10 E-vitaminban gazdag étel

Az E-vitamin zsírban oldódó vegyület, antioxidáns tulajdonságokkal. A megfelelő mennyiségű E-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer, az erek egészsége és a bőr fiatalos megőrzése érdekében.

Az E-vitaminnak nyolc különféle formája létezik, de a kutatók úgy vélik, hogy csak egy típus, az alfa-tokoferol segít kielégíteni az emberi táplálkozási igényeket.

Rengeteg élelmiszer tartalmaz E-vitamint, ami azt jelenti, hogy sok ember étrendje révén természetes úton jut elegendő vitaminhoz.

A diófélék, a magvak és egyes olajok adagonként általában a legtöbb E-vitamint tartalmazzák. Néhány sötétzöld zöldség, néhány gyümölcs és bizonyos típusú tenger gyümölcsei is tartalmaznak E-vitamint.

Számos gyártó ma megerősíti a gabonaféléket és az étkezés helyettesítését E-vitaminnal.

Ebben a cikkben megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak magas E-vitamint, valamint arról, hogy ennek az esszenciális vitaminnak milyen egészségügyi előnyei vannak.

Megosztás a Pinteresten A napraforgómag fogyasztása segíthet az emésztőrendszerben.

A napraforgómag kiváló snack. Az emberek megszórhatják őket joghurttal, zabpehellyel vagy salátával is. 100 grammos (g) adag napraforgómag 35,17 milligramm (mg) E-vitamint tartalmaz.

A napraforgómag sokféle tápanyagot tartalmaz, és segíthet az embernek elegendő rostot szerezni ahhoz, hogy egészséges legyen az emésztőrendszere. 100 g-os adag a következőket tartalmazza:

8,6 g rost
20,78 g fehérje
645 mg kálium
325 mg magnézium
5 mg cink

Minden 100 g adag mandulához 25,63 mg E-vitamin van. Az emberek rágcsálhatnak pörkölt mandulát, adhatnak hozzá gabonafélékhez és pékárukhoz, vagy iszhatnak mandulatejet.

A mandula tartalmaz:

21,15 g fehérje
12,5 g rost
733 mg kálium
270 mg magnézium

A földimogyoró népszerű snack. A szárazon pörkölt mogyoró 100 g-os adagjában 4,93 mg E-vitamin van.

Az embereknek biztosnak kell lenniük abban, hogy sima, szárazon pörkölt földimogyorót vásárolnak, nem pedig extra sót és aromákat.

Az azonos méretű adag a következőket is tartalmazza:

24,35 g fehérje
8,4 g rost
634 mg kálium
14,355 mg niacin

Egyes olajokban nagyon magas az E-vitamin tartalma, bár a zsírokon és a kalóriákon kívül a legtöbb nem tartalmaz mást a táplálkozásban.

A következő olajok egy evőkanál tartalmaz:

Búzacsíra olaj:20,32 mg E-vitamin
Rizs korpa olaj:4,39 mg E-vitamin
Szőlőmag olaj:3,92 mg E-vitamin
Sáfrányolaj:4,64 mg E-vitamin

Az avokádó sokoldalú gyümölcs, amely nagyon kevés cukrot és rengeteg tápanyagot tartalmaz. 100 g avokádóban 2,07 mg E-vitamin van.

Az azonos méretű adag 10 mg C-vitamint is tartalmaz, ami egészséges étkezéshez és rágcsálnivalókhoz hozzájárul. Az avokádó több káliumot is tartalmaz, mint a banán.

100 g adag nyers spenót 2,03 mg E-vitamint tartalmaz.

Ugyanez az adag a következőket is tartalmazza:

9377 nemzetközi egység (NE) A-vitamin
28,1 mg C-vitamin
2,2 g rost
558 mg kálium

A svájci mángold sötétzöld leveles zöldség, amely 100 g adagban 1,89 mg E-vitamint tartalmaz.

Mint sok leveles zöld, a svájci mángold számos további tápanyagot tartalmaz, többek között:

6116 NE A-vitamin
81 mg magnézium
30 mg C-vitamin
1,80 mg vas
379 mg kálium
1,6 g rost

A butternut tök ízletes zöldség, amely sok őszi és téli ételben gyakori. 100 g sült butternut tökben 1,29 mg E-vitamin van.

Az azonos méretű adag rengeteg más vitamint és tápanyagot is tartalmaz, beleértve:

11155 NE A-vitamin
15,1 mg C-vitamin
3,2 g rost
284 mg kálium

Noha sok ember ismeri a cékla ízét, nem mindenki tudja, hogy meg lehet enni a „zöldeket” vagy leveleket. Az emberek használhatják a répa zöldjét salátákban, vagy olajban megdinsztelhetik.

100 g adag főtt répa zöld 1,81 mg E-vitamint tartalmaz.

A répa zöldje számos további tápanyagot tartalmaz, beleértve:

7654 NE A-vitamin
24,9 mg C-vitamin
909 mg kálium
2,9 g rost
1,90 mg vas
114 mg kalcium

100 g adag pisztráng 2,15 mg E-vitamint tartalmaz.

A pisztrángban is sok az egészséges omega-3 zsírsav, és ugyanolyan méretű adag 21,11 g fehérjét tartalmaz.

Az E-vitamin egyfajta antioxidáns, ami azt jelenti, hogy segít megvédeni a testet a szabad gyököktől.

A szabad gyökök nagyon energikus molekulák, amelyek nem osztott elektronnal rendelkeznek. A test számos folyamat során természetes módon termeli őket, például az ételt energiává alakítja.

A szabad gyökök környezeti tényezők, például szennyezés, napfény vagy füst miatt is bejuthatnak a szervezetbe.

A szabad gyökök oxidatív stresszt okozhatnak, ez egy olyan folyamat, amely kiváltja a sejt károsodását és az öregedést. Eddig a kutatók úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz és a sejtkárosodás számos feltételben szerepet játszik, többek között:

rák
Parkinson kór
Alzheimer kór
cukorbetegség
szív-és érrendszeri betegségek
az életkorral összefüggő makula degeneráció és szürkehályog

A kutatók úgy gondolják, hogy az antioxidánsok, köztük az E-vitamin, segítenek semlegesíteni a szabad gyököket és azok hatásait azáltal, hogy elektront adnak nekik, és kevésbé reaktívvá teszik őket.

2015-ös kutatások szerint az E-vitamin javíthatja a bőr egészségét azáltal, hogy csökkenti a kollagén lebontását és a szabad gyökök károsodását a bőrben.

Az antioxidáns szerepén kívül az E-vitamin az immunrendszer támogatásában is segít.

Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy az E-vitamin növelheti bizonyos erek kiszélesedő erek expresszióját. A szélesebb erekben ritkábban alakulnak ki veszélyes vérrögök.

Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért az embereknek biztosnak kell lenniük abban, hogy az E-vitaminban gazdag ételeket zsírral fogyasztják a felszívódás javítása érdekében.

Az E-vitamin ajánlott étrendi juttatása vagy RDA az ember életkorától függ:

Kor	Dózis mg-ban
0-6 hónap	4 mg
7-12 hónap	5 mg
1-3 év	6 mg
4-8 év	7 mg
9-13 év	11 mg
14+ év	15 mg
Szoptató nők	19 mg

Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely segíthet megvédeni a sejteket a szabad gyökök károsodásától.

Az elegendő E-vitamin megszerzése szintén hozzájárulhat számos betegség kockázatának csökkentéséhez, beleértve a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket és a kognitív hanyatlást.

A kutatások azonban nem támogatják az E-vitamin-kiegészítők használatát a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére. Az étel az E-vitamin legjobb forrása.

Sok étel tartalmaz némi E-vitamint, de a diófélék, a magvak és egyes olajok általában a legmagasabbak. Bárki, aki aggódik az E-vitamin szintje miatt, beszélhet orvosával vagy dietetikusával a bevitel növeléséről.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. január 29