Völgyi táplálkozási tanácsadás

A szénhidrátban gazdag ételek, például a burgonya, a sárgarépa, a jam, a manióka, a rizs stb. Nagyon tudományos kifejezése alapján elgondolkodom azon, hogy valóban hányan használják a „Keményítő” kifejezést. Nem túl sok - a válaszom, és ez valószínűleg azért van, mert a keményítő fogalma kevésbé ismert, mint a szokásos szénhidrát. A keményítő a növények fő energiatartaléka; főleg a magokban, a gyökerekben vagy a gumókban, a szárhéjban és a gyümölcsben található. Az otthoni főzésben és a kereskedelmi élelmiszer-feldolgozásban a natív keményítőket sűrítő tulajdonságaik miatt használják. Más szavakkal, amikor a palacsintatésztája túl vizenyős, és további lisztet ad hozzá, hogy kissé besűrűsödjön, akkor a kulcsszereplő „keményítő” lép működésbe.

Honnan vesszük őket? Az ételek teljes szénhidráttartalma keményítőket vagy komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiát szolgáltatnak a testének. Fontos kalóriaforrást jelentenek a szemekben, például kenyérben, rizsben és zabpehelyben; hüvelyesek; és néhány zöldség, például burgonya, jamsz, zöldborsó és kukorica. Minden gramm keményítő 4 kalóriát biztosít, akárcsak a cukor. A domináns kereskedelmi keményítők a mezei kukorica (kukorica), a burgonya, a manióka (tápióka), a búza, a rizs és a nyílgyökér. A főzetlen keményítőtartalmú ételek (gabonafélék, burgonya, borsó és bab) tápértéke viszonylag gyenge. Más szavakkal, nyersen enni nem annyira előnyös, mint gondolnánk, pedig a legtöbb gyümölcs és zöldség esetében ez a helyes út! Ezért szükségünk van valamilyen főzési formára - sütésre, sütésre, forralásra stb., Hogy a keményítő biológiailag jobban elérhető legyen, mint nyers.

Keményítő kiszámítása címkéből-

· Keresse meg az összes szénhidrát mennyiségét az élelmiszer-csomagoláson feltüntetett tápértékjelölésen

· Vonja le a rostot a teljes szénhidrátszámból. Ez adagonként ad nettó szénhidrátot.

· Kivonja a cukrokat a nettó szénhidrátokból. Ez adagonként megadja a teljes keményítőtartalmat.

Ajánlások - A 2010-es étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból nyerjék, amelyek keményítőt és cukrot egyaránt tartalmaznak. Mivel egy gramm cukor vagy keményítő 4 kalóriát szolgáltat, ez a széles tartomány napi 180–358 gramm összes szénhidrátnak felel meg, 1600–2200 kalóriás étrend alapján. Csak egy referencia-pontot adunk: minden 1/3 csésze rizs, édesburgonya vagy tészta körülbelül 15 gramm keményítőt tartalmaz.

Fogyás cél- Csökkentse minimálisra a keményítőtartalmú szénhidrátok, beleértve a kenyeret, rizst és burgonyát, mindaddig, amíg el nem kezd fogyni egészséges heti 1–2 font tempóban. Adjon több étrendet étrendjéhez, hogy növelje teltségérzetét.

A fizikai aktivitás- Ha fizikailag aktív, akkor elegendő keményítőtartalmú szénhidrát bejutása, különösen az edzés utáni időszakban, segíthet a glikogénkészletek feltöltésében, hogy jobban táplálja a következő edzést. Ez azonban az egyén életkorától, nemétől és súlyától függ, és a keményítő bevitelét ennek megfelelően kell beállítani.

Mivel a keményítő és a cukor adagonként 4 kalóriát ad nekünk, fontos, hogy okosan válogassunk a legkülönfélébb ételek közül, hogy ne lépjük túl a napi határt. Sok friss gyümölcs és zöldség felvétele jó módszer a teljes szénhidrátbevitel egyensúlyára a cukorból és/vagy keményítőből származó minimális adagokkal.

Ezt a blogot Sharmin Hossain, a Valley Nutrition Tanácsadás hallgatói gyakornoka, a Massachusettsi Amherst Egyetem táplálkozási doktori fokozatával rendelkezik.