Táplálkozási idővonal a Big Race Taper héten

Csak egy hét a nagy versenyedig.

Sikerült. Túlélted a képzést. Elkezdtél szűkülni. De mit kellene enni most?

Rengeteg ellentmondó tanács van odakinn, hogy bárkit megzavarjon.

trainerroad

Van "szénhidrátterhelés", van "szénhidrát-éhezés", csökkenthető a kalória, hozzáadódik a kalória, és még sok más. Tiszta, mint a sár.

A kúpos hét nem a zavaros hét. Világosságra van szüksége. Szüksége van nyugalomra. Bizalomra van szüksége versenyzési, edzési és táplálkozási tervében.

Tehát itt van:

Filozófia: Először állítsuk be a színpadot.

Tényleg, az elmúlt hónapokban egy karcsú, átlagos kerékpáros gépbe dobta a testét.

Most lehetőséged van felépülni, megfiatalodni, kikapcsolódni és felkészülni.

Gondoljon erre a hétre arra az időre, amikor elárasztja testét és elméjét olyan tápanyagokkal, amelyek elősegítik az izmok növekedését és javulását, antioxidánsokkal, gyulladásgátlókkal és még sok mással.

A gyógyulást sejtszinttől felfelé kell kezdeni. És bár a filozófiák nagyszerűek, térjünk át a sajátosságokra.

Itt van egy kúpos heti táplálkozási idővonal.

Egy hét kint: Koncentráljon a következetes étkezésekre, harapnivalókra, gyulladáscsökkentőkre és antioxidánsokra.

Következetes étkezés: Egyél a szokásos módon a mindennapi étkezésekhez és harapnivalókhoz.

Ne hagyja magát éhen pusztán azért, mert nem edz.

Természetesen nincs szüksége az extra edzésre, de a nap folyamán egészséges ételekre és rágcsálnivalókra van szükség (könnyen tévesen úgy gondolja, hogy nem kell megfelelően táplálkoznia, egyszerűen azért, mert nem edz, de ez NE mozdítsa elő az általános gyógyulást, energiát és erőt).

Minden étkezésnek tartalmaznia kell teljes értékű szénhidrátforrásokat, mint például sütött jam, gyümölcs, tejtermék (ha tolerálható), teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjeforrások, például húsok, bab, hüvelyesek, diófélék, tojás, tejtermékek, rengeteg zöldség és egészséges zsírok, mint pl. organikus kókuszolaj, chia mag, avokádó, olívaolaj, kender és még sok más.

Az étkezések közötti snackeknek tartalmazniuk kell a fehérjét és a teljes ételek szénhidrátjait.

Elérheti egész, színes, egészséges ételeket.

Kiegészítők az ízületek és az izmok helyreállításához és egészségéhez: Bár többnyire teljes ételeket szeretek használni, a kiegészítőknek biztosan megvan a helyük minden olyan sportoló számára, aki túllépi határait.

Fontolja meg:

Egy nap: Most egy nagyszerű verseny színpadát állította elő egészséges, következetes étkezéssel és táplálékkiegészítéssel a hét folyamán, és lehetősége van „terhelni”.

A verseny előtti napon két tápanyagot hozzon létre: szénhidrátot és nátriumot. De ne csak szárnyasítsa.

Ha egy mindent elfogyasztható szénhidrát- és nátrium-büfé tervével megy be a töltési szakaszba, akkor túl sokat tehet, és nehéznek, lassúnak és kitömöttnek érezheti magát a verseny napján.

Ehelyett adjon hozzá hozzávetőlegesen 30 gramm teljes ételű, tartós szénhidrátot a verseny előtti 3 étkezés mindegyikéhez.

A 30 grammos szénhidrát-kiegészítők példái: 8 oz. mézes tej, 1 nagy darab gyümölcs vagy 1 közepes banán, 1 csésze cukrozatlan almaszósz, 1 100% teljes kiőrlésű angol muffin vagy kis bagel, ½ kis bagel 1 evőkanállal. alacsony zsírtartalmú krémsajt és 1 evőkanál. méz/lekvár, 1 szelet pirítós + 1 evőkanál. méz vagy zselé, 8 oz. joghurt, 1 nagy jam/édesburgonya, 2/3 csésze főtt vad vagy barna rizs, 2/3 csésze főtt quinoa vagy 1 csésze teljes kiőrlésű tészta.

Ezután adjon hozzá körülbelül 1200 milligramm extra nátriumot a verseny előtt.

Használjon elektrolit italokat/kiegészítőket, savanyúságot, savanyúságot, vagy egyszerűen adjon hozzá sót (1/2 teáskanál = 1200 milligramm nátrium).

Véleményem szerint az italok és a savanyúságok a legkönnyebbek, mert általában nem olyan ételek, amelyeket a sportolók általában napi szinten fogyasztanak, tehát valóban „kiegészítők”.

Sőt, minden ecet, amelyet savanyú gyümölcsléből kap, csak csökkentheti a görcsök kockázatát a verseny napján.

Versenynap reggel: Végre itt van.

Győződjön meg róla, hogy van egy terve, mielőtt kiugrana az ágyból, mivel ez nagymértékben csökkenti a stresszt és növeli az önbizalmát.

Versenyed előtt kiegyensúlyozó akciót kell végrehajtanod.

Célod, hogy energikusnak és jól tápláltnak érezd magad, de mégis könnyed és fürge légy a gyomrodban.

Körülbelül 100–150 gramm nem terjedelmes, alacsony rosttartalmú szénhidrátot ajánlok a legtöbb sportoló számára egy nagy verseny reggelén.

Ha még soha nem végzett matekot, ez soknak tűnhet; talán túl sok étel. És tudom, milyen ijesztő lehet ételeket és italokat a gyomrodba tenni a versenyed előtt.

Először is, ezt soha nem szabad először megtenni a versenynapon - gyakorolni kell vele edzés közben.

A verseny előtti kedvenc lehetőségem egy turmix.

Mivel cseppfolyósodik, a testednek eggyel kevesebb feladata van az emésztésben.

Ez gyorsabb, hatékonyabb emésztést, felszívódást és anyagcserét jelent.

Valójában csak 2 órát lehet inni a turmixból, és kihagyhatja a hajnali 4 órai ébresztést.

Íme egy példa egy kiegyensúlyozott, könnyen emészthető turmixra és táplálkozási tervre a verseny reggelére:

1 (6 ”) banán (30 g szénhidrát) + ½ csésze főtt rizs (23 gramm szénhidrát) + ½ csésze bogyó (10 g gramm szénhidrát) + 2 evőkanál. méz (30 gramm szénhidrát) + 1 gombóc fehérjepor + 1 teáskanál. bio kókuszolaj + ¼ tk. só + a kívánt konzisztenciához szükséges víz/jég = 95-100 gramm szénhidrát, körülbelül 500 kalória.

Ha céklalevet vagy céklalevet szeretne használni (az én preferenciám), vagy igyon 500 ml (16 oz.) Gyümölcslevet, vagy adjon hozzá 4-6 teáskanál port a turmixhoz.

Ügyeljen arra, hogy a verseny előtt 60 perccel hidratáljon.

Ezután körülbelül egy óra múlva kortyolhat bármilyen kedvenc sportot vagy elektrolitot 30 percig, de ne terhelje túl a hólyagját.

Verseny előtt feltétlenül adjon esélyt a kiürítésére.

Végül kezdje el a verseny közbeni táplálkozását, és fogyasszon el egy gyorsan ható, könnyen emészthető szénhidrátforrást mindössze 15 perccel azelőtt, hogy a pisztoly elindul.

Ezeknek a szénhidrátoknak hasonlóaknak kell lenniük ahhoz, amit edzés közben eszel.

Sok ügyfelem géleket, kis rudakat, mézet vagy 2 szárított datolyát használ a fennmaradó 20-25 gramm szénhidráthoz.

10-15 percbe telik, mire ezek eljutnak a véráramba, éppen időben, hogy remekül induljon a verseny.

Most készen áll, álljon be, pedálozzon (és tartsa be magát a verseny közbeni üzemanyag-tervéhez)!

Gyorsabb a TrainerRoad segítségével

Készen áll arra, hogy gyorsabban haladjon? A tudomány és az adatok vezérelve a TrainerRoad biztosítja azokat a képzési, tervezési és elemzési eszközöket, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy fókuszált és egyértelmű rendszerrel gyorsabb kerékpáros legyen. Hozzon létre egy egyedi edzéstervet a Plan Builder alkalmazással, fejezze be az edzéseket bent, kint vagy barátaival, és igazolja, hogy az edzés a menet utáni elemző eszközökkel működik. Biztos lehet benne, hogy gyorsabb kerékpáros lesz, és a TrainerRoad sportolók több mint 1500 története bizonyítja. Próbálja ki a TrainerRoadot 30 napos pénzvisszafizetési garanciával.