További cikkek

Írta: Michael Bartlett

edzés

Megjelent: 2011. augusztus 17

A Vegyes Harcművészet (MMA) a versenyharc extrém formája, amely megköveteli a résztvevőktől, hogy fizikai állapotban legyenek. Az MMA képzés kimerítő fizikai edzéseket és szigorú, betartott étrend betartását követeli meg. A verseny hatalmas energiát és állóképességet igényel, amelyet csak a legfegyelmezettebb diétákkal és edzésekkel lehet elérni.

Szénhidrátok az energiához

Az MMA képzéséhez a testnek óriási mennyiségű energiát kell termelnie és el kell töltenie hosszabb ideig. A Colorado Állami Egyetem szerint a szénhidrátok az edzés során szükséges energia 40-50 százalékát adják. A megfelelő glikogén-raktározás elérése érdekében az izmok 4–4,5 gramm szénhidrátot fogyasztanak testsúlykilogrammonként. A barna rizs, a teljes kiőrlésű gabona, az édesburgonya és a quinoa kiváló összetett szénhidrátforrás.

Zsírok és fehérjék

A zsírok a testet energiával is ellátják. Amint az MMA edzés és a verseny előrehaladása, valamint a szénhidrátszint kimerül, a tested elkezdi felhasználni a zsírt az energia biztosításához. A tápanyagban sűrű zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, és étrendjének 15-25 százalékát kell kitöltenie. Az olívaolaj, az avokádó és a dió egészséges zsírforrás. A fehérje felépíti és javítja a test sejtjeit. Egyél sovány fehérjeforrásokat, például csirkét, halat, tojást és zsírmentes tejterméket. Tervezzen napi 0,5–1,0 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.

Erő edzés

Az MMA edzés nagy részét az izmok és az erő fejlesztésére fordítják. A súlyok, a nyújtás és a robbanásveszélyes plyometrikus mozgások kombinációja megteremti a versenyhez szükséges erőt. A súlyzós edzés általában több ismétlésből áll, olyan összetett mozgások felhasználásával, mint a húzódzkodás, a guggolás és a fekvenyomás. Az MMA azt követeli, hogy teste legyengüljön; mélyreható nyújtási vagy jógaprogram beépítése megteremti a szükséges rugalmasságot. Jonathan Chaimberg, a George St. Pierre, az Ultimate Fighting Champion erő- és kondicionálóedzője robbanásveszélyes sprinteket, szánkózást és ugrást ajánl a robbanóerő felépítésére.

Kardiovaszkuláris edzés

Az MMA elit fizikai állapotban van, beleértve a szív- és érrendszeri állóképességet is. Matt Hughes, az MMA bajnoka 30–45 perces futásokat váltogat, hosszan tartó sparring- és küzdősorozatokkal. Az áramköri edzés egy másik edzéstechnika, amely lehetővé teszi a kardió és az erő együttes munkáját. Amikor az MMA tréninget használ körkörös edzéssel, rendezze a programját úgy, hogy utánozza a verseny időigényét. Például a legtöbb MMA küzdelem három 5 perces fordulóból áll, a fordulók között egy perc pihenővel; hozza létre ugyanazt a programja számára.