Előnye és hátránya a legnépszerűbb fogyókúráknak

Keresse meg az egészséges étrendet a fogyáshoz a cikk szempontjainak felhasználásával.

Az új év kezdete általában új egészségügyi célokat vagy állásfoglalásokat hoz magával. Egy 2019 decemberi felmérés szerint az Egyesült Államokban a felnőttek hozzávetőlegesen 37% -a szándékozott fogyni újévi fogadalomként. (6)

E cél elérése érdekében az egyének gyakran bizonyos étrendi szokásokhoz fordulnak. Az Obesity Facts egy másik publikációja szerint a nők hozzávetőlegesen 40% -a januárban kezdi el a fogyókúrás étrendet. (34) A fogyókúrás étrend sikere számos tényezőtől függ, beleértve magát az étrend tartalmát és az egyén betartását az étrendben.

Ismerje meg a tíz legfontosabb diéta előnyeit és hátrányait a fogyás elősegítése érdekében. A cikkben feltárt étrendek a következők:

DASH diéta
Gluténmentes étrend
Magas fehérjetartalmú étrend
Keto diéta
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Zsírszegény étrend
mediterrán diéta
Paleo diéta
Vegán étrend
Vegetáriánus étrend

Keresse meg az egészséges étrendet a fogyáshoz a cikk szempontjainak felhasználásával.

Mi a fogyás?

A testsúlycsökkenés a testtömeg csökkenése. (11) Az egészséges testsúly elérése és az egyén egészségi állapotának javítása és/vagy a betegség kockázatának csökkentése érdekében általában szándékos fogyást keresnek.

A testtömeg-index (BMI) olyan eszköz, amelyet az egyén testösszetételének felmérésére használnak. Azok a személyek, akiknek a BMI értéke 18,5–24,9, egészséges testsúlyúnak tekinthetők. A 25.0 vagy annál magasabb BMI-t túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekintik, de vegye figyelembe, hogy a BMI nem határozza meg a szövetek megoszlását, vagyis a magasabb BMI nem mindig jelzi a testfelesleget. A BMI kiegészítéseként a derék kerületét is használják a súly állapotának mérésére a betegség kockázatához viszonyítva. A nőknél a 35 hüvelyk feletti, a férfiaknál a 40 hüvelyk feletti derékbőség kerül az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák megnövekedett kockázatához. (12)

A fogyás egészségügyi előnyei

Túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél a fogyás bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, beleértve:

Javult metabolikus kockázati tényezők (pl. Abnormális vér lipidszint, emelkedett vérnyomás, inzulinrezisztencia) (11)
A krónikus betegségek kockázatának csökkenése (pl. 2-es típusú cukorbetegség, koszorúér-betegség, (13) elhízással összefüggő rákos megbetegedések) (11)
Az egészséggel kapcsolatos életminőség növekedése (pl. Énkép, a jólét egyéni észlelése, valamint fizikai, érzelmi és társadalmi működés) (3)

Fontos megjegyezni, hogy a fogyás nem lehet kívánatos vagy előnyös azok számára, akik már egészséges testsúlyúak, vagy akiknek különleges egészségügyi szempontjai vannak, például terhesség. (12)

A legfontosabb fogyókúrák előnyei és hátrányai

A túlsúlyos vagy elhízott egyének esetében az egészségre gyakorolt előnyök a testtömeg 5-10% -ának megfelelő fogyással jelentkezhetnek. (40) A testsúlycsökkenés fizikai aktivitással és/vagy bizonyos étrendi szokások betartásával érhető el. Az alábbiakban számos fogyókúrás étrend előnyeit és hátrányait vázoljuk fel.

DASH diéta fogyáshoz

A magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítései a magas vérnyomás (magas vérnyomás) kezelésére és a szív- és érrendszeri egészség javítására szolgáló étrendi megközelítés. A DASH diéta korlátozza az olyan élelmiszerek bevitelét, amelyek hozzájárulhatnak a magas vérnyomás kialakulásához (14), és hangsúlyozza a komplex szénhidrátok, sovány fehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek és gyümölcs bevitelét. (4)

Előnyök: Egy négyhónapos randomizált, kontrollált vizsgálat 46 túlsúlyos és elhízott felnőttnél, egyedül a DASH étrend és az aerob testmozgással és a kalória korlátozással járó DASH étrend hatásait vizsgálta. A tanulmány megállapította, hogy a DASH diéta egyedüli csoportjában az egyének megtartották a testsúlyukat, míg a testmozgással és kalória-korlátozással foglalkozó DASH diéta átlagsúlya 19,7 font (8,7 kg) volt. Továbbá, a DASH diéta önmagában és a kontrollcsoportokhoz képest a második intervenciós csoport javította az inzulinérzékenységet, valamint csökkentette az összkoleszterin és a triglicerid szintet. (8)

A magas vérnyomás kezelése mellett a DASH-étrend csökkent állapotok kockázatával társul, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a stroke-ot, a (21) vastagbélrákot, az inzulinrezisztenciát és az összes okból bekövetkező halálozást. (14)

Hátrányok: A fogyás eredményeinek elérése és a szív- és érrendszeri egészség markereinek javítása érdekében az étrend kiegészítéséhez fizikai aktivitásra és kalória-korlátozásra lehet szükség. (8) A kutatás azt sugallja, hogy a DASH étrend betartása továbbra is alacsony a tápanyaghiányos ételek (pl. Gyorséttermek) hozzáférhetősége, a klinikus orvosának az étrendhez való ismeretlensége, valamint az egyének kihívásainak a fenntartható viselkedésváltozás miatt. Az egyéni elkötelezettség javítása és az étrend betartásának fenntartása érdekében a digitális egészségügyi eszközökhöz hasonló támogatásra lehet támaszkodni. (37)

Gluténmentes étrend fogyáshoz

A gluténmentes étrend (GFD) korlátozza azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyek glutént tartalmaznak, amely bizonyos gabonákban található fehérje, például árpa, rozs és búza. A GFD a celiakia betegségben szenvedő betegek első vonalbeli kezelése, amelyet más egyének egyre inkább elfogadnak különféle egészségügyi okokból. (31)

Előnyök: A lisztérzékenység kezelésén túl a GFD javíthatja a nem coeliakia lisztérzékenységgel és irritábilis bél szindrómával (IBS) küzdő egyének tüneteit. (31) A lisztérzékenységgel nem rendelkező egyéneknél a GFD alacsonyabb BMI-vel és jelentős, önállóan jelentett súlyvesztéssel társult egy év alatt. (23)

Hátrányok: A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok (NHANES) 2009-2014 adatai azt sugallják, hogy a lisztérzékenység nélküli egyéneknél a GFD nem csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek vagy a metabolikus szindróma kockázatát. (23) A GFD negatív hatásai lehetnek megnövekedett pénzügyi költségek, tápanyaghiányok (pl. Élelmi rost, folát, vas) és negatív pszichoszociális következmények. (31)

Magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz

Az olyan étrendet, amely több mint 0,8 g fehérjét tartalmaz testtömeg-kilogrammonként (az ajánlott étrendi ráta (RDA)), vagy meghaladja a fehérje kalóriabevitelének 15–16% -át, magas fehérjetartalmú étrendnek kell tekinteni. A magas fehérjetartalmú étrend például az Atkins-étrend, a South Beach-i étrend és a Zóna-diéta. (33)

Előnyök: A magas fehérjetartalmú étrend támogathatja a fogyást azáltal, hogy javítja a jóllakottságot és megőrzi a sovány testtömeget a fogyás során. (33) Az elhízás étrendi megközelítésének szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend (LCHP) betartása nagyobb volt, mint a népegészségügy által ajánlott alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend (LFHC) betartása, ami arra utal, hogy az egyének előnyben részesítheti a magas fehérjetartalmú étrendet a magas szénhidráttartalmú étrend helyett. Megállapították, hogy az LCHP hat hónap és egy év után ugyanolyan hatékony vagy hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, és csökkenti a súlyt és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (18)

Hátrányok: Bizonyos óvintézkedéseket meg kell tenni a magas fehérjetartalmú étrend mellett. Bizonyos aminosavak (például valin, leucin, izoleucin, tirozin, fenilalanin) magas bevitele magas zsírtartalmú étrenddel kombinálva a metabolikus betegség fokozott kockázatával járhat. A magas fehérjetartalmú étrend potenciális savterhelése szintén káros lehet a vese egészségére. Tápláló növényi fehérjeforrások beépítése segíthet mérsékelni az állati eredetű fehérjék zsírbevitelét. (33)

A keto diéta egészséges zsírokat tartalmaz, például olajos halat, avokádót és olívaolajat.

Keto diéta fogyáshoz

A ketogén étrend, amelyet gyakran keto diétának neveznek, magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek során a szénhidrátbevitel 2000 kalóriás étrend mellett napi 50 grammra korlátozódik. A diéta célja az anyagcsere elmozdulása a szénhidrátok felhasználása helyett az elsődlegesen zsírsavból származó ketonok felhasználása céljából, ezt a folyamatot ketózisnak nevezik. (28)

Előnyök: A keto diétát követő egyének jellemzően gyors fogyást tapasztalnak az első két hétben. Ezenkívül csökkenthetők az éhségjelzések, és a fogyás során általában megtartják a karcsú testizmokat. (28) Kutatások kimutatták, hogy az elhízott betegek 24 hetes keto diétája a testtömeg és a BMI jelentős csökkenésével, valamint számos kardiometabolikus rizikófaktor javulásával járt. (16) A keto diéta javíthatja az egészség azon aspektusait is, amelyeket a súlygyarapodás és az elhízás ronthat, például kognitív károsodást, hangulatot és hosszú élettartamot. (32)

Hátrányok: A keto étrend két évig biztonságosnak számított, azonban a kutatások nem fedezték fel az étrend hosszú távú betartásával járó esetleges negatív következményeket. A rövid távú káros hatások, amelyeket általában "keto influenzának" neveznek, közé tartozik a székrekedés, a szédülés, a fáradtság, a fejfájás és a hányás. Hosszú távú káros hatások lehetnek vesekövek, tápanyaghiány és máj steatosis. (28)

A cukorbetegeknek egyeztetniük kell egy egészségügyi szakemberrel a keto diéta megkezdése előtt. Ezenkívül a keto diéta ellenjavallt bizonyos egészségi állapotokkal küzdő egyéneknél, beleértve a zsíranyagcsere-rendellenességeket, a májelégtelenséget, a hasnyálmirigy-gyulladást és a porfíriákat, valamint az elsődleges karnitinhiányt, a karnitin-palmitoil-transzferáz-hiányt, a karnitin-transzlokáz-hiányt és a piruvat-kináz-hiányt. (28)

Olvasson a keto diétát támogató kiegészítőkről a Fullscript blogon .

Alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrend-tervek a nagyon alacsony szénhidráttartalmúaktól eltérnek, ami a szénhidrátbevitelt napi 50 grammra korlátozza. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szénhidrátbevitel napi 130 grammra korlátozódik. (20)

Előnyök: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos előnnyel járhat, például csökkent éhomi inzulin és vércukorszint, csökkent trigliceridszint, javuló vérnyomás és gyors fogyás. (1) A metaanalízis áttekintette azokat a tanulmányokat, amelyek összesen 1797 túlsúlyos és elhízott felnőtt egyénben hasonlították össze az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatásait. A felülvizsgálat kimutatta, hogy bár mindkét étrend jelentős súlyvesztéssel járt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb súlycsökkenést és javulást okozott az érelmeszesedéses szív- és érrendszeri betegségek (ASCVD) kockázatában nyolc-24 hónap alatt. Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságos és hatékony fogyókúrás beavatkozás legfeljebb két évig. (35)

Hátrányok: Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén számos káros hatásról számoltak be, ideértve a vizelet megnövekedett mennyiségét, a sovány testtömeg csökkenését, a plazma homociszteinszintjének emelkedését és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint emelkedését. (1)

Zsírszegény étrend fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan az alacsony zsírtartalmú étrend meghatározása is változó. Az alacsony zsírtartalmú étrend általában úgy tekinthető, hogy a zsírból származó összes kalória 20% -át tartalmazza. (5) Az olyan étrend, amely a kalóriák kevesebb mint 15% -át nyeri a zsírból, nagyon alacsony zsírtartalmú étrendnek tekinthető. (25)

Előnyök: A randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise, amely az alacsony zsírtartalmú étrendi beavatkozások súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgálja, megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend hatékonyabb, mint az egyének által fogyasztott „szokásos étrend”. (38)

Az alacsony zsírtartalmú étrend (a zsírból származó összes kalória 20% -a) más egészségügyi előnyökhöz is társulhat, például bizonyos embereknél csökkent a kognitív károsodás kockázata. Egy 8,5 éves étrendi beavatkozási tanulmány posztmenopauzás nőknél azt találta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend jelentősen csökkentette a lehetséges kognitív károsodás kockázatát. (15) Hasonlóképpen, egy egyéves vizsgálat, amelyben összehasonlították a korlátozott energiájú alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatását túlsúlyos és elhízott egyéneknél, az alacsony zsírtartalmú étrendet követően a pszichológiai hangulati állapotok nagyobb javulását mutatta. A vizsgálat során mindkét csoport hasonló hatásokat látott a fogyás, a munkamemória és a feldolgozás sebessége szempontjából. (9)

Hátrányok: A metaanalízisek szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb lehet a fogyás elérésében, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. (35) (38) Az alacsony zsírtartalmú diéta hatékonysága a fogyás elérésében függhet az egyén egészségi állapotától. Kutatások szerint a normoglikémiás (normális vércukorszint) egyének nagyobb súlyt fogyhatnak alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend mellett, míg a cukorbetegek nagyobb súlyt fogyhatnak magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. (19)