Időszakos fogyókúra: elméleti szempontok a sportoló számára

Adaptív válaszok az energiafogyasztásra az energiakorlátozás (ER) során. A fogyás fázisában a teljes napi energiafelhasználás csökken a nyugalmi energiafelhasználás (REE), a testmozgás melletti (NEAT) és a testmozgási aktivitás termogenezisének (EAT) csökkenése, valamint az etetés hőhatása (TEF) következtében. ). Ennek eredményeként csökken az energiahiány, ami platós súlycsökkenést okozhat, ha az energiafogyasztás megfelel az új energiatermelési szintnek. A fennsíkokat csak az energiafogyasztás további csökkentésével vagy az aktivitási szint növelésével lehet legyőzni.

elméleti

Adaptív válaszok az endokrin rendszerben az energiakorlátozás (ER) során. Az ER-re reagálva az ebből eredő energiahiány és az ennek megfelelő súlycsökkenés fokozza az étkezési hajlandóságot és az energiafogyasztás csökkenését, együttesen pedig a súlycsökkenés folytatását teszi kihívássá. Az orexigén és anorexigén hormonok keringő szintjének változásai táplálékhiány-jelet közvetítenek az agy számára, étvágygerjesztést és a jóllakottság érzésének csökkenését okozzák. Ezenkívül az ER elmozdulást okoz a keringő hormonszintekben, amelyek részt vesznek a termogenezis és az energiafelhasználás szabályozásában. Ezekben a hormonokban bekövetkező változások olyan fiziológiai elmozdulást jeleznek, amely az energiahiány állapotának korrigálására és a súly visszaszerzésének elősegítésére irányul. EAT: testmozgási aktivitás termogenezise; FFM: zsírmentes tömeg; NEAT: a testmozgás nélküli aktivitás termogenezise; PYY: YY peptid; REE: nyugalmi energiafelhasználás.

Adaptív válaszok a zsírszövetekben az energiakorlátozás (ER) során. Az ER az adipociták méretének csökkenését okozza, a zsírraktárban nincs észrevehető változás az adipocita számban. Ezen kisebb adipociták metabolikus profiljának módosulása miatt megnő a triglicerid tárolásának lehetősége, ezáltal a lefogyott súly fenntartása nagyobb kihívást jelent. Az adipocita hiperplázia lehetősége a súlyvisszanyerés korai szakaszában szintén növelheti annak valószínűségét, hogy a csökkent súlyú egyedek meghaladják az energia-korlátozás előtti testsúlyukat.

Hosszú formájú IER protokoll, amelyet Peos és munkatársai terveztek. (A) zsírtömeg, zsírmentes tömeg és testtömeg 0 héten, 15 héten és 6 hónaponként mérve a mérsékelt intermittáló energia korlátozási csoportban (mIER); (B) izomteljesítmény, nyugalmi energiafogyasztás, étkezési hajlandóság és az étvágyat szabályozó hormonok szintje 0 héten, 15 héten és 16 héten mérve; (C) hangulati állapotok, az étrend elfogadhatósága, a fizikai aktivitás és az alvás minősége 0 héten, 7 héten és 15 héten mérve.

Absztrakt

1. Bemutatkozás

2. Módszerek

3. Adaptív válaszok az energia korlátozására

3.1. Energia kiadások

A vártnál kisebb súlyvesztés 50% -a elhízott nőknél

14 hét 4200 kJ/nap ER [38]. Egy nemrégiben készült áttekintés rávilágított az AT potenciális hatására azzal a következtetéssel, hogy a súlycsökkentő stratégiák csak átmenetileg hatékonyak, mivel a túlsúlyos vagy elhízott egyének többsége 12 hónap alatt nem tudta elérni és fenntartani az abszolút testtömeg 10% -os csökkenését [12]. Egy metaanalízis azt is kimutatta, hogy azoknál az egyéneknél, akik strukturált fogyókúrás programokat végeztek, a lefogyott súly több mint egyharmada visszatért az első éven belül, a többiek többsége 3-5 éven belül visszanyerte [39]. Ezenkívül egészséges testsúlyú férfiaknál a 24 hetes ER (a testsúly fenntartásához szükséges energiaigény 50% -a) 40% -kal csökkentette a kiindulási energiafelhasználást. A súlycsökkenés ennek a csökkenésnek a 25% -át tette ki, az AT pedig a fennmaradó 15% -ot magyarázta [40].

3.2. Endokrin válaszok

60 kJ/kg FFM/nap) rendszeresen mozgó férfiaknál 53–56% -kal csökkentette a keringő leptint [57]. A fenti bizonyítékok arra utalnak, hogy a leptin nemcsak az általános zsírtartalomra reagál, hanem a rövid távú tápanyagáramra is. A leptin farmakológiai beadása megfordíthatja az ER-re adott adaptív válaszok egy részét - nevezetesen - a REE, a vázizom munka hatékonyságának és a keringő pajzsmirigyhormon-koncentrációk csökkenését [58], az ilyen beavatkozások további megvitatása azonban túlmutat e cikk keretein.

3.3. Adaptációk a zsírszövetekben

4. Időszakos energiakorlátozás: A hatékonyság áttekintése

4.1. Böjt időszak

4.2. Az ER hosszabb időszakait magában foglaló IER-rendszerek

4.3. A meglévő irodalom korlátai

5. Gyakorlati szempontok: Időszakos energiakorlátozás a sportolók számára

5.1. Ellenállási gyakorlat

A fogyás 25% -a lesz FFM, a fennmaradó 75% FM [33]. Ez azonban nem megfelelő, gyakran alábecsülik a fogyás során elvesztett FFM arányát [10]. Korábbi eredményekről szóló jelentés

A súlyvesztés 40% -át az FFM tette ki normál testsúlyú aktív hadseregőrökben, miután 8 hét alatt 10 kg-ot fogyott [122]. Könnyű evezősöknél a testtömeg 6% -os csökkenése 8 hét alatt 50% -ot eredményezett az FFM veszteségnek tulajdonítva [123]. A bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy az ellenállási gyakorlat megőrizheti az FFM-t a fogyás során mind egészséges testsúlyú, mind elhízott férfiaknál és nőknél, mérsékelt állapotban (

2000 kJ ER naponta) vagy súlyos (

5.2. A súlyos energiakorlátozás elkerülése

5.3. A fogyás és az utánpótlás időtartama

35–50% (DEXA, bioimpedancia, bőrráncok, p

6. Étrendi szempontok: Időszakos energiakorlátozás a sportolók számára

6.1. Fehérjebevitel

Súlycsökkenés során az FFM visszatartásához vezetett, de alacsonyabb a fehérjebevitel (

1 g/kg) a súlycsökkenés során az FFM elvesztéséhez vezetett [30]. A kollektív szakirodalom azt sugallja, hogy a pozitív EB-ben szenvedő sportolók számára elegendő az 1,2–2,2 g/kg abszolút testtömeg-fehérjebevitel [153,154,155,156]. Egy nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés azonban azt jelzi, hogy a fehérjebevitel tartománya 2,3–3,1 g/kg FFM lehet megfelelőbb azoknál a sportolóknál, akik egyidejűleg rezisztens gyakorlattal rendelkeznek ER-ben [137]. A magas fehérjebevitel ezért ajánlott étrendi stratégia a sportolók számára az IER ideje alatt, fokozott jóllakottsággal, az etetés magas termikus hatásával és az FFM csillapításának csillapításával. A fehérje-kiegészítők, a fehérje adagolása a rezisztencia gyakorlása közelében, és más étrend-kiegészítők, beleértve a kreatint és a HMB-t, segíthetik az FFM retencióját az ER alatt, de e témák áttekintése meghaladja a cikk kereteit. A témával kapcsolatos további olvasáshoz az olvasót a [137].