Kúpos táplálkozás: mit kell enni a kúpos időszak alatt

Amit a kúpos folyamán megeszel, megdöntheti vagy megszakíthatja a versenyt. Így lehet elsajátítani a verseny előtti táplálkozást

Megosztani Facebookon
Oszd meg a Twitteren
Oszd meg a Pinteresten
Oszd meg a Whatsapp-on
Oszd meg a Reddit-en
Megosztás a Bloggeren
E-mail egy ismerősnek

Ez a verseny már lezárult

2019. augusztus 30., 9: 45-kor

Egyszerűen fogalmazva, a kúposodás az a művészet vagy tudomány, amely egy esemény csúcspontját jelenti, ha egy bizonyos napig csökkentik az edzés terhelését.

Louis Passfield, a sporttudomány professzora másként fogalmaz. „A mindennapi edzés során a fáradtsággal kereskedik az erőnlét javításának potenciális előnyeivel. Amikor a kúpodról van szó, meg akarod oldani a fáradtságot és felhalmozod a frissességet, hogy maximalizáld ezt a fitneszet. Helyesen értse el, és élvezheti a teljesítmény javulását a 2-3% -os előcsúszáshoz képest. ” Egy olimpiai táv sportolójának, akinek PB-je 2: 30 óra, ez akár 4: 30 perces megtakarítást is jelent; egy 12 órás Ironman sportoló számára, több mint 22 perc.

Inigo Mujika testedzés-fiziológus kutatása szerint az optimális kúpos időtartam nyolc és 14 nap között mozog, az edzésmennyiség körülbelül 41-60% -kal csökken, csökkentve az edzés időtartamát vagy gyakoriságát. De az intenzitás fenntartása kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy ne veszítse el a sebességet.

Ez a háttér hatással van az üzemanyag-ellátási stratégiájára és arra, hogy „karbolátolni” kell-e vagy sem. A Carboloading elmélete az 1960-as évek végéről, amely a glikogénkészletek kimerítését javasolta a verseny felépítése során, majd rövid időtartamú magas szénhidráttartalmú feltöltést „szuperkompenzációval” eredményezett, vagyis a sejtek magasabb glikogénszintet tudtak tárolni, mint a korábbi.

Az ezt követő vizsgálatok azt mutatták, hogy magas glikogén-koncentráció érhető el e kimerülési fázis nélkül és 24 órás, magas szénhidráttartalmú periódussal, bár a legtöbb szakértő 36-48 órát javasol. A világhírű táplálkozási szakember, Louise Burke szerint ennek eredményeként a szénhidrátbevitel a testtömeg-kilogrammonként 7-12 g-os általános teljesítményű étrendről 10-12 g/kg-ra emelkedik, és szénhidrátban gazdag forrásokból kell állnia, például tészta, rizs és burgonya, az előbbi két fehér, hogy szelídebb legyen a bélben.

Mindazonáltal nem egyenlő. "A Carboloading csak a 90 percnél hosszabb események szempontjából releváns" - mondja John Hawley testedzés-fiziológus (és Burke férje). „Hízik akkor, amikor karbolátol, mert amikor szénhidrátot tárol glikogén formájában, akkor vizet is tárol. De vajon az extra energia meghaladja-e az 1–1,5 kg-os terhelést, ami jellemző a 70 kg-os triatlonos karboládázásra? Azt mondanám, hogy igen, igen. "

Ez a vízvisszatartás kulcsfontosságú, ha a célversenyed korai csúcsokkal jár egy dombos kerékpárutat, mert ennek a feleslegnek nem lesz ideje izzadni. Felhívásod, hogy ez befolyásolja-e a stratégiádat. Csak ne feledje, hogy ez a víz-súly kiegyenlítődés fokozódik, ha nátrium-hidrogén-karbonáttal egészíti ki. „A fő oka annak, hogy sportolóim használják - mondja Nigel Mitchell táplálkozási szakember -, mert hiperhidratálja a testet. Előnyei, hogy kemény munkával segít a véráramlásban és a keringésben, valamint csökkenti a hidratációs problémák kockázatát. Hátránya, hogy a hozzáadott súly. ”

A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a kreatin és a koffein bevitele fokozza a glikogén tárolását.