Röplabda táplálkozás
Útmutató röplabdázóknak

Röplabda sporttáplálkozási tippek a teljesítmény növeléséhez.

Gyors sporttáplálkozási tippek

  • Egyél két-három óránként.
  • Megfelelő mennyiségű szénhidrát edzés előtt.
  • Igyon sok vizet.
  • Fogyasszon edzés utáni táplálkozási italt, rázogasson vagy nassoljon.

Két alapvető összetevő.

  • Megfelelő kalóriabevitel
  • Megfelelő tápanyagszint a röplabda táplálkozási hiányainak megelőzésére

Fontos megjegyezni, hogy a sportolóknak nincs EGY megfelelő étrend. A röplabda sporttáplálást személyre szabottan kell meghatározni, az általad képzett sportot, esetleg kultúráját és hátterét.

Ami fontos, hogy a tested megfelelő mennyiségű vizet, vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, szénhidrátot és zsírt kapjon - ezeket makrotápanyagoknak nevezzük.

A makrotápanyag alapvető tápanyag, amely viszonylag nagy mennyiségben szükséges.

A makrotápanyagok három fontos osztálya a fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

ásványi anyagok

A legjobb étrend egy röplabdázó számára az, amelyet egyedivé tesznek.

Szénhidrátok, fehérjék és zsírok

Az emberi fiziológiában a szénhidrátok elsődleges szerepe az energiaellátás.

A magas szénhidráttartalmú étrend előnyös lehet a sportolók számára, mert a szénhidrátfogyasztás növelheti az izmok glikogénszintjét, és a versenyzők számára megfelelő glükóz- vagy glikogénkészletet biztosíthat a sportoló számára, amely készen áll energiára.

A szénhidrátok 3 csoportba sorolhatók - monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok.

Egyszerű szénhidrátok

Általában a monoszacharidok és diszacharidok egyszerű szénhidrátok közé sorolhatók.

Egyszerű szénhidrátok vagy az egyszerű cukrok felhasználás után azonnal felhasználhatók energiára. Az egyszerű cukrokat glükóznak nevezik. A glükóz (a leggyakoribb monoszacharidok) dextróz és fruktóz számos röplabda sportitalban megtalálható.

Néhány egyszerű cukrot tartalmazó étel a gyümölcs, a zöldség, a tej és a legtöbb ócska étel.

Összetett szénhidrátok

Általában a poliszacharidok összetett szénhidrátokként osztályozhatók.

Összetett szénhidrátok keményítőből, rostból és glükózból állnak.

A keményítő a növények glükózjából származik. A keményítő jó forrásai a szemek, zöldségek, diófélék és hüvelyesek.

A komplex szénhidrátok jelentősek az atlétikai teljesítmény szempontjából, mert átmeneti tárolt energiaforrásként felhasználhatók.

A komplex szénhidrátok egyszerűen összekapcsolt cukrok, amelyek láncot alkotnak.

Az emésztőenzimeknek sokkal keményebben kell dolgozniuk ahhoz, hogy hozzáférjenek a kötésekhez, hogy a láncot külön cukrokká bontsák a belekben történő felszívódás érdekében.

A komplex szénhidrátok olyan cukrok, amelyeket a szervezet sokkal lassabban szív fel, mint az egyszerű szénhidrátokat.

Ez a lassú felszívódás folyamatos energiaellátást biztosít (például energiát szolgáltat egy röplabdatorna során). Ez a lassú felszívódás korlátozza a testzsírrá átalakult cukor mennyiségét is.

Az ételek, amelyek általában jó összetett szénhidrátforrást jelentenek, a gabonafélék, kenyerek és tészták.

Fehérje

Kétféle fehérje a teljes fehérje és a komplementer fehérje.

Teljes fehérjék elsősorban olyan állatokból származó élelmiszerekben találhatók meg, mint a tojás, a hal, a hús, a tej- és a baromfitermékek.

Kiegészítő fehérjék elsősorban olyan növényi ételekben találhatók meg, mint a bab, rizs, kukorica, földimogyoró és kenyér.

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a ? Sportolók

  • Az izomszövet helyreállítása
  • Segédüzemanyag elágazó láncú aminosavakon keresztül
  • Pozitív nitrogén egyensúly fenntartása a hipertrófiás inger maximalizálása érdekében (izomnövekedés)

Zsír az atléták számára

A zsír viselkedése összefügg a zsírsavak telítettségével.

A telített zsír hidrogénatomokkal "telített". A sejtanyagcserében a hidrogén-szén kötések oxidálódnak, hogy energiát termeljenek.

Minél több kettős kötés van a zsírsavban, annál nagyobb a telítetlenség mértéke a zsírsavban, és annál érzékenyebb a lipidperoxidációra.

Az antioxidánsok megvédhetik a telítetlen zsírokat a lipidek oxigéntől függő károsodásától (lipidperoxidáció).

A telített zsírsavak tartalmazzák az összes hordozható hidrogént. Ahol kettős kötések képződnek, a hidrogénatomok eliminálódnak.

A kettős kötést nem tartalmazó zsírsavak telített zsírok.

Egyszeresen telítetlen zsírok zsírsavak, amelyek egy kettős kötést tartalmaznak.

Többszörösen telítetlen zsírok zsírsavak, amelyek két vagy több kettős kötést tartalmaznak.
Telített zsírok gyakran rossz zsíroknak nevezik, mert egyes telített zsírsavak az LDL és a HDL koleszterin szintjének növekedését okozzák.

Telítetlen zsírok jó zsíroknak nevezik, mert az egyszeresen telítetlen zsírsavak általában nem befolyásolják a koleszterint, a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig hajlamosak csökkenteni a HDL és az LDL koleszterin szintjét.

A zsírnak számos egészséges funkciója van, mint pl…

  • Testzsír szigetelő és védő szervek és hormonszabályozás.
  • A szükséges esszenciális zsírsavak (omega-6 és omega-3) ellátása…

Az agy és az idegrendszer megfelelő működése és fejlődése

Egészséges sejtmembránok kialakulása

A sportolóknak körültekintően kell eljárniuk alacsony zsírtartalmú étrend mellett vagy zsírmentes étrend mellett, mert ez tápanyaghiányhoz vezethet.

A testben tárolt zsír és a keringő zsírsavak is potenciális energiaforrások az atlétikai teljesítmény során.

Általában a tárolt zsírt többet használják fel tevékenység közben, míg a zsír keringése fontosabb az edzés utáni gyógyuláshoz.

Víz a sportolók számára

A víz minden más tápanyagnál jobban befolyásolja az atlétikai teljesítményt.

A víz fontos a sejtek normális működéséhez és a hőszabályozáshoz.

A legtöbb sportoló csak az edzés közben izzadt vízmennyiség körülbelül kétharmadát pótolja.

Sok sportoló elköveti azt a hibát, hogy csak akkor iszik, amikor szomjas lesz. Ez egy hiba, mert a szomjúság nem megbízható mutató, különösen akkor, ha a sportoló intenzív testmozgást végez forró környezetben.

Vitaminok és ásványi anyagok

Vitaminokra általában kis mennyiségben van szükség az anyagcsere funkcióinak ellátásához.

Az ásványi anyagok különféle anyagcsere-funkciókat is ellátnak.

Az ásványi anyagok egyes funkciói

  • Kalcium egészséges fogakhoz és csontokhoz, idegátvitelhez és izomösszehúzódáshoz
  • A vas fontos az oxigén és az enzimek szállításához az energia-anyagcseréhez.

A kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, nátriumot, káliumot és kloridot gyakran nevezik fő ásványi anyagoknak.

Elektrolitok, nátrium, kálium és klorid

Lehet, hogy ismeri a kifejezést elektrolitok röplabda sportitalokból, mint például a Gatorade és a Powerade.

A legtöbb sportital kombinált elektrolitokkal (különösen nátriummal és káliummal) rendelkezik, amelyek a test szabályozására szolgálnak a kiszáradás megelőzése és a sportteljesítmény javítása érdekében.

Az elektrolit-egyensúly megzavarása hatással lesz a sportteljesítményre, különösen meleg és nedves környezetben, ezért célszerű elektrolitokat fogyasztani hosszú röplabdatornák vagy intenzív edzések során.

Röplabda sporttáplálkozással kapcsolatos oldalak

Röplabda bajnokság táplálkozása
Röplabdatorna táplálkozási tippek, sok víz fogyasztása, szénhidrátok, elektrolitok (főleg nátrium és kálium) fogyasztása a görcsök megelőzése és az izomösszehúzódás elősegítése érdekében.

Röplabda ételek
Tudja, milyen ételeket fogyasszon a röplabdához? Akár a sovány izmokat akarja hozzáadni, akár a makacs zsír elvesztéséhez, ez a táplálkozási információ drámai módon átalakítja egészségét, energiáját és testalkatát.

Edzés előtti táplálkozás
Az edzés előtti táplálkozás azért fontos, mert energiára van szükséged a kemény edzéshez, az izomépítéshez, az erősebbé váláshoz és a gyors edzéshez való gyors felépüléshez. Az edzés előtt és után nem enni a legostobább dolog.