Egészséges diéta

Tinédzsereknek

Az étrenddel kapcsolatos egészségügyi problémák

Legalább 6 egészségügyi probléma bizonyítottan kapcsolódik az étrendhez:

premier

A testnek vasra van szüksége a vörösvértestek felépítéséhez. Ez a vérszegénység általában 6 hónap és 2 éves kor között jelentkezik. Serdülőknél is előfordulhat, különösen a súlyos menstruációval rendelkező lányoknál. A fő tünetek a fáradtság, a légszomj és a rossz állóképesség.

Az elhízás az egyik leggyakoribb táplálkozási probléma ebben az országban. Az elhízás a szívbetegségek, a magas vérnyomás és egyes rákos megbetegedések egyik legfontosabb tényezője.

A fogszuvasodás valószínűbb, ha sok cukor van az étrendben. (A rossz fogmosási szokások is hozzájárulnak a fogszuvasodáshoz.)

Az étrendben lévő túl kevés rost bélproblémákat okozhat, például székrekedést, hasi diszkomfortot, vakbélgyulladást, epeköveket és néhány bélrákot.

A koszorúér-betegség

Az étrendben található sok állati zsír (főleg koleszterin) hozzájárul a koszorúér betegségéhez. Ez a betegség alig fordul elő olyan szegény országokban, ahol a lakosság alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrenden él. A vegetáriánusok körében is ritkábban fordul elő.

Magas vérnyomás

A magas vérnyomás egyes fogékony személyek étrendjében megnövekedett sómennyiséggel vagy csökkent kalciummennyiséggel társult. A legtöbb ember azonban a vesén keresztül megszabadul az extra sótól, és nem alakul ki magas vérnyomás.

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

  • Ismerje meg az 5 alapvető ételcsoportot:
    • tejtermékek (tej, sajt, joghurt, fagylalt) napi 2-3 adag
    • hús/tojás (vörös hús, baromfi, hal és tojás) napi 2-3 adag
    • szemek (kenyér, gabonafélék, rizs, tészta) napi 6–11 adag
    • gyümölcs (gyümölcslé vagy szilárd gyümölcs) naponta 2-4 adag
    • zöldségfélék (gyümölcslé vagy zöldségfélék): napi 3-5 adag

    Az egészséges étrend 20% -ának tejből, húsból és tojásból kell állnia, 80% -ának pedig zöldségnek, gyümölcsnek és gabonának kell lennie. (A rost a gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben található.) Egy másik hasonló ajánlás az, hogy az emberek kalóriájuk 55% -át szénhidrátokból, 30% -át zsírokból és 15% -át fehérjékből nyerjék.

    Egyél 3 ételt naponta.

    A reggeli elengedhetetlen. A reggeli kihagyása veszélyeztetheti az iskolai teljesítményt. A fogyókúrázók számára a reggeli kihagyása általában nem vezet fogyáshoz. Minden étkezésnek tartalmaznia kell gyümölcsöt vagy zöldséget, valamint gabonát. A hús vagy a tej az étkezések 2 részébe kerül.

    A harapnivalók fogyasztása nagyrészt szokás. A snackek nem szükségesek a jó táplálkozáshoz, de ártalmatlanok, kivéve, ha túlsúlyosak vagyunk. Ha szereti a harapnivalókat, próbáljon meg több gyümölcsöt, zöldséget és gabonát enni.

    Csökkentse a zsír (hús és tejtermékek) mennyiségét a diéta.

    Az amerikaiak túlzott mennyiségű húst és tejterméket fogyasztanak.

    Az étrendben lévő zsír mennyiségének csökkentéséhez kövesse ezeket az irányelveket:

    • Ne feledje, hogy napi egy adag hús elegendő a normális növekedéshez és fejlődéshez. (Ne egyél húst naponta kétszer többször.)
    • Egyél több halat és baromfit, és kevesebb piros húst, mivel ez utóbbi koleszterinszintje a legmagasabb. A sovány vörös húsok sovány darált marhahús, sertés karaj, borjú és bárány.
    • Vágja le a zsírt a húsokról és a baromfi bőréről.
    • Ne fogyasszon szalonnát, kolbászt, sparibert, pasztrámit és más, magas zsírtartalmú húsokat. Csökkentse a hot dogokat, az ebédhúsokat és a sózott marhahúst.
    • Korlátozza a tojások számát heti 3-ra vagy 4-re. (A tojásokban a legmagasabb a koleszterintartalom az egyik általánosan fogyasztott étel közül. Az egyik tojásban lévő koleszterin egyenértékű 14 uncia marhahús, 1 és/2/2 teljes tej vagy 1 liter fagylalt koleszterinnel. )
    • Igyál 1 vagy 2% tejet teljes tej helyett.
    • Csökkentse az elfogyasztott tej mennyiségét napi 2 vagy 3 csészére. (Igyon vizet a szomjúság kielégítésére.)

    Másrészt, néhány tizenéves lánynak megfelelő tejtermékeket kell fogyasztania (3 pohár tejnek felel meg) ahhoz, hogy meghatározza a csonttömeget, amely szükséges az osteoporosis megelőzéséhez az élet későbbi szakaszaiban.

  • Egyél vaj helyett margarint.
  • Ne feledje, hogy a vörös húsról nehéz lehet lemondani, mert széles körben elterjedt tévhit, miszerint a vörös hús segít az izomtömeg és az erő felépítésében.
  • Növelje a gyümölcsök, zöldségek és gabonák mennyiségét a diéta.

    Kövesse ezeket az irányelveket:

    • Egyél legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. (Az amerikaiak 50% -a naponta csak 1 gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt.)
    • Próbáljon gyümölcsöt enni minden étkezéskor.
    • Egyél több gyümölcsöt desszertként és rágcsálnivalóként.
    • Kezdje minden nap egy pohár gyümölcslével. (Vigyázat: A hasmenés megelőzése érdekében a gyümölcsleveket korlátozza napi 2 csészére.)
    • Mivel a gyümölcsök és zöldségek felcserélhetők, nem kell olyan zöldségeket fogyasztani, amelyek nem tetszenek.
    • Egyél több levest.
    • Egyél több gabonapelyhet reggelire.
    • Használjon több teljes kiőrlésű kenyeret szendvicsek készítéséhez.
  • Helyezzen megfelelő mennyiségű vasat az étrendbe.

    Életünk során elegendő vasra van szükségünk étrendünkben a vérszegénység megelőzéséhez. Mindenkinek tudnia kell, hogy mely ételek jó vasforrások. A legjobb a vörös hús, a hal és a baromfi. Ezen ételek napi egy adagja elegendő vasat biztosít. Bár a máj jó vasforrás, 16-szor több koleszterint tartalmaz, mint a marhahús, ezért kerülni kell. Megfelelő vas található a vasban dúsított gabonafélékben, mindenféle babban, mogyoróvajban, mazsolában, aszalt szilvalében, édesburgonyában, spenótban és tojássárgájában. Az ezekben az ételekben lévő vas jobban felszívódik, ha az étkezés gyümölcslét vagy húst is tartalmaz.

    Kerülje a túlzott sót.

    A só általában nem káros a magas vérnyomás nélküli emberek számára. A túlzott só ízének elrettentése érdekében azonban vegye le a sótartót az ebédlőasztalról. Só helyett használjon más gyógynövényeket és fűszereket. Fogyasszon sós ételeket, például burgonya chipset és perecet takarékosan.

    Kerülje a túlzott tiszta cukrokat.

    Az édesség nem rossz, de mértékkel kell fogyasztani. Az emberek többsége "édes foggal" születik. Keressék és élvezzék az édességet, az üdítőket és a desszerteket. Az édesség elfogyasztásának fő mellékhatása a fogszuvasodás, ha a fogakat nem ecsetelik utána. A sok cukorral fogyasztott étel ("cukorfalás") 2-3 órával később idegességet, izzadást, szédülést, álmosságot és intenzív éhséget okozhat. Ez az átmeneti reakció nem káros, és enni lehet valamilyen étel elfogyasztásával. Az édesség iránti szeretet nem függ össze az elhízással (ha a napi összes kalória normális) vagy a hiperaktivitással. Az étrendben lévő magas cukormennyiség nincs összefüggésben a koszorúér-betegséggel vagy a rákkal.

    Tudja, mit kell enni edzés előtt.

    A húsevés nem javítja az atlétikai teljesítményt. A tartós testmozgás előtt a legjobb étel a komplex szénhidrát (keményítő). Ide tartozik a kenyér, a tészta (tészta), a burgonya és a rizs. Ezeket az ételeket 3-4 órával az atlétikai esemény előtt kell elfogyasztania, hogy a gyomorból kihaljanak.

    Fontos, hogy a tevékenység idejéig és a tevékenység ideje alatt 20-30 percenként vizet igyon.