A legfontosabb C-vitamin-tartalmú élelmiszerek - és miért olyan kritikus a tápanyag?

A C-vitamin segít megerősíteni az immunrendszert, a csontokat, az ereket és a sejteket.

Szent-Györgyi Albert magyar biokémikus az 1930-as években fedezte fel a C-vitamint - több száz évvel azután, hogy több mint kétmillió matróz elhunyt egy rettenetes betegségben, amelyet valószínűleg elzárhattak volna, ha több gyümölcs és zöldség lett volna a fedélzeten. Az American Chemical Society szerint ez skorbut lenne, egy olyan betegség, amelyet akkor még nem ismert, hogy a legtöbb termékben megtalálható aszkorbinsav vagy C-vitamin hiány okozta.

De miért olyan fontos a C-vitamin? Az atlantai székhelyű Marisa Moore, RDN szerint a vitamin kritikus szerepet játszik a szövetek fenntartásában, a csontok egészségének megőrzésében, valamint a sejtek és az erek védelmében a károsodásoktól.

"A C-vitamin olyan tápanyag, amelyre a test sok folyamatához szükségünk van" - mondja. "És ez az egyik nélkülözhetetlen vitamin, amelyet nem tudunk a testünkben előállítani."

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) Étrend-kiegészítők Irodája szerint a C-vitamin erőteljes antioxidáns tulajdonságai miatt elősegítheti a sejtek regenerálódását, támogathatja az immunrendszert és elősegítheti a vas felszívódását. A C-vitamin egyéb reklámozott előnyei közé tartozik a szívbetegségek kockázatának csökkentése, az emlékezetbetegségek, például a demencia, elhárításának elősegítése és a szembetegségek, köztük a makula degeneráció elleni védelem.

C-vitamin nélkül a tested szó szerint szétesik. A Tudománytörténeti Intézet szerint, még akkor is, amikor a C-vitamin hiánya elterjedtebb probléma volt, az emberek ínye vérezni és a fogak hullottak. A hiány belső vérzést is okozott, amely végül halálhoz vezetett. Amikor az orvosok rájöttek, hogy a citrusféléknek szerepük van a skorbut megelőzésében, a hajókat lime-lével látták el. (Így jött létre a „limey” kifejezés.)

Ne aggódjon - annak esélye, hogy skorbutot kapjon a mai korban, csekély. Ez valami, legalábbis a fejlett országokban, amire valóban nem gondolunk, mert a C-vitamin olyan sok ételben van, amelyet naponta fogyasztunk. Rengeteg C-vitamin-kiegészítő is van odakint, de Moore azt ajánlja, hogy tápanyagokat kapjon teljes ételekből. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem szabályozza az étrend-kiegészítőket, és az ügynökség megjegyzi, hogy abban különböznek a gyógyszerektől, hogy nem „betegségek kezelésére, diagnosztizálására, megelőzésére vagy gyógyítására szolgálnak”.

A C-vitamin-kiegészítőkre vonatkozó vizsgálatok korlátozottak, de a kutatások kimutatták, hogy a természetes eredetű aszkorbinsavval (C-vitamin) rendelkező élelmiszerek fogyasztása előnyösebb a kiegészítőkkel szemben, írja az étrend-kiegészítők hivatal. És ha már kap C-vitamint az ételtől, a kiegészítők szedése előnyös lehet, vagy nem, mert a felesleges C-vitamin a vizelettel ürül ki a szervezetből.

Milyen ételek tartalmazzák a legmagasabban a C-vitamint?

Az Étrend-kiegészítők Hivatala megjegyzi, hogy a C-vitamint el kell fogyasztani annak előnyeinek elérése érdekében. Szerencsére rengeteg különféle étel közül lehet választani, amelyek tele vannak C-vitaminnal. Néhány, például a piros paprika, a napi C-vitamin bevitelének több mint 100% -át képes biztosítani - mondja Moore.

"Az embereknek mindig magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrenddel kell kezdődniük" - mondja Michael Wald, MD, New York-i katonahi bejegyzett dietetikus és az Ask The Blood Detective rádióműsor vezetője. "Az életkor, a genetika, a felszívódás, a betegség, a testmozgás, a stressz, az alvás, az alkohol és a különféle egyéb életmódbeli tényezők mind szerepet játszanak a szükséges C-vitamin mennyiségében."

Ne feledje, hogy a főzés hatással lehet az ételek tápanyagtartalmára is. Mivel a C-vitamin hőérzékeny és vízben oldódik, minél tovább főzöl egy ételt C-vitaminnal, annál több C-t veszít - jegyzi meg az Food Science and Biotechnology folyóirat 2018 áprilisában megjelent cikk. A szerzők megjegyezték, hogy egy élelmiszer C-vitaminnal történő mikrohullámú sütése a tápanyag jobb visszatartásához vezetett, mint a forrás. Ha nyersen ehet magas C-vitamin tartalmú ételeket, még jobb.

C-vitamint biztosító zöldségek és gyógynövények

Íme néhány, az NIH által ajánlott, C-vitamint tartalmazó étel, valamint flavonoidok és bioflavonoidok (a gyümölcsökben és zöldségekben található erős antioxidánsok), amelyek C-vitaminnal működnek. Minden ajánlott napi érték (DV) megtalálható az NIH étrend-kiegészítésében Címke adatbázis. Az alábbiakban keresse meg C-vitamin-tartalmukat és DV-ket:

Piros és zöld chili paprikaEgy vörös chili paprika 64,7 milligramm (mg) C-vitamint, vagyis a DV valamivel több mint 100 százalékát tartalmazza.
Paprika Egy csésze adag apróra vágott piros paprikában 190 mg C-vitamin van, vagyis a DV 211 százaléka.
Petrezselyem és kakukkfűEgy teáskanál kakukkfűben például 1,3 mg C-vitamin van, vagyis a DV 1,4 százaléka.
Sötétzöld leveles zöldségek Ide tartozik a kerti zsázsa, kelkáposzta, mustárzöld, kelbimbó, karfiol és brokkoli. Például 1 szár brokkoliban (kb. 1 2/3 csésze) 134 mg C-vitamin van, vagyis a DV 148 százaléka.
Krumpli1 közepes méretű burgonya 42 mg C-vitamint, vagyis a DV 70 százalékát tartalmazza.

Gyümölcsök, amelyekben magas a C-vitamin tartalma

KiwiEgy kiviben 72 mg C-vitamin van, a DV 80 százaléka.
GujávafaEgy guava gyümölcsben 125 mg C-vitamin van, vagyis a DV 139 százaléka.
SzederEgy csésze szederben 30 mg C-vitamin van, vagyis a DV 33 százaléka.
PapayaEgy nagy papaya 475 mg C-vitamint tartalmaz, ami a DV 527 százaléka.
Citrom és limeEgy mészben 19 mg C-vitamin van, vagyis a DV 21 százaléka.
EperEgy csésze szeletelt eperben 97 mg C-vitamin van, vagyis a DV 107 százaléka.
NarancsEgy narancsban 112 mg C-vitamin van, vagyis a DV 124 százaléka.

Mennyi a C-vitamin ajánlott napi mennyisége?

Nagyjából lehetetlen túladagolni a C-vitamint, és szinte ugyanolyan nehéz a C-vitamin hiánya, hacsak nem valahol élsz, ahol kevés hozzáférés van a gyümölcsökhöz és zöldségekhez. Moore szerint a testének minimum 10 mg C-vitaminra van szüksége naponta, de az ajánlott napi adag (RDA) az életkortól, nemtől, életkortól és az életmódtól függően változik, például a dohányzás.

Az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Testületének egy korábbi jelentése szerint a 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek legalább 40 mg-ot, a 4 és 8 év közötti gyermekeknek 25 mg-ot, a 14 és 18 év közötti tizenéveseknek 75 mg-ot kell kapniuk fiúknál és 65 mg lányoknál, valamint a 19 éves és idősebb embereknél az RDA férfiaknál 90 mg, nőknél 75 mg. Néhány embernek szüksége van extra C-vitaminra, például a dohányzóknak, akiknek napi 35 mg-ot kell kapniuk. A terhes nőknek 85 mg, a szoptató nőknek pedig 120 mg C-vitaminra van szükségük.

Az Étrend-kiegészítők Hivatala felsorol bizonyos csoportokat is, akiknek nagyobb a kockázata a C-vitamin-hiányra. A kutatás, hasonlóan a Nutrients folyóiratban 2017 szeptemberében megjelent tanulmányhoz, kimutatta, hogy a dohányosok alacsonyabb C-vitamin-szinttel rendelkeznek a nemdohányzókhoz képest; ezért szükségük van egy kis pótlásra az étrendjükben. Azok a csecsemők, akiket párolt vagy forralt tejjel etetnek - mindkettőnél hiányzik a C-vitamin -, lehet, hogy nem jut elegendő tápanyaghoz. A felszívódási zavarokat és bizonyos krónikus betegségeket okozó kórképek csökkenthetik a test C-vitamin felszívódási képességét, növelve a szervezet számára szükséges mennyiséget - állítja a Nemzetközi Alapítvány a Gasztrointesztinális Rendellenességekért.

Emlékeztetőül, Dr. Wald szerint az RDA az a minimális mennyiség, amely a C-vitamin-hiány megelőzéséhez szükséges, és nem feltétlenül reprezentálja az egyes emberek számára szükséges ideális C-vitamin-értéket.

ÖSSZEFÜGGŐ: Meggyógyíthatja-e a C-vitamin a tavaszi hideget?

Mit mond a tudomány a C-vitaminról az adott egészségi állapot esetén?

Nincs vitás kérdés, hogy a C-vitamin létfontosságú vegyület szükséges-e testünk egészséges működéséhez. Folyamatosan növekszik a szenvedések és állapotok listája a C-vitamin javítására vagy megelőzésére, de a tudomány nem mindegyikét támogatja, beleértve:

"A C-vitamin segíthet csökkenteni a megfázás időtartamát, de megelőzően veszi be - a kutatás nem feltétlenül támogatja ezt" - mondja. A Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisában közzétett tanulmány megállapította, hogy a magas C-vitamin adag csökkentheti a megfázás időtartamát, de nem volt hatással a megfázás megelőzésére vagy csökkentésére.

Moore szerint bizonyíték van arra, hogy a C-vitamin segít a szervezetnek több vasat felszívni az élelmiszerekből, különösen a húsmentes élelmiszer-forrásokból származó nem hem vasat. A C-vitaminban gazdag ételek és a vasban gazdag ételek - például a narancs szegmensű spenót vagy a fekete bab és a salsa - párosítása különösen fontos a vegán, vegetáriánus vagy vérszegény emberek, valamint a fogamzóképes korú nők számára - mondja Moore.

A C-vitamin potenciális előnye? Fiatalabb, egészségesebb bőr

Van olyan eset is, hogy a C-vitamin fiatalosnak és életfontosságúnak néz ki. A 2017 augusztusában a Nutrients folyóiratban közzétett áttekintés szerint a C-vitamin stimulálja a kollagén - egy olyan fehérje - termelését, amely segít megőrizni bőrének feszességét és teltségét. A C-vitaminban gazdag étrendnek valószínűleg más pozitív előnyei is vannak a bőr számára. A tanulmányban felsorolt néhány előny a hegek kialakulásának csökkentését, a ráncok megelőzését és a bőr általános egészségi állapotának fenntartását tartalmazta.

Míg a C-vitamin krémek és szérumok is rendelkezésre állnak, a felülvizsgálati tanulmány megállapította, hogy „a C-vitamin helyi alkalmazással történő bőrbe juttatása továbbra is kihívást jelent”. A tanulmány megállapította, hogy a C-vitamin bőrre juttatásának lehetséges előnyei az E-vitamint is tartalmazó krémek voltak.