A szójaszósz vegán: Mi a helyzet ezen a teljes ízesítésű fűszeren?

ezen

Mi a szója?

Itt megtudhatja, hogy a szójaszósz vegán, és miből készül. A szójaételeket szójababból, a hüvelyesek családjába tartozó fajokból készítik, amelyek Délkelet-Ázsiából származnak (13). A szójafehérje egy kedvelt húspótló, így remek lehetőség a vegetáriánusok számára. A szója valójában azon kevés teljes növényi fehérjeforrás egyike, amely a kilenc esszenciális aminosavat (11) tartalmazza, amelyek létfontosságúak a testfehérje szintéziséhez (8). Valójában a szója alkalmasabb, mint egyes fehérjetartalmú, de ugyanakkor telített zsírtartalmú állati termékek (13).

A szója rendkívül tápláló, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezek között vannak a B komplex vitaminok, a magnézium, a kálium és a rostok, amelyek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik. Ezenkívül a szójaételeket két csoportba sorolják: erjesztett és nem erjesztett. A szója penész, élesztő és jótékony baktériumok útján fermentálható, ennek eredményeként a szójában lévő fehérje és cukrok lebomlanak. Ez előnyös, mivel az erjesztett szója jobban feldolgozódik és felszívódik, mint az erjesztetlen (18).

A leghíresebb szójaételek listája

A szója különféle formában fogyasztható és különféle módon főzhető. A szokásos szójatartalmú ételek a következők:

A szója áldás vagy átok?

Kézzel lefelé, a szója ellentmondásos táplálékforrás. A szakértők hosszú ideje vitatkoznak az emberi testre gyakorolt ​​hatásáról. Az egyik oldalon jó étel, amely számos betegséget megelőzhet, a másik oldalon azonban bizonyíték van a fogyasztók károsítására. Ami a szójaszószt illeti, világszerte az egyik legnépszerűbb szósz nagy népszerűségnek örvend.

A szójatermékek állítólag az alábbiakat segítik az embereknek:

  • Krónikus vesebetegség. A szója csökkentheti a vizeletben lévő fehérje mennyiségét, amely a vesebetegség egyik fő tünete. A. - ban megjelent tanulmány Journal of Nutrition azt javasolta, hogy az étrend módosítása, például a magas szójatartalmú ételek bevezetése és fogyasztása a koleszterinprofil javítása mellett segíthet a diabéteszes vesebetegségek megelőzésében.
  • Cukorbetegség. A szója csökkenti a cukorbeteg testében a vércukorszintet (10). Ezen felül napi 50 g szójatermék elfogyasztása 3% -kal csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet (2).
  • Csontritkulás. A szója étrendbe való felvételével növelheti a csont ásványianyag-sűrűségét (BMD), ami viszont segít megelőzni a csontok törését és őrlését (10).

Egyéb súlyos okok, amelyek miatt érdemes elkezdeni a szója hozzáadását az étkezéshez, a következők:

  • Az emlőrák kialakulásának és megismétlődésének potenciális csökkent kockázata. Ne feledje, hogy ebben a tekintetben néhány szempontot figyelembe kell venni. Először is, csak azért, mert a szója megakadályozhatja az emlőrákot, nem szabad arra ösztönöznie, hogy nagy mennyiségben fogyasztja a szóját. A túl sok minden nem jó ötlet, ezért a szójabevitelnek mérsékeltnek kell lennie (12). Másodszor, a szója elsősorban rákmegelőzési eszközként működik, elsősorban a tizenéves lányok és a fiatal nők körében (10). Több tanulmány kimutatta, hogy a szója fokozza az ösztrogén és a progeszteron receptor expresszióját fiatal nők jóindulatú emlőszövetében (6).
  • A normotenzív szójafogyasztóknál 4-5 mm Hg és 2-3 mm Hg csökkenést figyeltek meg a szisztolés (SBP) és a diasztolés vérnyomásban (DBP). Becslések szerint a hipertóniás betegeknél a csökkenés még nagyobb lesz, eléri a 9 Hgmm-t SBP-ben és 5 Hgmm-t a DBP-ben (3).
  • A kutatások kimutatták az LDL-koleszterin csökkenését, amelynek feleslege szív- és érrendszeri betegségeket okozhat. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az LDL szint akár 15% -kal csökken (4, 14).
Shutterstock

Mi a szójaszósz?

A szójaszósz az ázsiai ételek támasza, és a világ különböző pontjain gyártják és értékesítik. Nyolc századi története során rengeteg szójaszósz recept jelent meg. Például a kínai szójaszószok közül világos szójaszósz, amely a sötéttel ellentétben a kezdeti extrakció eredménye. A sötét szójaszószt viszont hosszabb ideig kell érlelni, és karamellát kell tartalmaznia. Ettől az ételízesítő sötét változata édesebb, mint a világos. Van még egy szokásos típusú szósz, amely a világos és a sötétet egyaránt ötvözi (15).

A japán szójaszószokat szintén világosra és sötétre osztják. A könnyű Usukuchi néven megy. A legfontosabb különbség Usukuchi és a kínai könnyű szójaszósz között a sótartalomban rejlik. Ugyanez vonatkozik a Tamarira, ami nem olyan fűszeres, mint a kínai sötét szójaszósz. Van még Shoyu, amelynek teljes érése 2 évbe telik (15).

A szójaszósz kínai és japán változata is sokkal több, mint étel; ezek képviselik saját kultúrájukat. Ezért nagyon ajánlott kínai mártásokat használni a hagyományos kínai ételekhez, a japánokat pedig japán ételekhez.

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

Shutterstock

A szójaszósz elkészítésének módjai és hatása az egészségre

A hagyományos, természetes szójaszósz szójababból, sóból, búzából és élesztőből/penészből készül. Legalább 8 hónap kell a szósz erjedéséhez. Ezt követően pasztőrözik, mielőtt palackokba töltik (7).

Természetesen vannak mesterséges módszerek a szójaszósz elkészítésére kémiai aromák és színjavítók hozzáadásával. A boltok polcain szereplő szójaszósz egy része rákkeltő anyagokat és 3-MCPD élelmiszer-szennyező anyagot tartalmaz, amelyről ismert, hogy daganatokat, meddőséget és más egészségügyi problémákat okoz. Ezenkívül a szójaszószok meglehetősen nagy mennyiségben tartalmazhatnak hisztamint, ami súlyosbíthatja a rosaceás tüneteket (arcpír, duzzadt pattanások). A túl sok hisztamin szédülést, fejfájást és emésztési problémákat okozhat. A szójaszósz egy másik szempontja, hogy allergiát okozhat. Ha Ön intoleráns a búzára, a gluténra vagy a szójababra, akkor ki kell zárnia a szójaszószt az étrendből (7, 9).

Shutterstock

A szójaszósz vegán?

Először is, a veganizmus olyan étrend, amelynek során az emberek nem fogyasztanak állati eredetű ételeket és termékeket. Ezért a vegán étel elsősorban növényi eredetű. Maga a szója olyan hüvelyes, amely a gazdaságokban növekszik, és ebből a szempontból vegánnak tekinthető. Ami a szójaszószt illeti, egyetlen összetevőjének sincs köze az állatokhoz, ami kétségtelenül vegán étel.

Tehát, ha vegán vagy, és kételkedsz abban, hogy a szójaszósz megengedett-e neked, akkor mindenképpen. Szabadon hozzáadhatja kedvenc ételeihez, hogy még finomabbá és ízletesebbé tegye őket. Ami megakadályozhatja a szójaszósz fogyasztását, az az esetleges allergiás reakció bármely összetevőjére. Hasonlóképpen vannak olyan természetellenes szójaszószok, amelyek veszélyeztethetik egészségét (5). Ezért nagyon ajánlatos mindig ellenőrizni az összetevők listáját, mielőtt új szójaszósz terméket vásárolna. Emellett biztosnak kell lennie a gyártó hírnevében. Mindig ellenőrizze a nátriumtartalmat, és ne felejtse el enni a szójaszószt mértékkel, ha ez utóbbi magas.

Hogyan kell enni szójaszószt?

A szójaszósz univerzális adalékanyag, amelyet különféle módon lehet felhasználni. Először is hozzáadhatja, amikor főz valamilyen ételt. Másik számára ingyenesen használhatja asztali ételízesítőként. Használható pác készítéséhez, vagy más mártásokhoz keverhető szokatlan ízű. A szójaszósz általában sima krumplit, pörköltet, tésztát, stb. Ad csúcsminőséghez, fűszerezve őket és élénkebb színt adva hozzá (16).

Íme néhány vegánbarát recept szójaszószos ételekhez (20, 17).

Shutterstock

Vegán keverés

Hozzávalók:

  • 6oz kemény tofut ürített
  • 1 evőkanál szezámolaj
  • 4 fokhagymagerezd
  • kis darab friss gyökér gyömbér
  • 1 kis piros chili
  • 300 g egyenesen wok közepes tészta
  • 1 pirospaprika
  • 1 sárga paprika
  • 3oz brokkoli szár
  • 5 újhagyma
  • 1 nagy sárgarépa
  • egy csipet só
  • 1 teáskanál szezámmag
  • 1 evőkanál apróra vágott földimogyoró

A vegán rántás elkészítéséhez fel kell készülnie Tamari alapú szósz. Ez utóbbi gluténmentes szójaszósz, amelyet allergiásoknak ajánlanak. A szósz összetevői a következők:

  • 2 evőkanál szezámolaj
  • 3 evőkanál tamari
  • 1 evőkanál juharszirup
  • 1 ek frissen reszelt gyökérgyömbér/vagy 1 ek őrölt gyömbér
  • 2 evőkanál sima/ropogós mogyoróvaj

A BetterMe alkalmazás kiszorít a mentális funkból, lerázza extra súlyát, megszabadítja az energiamegtakarítási szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Érdekel? Siessen, és változtassa meg az életét jobbá!

Shutterstock

Utasítás:

1. Készítse elő a keveréshez szükséges összetevőket:

  1. Törje össze a fokhagymát
  2. Reszeljük le a gyömbért
  3. Vékonyan felszeleteljük a chilit és a hagymát
  4. Távolítsa el a magokat a sárga és a piros paprikából, és hosszában szeletelje fel őket
  5. Hámozzuk meg a sárgarépát

2. Tegyen 3½fl oz vizet egy nagy tálba, és ott keverje össze a mártás hozzávalóit.

  1. Apróra vágjuk a tofut, és a felét hozzáadjuk a mártáshoz.
  2. Tegyen wokot a fűtött kályhára. Adjuk hozzá a szezámolajat és a tofut. 5 percig pirítjuk. Ezután adjunk hozzá fokhagymát, gyömbért és chilit, majd még 2 percig pirítsuk.
  3. Adja hozzá a paprikát, a brokkolit és az újhagymát a keveréshez, és hagyjon egy marékot a köretnek. 3–4 percig sütjük nagy lángon, majd hozzáadjuk a sárgarépaszeleteket.
  4. Hozzáadjuk a tésztát és beleöntjük a maradék mártást. Fűszerezzük sóval. Tartsa a nagy lángon, amíg a tészta teljesen be nem fedi a mártást.
  5. Díszítsük a keverést a maradék újhagymával, szezámmaggal és apróra vágott földimogyoróval.
  6. Az étel készen áll. Jó étvágyat kívánunk!
Shutterstock

Vegán bao zsemle

Hozzávalók:

  • 1 font 1oz sima liszt és extra a poroláshoz
  • ¾oz porcukor
  • ½ teáskanál só
  • 1,5 tk gyors hatású szárított élesztő
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 3½fl oz zab tej, langyos
  • 2 teáskanál szezámolaj

A karfiol feltöltéséhez szüksége lesz:

  • 1 kis karfiol
  • 1 hüvelyk, friss gyökér gyömbér
  • 4 fokhagymagerezd
  • 1 piros chili
  • 3 evőkanál tamari
  • 1 teáskanál barna cukor
  • ½ teáskanál só

Az étel tálalásához szüksége lesz:

  • 10 teáskanál vegán sriracha majonéz
  • 1 sárgarépa
  • 1 újhagyma
  • 5 teáskanál szezámmag
Shutterstock

Utasítás:

  1. Készítse elő az összetevőket:
    1. Vágjuk a karfiolt harapásnyi virágzattá
    2. Hámozzuk meg a gyömbért, és finomra reszeljük
    3. Vékonyan aprítsuk fel a fokhagymagerezdeket és a chilit
    4. Julienne a sárgarépa
    5. Vágja a hagymát csíkokra
  2. A zsemléhez keverje össze az összes száraz hozzávalót egy nagy tálban. Öntsön 4fl oz langyos vizet és a zabtejet a tálba. Miközben keveri a masszát, kezdjen tésztát alkotni. A tésztát lisztezett felületen 10 percig gyúrjuk, amíg sima nem lesz.
  3. Enyhén olajozza meg a tálat. Tegye a tésztát a tálba, és takarja le konyharuhával. Hagyja meleg helyen, hogy megemelkedjen. Ez a szoba hőmérsékletétől függően egy-két órát vehet igénybe.
  4. Lisztezett felületen összegyúrjuk a tésztát. A tésztából 12 hosszú kolbászt formázunk. Ezután vágja a tekercset 10 egyforma darabra, golyókká formálja őket. Minden golyót sodrófával tekerjünk ovális alakúra.
  5. Olajozza meg a felületet, és hajtsa félbe a golyókat. Helyezze őket sík felületre, és fedje le egy konyharuhával. Hagyja 30 percig.
  6. Melegítsük elő a sütőt 200C-ra.
  7. A karfiolhoz keverje össze az összes hozzávalót egy nagy tálban. Adjunk hozzá 1 evőkanál vizet és 10 percig pácoljuk.
  8. Olajozzon meg egy tepsit és süsse 35–40 percig (amíg ropogós lesz).
  9. Béleljen egy bambusz párolót sütőpapírral, és tegyen 4 zsemlét minden gőzkosárba. Ezeket kb. 7 percig pároljuk. Ismételje meg az összes zsemlét.
  10. Töltsön meg minden zsemlét egy teáskanálnyi sriracha majonézzel és karfiollal. Töltse fel reszelt sárgarépával, újhagymával és ½ teáskanál szezámmaggal.

Alsó vonal

A szójaszósz mindenképpen vegán étel, mert szójababból készül, amely a hüvelyesek családjába tartozik. Ezért, ha vegán vagy, szabadon használhatsz szójaszószt fűszerként. Vigyázni kell azonban bizonyos mellékhatásokkal, amelyekről ismert, ha túl sok van belőlük. Általában a szójaszósz, valamint más szójaételek hasznosak lehetnek a test számára, potenciálisan megelőzhetik a súlyos betegségeket és javíthatják közérzetüket. Összességében ajánlott mérsékelt mennyiségben fogyasztani a szójaszószt (hacsak nem allergiás rá), hogy élvezhesse annak előnyeit és ne növelje túlzottan a nátrium-bevitelt.

Az egészséges étrendhez való ragaszkodás az egészségügyi igények, az allergiák és a preferenciák alapján remek ötlet, azonban ha a céljainak megfelelő edzéstervvel kombináljuk, jelentős előnyökkel járhat. A jobb hangulat, az erősebb izmok és az állóképesség csak néhány. Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Útmutató a szójaban gazdag ételekhez (nd, ucsfhealth.org)
  2. Iszhatnak-e szójatejet a cukorbetegek? (nd, livestrong.com)
  3. A szójafehérje hatása a vérnyomásra: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise (2011, researchgate.net)
  4. A szója és más természetes termékek hatása az LDL-re: HDL arány és egyéb lipid paraméterek: Irodalmi áttekintés (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Mennyire rossz a szójaszósz számodra, valóban? (2020, health.com)
  6. A szójafogyasztás jó vagy rossz az emlő számára? (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. A szójaszósz vegán? Itt van, amit tudnia kell (n.d., spoonuniversity.com)
  8. Ajánlott étrendi juttatások: 10. kiadás. (1989, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Rosacea (2019, mayoclinic.org)
  10. SOY (n.d., webmd.com)
  11. Szója: teljes fehérjeforrás (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Szója- és mellrák: 5 mítosz és tény (nd, webmd.com)
  13. Szójaétel (2013, my.clevelandclinic.org)
  14. Szójafehérje és kardiovaszkuláris betegségek (2000, ahajournals.org)
  15. Szójaszósz (nd, bbcgoodfood.com)
  16. Szójaszósz receptek (nd, bbc.co.uk)
  17. Párolt bao zsemle fűszeres karfiollal (nd, bbc.co.uk)
  18. Egyenes beszéd a szójáról (nd, hsph.harvard.edu)
  19. A kálium és a nátrium szerepe az étrendben (2018, cdc.gov)
  20. Tofu mogyoró vegán rántás (nd, bbc.co.uk)

Lilly Lawrence

Lilly professzionális író, aki az egészségügyre és a tudományos írásra specializálódott. Nagyon inspirálják a tudomány kérdései, amelyek különösen a táplálkozást, a fitneszet és az orvostudományt érintik. Az egészséges életmód határozott híve, ezért tudományos kutatások alapján informatív cikkeket készít, és arra törekszik, hogy világos és mégis részletes információkat szolgáltasson arról, hogyan vigyázzon testére és elméjére. Lilly soha nem fejti ki cikkeit takaréktalan táplálkozási tanácsokkal, naprakész fitnesztippekkel és legfrissebb orvosi kutatási adatokkal, amelyek segítenek az olvasóknak jobban megismerni az őket érintő kérdést.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati ​​egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!