Mi a Tabata edzés és miért érdemes kipróbálni

Készülj fel életed legnehezebb négy percére

1996-ban, ha megemlítette a HIIT-et, a legtöbb ember valószínűleg azt feltételezte volna, hogy inkább egy Oasis-lemezről beszél, mintsem egy edzésstílusról, de történetesen ez az év volt, amikor a HIIT egyik legismertebb ága megszületett:.

Mi a Tabata edzés?

A Tabata nevét Izumi Tabata professzor kapta, aki tanulmányt készített a HIIT aerob és anaerob erőnlétre gyakorolt hatásairól, és hogyan viszonyul az egyensúlyi állapotú edzéshez.

Az eredeti vizsgálatban magasan képzett sportolókat használtak, két csoportra osztva. Az egyik heti öt állandó állapotú edzést hajtott végre, míg a másik négy HIIT edzést plusz egy állandó állapotú edzést.

A HIIT 20 másodperces nagyon intenzív testmozgást követett, amelyet tíz másodperces pihenés követett, nyolcszor ismételve összesen négy percig. Ezt a négy perces robbantást öt perces bemelegítés előzte meg, majd két perces bemelegítés követte az összes gyakorlatot álló kerékpáron. Az intenzív szakaszok alatt a sportolóknak 85 fordulat/perc feletti tempót kellett fenntartaniuk, különben kizárták őket.

A vizsgálat végén mindkét csoport emelkedését tapasztalta a VO2 max értékben (alapvetően az, hogy a test mennyire képes hatékonyan használni az oxigént), de azok, akik a Tabata protokollt alkalmazták, az anaerob erőnlétüket is javították.

Azóta a Tabata edzés minden olyan edzést jelent, amelyet 20 perc munkára és tíz másodperces pihenésre bontunk, négy percig ismételve. Innentől kezdve az emberek gyakran több kört adnak hozzá, négy perces blokkokban felépítve az edzést.

Ma is használják a zsírégetés hatékony módszereként (de ne fogyjon, ez nem protokoll a kezdők számára, ne feledje). Miért? Mivel 20 másodpercnyi tüdőromboló erőfeszítés után mindössze tíz másodpercnyi gyógyulás nem elegendő idő a teljes lélegzet visszaszerzéséhez, így a pulzus magas marad, és a felhalmozódott fáradtság gyorsan összeadja a testet, hogy felszabadítsa a felhúzott energiaellátást a zsírsejtekben. Ez azt jelenti, hogy bár az edzés tényleges négy perce alatt nem elég ennyi kalóriát égetni, a test a következő órákban nyugalmi állapotban továbbra is nagyobb arányban égeti el a kalóriákat. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcseréje akár 24 órán keresztül is felgyorsul a HIIT munkamenet után.

Hogyan kell elvégezni a Tabata edzést

A Tabata nem edzés a fitnesz kezdők számára, mert létfontosságú, hogy a 20 másodperces sorozatokat maximális intenzitással végezzék. Elméletileg a testmozgás minden formájára alkalmazható - végezhet Tabata futást, kerékpározást, testtömeg-gyakorlatokat, súlyzós edzéseket vagy bármi mást. Legjobb azonban olyan gyakorlatokkal elvégezni, amelyek lehetővé teszik az intenzitás gyors és biztonságos növelését. Tehát kezdje a munkát egy kardiógépen, vagy egyszerű testtömeg-mozdulatokkal, mint a nyomások vagy a súlyozatlan guggolás.

Ismét hangsúlyozva a legfontosabb pontot, ha a Tabatát jól csinálod, akkor négy percig abszolút kínzásnak érezheted majd. Nem szabad tudni beszélni az intenzív robbanások alatt.

Négy perces blokkokban felépítheti az edzéseket a Tabata elv alapján, minden négy perc után megváltoztathatja a gyakorlatot. Tehet például négy percet az evezőn, négy nyomást, négy ugrást és négyet álló kerékpáron.

Nem akarja azonban túlságosan hosszúvá tenni az edzést, mert ez valószínűleg azt jelenti, hogy nem tudja fenntartani az intenzitást. Fontos az is, hogy az első 20 másodperces felvétel előtt maximális intenzitással melegítsen.

20 perces teljes testű Tabata edzés

Ha készen áll a Tabata kipróbálására, akkor a Maximuscle edzésszakértője, Dan Lambert 20 perces edzése, amely az egész test izmait célozza, remek kiindulópont.

"Amikor a Tabata-t használom, két összetett gyakorlat - egy felsőtest és egy alsó test - között szeretnék ugrálni a pulzusszám növelése, a vér elosztása és a laktáttermelés növelése érdekében a nagy izomcsoportokban" - mondja Lambert.

Töltse le az A gyakorlat 20 másodpercét, pihenjen tíz másodpercig, majd végezze el a B gyakorlat 20 másodpercét és tíz másodpercig pihenjen. Ismételje meg ezt a mintát négyszer egy teljes Tabata után, majd lépjen a következő gyakorlatpárra. Töltsön le öt kört összesen öt különböző gyakorlópárral.

1A Burpee

Álljon lábakkal vállszélességben. Dobja le, és tegye a kezét a földre, közvetlenül a lába elé. Tartsa a magját, gyorsan ugorjon vissza a lábával, hogy a felnyomás pozícióba kerüljön, majd ugorjon vissza a keze közé. Ugorj fel robbanásszerűen és tapsolj a kezeddel a feje fölött.

1B Nehéz gyógyszer labda slam

Álljon a lábával vállszélességig, egy nehéz gyógyszeres golyóval a lábai között és kissé előtt. Guggoljon le, hogy vegye fel a gyógyszerlabdát, egyenesen tartsa a hátát, és az oldalán tartsa a gyógyszerlabdát, hogy tenyere egymással szemben álljon. Térjen vissza az állásra, majd emelje a labdát a feje fölé. Szorítsa a farizmát extra erő érdekében, és csípőjénél csukva, teljes erejével csapja a labdát a földbe.

2A Súlyozott gyaloglás

Tartson mindkét kezében egy súlyzót az oldalainál tenyérrel befelé. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát felfelé, lépjen előre, és lassan engedje le a testét, amíg a térde 90 ° -ban meg nem hajlik, a törzsét egyenesen tartva. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, és nyomja össze a farizmát. A másik lábbal lépjen előre, és ismételje meg a lépést. Győződjön meg arról, hogy a térde nem megy túl messzire a lábujjain túl, mert ez károsíthatja az ízületet.

2B Súlyzó-hajtómű

Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a vállad felett tenyérrel befelé (semleges markolat). Guggoljon le, amíg a combizma párhuzamos a padlóval, tartsa egyenesen a hátát és a súlyzókat. Tolja át a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz, és nyomja meg a súlyzókat a feje fölött.

3A Nyomás

Vegyen fel egy arccal lefelé egy tornaterem szőnyegen. Helyezze a kezét a padlóra a vállával egy vonalban, de kissé jobban, mint a váll szélességében. Anélkül, hogy a könyökét kifelé tágítanánk, engedjük le a testünket, amíg a mellkasunk már majdnem hozzáér a padlóhoz, majd nyomjuk visszafelé az elejét, ismét anélkül, hogy a könyököt kitágítanánk. A farizom összenyomva legyen, a csípőd pedig egy vonalban legyen a törzseddel és a válladdal.

3B Jump guggolás

Álljon a lábával vállszélességre, és tegye a kezét a feje mögé. Guggoljon lefelé, amíg a lábai párhuzamosak a padlóval, az alsó farrészeket megszorítva. Robbanjon felfelé és lefelé a talajtól azáltal, hogy áthajtja a sarkát. Tartsa a mellkasát felfelé és egyenesen a hátát.

4A Támogatott felhúzás

Ez történhet akár géppel segített állomáson, akár erős ellenállási sávval, amely egy felhúzható rúd köré van kötve. Tartsa a felhúzórudat a váll szélességénél szélesebb (markáns) markolattal. Helyezze mindkét térdét az ülésre vagy a szalagra, amíg teste teljes hosszúságú nem lesz. Szerezd meg a latodat, és húzd fel a tested, amíg az állod el nem éri a rúd szintjét.

4B Kettlebell hinta

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Két kezével tartson maga előtt egy kettlebellt, kézenfogva. Zsanér a csípőjénél, visszahozza a fenékét, miközben egyenes a háta. Robbanjon előre, hogy a kettlebellt felfelé lendítse, amíg el nem éri a mellkas magasságát, karjait kinyújtva tartva.

5A Renegade sor nyomással

Helyezze el a felső felnyomási helyzetet, és markoljon meg két súlyzót, amelyek a padlón nyugszanak. Hajtson végre egy nyomást, majd emelje fel az egyik súlyzót egyenesen a középső tagjába, engedje le, majd a másik súlyzót hasonló módon felsorolja, biztosítva, hogy a csípője egy vonalban maradjon a törzsével.

5B hegymászó

Kezdje felső nyomással. Vigye az egyik térdét a mellkasa felé, majd amikor az a láb visszatér a kiindulási helyzetbe, vigye fel a másik térdét a mellkasa felé. Ismételje meg ezt a mozgásmintát a lehető leggyorsabban. Győződjön meg arról, hogy a magja bekapcsolódott az egyensúly megőrzése érdekében .