogyasztását és nagyon vékony szeletelését, vagy helyettesítse a banánnal a banánízű kivonatokat.

Lehetnek még csalási napjaim?
Igen tudsz! Sok „keto-adaptált” ember (folyamatosan fenntartja a mély ketózist) arról számol be, hogy képes maradni a ketózisban annak ellenére, hogy ritka magas szénhidráttartalmú csemegéje van, például sör, sushi vagy sütemény. De körültekintően járjon el - a rendszeres „csalás” vagy a heti csalási nap kijelölése nagyon nem ajánlott a keto számára. A keto ételek magas zsírkoncentrációja miatt könnyen visszanyerheti a súlyát (vagy több hízást érhet el), ha valójában nem ketózisban szenved és rendszeresen nem csal. Mint minden diéta - minél jobban betartja a diétát, annál jobb (és gyorsabb!) Eredményeket ér el.

De attól, hogy nem eszek zsírt, nem leszek… kövér?
Dehogy! Ez általános tévhit. De ne csak szót fogadjon. Az NIH szerint „a közelmúltban végzett epidemiológiai vizsgálatokban nem figyelték meg azt a közvéleményt, miszerint a magas zsírtartalmú étrend elhízást és számos más betegséget okoz, például szívkoszorúér-betegséget, cukorbetegséget és rákot”.

Biztonságos a ketózis?
Nincs irodalom vagy hosszú távú bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a keto nem biztonságos életmód vagy étrend. Amit tudunk, az az, hogy a magas cukortartalmú étrend a leggyakoribb és legsúlyosabb egészségügyi betegségekhez kapcsolódik, beleértve a rákot, agyvérzést, a cukorbetegséget, az Alzheimer-kórt stb.

De mint minden diéta, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen új étrendet vagy testmozgást alkalmazna.