Minden, amit tudnia kell a termogenezisről

Mi a termogenezis

A termogenezis azt jelenti, hogy hő keletkezik, és ez az, ami most életben tartja. Sokan tisztában vannak a termogenezissel, de sokan úgy gondolják, hogy ez kizárólag az anyagcserére vonatkozik. Bár nem tévednek - a termogenezis közvetlenül befolyásolja az anyagcserét, ennél sokkal többről van szó.

Az első dolog, amit meg kell értenie, hogy teste csak 10 fokos testhőmérséklet-csökkenést és 5 fokos hőmérséklet-emelkedést képes ellenállni. Ez tényleg nem sok, igaz? Szerencsére a hipotalamuszát lefedte.

A hipotalamusz az agyad közepén helyezkedik el, és felelős a termoreguláció néven ismert folyamatért (a hőmérsékleti egyensúly megtalálása). Ha nagyon fázik, a hipotalamusz (vagy pontosabban a hipotalamuszban található elsődleges motoros központ) reszketést okozhat az izmaiban. Ez ötszörösére növelheti az anyagcserét, és emelheti a test hőmérsékletét.

Másrészt, ha túlságosan meleg lesz, akár az időjárás, akár az aerob/anaerob testmozgás miatt, a hipotalamusz izzadni kezd. Ez csökkenti a test hőmérsékletét. Mindkettő a hőszabályozás példája.

A hőszabályozás célja a testhőmérséklet tökéletes egyensúlyban tartása, ezt homeosztázisnak nevezik. A hőszabályozás a homeosztázis egyik kontrollja, de nem ez az egyetlen, a szervezet szabályozza a vércukorszintet, a kalciumszintet, az o2 és Co2 parciális nyomását, a vérnyomást stb. .

Az anyagcseréd

Három tényező alkotja az anyagcserét, ezek a következők: Nyugalmi anyagcseréje (RMR), az étel termikus hatása (TEF) és a testmozgás termikus hatása (TEE). Mindezeket összeadva kap egy ötletet arról, hogy mennyi kalóriát használ fel naponta. Az RMR felelős a napi elégetett kalóriák 60-75% -áért, míg a TEF 10%, a TEE pedig 15 és 30% között van (attól függően, hogy aktív vagy).

Amikor az emberek olyan gyakorlatokról vagy ételekről beszélnek, amelyek fokozhatják az anyagcserét, sokan azt gondolják, hogy ez azt jelenti, hogy egész életen át felpörgetik. hogy az anyagcseréd olyan, mint egy megtakarítási számla, amelyhez pénzt adsz. De ezek a gyakorlatok és ételek csak ideiglenesen növelik a TEF-et és a TEE-t, és mint látható, csak a napi kalória 25-40% -át teszik ki.

Az anyagcseréjében hosszú távú változtatásokat nehéz elvégezni, de ez a felelős a hosszú távú testsúly megőrzéséért (miután elvesztette a kezdeti súlyt). A hőmérséklet befolyásolhatja a napi elégetett kalóriákat is, amint azt a cikk elején láttuk.

Az ételek hőhatása

Ha valamikor eltöltött egy olyan ember facebook-falát, aki nemrég kezdett el edzeni, akkor valószínűleg látott egy összehasonlító képet a Snickers bárban lévő kalóriákról, és arról, hogy mennyi testmozgás szükséges ahhoz, hogy elégesse. Nos, itt van egy jó hír, az összehasonlítás messze van. Biztos, hogy 223 kalória van egy Snickers bárban, és 10 000 lépés járás 223 kalóriát éget el, de közel sem olyan egyszerű, mint ez.

Kezdetnek, ahogy már említettük; az RMR felelős a napi elégetett kalóriák 60-75% -áért. Másodszor, a NEAT nevű dolog miatt (amibe egy kicsit belemegyünk) a tevékenységi szintje által elégetett kalóriák többsége valójában nem jár testmozgással.

De ami a legfontosabb: kalóriát égetsz el! A snickers bár elfogyasztása és megemésztése valójában kalóriákat égetne el, nem sok (ne hagyd, hogy az emberek azt mondják, hogy a negatív kalóriatartalmú ételek egy dolog), de elég ahhoz, hogy megváltoztassák az egyenletet.

Mint tudják, az összes élelmiszer három fő makrotápanyagból áll: fehérjéből, zsírból és szénhidrátokból (az alkoholt nem vizsgáljuk, bár technikailag ez a negyedik makró). Minden makrotápanyagnak más a hőhatása.

A fehérje a legmagasabb [1], az elfogyasztott kalóriák 25–30% -át emésztik fel, ez azért van, mert a fehérje a legnehezebben lebomló makró, vagyis a testnek több energiát kell költenie erre. Ez annak az oka, hogy a magas fehérjetartalom a legjobb a fogyáshoz. A szénhidrátok és zsírok hőhatása kb. 5-15% [2].

Az érvelés kedvéért tegyük fel tehát, hogy a zsír 10%, a szénhidrát 10%, a fehérje pedig 25%. A Snickers bár 223 kalória (11 g zsír, 3 g fehérje, 28 g szénhidrát). A 11 g zsír 99 kalóriának felel meg (a zsír 9 kalória/gramm), a 3 g fehérje 12 kalória (a fehérje 4 kalória/gramm), a 28 g szénhidrát pedig 112 kalória (a szénhidrát szintén 4 kalória/gramm).

Tehát vegyük el a zsír 10% -át (9,9 kalória), a fehérje 25% -át (3 kalória) és a szénhidrátok 10% -át (11,2 kalória). Ez 24,1 kalóriát jelent, vagyis nem kell 223 kalóriát ledolgozni - 198,9 kalóriát kell ledolgoznia. Ne feledje, hogy ez a skála alsó vége. Megtehettük volna ezt az egyenletet 15% -kal a zsírok és szénhidrátok esetében, és 30% -kal a fehérje esetében.

Nyilvánvaló, hogy ha megevett egy Snickers bárot, és semmilyen formában nem végzett testmozgást, akkor hízni fog. De még ha mozgásszegénynek is tartja magát, akkor is alábecsüli, hogy mennyi kalóriát éget el. Ennek köszönhető .

A testgyakorlás hőhatása

A fizikai aktivitás az összes elégetett kalória 15-30% -át teheti ki egy nap alatt [3], ez az arány sok tényezőtől függően változhat (mennyit eszel, milyen magas az RMR stb.), De alapvetően függ hogy mennyire aktív vagy. Az emberek azt gondolják, hogy az aktív kizárólag azt jelenti, hogy „az edzőteremben töltött idő vagy a parkban futás”, de a fizikai tevékenység alapvetően bármilyen mozgást végez.

Természetesen a testmozgás sokkal több kalóriát fog égetni, mint egy e-mailt íróasztalnál ülve, de a gépelés akkor is kalóriát éget el! És ha 6 órát tölt az asztalnál gépelés közben, 336 kalóriát éget el (a gépelés 56 kalóriát éget óránként egy 150 font emberben) [4]. Más szavakkal valószínűleg kezelhet 1,5 Snickers rudat, és még mindig lefogy!

Ez a tevékenységforma a Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) néven ismert, és minden olyan mozgásformára kiterjed, amely nem testmozgás: séta, lépcsőmászás, mosogatás, főzés, takarítás, sőt mozogni filmnézés közben. A tevékenységenként elégetett kalóriák egyedileg nézve alig jelentősek, de a nap folyamán sok elégetett kalóriát adnak.

Ne feledje, hogy ezek az általunk említett arányok (60-75% RMR, 10% TEF és 25-40% TEE) nincsenek kőbe vésve, és egy pontig ki lehet edzeni a rossz étrendet (bár ez nyilvánvalóan nem optimális).

A kiegészítők hőhatása

Egyes kiegészítőket úgy terveztek, hogy termikus hatást fejtsenek ki a testre, ami a nyugalmi RMR növekedését eredményezi. Ez szó szerint további kalóriákat éget el a további munka nélkül, és nagyban hozzájárulhat a nem kívánt hasi zsír elégetéséhez. Igen, ez egy igazi dolog, de nem, ettől erőfeszítés nélkül nem fog súlyt dobni.

A termogén kiegészítőket olyan emberek számára tervezték, akik extra éleket keresnek. Testüket az esztétikai teljesítmény következő szintjére emelni. Annak érdekében, hogy extra kalóriákat égessenek el, és még jobb állapotba kerüljenek.

A termogén kiegészítőket NEM olyan túlsúlyos egyének számára tervezték, akik nem szándékoznak egészséges testmozgást vagy táplálékot fogyasztani.

A Transparent Labs PhysiqueSeries zsírégető klinikailag tesztelt összetevőket alkalmaz a klinikai vizsgálatokban használt dózisokban. Az olyan összetevők, mint a koffein, a zöld tea kivonat, a cayenne bors és a szalicin, több száz vizsgálattal rendelkeznek, amelyek hatékonyságot mutatnak a fogyás állításaiban. Tudjon meg többet zsírégetőnkről és az egyes felhasznált összetevőkről szóló tanulmányokról ide kattintva.

Hőfeszültség

Kétféle módon befolyásolhatja a kinti hőmérséklet: túl meleg vagy túl hideg. Ha túl meleg van, a tested 4 folyamat segítségével próbálja kihűlni: sugárzás, vezetés, konvekció és párolgás.

A hő izzadsággal és légzéssel párolog el a testéből, teste a meleg vért is átviszi a felszíni (azaz a bőrhöz közeli) erekbe. Ez kipirult vagy kipirosodott archoz vezethet.

Ha kint túl hideg van, és megpróbálja megőrizni a hőt, teste is változtatni fog. Eltereli a vért a végtagjaidtól (arc, kezek, lábak stb.), És elküldi a magodhoz, amely ezután jobban szigetel. A tested borzongással is növelheti a termogenezisét, ez nagymértékben növelheti az anyagcserédet, és emiatt melegen tarthat.

Ez az oka annak, hogy ha nagyon hideg éghajlatra utazik, akkor a megnövekedett anyagcsere miatt meg kell növelnie a napi kalóriabevitelt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy súlyát elveszítené, mivel a NEAT szintje is csökkenne a kompenzáció érdekében.

Sokan úgy gondolják, hogy a nagyon meleg vagy nagyon hideg éghajlaton végzett edzés megnövekedett elégetett kalóriákat eredményezne, de ez bármilyen félelmetes ötlet is, sajnos valótlan. A probléma az, hogy míg a kalóriák hideg környezetben növekednének, a teljesítménye károsodna. Ez azt jelentené, hogy képtelen volt azonos intenzitással sportolni, ami azt jelenti, hogy nem tudna további kalóriákat égetni.

Ugyanez a kérdés mindenkit érintene, aki túl forró környezetben próbál edzeni, amint Hettinga és munkatársai felfedezték tanulmányukban: a magas hőmérsékleten végzett edzés gyengébb teljesítményhez vezetett egy 20 perces ciklus alatt [5]. Az a tény, hogy ha testmozgással akar kalóriát égetni, akkor erőfeszítéseit kell tennie az optimális testmozgás feltételeinek megteremtésében - ami oda vezet, hogy keményebben tud dolgozni, és ezért több kalóriát éget el.

Ha megpróbálsz kalóriát égetni szaunaruha viselésével, az olyan, mintha betoncipővel járnál jobban futni, igen, ez nehezebb, de csak annyit tenne, hogy megakadályoznád a megfelelő futást!

Hivatkozások

[1] Halton, T., Hu, F. 2004. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés. Journal of American College of Nutrition 23(5): 373-85

[2] Nair, K., Halliday, D., Garrow, J. 1982. Termikus válasz izoenergetikus fehérje-, szénhidrát- vagy zsírételekre sovány és elhízott személyekben. Klinikai tudomány 65: 307-312

[3] Berardi, J., Andrews, R. 2013. A sport és a testmozgás táplálkozásának alapjai 2. kiadás Precision Nutrition, Inc., 101-102

[4] Calorie Lab. 2017. Égett kalóriák. [ONLINE] Elérhető: http://calorielab.com/burned/. [Hozzáférés: 2017. január 18.].

[5] Hettinga, F., Koning, J., Vrijer, A., W ü st, R., Daanen, H., Foster, C. 2007. A környezeti hőmérséklet hatása a bruttó hatékonyságra a kerékpározásban. European Journal of Applied Physiology 101(4): 465-471

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand a Transparent Labs egyik tulajdonosa/társalapítója és a tartalomalkotás vezetője. A kiegészítő kutatással 2013-ban kezdte, amikor elkezdte kutatni a kognitív fejlesztést. A Transparent Labs Szakértői Testület és Tanácsadó Testület segítségével arra törekszünk, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozási és testmozgással kapcsolatos kutatásainkat a világra hozzuk.