A GLIKÉMIAI TÁRGYMUTATÓ ÉS A SPORTTÁPLÁLÁS

Az egyetlen kivétel az alacsony GI-szabály alól az edzés alatt és után is érvényes. Míg a nagyközönségnek legtöbbször alacsony GI-tartalmú szénhidrátot kell fogyasztania, ha tartós energiára vágyik, a sportolóknak csak 1-2 órával a testmozgás megkezdése előtt kell enniük alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat (1 g CHO testtömeg-kilogrammonként), és folytatniuk kell az alacsony GI-tartalmú étkezést. pár órával a gyakorlat befejezése után, a testedzés időtartamától és intenzitásától függően. A testmozgás során, közvetlenül a testmozgás után és néhány órával a testgyakorlás után, a testmozgás időtartamától és intenzitásától függően a legjobb a magas GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételek és italok fogyasztása. A cukorbeteg sportoló/nő számára a köztes GI-tartalmú ételek ajánlottak, és csak akkor, ha a tevékenység 2-3 órán át tartott, magas GI-értékű étel vagy ital ajánlott. Fontos felismerni, hogy a test szénhidráttároló képessége korlátozott, ezért azoknak, akik napi szinten sportolnak, rendszeresen pótolniuk kell. Ezért fontos:

Fogyasszon/igyon alacsony GI-t az esemény előtt:

Az alacsony GI-tartalmú ételeket és italokat tartósan felszabaduló vagy lassan felszabaduló ételeknek is nevezhetjük. Lassan emészthetőek, ezért a fogyasztás után 1-2 órával még energiát szolgáltathatnak. Ha az alacsony GI-tartalmú termékeket 1-2 órával a verseny előtt fogyasztják, a vércukorszint egészséges marad a tevékenység vagy a sportesemény ideje alatt.

A rendezvény ideje alatt:

A több mint 90 percig tartó versenyek magas GI (Intermediate for Diabetics) ételeket és italokat igényelnek, testtömegtől függően óránként 30-60g CHO sebességgel. Ha a gyakorlat időtartama kevesebb, mint 90 perc, az előzetesen bevitt alacsony GI-értékű ételnek/italnak elegendőnek kell lennie a vércukorszint egészséges szinten tartásához.

Esemény után:

Alapvető fontosságú, hogy legalább 1 g szénhidrát/testtömeg-kg magas GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételt vagy italt fogyasszon az edzés befejezésének első 30-60 percében. (Közbenső a cukorbetegek számára, kivéve, ha 2-3 órán keresztül versenyeznek). Ezt követően 1 g CHO/testtömeg kg-ot kell fogyasztani edzés után 2 óránként. Ennek oka, hogy az edzett izmok továbbra is felszívják a glükózt a véráramból, és ez a leggyorsabb ütemben történik az edzés utáni első 30–60 perc alatt. Gyorsabb glikogénpótlás figyelhető meg az elfáradt izomzatban, ha a testmozgás abbahagyása után a lehető leghamarabb magas GI-tartalmú ételeket vesznek fel. A súlyos hipoglikémia megelőzhető ezzel a lépéssel, és biztosítani kell a tartós energiaszintet is.

Az esemény után 1-2 órával elfogyasztott étkezésnek vagy rágcsálnivalónak továbbra is főleg magas GI-tartalmú szénhidrátokból kell állnia (köztes cukorbetegeknek). A következő étkezés lecsökkenthető a közbenső GI szénhidrátokra, és az azt követő étkezésnek alacsony GI szénhidráttartalmúnak kell lennie, feltéve, hogy a nap folyamán később semmilyen tevékenységre nem kerül sor. Nagyon aktív személyek, vagyis azok számára, akik minden reggel 2-3 órát, vagy minden reggel egy órát, este minden órában edzenek, ez azt jelentheti, hogy a legtöbbször magas GI-tartalmú ételeket kell fogyasztaniuk. Ha azonban egy edzés előtt kicsinyítik az edzést, akkor az alacsony étkezéssel rendelkező szénhidrátoknak az összes étkezésben uralniuk kell a legjobb szénhidrátterhelő hatást.

Étkezés tömeges épülethez:

A sportolóknak (és valójában a nagyközönségnek, valamint a testépítőknek) ügyelniük kell arra, hogy étrendjük 50-60% -a szénhidrát, csak 20-30% zsír és 12-20% fehérje legyen. A szénhidrát az izmok üzemanyaga, és túl sok sportoló/nő szenved krónikus fáradtságtól, mert túl kevés szénhidrátot/rossz GI szénhidrátot fogyaszt rossz időben és túl sok fehérjét. Ez különösen igaz a testépítőkre. Van egy gondolatmenet, amely szerint sok fehérjét kell enni az izomépítéshez, míg a testépítők többsége valóban elegendő fehérjét fogyaszt, ha betartja az ajánlott 12-20% fehérjét.

A táplálékbevitel általában megnő a megnövekedett edzési idő, a megnövekedett izomtömeg és ennek következtében az anyagcsere miatt. Ha a fehérje szintje a teljes energia 12-20% -án marad, akkor a ténylegesen elfogyasztott fehérje grammja automatikusan megnő, de a szénhidrátok és zsírok grammjának is növekednie kell. A túl sok fehérje fogyasztása drága, túlterheli a vesét (ami különösen veszélyes a cukorbetegek számára), köszvényhez, ízületi gyulladáshoz és csontritkuláshoz vezethet, és valóban nem szükséges. Az emberek izomépítésének fő oka az a tény, hogy az izmokat sejtek szintjén stimulálják a súlyemelés. Sok testépítő hajlandó nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztani, ami többnyire felesleges és nagyon unalmas. Ha kevesebb, mint 30% zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, az esszenciális zsírsavak bevitele veszélybe kerül, ami fontos a vér koleszterinszintjének normális fenntartásában, a száraz bőr megakadályozásában és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában. Kutatások azt találták, hogy amint a sportolók feljavulnak, testük hatékonyabban használja fel a zsírt üzemanyagforrásként, így az étrendben egy kis extra zsír nem teszi őket kövérebbé, hanem valóban energikusabbnak érzi magát.

Karbóládázás:

A teljesítmény növelésének elfogadható technikája a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása, amely nagy mennyiségű kenyeret, burgonyát és tésztát tartalmaz. Ezt a technikát közismert nevén „szén-terhelés” -nek nevezik, és a sportolók a verseny megkezdése előtti utolsó három napban követik. Bár a szén-dioxid-töltés után a legtöbb valószínűleg jobban fog menni, ez a technika nem felel meg mindenkinek. Célszerű kipróbálni az étrend változását jóval az esemény előtt, amelyben részt kíván venni. Senki sem akar gyomorrontást, amelyet a diéta magas szénhidráttartalma okoz a verseny napján.

Emiatt minden sportembernek tanácsos kísérleteznie az étrenddel, mielőtt túlságosan eltérne a szokásos étkezési szokásaitól. A futóknak arra is emlékezniük kell, hogy fontos több vizet inni, mint általában szénhidrogének feltöltése során. A világos színű vizelet azt jelzi, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasztottak. Bár a vitamin-kiegészítők szénhidrogének feltöltése közben is bevehetők, edzés közben soha nem szabad B-vitamin komplex tablettákat szedni, különösen nikotinsavat tartalmazóakat, mivel nagy adagokban szedve rontják az állóképességet. A szén-dioxid-töltés során a megfelelő szénhidrátfogyasztás legjobb jele a testtömeg növekedése.

Íme néhány módszer az étrend módosítására szénhidrogének feltöltésekor:

Reggelire fogyasszon gabonaféléket, kenyeret (mézzel), gyümölcsöt és gyümölcslevet. Ne felejtsen el ragaszkodni ezeknek a szénhidráttartalmú ételeknek az alacsony GI-változataihoz, ha nem végeznek testmozgást.

A teljes tejszín helyett használjon fölözött tejet, mivel annak alacsony a zsírtartalma.

Helyettesítse a húst a tésztával (makaróni, spagetti stb.), És fogyasszon több burgonyát.

Egészítse ki az étrendet 100 g magas szénhidráttartalmú „szénhidrogén-feltöltő” atlétikai itallal.