Az egészséges táplálkozás: az alapok

A hús rossz neked?

Hús a mediterrán étrendben

A vörös hús nem árt neked. Bologna rossz neked. Nem kicsit rossz, de a sok rossz, és ez igaz a legtöbb feldolgozott húsra. A hamburgert enni rendben van, a sertésszelet nem rossz, a csirke jó, de a legtöbb deli hús nem. (Gondolom, Oscar Meyer hamarosan nem szponzorálja Dr. Gourmet-et.)

Az American Heart Association folyóiratában megjelent tanulmány, Keringés (2010; 121: 2271-2283), közelebbről megvizsgálta a vörös hús és a feldolgozott hús, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kapcsolatát. A kutatók több mint 20 tanulmány adatait tekintették át, és a válaszadókat a vörös húsfogyasztás növekvő szintjeire csoportosították, a heti kevesebb mint 1 adagtól a napi 1 vagy több adagig. Hasonló csoportokat hoztak létre a feldolgozott húsmennyiségek, valamint a vörös hús és a feldolgozott hús összességének kombinációjaként is.

Azoknál, akik napi 1 adag vörös húst ettek, nem volt nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik heti 1 adagnál kevesebbet ettek. Ugyanez vonatkozott a cukorbetegség kockázatára is. Minden egyes adag feldolgozott A napi elfogyasztott hús (szalonna, szalámi, virsli stb.) 42% -kal növelte a szívbetegségek kockázatát és 19% -kal növelte a cukorbetegség kockázatát.

A feldolgozott és feldolgozatlan hús minden egyes adagja általában magasabb szívbetegség-kockázatot mutat, de ezeket a megállapításokat két tanulmány erősen torzította. Ha ezt a két vizsgálatot kizárnák, akkor a kockázat a normális szint közelébe esett. A cukorbetegség kockázata 12% -kal emelkedett minden húsfajta (vörös és feldolgozott, de a baromfit vagy a halat nem beleértve) minden adagjára.

A mediterrán diétával foglalkozó szakirodalomból kiderül, hogy ezek a kultúrák kevesebb húst fogyasztanak és soványabb húsokat fogyasztanak, mint a nyugati kultúráké. A kutatás azt mutatja, hogy átlagosan napi 4 uncia vagy kevesebb húst fogyasztanak (napi 1800 kalória-étrendhez igazítva). Míg pácolt húst fogyasztanak, az olyan vegyi anyagok nélkül készülnek, amelyek megtalálhatók a magasan feldolgozott termékekben, például a hot dogokban.

Sok prospektív kutatás összpontosított a kevesebb hús fogyasztásának hatására, valamint a konkrét húsfajták hatására. Egy tanulmányban egy csoport, amely sovány marhahúst vagy sertéshúst fogyasztott alacsonyabb zsírtartalmú étrend részeként, a koleszterinszint javulását mutatta, hasonlóan azokhoz, akik ehelyett halat és csirkét ettek. Úgy tűnik, ez annak a negatív hatásnak az eredménye, amelyet a magasabb telített zsírtartalmú ételek gyakorolnak a koleszterinprofilokra. (Am J Clin Nutr 2012. január 95 sz. 1 9-16)

A normál testsúlyú emberek szokásait vizsgáló tanulmányokban a normál testsúly és a túlsúly közötti különbség kb. 200 kalória, és egy adag hús helyett egy adag gyümölcs. (J Am Diet Assoc 2006; 106; 833-840)

A mediterrán étrend többi összetevőjéhez hasonlóan a változtatások során nem csak a szívbetegségek kockázata javul. A kevesebb hús fogyasztása és a kevésbé telített zsírtartalmú húsok kiválasztása egyértelműen a csökkent rákos arányhoz kapcsolódik. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik magas zsírtartalmú húsokat fogyasztottak és feldolgozott húsokat fogyasztottak, sokkal magasabb volt a vastagbél- vagy végbélrák. A megnövekedett arány 40% feletti volt. A legtöbb baromfit és halat fogyasztó csoportnak csökkent a végbélrák aránya, a kockázat 19% -kal csökkent, és 30% -kal alacsonyabb a többi vastagbélrák kockázata. (J Nutr, 2007; 137 (4): 999-1004)

Hasonló eredmények születtek a húsfogyasztás és más rákos megbetegedések, köztük az emlőrák és a bőrrák kutatásában. Az ápolók egészségügyi tanulmányának adatai például összefüggést mutattak az emlőrák egyes típusai és a több vörös hús fogyasztása között. Az egyesület igaznak bizonyult, függetlenül attól, hogy a vörös hús adagokban vagy teljes elfogyasztott tömegben történt-e. (Arch Intern Med, 2006; 166 (20): 2253-2259)

Hogyan teheti ezt az életed részévé, a sorozat későbbi esszéiben részletesen tárgyaljuk a kamrád átalakításáról, de itt most néhány egyszerű ötlet található:

Ha húsokat választ, keressen karcsúbb darabokat.В

Készítsen sovány marhahúsdarabokat, például szárnyas steaket, tetejét, kerek szemet és londoni süteményt a vörös húsoknál. Válassza ki a lehető legvékonyabb hamburgert: a legkevesebb zsírtartalmat az élelmiszerboltban. Általában ezt 5% zsírtartalomnak, 95% soványnak vagy 95/5 zsírtartalomnak nevezik.

A sertéshús lehet sovány, mint a bőr nélküli csirke. Például a sertés szűzpecsenye körülbelül ugyanolyan kalóriát, zsírt és telített zsírt tartalmaz, mint a bőr nélküli csirkemell. A sovány sertésszelet hasonló és jó választás is

Egyél vörös húst hetente egyszer, baromfit pedig háromszor kéthetes időszak alatt

Világos kutatások szerint a bőr nélküli baromfi elfogyasztása csökkenti a telített zsír mennyiségét az edényben. A csirkét főzni a bőrrel azonban nagyon jó. Megalapozott, hogy a csirke főzése a bőr eltávolítása nélkül - de a bőr megevése nélkül - nem ad hozzá kalóriát vagy zsírt az étrendhez, de a csirke zamatosabb lesz.

Az egészséges táplálkozás kiválasztása azt jelenti, hogy Ön tud tegye a húst életének részévé. Válasszon nagyszerű, sovány darabokat, és élvezze őket, de tegye őket kevésbé az élet részévé, ha több halat fogyaszt, valamint több hús nélküli ételt fogyaszt.