Körte táplálkozás: glikémiás index, kalória fogyás és diéták

Teljes táplálkozási és egészségügyi előnyök elemzése Körte

glikémiás

Bevezetés

A körtét gyakran megkülönböztetik egyedi formájukkal, és az őszhez társítják. Ebben a cikkben elmélyülten beszélünk a körte táplálkozásáról, az egészségre gyakorolt ​​hatásáról, arról, hogy hogyan illeszkedik a különféle étrendekhez, és még sok másról.

A körte a Rosaceae családba és a Pyrus nemzetségbe tartozó fákon vagy cserjékön nő. Ehhez a családhoz tartoznak, almával, őszibarackkal, sárgabarackkal, cseresznyével, eperrel és sok más gyümölccsel.

Becslések szerint körülbelül 3000 fajta körte létezik. E fajták többsége augusztus közepétől októberig készen áll a betakarításra. Mint az alma, a körte is almas gyümölcsök, amelynek magja kicsi magokkal, kemény húsú és ehető héjú.

Táplálás

Először tekintse meg az alábbi körtetáplálkozási infografikánkat

Körte táplálkozás infographic

A gyümölcsök mindig is összefüggésben álltak azzal, hogy tele vannak vitaminokkal és jót tesznek az egészségednek, de pontosan mit tartalmaz a körte?

Kalória egy körtében

100 g körte 57 kalóriát tartalmaz. Az átlagos adag közepes méretű körte, amelynek súlya körülbelül 166 g. Ezért egy adag körte 97 kalóriát tartalmaz. Ez a szám csak kissé magasabb az alma kalóriatartalmához képest, és alacsonynak számít.

Makrotápanyagok

A körte fő eleme a víz, mint a legtöbb gyümölcs. A körte 84% vízből áll.

Szénhidrátok körtében

100g körte 15g szénhidrátot tartalmaz. Ebből a az élelmi rost 3 g-ot tartalmaz és az összes cukor további 10 g-ot tesz ki. A körte tartalmaz 1 g hozzáadott cukrot is

Az összes cukor közül a körte különösen gazdag fruktózban és szorbitban, összehasonlítva más gyümölcsökkel (3).

Egy körte átlagos adagja 25 g szénhidrátot tartalmaz.

Fehérjék és zsírok körtében

100g körte tartalmaz kevesebb, mint egy gramm fehérje és zsír egyaránt.

Bármennyire csekély mennyiségben is, a körtében található zsírok fő típusa az egészséges többszörösen telítetlen zsírsav, amelyet az egyszeresen telítetlen zsírsavak követnek. A körtében nagyon kevés a telített zsír, és természetesen nem tartalmaz koleszterint.

A körte nagyon kis mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat, kivéve a metionint és a hisztidint.

Vitaminok

Az összes vitamin közül a körte a legjobb C-vitamin forrás. A körte is elég magas A-vitamin és K-vitamin. Mérsékelt vagy alacsony mennyiségű B9-vitamint (folátot), E-vitamint, B6-, B3-, B2-, B1- és B5-vitamint tartalmaznak.

Minden vitamin van koncentráltabban a síbenn (3).

A körtéből azonban teljesen hiányzik a B12-vitamin, a D-vitamin és a B9-vitamin fóliaformája.

Ásványok

A körte gazdag rézben és magnéziumban. Ezenkívül tartalmaznak bizonyos mennyiségű kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, cinket, kolint, foszfort és szelént.

A körtében kevés a nátrium.

Glikémiás index

A körte glikémiás indexe a termesztés körülményeitől függően változhat. Négyes vizsgálat átlaga, amely 3 különböző ország különböző körtefajtáit tartalmazza, a nyers körte átlagos glikémiás indexe 38 ± 2 (1).

A körte glikémiás indexe volt konzervált saját levében 44-re számolták, míg a csökkentett cukorszirupban konzervált körte glikémiás indexe 25 ± 6.

Szárított körte az Egyesült Királyságból származó glikémiás indexe körülbelül 43 ± 15 (2).

A körte a alacsony glikémiás indexű étel.

Egészségügyi hatás

A körte az egyik legrégebbi gyümölcs, amelyet az ember termeszt. Története során a körtét gyakran alkalmazták a hagyományos orvoslásban, gyulladáscsökkentő, vérnyomáscsökkentő és vizelethajtó tulajdonságai miatt. A körtét a köhögés enyhítésére, az alkohol másnaposságának orvoslására és a hashajtó (3).

Kardiovaszkuláris

A szív- és érrendszeri betegségek világszerte a halálozás legfőbb okai. A megfelelő étrend mindent megváltoztathat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának korai megelőzésében.

Antioxidáns hatások

A körte gazdag fitokémiai anyagokban, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és 27–41 mg fenolt tartalmaznak 100 g-onként (3).

A körte antioxidáns tartalma a körtefajtától függően különböznek. Egy tanulmány 10 különböző körtefajta antioxidáns képességét hasonlította össze, és megállapította, hogy a Yaguang, Hongpi, Qingpi és Guifei fajták viszonylag több teljes fenol-, teljes flavonoid- és teljes triterpént tartalmaznak, és erősebb antioxidáns és gyulladáscsökkentő aktivitást mutatnak, míg Lvbaoshi és Youran leggyengébb köztük. A körte héjában található összes kémiai komponens körülbelül 6-20-szor magasabb volt, mint a körte húsában (4).

A körte törkölyből készült vízkivonat szintén értékesnek bizonyult természetes antioxidáns forrás (5).

Hatások a lipid anyagcserére

A körtével kiegészített étrendeknek van javult a lipid anyagcsere és növelte a plazma antioxidáns potenciálját hozzáadott koleszterinnel táplált patkányokban (6).

Gyümölcsfogyasztás eltérő módon érintheti a dohányosokat és a nem dohányzókat. Egy tanulmány megállapította, hogy a körtefogyasztás növelte a teljes antioxidáns kapacitást a nem dohányzóknál, de a dohányzóknál nem. Nem dohányzóknál az összkoleszterin, a nagy sűrűségű lipoprotein és az alacsony sűrűségű lipoprotein szintje jelentősen megnőtt; míg a dohányosoknál az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein szint csökkent (7).

Cukorbetegség

Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy jelentős inverz összefüggés a körtefogyasztás és a 2-es típusú diabetes mellitus kockázata között. Becslések szerint a körte bevitel 18% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (8).

A körtének állítólag ez az antidiabetikus tulajdonság az antocianin-koncentráció miatt (9).

Antihiperglikémiás hatások

Kimutatták, hogy mind a héj, mind a pép vizes és etanolos kivonatai 8 különböző körtefajtából származnak antihiperglikémiás tulajdonságok, a fenoltartalom miatt. A körte bekerülhet a 2-es típusú cukorbetegek egészséges étrendjébe, hogy segítsen kezelni a hiperglikémia korai szakaszát (10).

A körte kivonat javítja a csökkent glükóz toleranciát és inzulinrezisztenciát is (11).

Elhízásgátló hatások

Egy klinikai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a körtefogyasztás lehet súlycsökkenéssel jár (12).

Kimutatták, hogy a körte kivonat kiegészítés enyhíti az étrend által kiváltott elhízást és a kapcsolódó metabolikus szövődményeket. A körte gyümölcsei és a körte összetételében található malaxinsav egészségre jó hatással járnak, amelyek ellensúlyozzák ezeket a betegségeket (11).

Rák

A különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel gazdag étrendekkel csökkent rák kialakulásának kockázata társult.

Magasabb körtefogyasztást vizsgáltak csökkent tüdőrák előfordulása (13).

Megállapították, hogy az északi étrend, amely magában foglalja a körte magas fogyasztását más ételek mellett csökkenti a vastagbélrák kockázatát nőknél (14).

Egy másik tanulmány védő összefüggést talált a Rosaceae családból származó gyümölcsök, például a körte és a bevitel között nyelőcső laphámsejtes karcinóma (15).

Allergia

Bármilyen egészséges is lehet egy körte, veszélyes lehet azok számára is, akik intoleránsak vele szemben.

Vannak két különböző típus körte allergia. Az első formát nevezzük nyírfa-szindróma és a nyírfavirág és a gyümölcs, például a körte közötti keresztreakció egyik formája. Ez az allergia gyakoribb Észak-Európában, és az allergiát okozza nem toleráns a magas hőmérsékletnek. Ez azt jelenti, hogy a nyír-körte allergiás emberek gyakran fogyasztanak körtét főtt formában. Ezt az allergiát gyakran találták keresztreakciók más gyümölcsökön belül, alma, sárgabarack, cseresznye, dinnye, banán, dió stb. (16).

Ennek az allergiának a második formája gyakran súlyosabb reakciókat vált ki, és nincs keresztérzékenysége a nyírfa virágporával szemben. Az ilyen allergiás emberek azonban általában őszibarackra is allergiás. A gyümölcs héja allergénebb lehet, mint a hús és a az allergén túléli a feldolgozást, így még a főzés sem rombolja le. Ez az allergia a mediterrán országokban gyakoribb (16).

A körtében található allergéneket Pyr c 1, Pyr c 3, Pyr c 4 és Pyr c 5 fehérjéknek nevezik, és a húsban és a pépben egyaránt megtalálhatók. Ezek a fehérjék azonban a héjban koncentrálódnak, így a héj általában inkább allergiát vált ki (17).

Az általános tünetek enyhétől a súlyosig terjedhetnek. Ezek tartalmazzák orális allergiás szindróma (viszketés, duzzanat és bőrpír a szájüregben), szem- és torokviszketés, kontakt dermatitisz, hányinger, gyomorfájdalom, hasmenés és ritkán anafilaxiás sokk.

Körte diétákban

Egy átlagos körte 25 g szénhidrátot tartalmaz. Mivel a keto diéta lehetővé teszi, hogy a napi kalóriabevitelnek csak 5-10% -a (20-50g) szénhidrátból álljon (18), a körte nem tekinthető keto-barátnak (19).

A körte nátrium- és rosttartalmú, mérsékelt mennyiségű kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaz. Ezen tulajdonságok miatt a körte megfeleljen a DASH diétának.

A körtét, amely 100 g-onként 15 g szénhidrátot tartalmaz, magas szénhidráttartalmú gyümölcsnek tekintjük, és csak az Indukciós szakaszban engedélyezett ennek a diétának és mértékkel. Összességében tanácsos kerülni ezt a gyümölcsöt az Atkins-diéta alatt.

A gyümölcsök elengedhetetlenek a mediterrán étrendhez. A körte is szerepel ezen étrend hagyományos változatában (20).

A legtöbb gyümölcsöt és zöldséget a paleo étrend tartalmazza. A körte megfelel ennek az étrendnek, de csak mértékkel.

Vegán/Vegetáriánus/Pescetarian

A körte gyümölcsként természetesen illik mindhárom étrendbe.

A körte nem megengedett az étrend első két szakaszában, az Attack és a Cruise szakaszban. Kezdve a Konszolidációs szakasz hozzáadhat körtét korlátozott mennyiségben az étrendjéhez. Valójában a körte az egyik legjobb hozzáadható gyümölcs ebben a fázisban (21).

A legtöbb gyümölcshöz hasonlóan a körtét is használhatja az étkezési időszakban, de az éhezési időszakban nem.

Alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú

A körte nagyon alacsony zsírtartalmú, de adagonként 97 kalóriát tartalmaz. te alacsony zsírtartalmú étrend során körte lehet és alacsony kalóriatartalmú étrendben mérsékelten alkalmazhatja őket.

Egy adag körte 25g szénhidrátot tartalmaz. A körte nem tanácsos alacsony szénhidráttartalmú diéták során használni.

Tanulmányok szerint a körte fitokémiai tartalma miatt bizonyos gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (3). Ezért a körte lehet a egészséges lehetőség a diéta alatt.

A nyers körte magas rosttartalmú és cukros, ezért kerülendő. Akárhogy is lehet körte lé a diéta első 8–12 órájában, és hozzáadhatja konzerv körte, lehetőleg természetes gyümölcslében, a diéta következő 12–24 órájában (22).

Északi Étrend

Az északi étrend az északi országok hagyományos étkezési módjain alapul, ide tartozik Dánia, Norvégia, Svédország, Finnország és Izland. Azt vizsgálták, hogy pozitív hatással van-e a környezetre és az egészségre, csökkentve a halálozási arányt (23).

Az északi étrendhez tartozó teljes kiőrlésű gabonafélék, például rozs, árpa és zab; bogyók és más gyümölcsök; zöldségek (különösen káposzta és gyökérzöldségek, például burgonya és sárgarépa); zsíros halak, például lazac, makréla és hering; hüvelyesek (bab és borsó) (24).

A körte és az alma egy fontos része ennek az étrendnek.

Savasság

A gyümölcs általában savanyúbb. A körtének van egy pH-ja 3-4, ennek a gyümölcsnek a készítése savas valamint (25).

Az emberi test belsejében a körték számításai szerint a potenciális vese-savterhelés (PRAL) -2,1, emiatt lúgos.

Adag

Egy körte átlagos adagméretét tekintik súlyúnak 166g, akkora közepes körte.

Főzés

A körtét gyakran nyersen fogyasztják, de salátákhoz, süteményekhez és desszertekhez is felhasználhatók.

Tartás, tárolás és megőrzés

A körte tárolása befolyásolhatja antioxidáns kapacitását, és fontos, hogy a körtét helyesen használják, hogy jótékony tulajdonságait ne pazarolják egészségre.

Az érett körtét hűtőszekrényben kell hűteni 2-7 ° C-on (35–45 ° F) hőmérsékleten és 85–90% páratartalom mellett. Az éretlen körte szobahőmérsékleten tartható beérni. A körte azonban belülről kifelé érik, így amikor a héja megpuhul, a pép már túlérett lehet. A körte érettségét úgy lehet ellenőrizni, hogy nyomást gyakorolunk a gyümölcs nyakára. Ha enyhén nyomást ad, akkor már megérett. Felgyorsíthatja az érést is, ha a körtét avokádó vagy banán közelében tartja (26).

A körtét lefagyaszthatja a tárolási idő meghosszabbítása érdekében is, azonban ezek során bizonyos tápanyagok elveszhetnek.

Egy hét otthoni tárolás után az aszkorbinsav-tartalom 75% -kal csökkent. A hámozás az összes fenolsav és az aszkorbinsav több mint 25% -os csökkenéséhez vezetett (27). Tehát ajánlott a körtét röviddel a vásárlás után fogyasztják és lehetőleg héjjal.

Fogyasztás és termelés

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Országos Agrárstatisztikai Szolgálata szerint 2012-ben az egy főre jutó friss körte fogyasztása 1,3 kg (2,8 font) volt. Az összes körtefogyasztás egy főre eső fogyasztása 2010-ben körülbelül 3 kg volt (7 font). Az amerikai körtetermés mintegy 60% -át frissen értékesítik, 40% -át pedig elsősorban konzervtermék formájában dolgozzák fel. Az Egyesült Államok a körte nettó exportőre (3).

Kína, évi mintegy 17 millió tonna körtetermeléssel a legnagyobb körtetermelő ország világszerte, amely a teljes termelés mintegy 68% -át teszi ki. Az ezt követő ország Argentína 954 ezer tonnával, amelyet Olaszország követ 767 ezer tonnás körtetermeléssel (28).

Kína is a legnagyobb fogyasztó körte, amely a teljes fogyasztás közel 66% -át teszi ki. A világ második legnagyobb fogyasztója Olaszország, amelyet az USA követ.

Összességében elmondható, hogy a globális körte piaci bevétele 2018-ban elérte 27,3 milliárd dollár (28).

Fajták

Becslések szerint több mint 3000 féle körte létezik, azonban csak kb közülük száz kereskedelemben népszerű.

Az Egyesült Államokban termesztett 10 fő fajta: zöld és vörös Anjou, Bartlett és Red Bartlett, Bosc, Comice, Forelle, Seckel, Starkrimson és Concorde (3).

A fajták főleg lágyságukban és édességükben különböznek egymástól. A Bartlett, a Red Bartlett, a Comice és a Starkrimson az nagyon puha, lédús és édes, míg Forelle, Seckel és Bosc ropogós és kevésbé édes (29).

Bármilyen is legyen a fajta, a körte táplálkozása miatt ez a gyümölcs nagyszerű választás a legtöbb egészségtudatos fogyasztó számára.

Források.

  1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
  2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24444971/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263606/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12550072/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20109132/
  8. https://www.researchgate.net/publication/312644914
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302366/
  10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2012.00665.x
  11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201801347
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17487840/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22874538/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17691111/
  16. http://research.bmh.manchester.ac.uk/informall/allergenic-food/index.aspx?FoodId=39
  17. https://allergy-symptoms.org/pear-allergy/
  18. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  19. https://isitketo.org/pears
  20. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediter Mediterranean-diet/traditional-med-diet
  21. https://www.weightlossresources.co.uk/diet/pierre-dukan-diet/consolidation-phase.htm
  22. https://newscenter.sdsu.edu/student_affairs/healthpromotion/files/03710-BRAT_Diet_07-2012.pdf
  23. https://academic.oup.com/jn/article/141/4/639/4743736
  24. https://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673
  25. https://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/which-foods-are-acidic
  26. https://www.stemilt.com/pear-storage/
  27. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf201013k
  28. https://www.globaltrademag.com/global-pear-market-russia-indonesia-and-germany-are-the-largest-importers-in-the-world/
  29. https://usapears.org/pear-varieties/

Fontos táplálkozási jellemzők a Körte

Körte Glikémiás index (GI)

Őszibarack

Sárgabarack

Gránátalma