Sporttáplálkozás alapjai 4. rész - Vitaminok és ásványi anyagok

A mai napig tizenhárom különböző vitamint azonosítottak és tanulmányoztak. Őket is besorolják zsírban oldódó (A-, D-, E-, K-vitamin) vagy vízben oldódó (B-vitamin komplex, C-vitamin). Együtt felelősek a véralvadásért, a neuromuszkuláris működésért, az egészséges bőrért, a fogakért és a csontokért, valamint számos más testi funkcióért.

A kiegyensúlyozott étrendnek elegendő mennyiségű vitamint kell biztosítania az életkortól és a fizikai aktivitás szintjétől függetlenül. Intenzív edzés időszakában, a táplálékbevitel természetes növekedése biztosítja a szervezet további vitaminigényét.

Ingyenes gyökök, antioxidánsok és testmozgás

A szabad gyökök rendkívül reaktív molekulák, amelyek károsíthatják a sejteket, és feltehetően felgyorsítják az öregedési folyamatokat, és hozzájárulnak a rákhoz, a szívbetegségekhez és a cukorbetegséghez. Megtalálhatók a cigarettafüstben, a környezetszennyezésben és egyes gyógyszerekben. A testmozgás szintén növelheti a szabad gyökök termelését.

A szervezet egy bonyolult védelmi rendszerrel rendelkezik a szabad gyökök ellen antioxidáns enzimek formájában. Az A-, C- és E-vitamin antioxidáns vitaminként ismert, és megvédheti a sejteket a szabad gyökök károsodása ellen. Bár az olyan ételek, mint a citrusfélék, a zöld zöldségek és a dió antioxidáns vitaminokat tartalmaznak, néhány sportoló úgy érzi, hogy pótlást kell szednie a magas szintű edzés miatt.

Bár a testmozgásról úgy gondolják, hogy növeli a szabadgyökök termelését, úgy tűnik, hogy ugyanakkor növeli a szervezet antioxidáns védekező rendszerét is. Van azonban néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy az E-vitamin-kiegészítés csökkentheti a testmozgással járó káros szabadgyökök termelését. Még mindig nem világos, hogy ez általános egészségügyi előnyöket nyújt-e.

Több mint 40 éves kutatás nem mutatta be, hogy a vitamin-kiegészítés bármilyen teljesítménynövelést nyújthat, ha táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend van jelen. Egyes vitaminok (például a C-vitamin), amelyek feleslegben vannak, valóban károsak lehetnek. Az ajánlás egy kiegyensúlyozott, friss gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend fogyasztása.

Ásványok

Az ásványi anyagok az ember testtömegének nagyjából 4% -át teszik ki. Ezek biztosítják a csont és a fogak kialakításának szerkezetét. Ezenkívül segítik az izmok összehúzódását, a normális szívritmus fenntartását és a sav-bázis egyensúly, valamint más fontos testi funkciók ellenőrzését.

Az ásványi anyagokat egyaránt besorolják Jelentősebb vagy nyom attól függően, hogy mennyi szükséges naponta. A legfontosabb ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a foszfor, a nátrium, a kálium és a magnézium. A nyomelemek közé tartozik a vas, a cink, a réz, a szelén és a króm.

A tipikus nyugati étrend túl kevés kalciumot tartalmaz. A kalcium RDA 800-1000 mg felnőtteknél és 1200 mg serdülőknél. Az átlagos felnőtt csak 500-700 mg-ot fogyaszt naponta, sokak számára pedig napi 300 mg-ot. A kalciumhiány az osteoporosis nevű állapothoz vezethet - a csontok gyengüléséhez. A testmozgás valóban hozzájárul az egészséges csontsűrűség fenntartásához.

A legtöbb felnőtt túl sok nátriumot fogyaszt (bőségesen megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben), ami magas vérnyomáshoz vezethet. Az 1100-3300 mg RDA megegyezik 0,5-1,5 teáskanál asztali sóval. A legtöbben 2 teáskanálnál többet fogyasztanak feldolgozott élelmiszerekből akkor is, ha az étkezési sót nem használják fűszerként.

A vas segít a vér oxigénszállításában, így a vashiány (az úgynevezett vérszegénység) enyhe testmozgás esetén is fáradtsághoz vezethet. Egyes kutatások szerint a nehéz testedzés megnövelt vasigényt eredményez. Az élsportolóknál azonban felesleges, ha az étrend vasban gazdag ételeket tartalmaz.

A vitaminokhoz hasonlóan nincs meggyőző kutatás, amely arra utalna, hogy az ásványi anyag-kiegészítők javíthatják a sportteljesítményt. Az ajánlott napidíj túllépése szintén potenciálisan káros lehet. Az egyetlen kivétel az, hogy forró időben kis mennyiségű nátriumot adnak a sportitalokhoz (- teáskanál/liter víz).

50% AKCIÓ: Fitt a foci e-könyvhöz

Játékosoknak - a végső útmutató a játék fitneszen keresztül történő átalakításához.

Edzőknek - teljes erőforrás minden korosztályú sportolók kondicionálására.

Csatlakozz a levelező listánkhoz

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy rendszeres frissítéseket kapjon