Mi a BMR és a TDEE Hogyan kell használni őket a súlycsökkenéshez

tdee

Néha a súlycsökkenés fele csupán annyi, hogy tudjuk, mit és hogyan lehet nyomon követni bizonyos mutatókon.

Ha nem tudja megmérni, akkor nem tudja kezelni.

És ez életünk legtöbb aspektusára vonatkozik, ugye?

Sok ember számára a fogyás sikere attól függ, hogy van-e hatékony kalóriakövető rendszere.

Kalória be, kalória elfogyott (CICO), igaz?

A fogyás valóban ilyen egyszerű, de hogyan lehet kideríteni, hogy hány kalóriát éget el naponta? Más szavakkal, hogyan lehet kitalálni az alapállapotot, és meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell megennie?

Itt jön a BMR (Basal Metabolic Rate) és a TDEE (Összes napi energiafogyasztás) megértése. Ezek a képletek kiszámítják, hogy mennyi energiát költenek naponta, és ez lehetővé teszi, hogy sokkal hatékonyabban állítsák be a kalóriatartalmat.

Tehát, ha megérted a BMR-t és a TDEE-t, valamint a köztük lévő kapcsolatot, sokkal könnyebb lesz elérni a fogyás céljait.

Kezdjük egy kicsit részletesebben, hogy mik ezek, majd megvitatjuk a használatukat a napi fogyókúrában.

Mi a BMR?

Az alapanyagcsere (BMR) az, hogy mennyi kalóriát éget el, amikor a test pihen.

Más szóval, ez a kalória, amire a testének szüksége van az életben tartásához. Ez a minimum. Képzelje el, hogy kómában volt - ez az alapszint, amiről itt beszélünk.

Ön ezeket "esős nap" vagy "kanapé-krumpli" kalóriájának tekinti.:)

Nincs szükség fizikai aktivitásra!

Az emberek a BMR és más mérőszámok alapján kiderítik, hogy naponta hány kalóriát égetnek el, függetlenül attól, hogy mit csinálnak. Ennek a számnak a ismeretében figyelembe veheti az edzéseket vagy a tevékenységet, és kitalálhatja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a fogyás céljainak teljesítéséhez.

Az alap jelentése "alsó réteg vagy aljzat kialakítása vagy ahhoz való tartozás". Ez az alapja.

De ez nem történik sok minden a felszín alatt. Valójában a napi kalóriák 60-75% -a ég meg ezeken a folyamatokon. Gondoljon mindarra, ami az ágyban fekve zajlik: a szívének vért kell pumpálnia, a tüdejének be kell húznia és ki kell nyomnia az oxigént, majd ezt az oxigént el kell juttatni az agyába és a test többi részébe.

Az olyan alapvető folyamatok végrehajtásához szükséges energia, mint a szellőzés, a vérkeringés és a hőmérséklet-szabályozás, súlyától, magasságától, életkorától és nemétől függ.

A BMR-t szintén felcserélhető módon használják MÉH (Alapenergia-ráfordítás), és hasonló, de nem egyenlő az RMR-vel (nyugalmi anyagcsere sebesség) vagy a REE-vel (nyugalmi energia-kiadás).

A BMR kissé korlátozóbb definíció, mint az RMR, de sokan összekeverik a definícióikat. A valódi BMR-számítás megköveteli, hogy a betegek a hivatalos vizsgálat előtti éjszakát egy vizsgálati létesítményben töltsék. Ha ilyen pontos akar lenni, találkozóra van szüksége.

A találkozó ütemezése azonban nem szükséges!

Céljaink érdekében megvizsgáljuk a BMR kiszámításának gyakorlati módszereit, amelyek lényegében RMR-vé válnak, ha teszt helyett képlettel számolják.

Tehát tisztázandó, hogy a pontos BMR megszerzése meglehetősen nehéz, de egy képlet használata becslés megszerzéséhez több mint elég ahhoz, hogy elinduljanak a súlycsökkentési céljaid.

A BMR kiszámítása

Az emberek vitatják, hogyan lehet a legjobban kiszámítani a BMR-t, de a képletek mind néhány alapvető elemből állnak:

  • Nem
  • Kor
  • Súly
  • Magasság
  • Tevékenység
  • Testzsír (opcionális)

A BMR kiszámításának leggyorsabb módja egy online számológép használata, amelyet itt talál.

Vagy ha inkább maga végzi a matekot, használhatja ezeket a Harris-Benedict Formula néven ismert nemspecifikus egyenleteket.

Ez a Harris-Benedict Formula összefoglaló a EverydayHealth.com-on keresztül érhető el.

Férfi BMR Formula

BMR képlet:

66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)

Példa:

Tehát, ha 170 font, 5'11 "és 43 éves vagy, a BMR 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) - (6,8 x 43) = 1774,4 kalória.

Női BMR képlet

BMR képlet:

655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)

Példa:

Tehát, ha 130 font, 5'3 "és 36 éves vagy, a BMR 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) - (4,7 x 36) = 1357,4 kalória.

Megvan? Rendben! Itt az ideje, hogy kiszámolja a TDEE-t!

Mi a TDEE?

Az összes napi energiaköltség (TDEE) annak becslése, hogy naponta hány kalóriát éget el, beleértve a tipikus testmozgást is.

A TDEE csak a BMR becslések hozzáadásával. Ez ugyanaz a képlet, kivéve, ha egy szorzót ad hozzá, amely attól függ, hogy egy adott nap mennyi "tevékenységed" van.

Tehát például ha heti 3-5 napot edz, akkor megduplázza a BMR-jét 1,55-tel.

Úgy gondolja, hogy a TDEE úgy egészíti ki a BMR-számításokat, mint egy normális nap során.

Ez magában foglalja az összes elvégzett munkát, valamint az összes apró dolgot, mint például a zuhanyozás, az irodában járás, a szemét kivitele, a kölykökkel való simogatás, a tévéhez kiabálás ... Tudod. Normális dolgok.

Ha hozzáadja a szükséges kalóriákat a BMR-hez, megkapja a TDEE-t.

Ha a kalóriafogyasztása megegyezik a TDEE-vel, akkor megtartja jelenlegi súlyát.

Ha a kalóriafogyasztás kevesebb, mint a TDEE, akkor fogyni fog.

Ez tényleg ilyen egyszerű.

A TDEE kiszámítása

Az edzett összeg alapján használja a következő szorzatokat:

  • Ha ritkán sportol, szorozza meg a BMR-jét 1,2-vel
  • Ha heti 1-3 napon gyakorol, szorozza meg BMR-jét 1,375-tel
  • Ha heti 3–5 napon gyakorol, szorozza meg BMR-jét 1,55-tel
  • Ha heti 6–7 napot edz, szorozza meg a BMR-jét 1,725-tel
  • Ha mindennap gyakorol és fizikai munkája van, vagy gyakran gyakorol naponta kétszer, szorozza meg BMR-jét 1,9-gyel

Tehát a EverydayHealth példáit követve, ha a férfi a hét 3 napján gyakorol, akkor a napi kalóriaigénye 1774,4 x 1,55, vagyis 2688,3 kalória.

És ha a példában szereplő nő a hét 6 napján gyakorol, akkor a napi kalóriaigénye 1357,4 x 1,725 ​​vagy 2342,5 kalória.

A BMR és a TDEE használata a fogyáshoz

Miután megismerte a BMR-t és a TDEE-t, csak annyit kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kalóriabevitele kevesebb, mint ez a szám!

Tehát, ha a TDEE végül 2200 kalória lesz naponta, akkor kevesebb kalóriát kell megennie a "fogyás" eléréséhez.

Az, hogy milyen gyorsan veszítesz el, attól függ, hogy mekkora a hiányod minden nap.

Általánosságban elmondható, hogy kb 3500 kalória fontban.

A legtöbb dietetikus azt javasolja, hogy a napi 500-1000 kalória közötti hiányt fogyasszák.

A cél nem a leggyorsabb fogyás - a következetesség.

Gondoljon a teknősre a nyúl felett, amikor lefogy.

Tehát ha egy 2200 TDEE-t nézünk, ha napi 1700 kalóriára törekszünk, akkor 500 kalóriadeficitben eszel. Ez körülbelül heti 1 font leadását jelentené.

És a TDEE pontosságának teszteléséhez nézze meg, hogy a testsúlya körülbelül egy fontkal csökken-e hetente. Ha nem, akkor lehet, hogy túl vagy alulbecsüli a BMR vagy TDEE szorzót.

Nagyon klassz, igaz?

Fogyás a gyakorlatban

Ezután már csak annyit kell tennie, hogy nyomon követi a kalóriabevitelt egy olyan alkalmazáson keresztül, mint a MyFitnessPal, és beállítja a TDEE szorzót az edzés rutinjának változásával.

Én is megragadnék egy olcsó konyhai mérleget, ha még nincs ilyen - ha mérni tudja az ételeit, rengeteg találgatást és fejfájást spórol meg a kalóriaszámláláskor. Foghat egyet 10 dollárért az Amazon-on, és ezek is sokat segítenek az étkezés elkészítésekor.

Az étkezés előkészítése a legjobb fogadás ahhoz, hogy a kalóriadeficit tetején maradjon! Készíthet egy nagy ételt, feloszthatja azt kalóriákkal és tömeggel külön tartályokba, és csak megragadhatja és mehet.

Minél több akadályt tudsz csökkenteni, ha a kalóriáidra kell gondolnod, annál jobban fogsz teljesíteni, ígérem.

Íme néhány remek ételkészítési recept, amelyekbe beleáshatja magát.

Következtetés

Tessék, itt van!

Ismételten a BMR és a fogyás és a TDEE kapcsolata kulcsfontosságú a fogyás céljainak pontos meghatározásához.

Annak ismerete, hogy testének mire van szüksége, és hogy az egyedi BMR és TDEE hogyan befolyásolja a fogyás stratégiáját, óriási segítséget nyújt Önnek, amikor megpróbál fogyni.

A mutatói nélkül csak találgat.

Kezdje a BMR kiszámításával - csökkentse a lehető legtöbb változót, majd találja ki a TDEE-t.

Itt van ismét a link az online számológépre.

Ha megvan a száma, válasszon egy kalóriadeficitet, amelyhez magabiztosan ragaszkodik, és kezdje meg az utat álmai élete felé.

Sok szerencsét kívánva!

A szerzőről

Csatlakozzon hírlevelünkhöz

Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz, új ízekkel kapcsolatos frissítésekhez, blogokhoz, receptekhez és egyebekhez!

Csatlakozzon hírlevelünkhöz

Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz, új ízekkel kapcsolatos frissítésekhez, blogokhoz, receptekhez és egyebekhez!