Mik azok a szénhidrátok?

A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok az egyik alapvető makroelem-csoport. Ezek a test fő energiaforrásai. Ide tartoznak a keményítők, a cukrok és a növényi rostok. Úgynevezettek, mert kémiailag csak szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak.

szénhidrát-készségek

A szénhidrátokat a szervezetben lebontják a glükóz létrehozása érdekében. A glükózt a vér szállítja a testben, és ez az agy, az izmok és más nélkülözhetetlen sejtek elsődleges energiaforrása. A szénhidrátok fogyasztása könnyű energiaforrást jelent a szervezet számára, és megakadályozza, hogy fehérjéből vagy zsírokból glükózt készítsen.

Hogyan használja a szervezet a szénhidrátokat

A test szénhidrátokat használ az üzemanyag biztosítására az izmok és szervek számára, beleértve az agyat és a központi idegrendszert is.

Ezt az üzemanyagot glükóz formájában használják fel, amelyet a sejtek bontanak az energia biztosítása érdekében. A felesleges glükózt a májban glikogénként tárolják, vagy zsírokká alakítják és a test körül tárolják.

A glükózt a vér szállítja a test körül, hogy elérje az üzemanyagot igénylő szerveket és izmokat. Az egészséges test megkísérli szabályozni a vér glükózszintjét a hasnyálmirigy által termelt inzulin és glukagon hormonok felhasználásával.

  • Inzulincsökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy a glükózt a test különböző részeire mozgatja, és elősegíti annak felszívódását a szövetekben, például zsírban.
  • Glükagonnöveli a vércukorszintet azáltal, hogy a májban tárolt glükózt visszaengedi a véráramba.

A vércukorszintet általában ellenőrzés alatt tartják, ha a hasnyálmirigy és a máj egészséges és normálisan működik.

A stressz hatása a vércukorszintre

Ha stressz alatt vagyunk, az adrenalin és/vagy a kortizol hormonok felszabadulnak a szervezetbe.

Ezek a hormonok megemelik a vércukorszintet, hirtelen energiát adva a testnek. Ezt „repülés vagy harc” válaszként is ismerik, energiát biztosítva a menekülésre vagy a harcra, bármi fenyeget is minket.

Lásd oldalunkat: Mi a stressz? további információért.

A szervezet fehérjéből és zsírból képes glükózt termelni, ezért egyesek szerint a szénhidrátok fogyasztása nem elengedhetetlen. Néhány fogyókúrás étrend zárja ki vagy csökkentse a szénhidrátbevitelt, annak érdekében, hogy a test átalakítsa a zsírtartalmát glükózzá és energiára használja fel.

Három dolgot azonban szintén figyelembe kell venni.

Először is, a szénhidrátok a leghatékonyabb módja a szervezetnek az energiatermelésnek

Ezért az általános táplálkozási tanácsok szerint enni kell legalább naponta, elkerülendő, hogy a test energiához fehérjét használjon, ami az izomszövet lebontását jelentheti. A fehérje üzemanyagként történő használata szintén káros hatással van a vesékre.

Másodszor, tanulmányok azt találták, hogy a szénhidrátok fogyasztása úgy tűnik, hogy hatással van a mentális egészségre.

Például azok az emberek, akik olyan étrendet fogyasztanak, amely a szénhidrátokat zsírokkal helyettesíti, általában magasabb dühöt, depressziót és szorongást mutatnak, mint a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend. Egy másik tanulmányban azok a nők, akik egy hétig nem fogyasztottak szénhidrátot, alacsonyabb kognitív funkciót mutattak, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztó nők „egészséges” szénhidrátmennyiséggel.

Harmadszor, a szénhidráttartalmú ételek gyakran rostokban is gazdagok.

Valójában nehéz elegendő rostot bevinni étrendjébe szénhidrátok fogyasztása nélkül.

Rost segít, hogy jól érezd magad, és ezért segíthet a fogyásban. A legújabb tanulmányok és tanácsok azt sugallják, hogy a szénhidrátok teljes kizárása ezt eredményezheti nehezebb fogyni, a rost hatása miatt.

A szénhidrát típusai

Kétféle szénhidrát létezik, egyszerű és összetett.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátokat cukroknak is nevezik. Egyszerű molekulaszerkezettel rendelkeznek, csak egy vagy két részből állnak.

Egyszerű molekulaszerkezetük miatt a test ezeket a cukrokat gyorsan képes feldolgozni. Enni tehát „energiacsúcshoz” vagy hirtelen energiarohamhoz vezethet. Ezt követi az „alacsony” szint, ha a folyamat befejeződött, és az egyszerű szénhidrátokat felhasználták.

A vércukorszintet gyorsan befolyásoló ételek, mint az egyszerű cukrok, magas glikémiás indexűek (GI). A feldolgozott és finomított cukrok általában magas GI-vel rendelkeznek. A természetben előforduló komplex szénhidrátok alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.

Glikémiás index (GI)

Az ételek glikémiás indexe annak mércéje, hogy milyen gyorsan okozza a glükózszint emelkedését a vérben.

Általában az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket, amelyek lassabban szabadítják fel a glükózt, egészségesebbnek tekintik. A szervezetnek keményebben kell dolgoznia ezeknek az ételeknek a lebontásában, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és több kalóriát éget el a glükóz emésztésével és helyreállításával.

Néhány alacsonyabb GI-pontszámú ételben azonban magas a zsír- és sótartalom, ami kevésbé egészségesé teheti őket.

Példa GI pontszámokra:

A finomított cukor az egyszerű szénhidrátok általános forrása a modern étrendben.

Sok feldolgozott, csomagolt és gyorsétel tartalmaz egyszerű szénhidrátot. A cukrot ízfokozóként használják sok ételben. A hozzáadott cukorból származó egyszerű szénhidrátoknak alig vagy egyáltalán nincs tápértékük, és gyakran „üres kalóriának” nevezik őket. A legtöbb ember profitálhat ezen egyszerű szénhidrátok bevitelének csökkentéséből. Ha feldolgozott és csomagolt ételeket vásárol, próbáljon olyanokat választani, amelyek kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak, és csökkentse cukros ételek fogyasztását, mint például sütemények, kekszek (sütik), édességek (cukorkák) és a szokásos (nem diétás) üdítők.

Az egyszerű szénhidrátok nem mindig rosszak. Természetesen léteznek olyan élelmiszerekben is, amelyek más táplálkozási előnyökkel járnak, beleértve a gyümölcsöt, a tejet és más tejtermékeket. A legtöbb gyümölcs jó mennyiségben tartalmaz rostot, vitaminokat és mikro-ásványi anyagokat, valamint antioxidánsokat. A tej és a tejtermékek jó fehérje- és kalciumforrások, és a legtöbb ember egyetért abban, hogy a gyümölcs és a tejtermékek egyaránt fontosak a kiegyensúlyozott egészséges étrend szempontjából.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok összetettebb szerkezetű, három vagy több részből álló szénhidrátok. Ezek közé tartozik a keményítő és a cellulóz, az az anyag, amely elősegíti a növényi sejtek merevségét.

Ezeknek a molekuláknak a bonyolult szerkezete azt jelenti, hogy a testnek hosszabb ideig tart a lebontása a glükóz előállításához. A komplex szénhidrátokban gazdag ételek gyakran tartalmaznak értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is, amelyek létfontosságúak az egészségi állapot és a közérzet szempontjából.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket a szervezet lassabban dolgozza fel, így hosszabb ideig képesek fenntartható energiaszintet biztosítani, mint az egyszerű szénhidrátok. A komplex szénhidrátokban gazdag ételek glikémiás indexe ennélfogva alacsonyabb.

Komplex szénhidrátokban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, a zab, a tészta, a rizs (különösen a barna rizs), a burgonya, a bab, a lencse és a csicseriborsó.

A megfelelő egyensúly megtalálása

Túl sok szénhidrát vagy rossz típusú szénhidrát fogyasztása felboríthatja a szervezet vércukorszintjének kezelését és egyensúlyát. Ennek következménye lehet a legmagasabb és alacsonyabb energiaszint, valamint a hangulatváltozás. Ez viszont fáradtnak és ingerültnek érezheti magát.

Ha azonban túl kevés szénhidrátot fogyaszt, akkor hiányozhat az energia és elveszítheti az izomtónust, mert a szervezete megpróbálja pótolni a fehérje glükózhiányát.

Fontos megtalálni az étrendben a megfelelő szénhidrát-egyensúlyt, amely személyenként változhat.

Ha ebéd után gyakran fáradtnak érzi magát, érdemes megpróbálnia több fehérjét és zöldséget, valamint kevesebb szénhidrátot fogyasztani. Az is lehet a legjobb, ha kerüljük az alkoholt és a cukros italokat, különösen az étkezéseken kívül, mivel ezekben gyakran magas a cukortartalom.

Mennyi szénhidrátra van szükségünk?

Erre a kérdésre nincs egyszerű válasz.

Különböző emberek különböző elképzelésekkel rendelkeznek a szénhidrátfogyasztásról. Általános szabályként azonban érdemes arra törekedni, hogy energiájának hozzávetőlegesen a felét szénhidrátokból szerezzük, és ennek minél nagyobb részét (ideális esetben 90% -át) komplex szénhidrátokból, és csak 10% -át finomított és feldolgozott cukrokból (egyszerű szénhidrátokból) nyerjük.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elérésének egyszerű módja, ha minden nap különféle ételeket fogyasztunk.

Vannak, akik azt javasolják, hogy minden étkezéskor a tányérját fel kell osztani, hogy egynegyed magas fehérjetartalmú étel, például hús, hal, tojás és tejtermék legyen (lásd oldalunkat Mi a fehérje? további információért).

A tányér egynegyedének összetett szénhidrátnak kell lennie, például burgonyának, tésztának, rizsnek, kenyérnek és babnak.

A tányér többi részét (felét) friss zöldségekből kell készíteni, amelyek szénhidrátot és fehérjét, de sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

Fejezze be étkezését egy darab gyümölccsel, amely biztosítja az összes szükséges egyszerű szénhidrátot.

Mi történik, ha túl sok szénhidrátot eszem?

A túl sok szénhidrát fogyasztása valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet, mert a szervezet a fel nem használt glükózt tárolja későbbre.

Általában azonban a szénhidrátok elkészítésének van a legnagyobb hatása a súlygyarapodásra. Például mind a csokoládé, mind az alma egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, de a csokoládé zsírot is tartalmaz, az alma pedig rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A sült krumplit, chipset, chipset és sült burgonyát mind zsír felhasználásával készítik, ezért tartalmaznak zsírt. A sült és főtt burgonyát nem főzik zsírban. Ez nem azt jelenti, hogy a sült burgonya árthat Önnek, de több kalóriát tartalmaz a szénhidrátmennyiséghez képest.

Összefoglalva

A szénhidrátok tartalmazzák azt a glükózt, amelyre a testnek szüksége van az energiához.

A szénhidrátoknak két fő típusa van, egyszerű és összetett.

A finomabb és egyszerűbb szénhidrátok gyorsabban alakulnak át glükózzá, ami csúcsokat és mélységeket okozhat a vércukorszintben, és változó energiaszintet eredményezhet. A finomított vagy egyszerű szénhidrátoknak ezért a napi szénhidrátfogyasztásnak csak körülbelül 10% -át kell kitenniük.

A komplex szénhidrátok, például a keményítőtartalmú ételekben, például a burgonyában, a kenyérben, a rizsben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a tésztában és a zabban található szénhidrátok lassabban engedik ki a glükózt a véráramba. Ezért stabilabb és fenntarthatóbb energiaszintet biztosítanak a test számára.